Die 80/20 Regel in der Ernährung: Ohne Verzicht abnehmen

Was ist die 80 20 Regel? 

Zuerst eines vorneweg: Bei 80 20 handelt es sich nicht um eine Diät. Zumindest lieg dem „80 20“ kein klassischer Diät-Ernährungsplan zugrunde, wie Du das vielleicht von Ernährungstrends bislang kennst. Die 80 20-Regel besagt im Grunde genommen nur, dass Dein Speiseplan 

• zu 80 % gesund aussehen sollte und 
• zu 20 % Platz für eher ungesunde Leckereien ist. 

Während Du bei Diäten in der Regel ja auf alles verzichten sollst, was gut schmeckt, sollst Du das bei, 80/20 Prinzip nur größtenteils. Hier bleibt Raum für alles, was nun mal gut schmeckt, aber dafür eben ungesünder oder kalorienreicher ist wie etwa Pizza, Kuchen, Kekse oder Pommes. 

Dafür sollten die 80 % der Ernährung wirklich konsequent betrieben werden und sich ausschließlich aus frischen, naturbelassenen Zutaten und pflanzenbasierter Kost zusammensetzen. Erlaubt sind 

• Obst, 
• Gemüse, 
• Vollkornprodukte, 
• Hülsenfrüchte, 
• sowie Fisch, 
• helles Fleisch 
• und magere Milchprodukte wie Quark oder Joghurt. 

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Tabu sind im Rahmen der 80 % hingegen verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte oder Wurstwaren. Sie würden zum Anteil der 20 % hinzugerechnet werden müssen. 

Einige Menschen, die die 80 20-Methode betreiben, weiten die auch noch auf ihr Sportverständnis aus. Zu 80 % soll der Erfolg der Ernährungsmethode dabei auf der Ernährung basieren und nur zu 20 % auf Sport. Demzufolge reichen zwei bis drei kurze Sport - oder Bewegungseinheiten pro Woche, vorzugsweise kurze HIT-Trainings. 

Hinter der Ess-Methode verbirgt sich übrigens das sogenannte Pareto-Prinzip, das besagt, dass man 

80 % seines Erfolges mit nur 20 % des Gesamtaufwandes erreichen kann. 

Das Prinzip stammt ursprünglich aus der Arbeitswelt, kommt hier aber auch in der Ernährung zum Tragen. 

Hilft die 80 20 Regel beim Abnehmen? 

Aber lässt sich nun mit der 80 20-Regel abnehmen? Verfechter des Ernährungstrends behaupten, ja. Und zwar 

• ohne Verzicht, 
• ohne Hungern 
• und ohne Jojo-Effekt. 

Wir sagen: Es kann funktionieren, muss aber nicht. Generell wirst Du Dich dabei gesünder und kalorienärmer ernähren, denn Du packst Dir zu 80 % Gemüse, Obst und einfach gesunde und tendenziell kalorienärmere Lebensmittel auf den Teller. Ohne 80 20 Methode ist der Anteil an fettigen, hochkalorischen und ungesunden Dingen sicherlich viel höher. 

Trotzdem kann es Dir auch mit der 80 20 Regel passieren, dass Du nicht ab- oder sogar zunimmst. Denn auch Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, die ja zu den „guten“ 80 % zählen, haben Kalorien. 

Und wenn Du davon zuviel isst, nimmst Du ganz genauso zu wie Du es von Pizza, Pasta und Co. tust. Denn eines berücksichtigt die 80 20-Methode nicht: Das Bewusstsein auf den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel zu lenken. Es teilt lediglich in „gut“, also 80 % davon und „schlecht“, also nur 20 % davon auf. 

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Wie funktioniert die Ernährung nach der 80 20 Regel?

Bei der Ernährung nach der 80 20-Regel bist Du sehr flexibel. Alles, was Du eben dabei beachten musst, ist, dass 80 % Deiner Ernährung gesund, frisch und unverarbeitet sind. Wie Du Dir die restlichen 20 % aufteilst, bleibt Dir selbst überlassen. 

Das kann bedeuten, dass Du Dir täglich zum Nachmittagskaffee ein kleines Stückchen von etwas Süßem gönnst oder Du Dich an 4 Tagen komplett gesund ernährst und Dir jeden 5. Tag eine Leckerei genehmigst. Du kannst Deine Mahlzeiten auch entsprechend aufteilen: 

80 % auf jedem Deiner Teller ist gesund, 20 % nicht. 

Oder Du teilst es auf einzelne Mahlzeiten auf: Rechnen wir mit drei Hauptmahlzeiten pro Tag plus einem Snack, kommen wir auf 28 Mahlzeiten pro Woche. Davon können 6 komplette ungesund sein. 

