Emotionales essen: Ursachen und Strategien

Was ist emotionales Essen?

Bei emotionalem Essen geht es nicht darum, ein Hungergefühl zu beseitigen. 

Im Gegenteil: Die Beteiligten essen, obwohl sie gar keinen Hunger haben. Etwas anderes motiviert sie dazu, sich etwas zu essen zu holen, nämlich emotionale Beweggründe. Das kann täglicher Stress im Job sein, der Liebeskummer, Schuldgefühle, die durch Essen „betäubt“ werden oder schlichtweg Langweile oder Leere im Leben. 

Wenn wir emotional essen, dann verknüpfen wir ein Gefühl mit der Nahrungsaufnahme. Essen kann für uns eine Belohnung für den anstrengenden Tag sein. Frust oder Kummer können der Auslöser dafür sein, dass wir zum Kühlschrank gehen. 

Das Gemeine dabei ist: Bereits nach einer kurzen Zeitspanne, in der wir eine Emotion mit Essen koppeln bzw. mit Lebensmitteln auf eine Emotion reagieren, wird dieses Verhalten zur Gewohnheit. Das Bedürfnis auf Essen geht dann immer automatisch mit der betreffenden Emotion einher, ohne dass es uns bewusst ist. 

Die Folge davon ist, dass wir essen, obwohl wir keinen Hunger haben und obwohl wir bereits unseren Kalorienbedarf gedeckt haben. Meist geht unser unbewusstes Bedürfnis auch nicht zu gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, sondern hin zu Fastfood oder Schokolade. Meist mündet das in Übergewicht. 

Emotionales essen während der Wechseljahre 

Die Wechseljahre stellen Frauen zwischen dem 45. und 60. Lebensjahr vor viele Herausforderungen. Die hormonelle Umstellung des Körpers führt dabei zu einer Reihe von neuen Problemen. Während der Wechseljahre erhöhen sich zum einen die Gesundheitsrisiken. Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen treten häufiger auf. 

Im Laufe dieser Zeit stellen die Eierstöcke langsam die Produktion der Eizellen und des Östrogens, dem weiblichen Geschlechtshormon, ein. Dabei kommt es häufig zu einem Ungleichgewicht im Hormonhaushalt. 

Die Hormonschwankungen in dieser Phase führen vermehrt zu starken Emotionen. Essen und Gefühle stehen hier in engem Zusammenhang. Die Störung des körpereigenen Hormonhaushalts begünstigt sehr häufig die Zunahme von emotionalem und körperlichem Stress.

Dieser Stress führt häufig dazu, dass man sich dazu verleitet fühlt, Gefühle mit Essen kompensieren zu müssen. Dieses emotionale Essverhalten endet in vielen Fällen in einem regelrechten Frustessen. Essen mutiert zur Ersatzbefriedigung. 

Weitere Auslöser für emotionales Essen 

Emotionales Essen ist allerdings längst nicht nur ein Phänomen, das Frauen in den Wechseljahren widerfährt. Fast jeder von uns hat aus 

• Frust, 
• Kummer, 
• Langeweile 
• oder Schuldgefühl bereits zu Essen gegriffen und unter Wut oder Tränen die Tafel Schokolade geöffnet. 

Passiert das gelegentlich, ist es nicht weiter schlimm. Doch da wir Emotionen schnell mit dem Bedürfnis, etwas zu essen, koppeln, wird das Verhalten rasch zur Gewohnheit. 

Stress 

Die meisten von uns erleben tagtäglich Stress - im Job, auf dem Weg zur Arbeit oder in der Familie läuft nun einmal nicht alles rund und wir sind Belastungen und Druck ausgesetzt. Für bewusstes Essen bleibt häufig wenig Zeit. 

Wir schieben uns in der Hektik schnell etwas in den Mund oder reagieren auf Stress damit, durch Essen einen Ausgleich, einen Ruhepol finden zu wollen. Wir nutzen Essen als Belohnung für all den Stress. Schnell wird das zu einer Gewohnheit und wir stehen vor dem Problem, uns Essen als Belohnung oder Stress-Essen abgewöhnen zu müssen. 

