Clean Eating 101: Dein Guide zu einer gesunden Ernährung

Clean Eating ist derzeit als einer der Ernährungstrends überhaupt auf dem Vormarsch. Wer das Wort googelt, erhält eine Vielzahl an unterschiedlichen Clean Eating Rezepten, an Ratschlägen rund um das Thema „Clean Foods“ und dazu, wie ein Clean Eating-Wochenplan auszusehen hat. Aber was genau ist Clean Eating überhaupt? Wie genau muss ich das verstehen? Und was bedeutet es für mich, „clean“ zu essen? Wir wollen erklären, was hinter der Ernährungsweise steckt.  

Was bedeutet Clean Eating eigentlich?

Zunächst: Was ist Clean Eating überhaupt? Die Definition von Clean Eating ist so viel wie „sauber essen“, also ohne Konservierungsstoffe und andere künstliche Zusätze. Beim Clean Eating geht es um eine Ernährungsweise, die auf unverarbeitete Lebensmittel setzt und bei der der Speiseplan ohne 

• Convenience Food, 
• Zuckerzusätze 
• oder Zusatzstoffe auskommt. 

Dabei geht die Bedeutung von Clean Eating viel weiter als der bloße Verzicht von verarbeiteten Lebensmitteln. 

Clean Eating ist eine Lebenseinstellung, bei der es um das Bewusstsein für Inhaltsstoffe und für Ernährung generell geht. Dabei handhabt Clean Eating nicht jeder gleich streng.

Während es beim einen um ausschließlich naturbelassene Lebensmittel geht, versuchen andere, dabei vorwiegend auf Industriezucker und verarbeitete Produkte zu verzichten. 

Kann man durch eine cleane Ernährung abnehmen?

Clean Eating wird häufig mit einer Diät gleichgesetzt. Zahlreiche Abnehmprogramme stützen sich auf die cleane Ernährung. Eines der derzeit angesagtesten ist beispielsweise das Clean 9. 

Was man dabei essen darf, ist einfach erklärt: In 9 Tagen isst man lediglich an 7 davon und lässt dabei 

• alle Kohlenhydrate, 
• alles Süße 
• und Alkohol weg. 

Die Initiatoren hinter dem Diät-Trend versprechen einen fitteren Körper und Geist davon.

Sicherlich kann all das einen Gewichtsverlust herbeiführen. Jedoch muss Clean Eating nicht per se bedeuten, dass Du davon abnimmst - schließlich kannst Du auch mit unverarbeiteten Lebensmitteln zu viele Kalorien zu Dir nehmen. 

‍Clean Eating beschreibt nämlich keine Diät oder Abnehmkur, sondern es handelt sich vielmehr um eine Einstellung zu Nahrungsmitteln und um eine langfristige Ernährungsumstellung aus Überzeugungsgründen. 

Für wen ist das Clean-Eating-Ernährungskonzept geeignet?

Clean Eating eignet sich für alle, die sich etwas näher mit Ernährung beschäftigen wollen und ein Gefühl dafür entwickeln wollen, was in verarbeiteten Lebensmitteln steckt. Denn häufig essen wir bestimmte Dinge seit unserer Kindheit, ohne uns dabei zu hinterfragen, 

• wie viel Zucker, 
• wie viele Konservierungsstoffe 
• und wie viele gesättigte Fette sich darin eigentlich verbergen. 

Dieses Wissen um die eigentlichen Inhaltsstoffe führt zu einer bewussteren Ernährung und das kann wiederum durchaus eine Gewichtsabnahme begünstigen - nicht des Clean Eating wegens, aber, weil wir uns bewusster darüber sind, wie viele Fette, wie viel Zucker und letztendlich wie viele Kalorien sich in manchen Lebensmitteln verstecken. 

Clean Eating Lebensmittel: Was ist erlaubt?

