Abnehmen mit 40? So manch einer mag bei dem bloßen Satz schon ratlos mit den Schultern zucken. In der Tat ist abnehmen ab 40 nicht mehr ganz so einfach wie in jüngeren Jahren. Denn mit dem Alter verändern sich unser Stoffwechsel und Hormonhaushalt, was das Gewichtsmanagement erschweren kann. Die Flinte ins Korn werfen musst Du deshalb allerdings noch lange nicht: Mit den richtigen Strategien und Expertentipps kannst Du auch „ü40“ noch gesund und effektiv abnehmen. Wir wollen Dir zeigen, warum das Abnehmen ab 40 zwar schwerer ist, wie es Dir aber dennoch gut gelingen kann. Wir zeigen Dir auch, welche körperlichen Veränderungen auf Dich zukommen und wie Du im Hinblick auf die Gewichtsabnahme damit umgehen kannst.
Warum ist es schwerer ab 40 an Gewicht zu verlieren?
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel. Das macht es allgemein schwieriger, Kalorien zu verbrennen.
- Der Hormonhaushalt verändert sich,
- unser Körper baut schneller Muskelmasse ab
- und unsere Zuckerempfindlichkeit erhöht sich zudem.
Diese drei Faktoren sorgen primär dafür, dass wir schneller Hüftgold ansetzen. Bei Frauen beschleunigt sich all das noch mit Eintritt der Wechseljahre. Wollen wir abnehmen oder unser Gewicht halten, müssen wir nun unsere Ernährung und unseren Lebenswandel entsprechend anpassen.
Körperliche Veränderungen ab 40: Das solltest Du wissen
Je besser wir wissen, was sich genau in unserem Körper verändert, desto besser können wir unsere Lebensweise darauf einstellen. Eines an der Stelle schon einmal vorne weg:
40 zu werden bedeutet nicht, dass Du auf Genuss verzichten und Hochleistungssport betreiben musst, wenn Du schlank bleiben möchtest.
Es gilt nur, einige Parameter umzustellen.
Stoffwechsel: So kann sich der Metabolismus umstellen
Unser Metabolismus, also der Stoffwechsel, verlangsamt sich, wie schon beschrieben, mit zunehmendem Alter. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, selbst wenn Du Deine Essgewohnheiten nicht änderst und bislang damit gut gefahren bist. Um den veränderten Stoffwechsel ab 40 anzuregen, solltest Du mehr als zuvor auf eine proteinreiche Ernährung setzen.
Insbesondere ab Einsetzen der Perimenopause kann unser Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in den Jahren davor einsetzen.
- Die Art,
- die Vielfalt
- und die Qualität der Proteine, die wir ab sofort essen, sind damit wichtiger denn je.
Sie schützen unsere Muskeln vor dem Abbau und halten zudem lange satt. Dabei haben sie eine weniger hohe Kaloriendichte als Kohlenhydrate oder Fett.
Hormonhaushalt: Veränderungen & Auswirkungen auf das Gewicht
Ab 40 Jahren beginnen sich die Hormonspiegel der Frauen zu verändern. Bei Frauen bedeutet dies oft eine Verringerung der Östrogenproduktion, was zu einer Gewichtszunahme, insbesondere am Bauch, führen kann.
Männer erleben hingegen eine Reduktion des Testosteronspiegels, was ebenfalls den Muskelabbau und die Fettzunahme begünstigen kann. Diese hormonellen Veränderungen machen es notwendig, die Ernährung und den Lebensstil anzupassen. Wir nehmen leichter zu, verlieren andererseits aber auch schneller an Muskelmasse, was sich wiederum negativ auf die Fettverteilung im Körper und auf unseren Grundumsatz auswirkt.
Abnehmen ab 40: Was kannst Du tun?
Zunächst: Gewicht reduzieren ab 40 ist möglich. Und es ist kein Hexenwerk. Wer mit 40 abnehmen will, sollte in erster Linie seinen Körper verstehen und akzeptieren, dass dieser sich nun einmal verändert.
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Eine professionelle Beratung kann Dir helfen, einen individuellen Plan zu erstellen, der auf Deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist. Bahmann Coaching bietet maßgeschneiderte Programme, die Ernährung, Bewegung und Lebensstiloptimierung kombinieren, um Dir zu helfen, gesund und nachhaltig abzunehmen.