Langeweile und Einsamkeit

Dieses Problem ist seit Corona häufiger geworden: Wer viel Zeit alleine zuhause verbringt, sich alleine fühlt und eine Aufgabe im Leben vermisst, beginnt häufig, aus Langeweile und Einsamkeit zu essen. Tatsächlich lässt sich dieses Phänomen übrigens auch bei Haustieren beobachten, die viel alleine bleiben müssen. Wir versuchen, durch das Essen eine Leere zu füllen, die wir zwar eigentlich nicht im Magen, sondern in der Seele haben, aber wir kompensieren damit. 

Depressionen 

Sehr häufig geht Heißhunger auch mit Depressionen einher. Das berühmte Frustessen während einer Depression wird als Mittel zur Stimmungsaufhellung und als Halt, an den man sich klammert, zweckentfremdet. Wer unter Depressionen leidet, fühlt sich häufig einsam, unglücklich und im Leben verloren. Durch das Essen wird versucht, sich den Halt und die Konstante zu geben, die man gefühlt im Leben verloren hat. 

Essen, insbesondere das von Kohlenhydraten, kurbelt die Produktion des Glückshormons Serotonin im Körper an und lässt uns für eine Weile gut oder zumindest besser fühlen. Das führt besonders in depressiven Phasen dazu, dass man zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Pizza, Pasta oder Schokolade greift. 

Einfach Kohlenhydrate werden schnell vom Körper absorbiert. Allerdings auch ebenso schnell aufgespalten. Dies hat zur Folge, dass man nicht lange gesättigt ist. Das führt zu einem stark schwankenden Blutzuckerspiegel. Nach der kurzen Verdauung muss als zeitig der Bedarf an Kohlenhydraten erneut gedeckt werden.

Mögliche Konsequenzen von emotionalem Essen 

Die Folgen von häufigem emotionalem Essen liegen auf der Hand: Wer emotional unter Stress, aus Frust oder Kummer isst, verliert das Gefühl dafür, wie viel eigentlich gut für den Körper wäre, isst ungesunde Dinge und isst diese viel zu schnell. Das kann auf Dauer gesundheitliche Konsequenzen haben:

• Übergewicht
• Bluthochdruck
• Sodbrennen und Magenverstimmungen
• schlechte Cholesterinwerte
• Diabetes

Emotionales Essen erkennen 

Viele Menschen befinden sich bereits tief in der Suchtspirale von emotionalem Essen, ohne sich dessen bewusst zu sein. Der erste Schritt aus der ungesunden Gewohnheit heraus, kann jedoch nur über die Erkenntnis führen, ein emotionaler Esser zu sein. Beobachtest Du bei Dir seit einiger Zeit eine Gewichtszunahme, sollest Du Dich gut reflektieren.

Achte auf körperliche und emotionale Signale: Isst Du, wenn Du Hunger hast, oder verbindest Du Essen mit einer Emotion oder einem Ereignis? 

Generell sollte man niemals vergessen, dass emotionales Essen nichts mit dem tatsächlichen, körperlichen Hunger gemeinsam hat. Vielmehr entstehen die Impulse, Gefühle mit Essen zu kompensieren, aus dem hormonellen Ungleichgewicht, durch Stress oder intensive aufkommende Gefühle. 

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Dein Essverhalten mit einem emotionalen Grund gekoppelt ist, solltest Du für einige Zeit ein Tagebuch führen. Schreibe darin auf, wann genau Du isst und wie Du Dich davor und dabei fühlst. Beobachte Dich hier genau. Denn nur wenn Du die emotionale Komponente erkennst und merkst, aus welchen Gründen heraus Du wann zu Essen greifst, kannst Du bewusst etwas dagegen tun.

Emotionales Essen vermeiden: So geht es

Wie aber kann man emotionales Essen auflösen, wenn man bereits in diesem Teufelskreis steckt? Der Weg geht immer nur über den Anfang. Und der ist oft der härteste.

Die Ursache identifizieren

Wie oben schon beschrieben, identifiziere die Ursache, die hinter dem emotionalen Essen steckt. Ist es der Druck in der Arbeit, mit dem Du gefühlt nicht umgehen kannst? Ist es Kummer in einer Beziehung? Versuche aus Deinen Tagebuchnotizen heraus ein Muster zu lesen, das Dir den Grund für Dein Verhalten zeigt. 