Clean Eating erlaubt kurz gesagt alle Lebensmittel, die frisch und unverarbeitet sind und richtet den Fokus dabei auch auf Regionalität. Hier ein Überblick über alle Lebensmittel, die beim Clean Eating erlaubt sind:

• naturbelassene Lebensmittel
• frisch gekocht/zubereitet
• saisonal und regional
• umweltschonend und biologisch produziert
• ohne Transfette wie beispielsweise Palmöl oder Butterschmalz
• ohne raffinierten Zucker
• ohne künstliche Aromen
• ohne Farbstoffe
• ohne Geschmacksverstärker

Dazu zählt beispielsweise alles an Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, frisches Fleisch und Fisch, sowie Eier. Clean Eating hat nichts mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu tun, wobei sich Veganismus und Clean Eating natürlich kombinieren lassen. Da beim Clean Eating Weißmehl tabu ist, eignet sich diese Ernährungsweise auch wunderbar bei einer Glutenunverträglichkeit. 

Solltest Du im Rahmen Deiner Clean Eating Ernährung zu verarbeiteten Lebensmitteln wie beispielsweise Pesto oder Knäckebrot greifen, dann wirf einen Blick auf die Zutatenliste. Je kürzer die ausfällt, desto cleaner ist das Produkt. 

Hier eine Liste an Clean Eating Lebensmitteln und konkreten Beispielen: 

Clean Food --->  konkrete Lebensmittel

Obst & Gemüse -> alles, was Dir schmeckt

Fleisch, Fisch, Eier -> nach Belieben

Getreide -> Vollkornprodukte, Dinkelmehl, Haferflocken, Naturreis, Amaranth, Quinoa oder Hirse

Hülsenfrüchte -> Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen

Nüsse & Samen -> alles was Dir schmeckt

Fette -> pflanzliche Öle wie Olivenöl, Kokosöl, Kürbiskernöl

Milchprodukte -> Milch, Quark, Naturjoghurt

Süßungsmittel -> Kokosblütenzucker, Honig, Agavensirup

Trockenfrüchte -> Rosinen, Datteln, Pflaumen, getrocknete Feigen

Was trinkt man beim Clean Eating?

Beim Clean Eating trinkst Du vorwiegend Wasser, ungesüßte Tees oder frisch gepresste Säfte. Auch ungesüßter Kaffee ist erlaubt. Tabu sind hingegen alkoholische Getränke, Limonaden, industriell verarbeitete Säfte oder Energy Drinks. 

Von welchen Lebensmitteln muss man beim Clean Eating die Finger lassen? 

Die Finger solltest Du beim Clean Eating von allem lassen, was industriell verarbeitet wurde oder raffinierten Zucker, sowie Weißmehl enthält.

Dazu zählen vorwiegend:

• Kekse, Schokoriegel, Gummibärchen und alles, was das Süßwarenregal im Supermarkt noch so bietet
• Backwaren und Kuchen
• Fast Food Produkte wie Pommes, Burger oder Pizza
• Fertiggerichte und Dosenprodukte
• verarbeitete Milchprodukte wie Fruchtjoghurts oder Fertig-Desserts im Becher
• verarbeitete Fleischwaren wie Wurst, Salami oder Nuggets
• Limonaden, Energy Drinks, industriell verarbeitete Säfte

5 Tipps und Regeln für das Clean Eating

Da es sich beim Clean Eating vorwiegend um eine Lebenseinstellung handelt, geht es dabei nicht ausdrücklich um Verbote und auch nicht darum, Kalorien zu zählen oder Portionen abzuwiegen. Hinter dem Clean Eating verbirgt sich stattdessen ein bewussteres Essverhalten, das industrielle, künstliche und ungesunde Lebensmittel ausspart und dafür den Fokus auf eine nährstoff- und ballaststoffreiche Nahrung setzt. Dabei geht es vielen auch um Nachhaltigkeit, um biologischen Anbau und um Tierwohl. 

Regionales Obst und Gemüse: Frisches Obst und Gemüse sollte beim Clean Eating vorwiegend regionalen Ursprungs sein und damit auch saisonal. So ist die größtmögliche Frische garantiert und zudem auf Nachhaltigkeit geachtet, denn exotisches Flugobst oder Avocados schaden der CO2 Bilanz und brauchen beim Anbau den jeweiligen Regionen wichtige Wasservorräte auf. Die Produkte sollten zudem Bio-Qualität haben, also ohne Spritzmittel angebaut worden sein. 