Die richtige Ernährung: Gesund & ausgewogen
Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O beim Abnehmen ab 40. Setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind. Achte besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr, um den Muskelaufbau zu unterstützen und den Stoffwechsel anzuregen. Empfohlen werden rund 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, die Du aus möglichst verschiedenen Proteinquellen beziehst.
Baue in Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen dabei möglichst auch einen Anteil pflanzlicher Proteinquellen wie Hülsenfrüchte oder Mandeln mit ein. Sie sind zusätzlich reich an Ballaststoffen und haben keine gesättigte Fettsäuren oder Cholesterin.
- Reduziere Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate,
- um Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken zu vermeiden bzw. Heißhunger zu stoppen.
Muskelaufbau: Wie können dir Muskeln beim Abnehmen helfen?
Muskelaufbau ist entscheidend, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und das Körperfett zu reduzieren. Durch regelmäßiges Krafttraining kannst Du Muskelmasse aufbauen, die auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.
Dies hilft Dir nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch Deinen Körper zu straffen und gesund zu bleiben. Bedenke dabei, dass Du ab 40 einen ohnehin beschleunigten Muskelabbau hast und es bereits etwas Krafttraining erfordert, um Deine bestehende Muskelmasse zu erhalten.
Die besten Tipps zum Abnehmen ab 40: Darauf solltest Du unbedingt achten!
Hier sind einige bewährte Tipps, die Dir helfen können, ab 40 Jahren effektiv abzunehmen. Unsere Empfehlungen sind dabei darauf ausgerichtet, Deinen Stoffwechsel zu unterstützen, den Hormonhaushalt auszugleichen und einen gesunden Lebensstil zu fördern.
1. Tipp: Ausreichend Schlaf bekommen
Schlafmangel kann den Hormonhaushalt stören und den Stoffwechsel verlangsamen. Achte auf mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.
2. Tipp: Regelmäßige Bewegung einplanen
Kombiniere Krafttraining mit Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Bist Du eher weniger Sport-affin, dann achte darauf, ausreichend Bewegung über Spaziergänge, Aktivitäten beim Wohnungsputz und dergleichen in Deinen Alltag einzubauen. Jeder Schritt zählt!
3. Tipp: Stress reduzieren
Chronischer Stress kann zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere im Bauchbereich. Das dabei ausgeschüttete Stresshormon Cortisol bremst nämlich die Fettverbrennung aus. Techniken wie Yoga, Meditation und Atemübungen können helfen, Stress abzubauen.
4. Tipp: Viel Wasser trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Stoffwechsel und hilft, den Körper von Giftstoffen zu befreien. Rund 1,5 bis 2 Liter ungesüßte Getränke wie Wasser oder zuckerfreier Tee sollten es pro Tag sein.
5. Tipp: Regelmäßige Mahlzeiten einhalten
Vermeide lange Essenspausen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu verhindern. Gesunde Zwischen-Snacks wie eine kleine Hand voll Mandeln oder Gemüsesticks sind ideale Begleiter über den Tag.
6. Tipp: Ballaststoffreiche Ernährung
Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Achte daher auf eine ballaststoffreiche Ernährung.
Fazit
Abnehmen ab 40 bedeutet, zu verstehen, dass sich Dein Stoffwechsel und Dein Hormonhaushalt verändern. Es bedeutet daher, die eigene Lebensweise zu überdenken und anzupassen. Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einer gesunden Lebensweise kannst Du Dein Wunschgewicht erreichen und halten. Vielleicht ist ja mit der „4“ vorne dran ein idealer Zeitpunkt, um die eigenen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten einmal professionell mit einem Coach anzusehen und zu überarbeiten?
FAQ zu Abnehmen ab 40
Kann man mit 40 noch schlank werden?
Ja, mit der richtigen Strategie und einem gesunden Lebensstil ist es durchaus möglich, auch mit 40 noch schlank zu werden. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf sind dabei entscheidend.
Was tun gegen Bauchfett ab 40?
Um Bauchfett zu verlieren, solltest Du auf eine proteinreiche Ernährung setzen, regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining betreiben und Stress reduzieren. Auch ausreichender Schlaf und eine bewusste Lebensweise tragen dazu bei, Bauchfett effektiv abzubauen. Bedenke dabei aber: Egal was Du tust, Du wirst nie nur spezifisch am Bauch abnehmen. Bauchfett verlieren bedeutet immer, generell eine Gewichtsreduktion anzustreben.
