Abnehmen in den Wechseljahren

23.05.2022|Jan Bahmann |Abnehmen
Die Wechseljahre treten bei jeder Frau zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt auf. Was allerdings oft ähnlich ist, sind die Veränderungen am Körper und das Problem, mit den Wechseljahren auch unerwünschtes Gewicht anzusetzen. Abnehmen in den Wechseljahren ist generell eine Herausforderung. Auch wenn Du weiter auf die Ernährung achtest und aktiv bist, sorgen Deine Hormone dafür, dass Dein Körper sich verändert. Hier bei Jan Bahmann bekommst Du erfahrene Coaches an Deine Seite, die Dir dabei helfen, auch in den Wechseljahren erfolgreich abzunehmen.

Warum sich Dein Körper in den Wechseljahren verändert

Der Hormonspiegel der Frau ist faszinierend. Er verändert sich im Laufe des Lebens mehrfach und genau diese Hormonveränderung bringt auch Effekte auf Deinen Körper mit sich. Hormonelle Umstellungen sorgen dafür, dass Dein Körper mehr Wasser einlagert. Dieses Wasser erhöht sowohl den Umfang als auch das Gewicht. Gleichzeitig ist die Hormonveränderung ein Grund dafür, dass Dein Körper – zu seiner eigenen Sicherheit – auch die Einlagerung von Fett steigert.

Grund dafür sind der Östrogenspiegel sowie das Progesteron. Die Wechseljahre entstehen durch einen sinkenden Östrogenspiegel. Sinkt der Spiegel, lagert der Körper mehr Fett ein, um den Östrogenspiegel wieder zu steigern.

Im Rahmen der Menopause sinkt zudem der Grundumsatz, den Dein Körper pro Tag hat. Der Kalorienbedarf sinkt in den Wechseljahren. Wenn Du das Essverhalten also nicht änderst, nimmst Du automatisch zu. So kommst Du vom Normalgewicht schnell in das Übergewicht.

Bisher hat Dein Körper außerdem viel Energie dafür benötigt, um Deine Eizellen heranreifen zu lassen. Entfällt dieser Vorgang, senkt das Deinen Energieumsatz zusätzlich.
Es gibt also verschiedene Gründe, warum Abnehmen in den Wechseljahren zu einer Herausforderung werden kann.

Wie Du es schaffst, in den Wechseljahren abzunehmen

Du möchtest kurzfristig Bauchfett verlieren und denkst daran, es mit einer Crash-Diät zu versuchen? Das ist keine gute Idee. Auch beim Abnehmen in den Wechseljahren geht es darum, Deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen und so Bauchfett, oder auch Fett an anderen Körperstellen, gesund schmelzen zu lassen, ohne einen Jo-Jo-Effekt zu riskieren.

Von uns bekommst Du dabei Unterstützung durch zwei persönliche Coaches. Sie beschäftigen sich mit Deiner persönlichen Situation und bringen ihr umfassendes Wissen rund um die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren mit.

Dabei geht es nicht um eine Stoffwechseldiät, bei der Du ständig die Nährwerttabelle vor Augen haben musst. Stattdessen arbeiten wir ganzheitlich. Durch eine Kombination von gesunder Ernährung mit angepasster Aktivität schaffst Du es, Deinen Körper umzustellen und die Veränderungen auch in Deinem Geist ankommen zu lassen.

 

So bringst Du Deinen Stoffwechsel in Schwung

Auch beim Abnehmen in den Wechseljahren ist der Geheimtipp:

Strategien finden, um den Grundumsatz zu erhöhen, ein zeit-effizientes Aktivitätsprogramm und eine passende, alltagstaugliche Ernährungsstrategie finden, die dir leicht fällt dauerhaft umzusetzen.