Auf Fertigprodukte verzichten: Die Tiefkühl-Pizza, die Convenience-Lasagne oder der Fertigkuchen zum Auftauen - all das ist im Clean Eating keine geeignete Ernährung. Stattdessen sollte frisch gekocht werden, und zwar möglichst ohne Weißmehl, Zucker und künstliche Geschmacksverstärker, wie sie beispielsweise in Suppenwürzen oder Tütenmischungen vorkommen. 

Anstatt der Tiefkühlpizza empfiehlt sich so beispielsweise eine selbstgemachte Pizza aus Vollkornmehl und mit frischem Gemüse und Mozzarella belegt. 

Gesunde Fette essen: Transfette wie sie in Frittiertem, Margarine oder Butterschmalz vorkommen, sind tabu. Stattdessen kommen im Clean Eating pflanzliche Öle mit ungesättigten Fetten mit hohem Omega 3-Gehalt zum Einsatz, beispielsweise Olivenöl, Leinöl, Kokosöl oder Kürbiskernöl. Auch tierische Fette werden nur in geringem Maß verzehrt. 

Auf die Zutatenliste achten: Wer fertige Produkte wie Knäckebrot, Pumpernickel oder dergleichen kauft, sollte einen Blick auf die Zutatenliste werfen, bevor die Artikel im Einkaufswagen landen. Je kürzer die Zutatenliste ist, desto „cleaner“ ist das jeweilige Nahrungsmittel. 

Gar nicht auf der Zutatenliste vorkommen sollten Zusatzstoffe mit E-Nummern, da sie auf Geschmacksstoffe, Konservierungsstoffe, Trägerstoffe und andere künstliche Inhalte aus dem Lebensmittellabor hinweisen. 

Frische Kräuter und weniger Salz: „Salzen statt würzen“ lautet der Slogan einer Kampagne, die uns immer wieder auf zu hohen Salzkonsum aufmerksam machen soll. Tatsächlich nehmen die meisten von uns tagtäglich viel zu große Mengen Salz zu uns, was zu unter anderem Bluthochdruck führen kann. 

Beim Clean Eating geht es darum, so pur wie möglich natürlichen Geschmack ins Essen zu zaubern. Hierfür eignen sich frische Kräuter wie Basilikum, Salbei, Majoran oder Schnittlauch. Im Topf auf der Fensterbank gedeihen sie auch im Winter gut.  

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3 Einfache Clean Eating Rezepte 

Wer Clean Eating betreibt oder es damit einmal versuchen möchte, braucht kein Profi-Koch und auch kein Ernährungswissenschaftler sein. Es gibt eine Vielzahl an einfachen, leckeren Rezepten, die auch im Alltag schnell zuzubereiten sind und gut gelingen. 

Konkrete Beispiele gefällig? 

Bananen-Haferflocken-Cookies

Sie eignen sich sowohl zum Frühstück als auch zur Tasse Tee zwischendurch und sind ruck-zuck zubereitet.

Zutaten: 

• 2 reife Bananen
• 170 Gramm Haferflocken
• Hand voll getrocknete Cranberries
• nach Belieben etwas Honig

Zubereitung: 

Hacke die Cranberries grob. Zerdrücke die Bananen mit der Gabel. Nun vermengst Du alle Zutaten, bis die Menge eine eher breiige/teigige Konsistenz hat. Setze nun mit einem Löffel kleine Häufchen auf ein Backblech, drücke die Häufchen flach und schiebe das Blech bei 180 Grad für rund 15 - 20 Minuten in den Ofen, bis die Kekse goldbraun sind. 

Gurkennudeln

Dieses Rezept ist eine perfekte Ergänzung zum Mittagessen und kann ähnlich wie ein Beilagen-Salat gegessen werden, oder, zusammen mit einer Scheibe Vollkornbrot auch als Hauptmahlzeit. 