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Was sind die Vor- und Nachteile der 80 20 Regel?

Die 80 20-Regel hat, wie alle Ernährungstrends, Vor- und auch Nachteile. Welche davon für Dich persönlich überwiegen und ob die Methode für Dich funktioniert, musst Du selbst entscheiden. 

Vorteile: 

• Du bist mit Deiner Ernährung flexibel und brauchst keinem strikten Diätplan folgen. 
   
• Du kannst im Rahmen der 80 20-Regel auch Deinen Gelüsten folgen und brauchst nicht langfristig auf Dinge verzichten, die Dir schwer fallen. Das Risiko, dass Du nicht durchhältst oder irgendwann eine Heißhungerattacke hast, minimiert sich dadurch. 
   
• Die Methode kann ein guter Einstieg in eine bewusste und gesunde Ernährung sein, denn sie bedeutet keinen radikalen Cut zu Deinen bisherigen Ernährungsmustern. Sie kann ein guter Weg sein, die Ernährung umzustellen und sich eine gesündere Lebensweise anzugewöhnen.
   
• Deiner Gesundheit ist die Ernährungsweise sicherlich zuträglich: Ziemlich sicher isst Du dadurch mehr frische Lebensmittel, mehr Obst und Gemüse als zuvor. 
   
• Du entwickelst eine bessere und positivere Einstellung zum Thema Essen.
   
• Du brauchst Deine Ernährung nicht nach Verboten, Verzicht und Kalorienzählen gestalten. 

Nachteile: 

• Einen wirklichen Überblick über Deine tatsächliche tägliche Kalorienaufnahme hast Du mit der 80 20-Regel nicht. Es kann also trotzdem sein, dass Du zu viel isst. 
   
• Die Ernährungsweise ist nicht für jeden wirklich gut umsetzbar - Menschen, die beruflich viel unterwegs sind, können nicht immer auf frisch gekochte, gesunde Mahlzeiten zählen. 
   
• Die 80 20-Regel verleitet zu Rechenfehlern: Wenn ich eine Pizza gegessen habe, muss ich dann dafür eine umso größere Menge an Gemüse essen, damit das Verhältnis prozentual wieder ausgeglichen ist? - Viele Menschen finden die schlichte Angabe „80-20“ zu vage oder irreführend, wenn es um Ernährung geht. 
   
• Die 80 20-Methode lässt die Lebensbereiche Stress, Schlaf, Trinken oder Bewegung außen vor. Wer abnehmen möchte, muss aber zwingend auch diese Aspekte mit einbeziehen. 

Praktische Tipps zur Integration der 80/20 Regel in den Alltag 

Du kannst die 80-20-Ernährung ideal an Deinen Alltag anpassen. Fällt es Dir unter der Woche leichter, auf die 20 % zu verzichten, dann ernähre Dich hier ausschließlich gesund. So ist am Samstag beispielsweise ein Abend beim Lieblings-Italiener mit allem drum und dran drin. Und Du brauchst auch bei der Geburtstagsfeier Deiner Freunde nicht auf Burger oder Kuchen zu verzichten. 

Um das gut umsetzen zu können, musst Du Deinen Alltag und Deinen Lebenswandel kennen. Am besten planst Du sonntags im Voraus: 

1. Wie sieht Deine Woche aus? 
2. An welchen Tagen hast Du abends vielleicht ein geschäftliches Essen oder eine Feier und musst dafür einen Anteil von den 20 % einplanen? 
3. An welchen Tagen kannst Du die gesunde Ernährung gut durchziehen? Ist es sinnvoll, entsprechend vorzukochen, damit Du Dich in der Mittagspause nicht auf das Angebot in der Kantine verlassen musst? 

Trotz aller Flexibilität, die die 80 20-Regel bietet, ist etwas Planung - nämlich das Zuschneidern auf Deinen individuellen Alltag - notwendig. 

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Fazit

Sicherlich kann die 20 80-Methode hilfreich sein, sich gesünder und kalorienärmer zu ernähren. Wer zuvor ausschließlich Pizza, Currywurst und Fertigprodukte gegessen hat, senkt seine tägliche Kalorienmenge sicherlich deutlich, wenn er anstatt dessen plötzlich mehr Obst und Gemüse zu sich nimmt.  

Aber ein Allerheilmittel, um wie von selbst und ganz ohne Verzicht langfristig abzunehmen, ist die Methode eher nicht. Wer abnehmen möchte, muss das bewusst angehen und sich auch über Kalorienmenge oder Nährstoffe ausreichend Gedanken machen. Mit einfach nur grob auf eine 80/20-Verteilung achten, wird das großenteils nicht zum Erfolg führen.

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