Es gibt einige Booster, die sich indirekt, wenn auch in geringen Maßen, auf Deinen Stoffwechsel auswirken. Diese “Tricks” werden dich lange nicht an dein Ziel bringen, aber es nicht verkehrt, von ihnen gehört zu haben. Dazu zählen:

  • Tee und Wasser
    Dein Körper benötigt Flüssigkeit. Daher solltest Du pro Tag wenigstens zwei Liter trinken. Empfehlenswert sind Wasser oder auch ungesüßter Tee. Wusstest Du schon: mit jedem Glas kaltem Wasser kommt Dein Körper in Schwung und verbraucht zusätzlich rund 15 Kalorien.
  • Kaffee
    Eine gute Nachricht: Du musst nicht auf Kaffee verzichten. Der beliebte Wachmacher enthält Niacin und Koffein. Das sorgt für einen leicht unterdrückten Appetit, sodass du den Tag über etwas weniger Kcal zu dir nimmst.
  • Eiweiß
    Nimm genügend Eiweiß zu Dir, beispielsweise über Fisch. Eiweiß hat gleich mehrere positive Effekte. Es bringt einen langen Sättigungseffekt und regt deine Proteinbiosynthese an. Das bedeutet, dass du dadurch deine Muskulatur besser erhältst und diese auch besser aufbauen kannst – Krafttraining vorausgesetzt. Die Menge von 2g Eiweiß pro 1 Kg Magermasse deines Körpers brauchst du dabei nicht überschreiten. . Auch Hülsenfrüchte, Soja oder helles Fleisch sind gute Lieferanten für Eiweiß.

Was kannst Du noch tun, um in den Wechseljahren schnell und dauerhaft abnehmen zu können?

  • Bleibe in Bewegung
    Tägliche Bewegung darf nicht fehlen. Das heißt nicht, dass Du jeden Tag eine Sporteinheit machen musst. Allerdings ist es eine gute Idee, Spaziergänge, Treppensteigen oder auch andere kleine Aktivitäten als Selbstverständlichkeit in den Alltag einzubauen.
  • Gönne Dir Schlaf, auch zwischendurch!
    Nur wer gut schläft, der hat auch einen guten Stoffwechsel. Durch den Abfall des Progesterons fällt es dir schwer, in der Nacht durchzuschlafen. Das resultiert in Müdigkeit am Tage und diese wiederum mündet in Heißhungerattacken. Plane dir deshalb einen Mittagsschlaf ein. Entwickle kleine Rituale vor dem Einschlafen, sodass Körper und Geist zur Ruhe kommen.
  • Lass Deine Schilddrüse kontrollieren
    Durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren kann es sein, dass sich eine Schilddrüsenerkrankung ausbildet. Dies findest Du heraus, indem Du einfach einmal einen Check-up beim Arzt durchführen lässt. Hierbei solltest du dem Arzt aber nicht einfach blind vertrauen. Viele wissen nicht mehr als du. Achte darauf, nicht nur den TSH-Wert anzuschauen, sondern ebenso deinen freien T4 und freien T3-Wert.

Wie kannst Du gegen Bauchfett vorgehen?

Oft zeigt sich eine Gewichtszunahme vor allem am Bauch, da sich das Verhältnis von Testosteron und Östrogen zugunsten des Testosteron verschiebt und dies für eine Fetteinlagerung am Bauch sorgt. Auch wenn Du vor allem mit deinem Bauch unzufrieden bist und dort das Bauchfett reduzieren möchtest, solltest Du dir darüber im Klaren sein, dass das nicht ganz so einfach ist.

Passt Du Deine Ernährung an und beginnst Du, Dich mehr zu bewegen, wird das Fett am ganzen Körper schmelzen. Eine Abnahme explizit nur am Bauch ist nicht möglich.

Du kannst aber bewusst darauf achten, die Bauchmuskeln zu bearbeiten. Dadurch definierst Du den Bauch zusätzlich.

Wichtig: Mehr Muskeln erhöhen auch den Fettabbau und unterstützen Dich bei der Gewichtsabnahme in den Wechseljahren.