Zutaten: 

• 1 Gurke
• Saft einer halben Zitrone oder Limette
• Thai-Basilikum
• Salz
• Sesam bzw. ein paar Tropfen Sesamöl

Zubereitung: 

Schneide die Gurke mit dem Spiralschäler in feine Streifen. Presse die Zitrone aus und hacke einige Blätter Thaibasilikum fein. Nun vermengst du alle Zutaten mit den Gurken-Spaghetti und lässt sie etwas ziehen. 

Sesam-Lachs mit Frühlingssalat

Das Rezept ist sehr proteinreich und eignet sich damit optimal als leichtes und bekömmliches Abendessen.

Zutaten: 

• Lachsfilet
• halbe Gurke
• ein paar Radieschen
• Möhre
• Rote Beete
• Olivenöl
• Weißweinessig
• Salz, Pfeffer
• frischen Dill oder Oregano
• etwas Zitronensaft
• 1 TL Sesam
• ggf. etwas Mozzarella

Zubereitung: 

Stelle aus einigen Tropfen Olivenöl, Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer eine Marinade her, mit der Du den Lachs bestreichst. Gib den Lachs nun in einer geölten Auflaufform bei 180 Grad für ca. 15 Minuten in den Ofen. In der Zwischenzeit schneidest Du das Salatgemüse klein und stellst aus Öl, Essig, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und den frischen Kräutern ein Dressing her. 

Nach Belieben kannst Du noch etwas Mozzarella in den Salat mischen. Richte den Salat nun auf einem Teller an und lege das heiße Lachsfilet darüber. Garniere es abschließend noch mit etwas Sesam und evtl. einem zusätzlichen Spritzer Zitronensaft. 

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Risiken und Grenzen einer Cleanen Ernährung

Clean Eating bringt sicherlich viele Vorteile, gerade wenn es um das Vermeiden von künstlichen Zusatzstoffen und ungesunden Fetten geht. Ein Allheilmittel ist es allerdings nicht. Denn Clean Eating birgt auch Nachteile: Wer es mit dem Hinterfragen der Inhaltsstoffe zu sehr übertreibt, kann Gefahr laufen, dabei eine Essstörung zu entwickeln. 

Die Ernährungsform muss zudem nicht automatisch bedeuten, dass Du nicht weiter zunimmst oder Dich per se gesund ernährst. Auch mit Clean Eating kannst Du an Gewicht zulegen oder, wenn die Ernährung zu einseitig ausfällt, einen Mangel entwickeln. 

Unsere Empfehlung daher: Bewusstsein im Umgang mit Lebensmitteln ist sicher sinnvoll und der Gesundheit zuträglich. Allerdings solltest kein Zwang daraus werden. Essen sollte und darf Genuss bleiben. Und wer zwischendrin Lust auf ein Stück Pizza hat, sollte es sich auch gönnen. 

Fazit

Clean Eating ist eine Ernährungsweise, bei der man auf unverarbeitete Lebensmittel setzt und auf Convenience Food, Zuckerzusätze und Zusatzstoffe verzichtet. Es ist eine Lebenseinstellung, die ein Bewusstsein für Inhaltsstoffe und Ernährung fördert. Clean Eating kann beim Abnehmen helfen, ist aber keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. 

Die Ernährungsform eignet sich für alle, die sich bewusster mit ihrer Ernährung auseinandersetzen möchten. Clean Eating erlaubt frische, unverarbeitete Lebensmittel und verzichtet auf industriell verarbeitete Produkte sowie raffinierten Zucker. 

Beim Trinken stehen vor allem Wasser, ungesüßte Tees und frische Säfte im Fokus. Clean Eating beinhaltet einfache Regeln wie regionales Obst und Gemüse, Verzicht auf Fertigprodukte, gesunde Fette, und das Beachten der Zutatenliste. 

Es gibt zahlreiche leckere Rezepte für eine cleane Ernährung. Es ist jedoch wichtig, die Grenzen und möglichen Risiken von Clean Eating zu erkennen und darauf zu achten, dass es nicht zu einer Essstörung oder einseitigen Ernährung führt.