Da viele ganz unbewusst in emotionales Essverhalten fallen, ist das nicht selten eine schmerzhafte Erkenntnis. Vielleicht stellst Du fest, dass Du schon seit längerem unter depressiven Verstimmungen leidest? 

Einsicht zeigen

Nach der Erkenntnis sollte die Einsicht deinerseits folgen. Mache Dir das Problem bewusst. Du leidest vielleicht unter Depressionen, und wenn Du ganz ehrlich bist, schon seit längerem. Oder Du bist dem Stress im Job schlichtweg nicht gewachsen und fühlst Dich nun einmal ohnmächtig. Je genauer und detaillierter Du Dir Deines Problems und des Ursprungs davon bewusst wirst, desto besser kannst Du Dir gezielt Hilfe suchen. 

Bist schon länger depressiv oder leidest unter Stimmungsschwankungen, macht ein Besuch beim Arzt dazu Sinn. Ist der Job der Auslöser, gilt es, ganz nüchtern darüber nachzudenken, ob Du an der Situation etwas ändern kannst. 

• Hilft ein Gespräch mit dem Chef? 
• Ein Wechsel der Abteilung? 
• Oder ist es vielleicht an der Zeit, beruflich etwas Neues zu wagen? 

Vielleicht nimmst Du Dir auch dazu einen Berater zur Seite - eine gute Freundin, ein Lifecoach oder ein Psychologe können Dich bei den neu gewonnenen Erkenntnissen und Überlegungen gut unterstützen.

Alternativen finden 

Im nächsten Schritt gilt es, Alternativen zu finden. Das gilt sowohl für Dein Problem an sich als auch dafür, die dadurch ausgelösten Emotionen mit Essen zu kompensieren. 

Eine bewusste Ernährung ohne strikten Verzicht bietet sich in diesem Fall sehr gut an. Die Auseinandersetzung mit den Lebensmitteln kann helfen, ein besseres Gefühl für die Thematik zu bekommen.

Nehmen wir Kohlenhydrate als Beispiel. Sie sind essenziell für die Bildung des Botenstoffs Serotonin. Tauscht man beispielsweise einfache Kohlenhydrate in Form von Weißbrot gegen komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa aus, spalten diese sich wesentlich langsamer auf. Darin liegt der Vorteil, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Das Gehirn vermittelt somit nicht mehr ständig den Impuls, dass Kohlenhydrate schnell zugeführt werden müssen.

Um emotionales Essen im Zaum zu halten, sollte man bei der Ernährung auch ausreichend Ballaststoffe einplanen. Hier bieten sich Chiasamen hervorragend an. Eine ballaststoffreiche Ernährung sättigt zudem besser und vor allem länger. Schübe an emotionalem Hunger lassen sich so besser kontrollieren.

Das seelische Wohlbefinden spielt gerade bei einem schwankenden Hormonhaushalt oder bei Stress eine entscheidende Rolle. Eine ausgeglichene Ernährung mit 

• komplexen Kohlenhydraten, 
• gesunden Fetten 
• und magerem Fleisch kann hier den entscheidenden Unterschied machen.

Bei den Fetten sollte man hochwertige pflanzliche Produkte wie Öl aus Leinsamen verwenden. Mageres Fleisch und Fisch sorgen für eine gute Versorgung mit notwendigen Proteinen. Eine proteinreiche Ernährung hat zudem den Vorteil, dass sie länger sättigt und den Blutzuckerspiegel niedrig hält.

Aktiv zu sein und dem emotionalen Hunger wortwörtlich aus dem Weg zu gehen hilft ebenfalls. Meide den Ort, an dem das Bedürfnis nach emotionalem Essen plötzlich aufkommt. Spazieren gehen kann hier sehr gut helfen. An der frischen Luft sammeln wir durch die Sonne wichtige Mengen an Vitamin D. Das Vitamin steigert unser Wohlbefinden und lindert Stimmungsschwankungen.

Fazit

Emotionales Essen ist ein viel größeres gesellschaftliches Problem als wir uns bewusst sind. Viele von uns sind - mehr oder weniger schlimm - davon betroffen. Solltest auch Du Dich im Verdacht haben, emotional zu essen, scheue Dich nicht, uns für einen Beratungstermin anzusprechen.