Worauf solltest Du in den Wechseljahren lieber verzichten?

Möchtest Du in den Wechseljahren gerne abnehmen, gibt es einige Dinge, auf die Du besser verzichten solltest. Dazu gehören:

  • Alkohol: Alkohol hat einen sehr hohen Anteil an Kalorien. Da Dein Gesamtumsatz in den Wechseljahren bereits generell sinkt, nimmst Du zu. Führst Du Deinem Körper dann noch eine hohe Kalorienanzahl durch Alkohol zu, macht Dir dies das Abnehmen in den Wechseljahren schwer.
  • Fertiggerichte: Auch wenn es eine bequeme Lösung ist, schnell zu fertigen Gerichten zu greifen, solltest Du hier vorsichtig sein. Nicht alle Fertiggerichte sind schlecht und unbrauchbar, aber viele enthalten unnötig viele Kalorien, die dich nicht sättigen. Deshalb unser Tipp: Entweder schulst du dich so weit, dass dir ein Blick auf die Rückseite der Verpackung sagt, ob das Produkt passend ist oder du fängst an, öfter selbst frisch zu kochen. So weißt Du genau, was in Deinem Essen enthalten ist.

Natürlich ist es ein Prozess, sich von den Dingen zu trennen, die vielleicht bisher eine große Bedeutung in Deinem Leben hatten. Wir empfehlen Dir, Schritt für Schritt vorzugehen und nicht alles auf einmal aus Deinem Leben zu streichen. Dadurch fühlst Du Dich nicht zu eingeschränkt.

Nachhaltig und effizient in den Wechseljahren Abnehmen

Du befindest Dich in den Wechseljahren, die Hosen zwicken und obwohl Du nichts an Deinem Essverhalten geändert hast, geht der Zeiger auf der Waage nach oben? Das ist in der Menopause keine Seltenheit. Damit musst Du Dich allerdings nicht abfinden. Um Fetteinlagerungen in Deinem Körper zu reduzieren, sind eine gesunde Ernährung und viel Bewegung wichtig. In einem persönlichen Coaching durch unsere Experten bekommst Du auf Dich zugeschnittene Tipps für ein effektives Training und eine fundierte Ernährungsumstellung. So verlierst Du Gewicht und erfährst, wie Du Dein Wunschgewicht halten kannst.

Häufige Fragen zum Thema „Abnehmen in den Wechseljahren“

Warum nehmen Frauen in den Wechseljahren weniger ab?
In den Wechseljahren kommt es zu einer Hormonumstellung in Deinem Körper. Der Östrogen- und Progesteronspiegel sinken, Dein Körper lagert mehr Fett und Wasser ein. Dein Grundumsatz sinkt. Dies führt dazu, dass Du – bei unveränderter Ernährung – deutlich mehr Kalorien aufnimmst, als Du verbrauchst. Eine Gewichtsabnahme wird auf diese Weise erschwert.
Warum sollte ich nicht mit einer Crash-Diät in den Wechseljahren abnehmen?
Es ist natürlich verlockend, mit einer Crash-Diät möglichst schnell die Pfunde purzeln zu lassen. Jetzt für einige Wochen allerdings die Kalorienaufnahme deutlich zu reduzieren, ist keine gute Idee. Eine Gewichtsabnahme ist nur von kurzer Dauer. Sobald Du wieder zu Deinen ursprünglichen Essgewohnheiten gehst, wird Dein Körper das Defizit ausgleichen und zusätzliches Fett einlagern. Es kommt zum Jo-Jo-Effekt.
Was bringen längere Pausen zwischen den Mahlzeiten?
Es herrscht oft die Meinung, dass Pausen zwischen den Mahlzeiten essentiell wichtig sind für die Abnahme. Dem ist nicht so, denn grundsätzlich ändert dies nichts an deiner Kalorienbilanz. Dennoch empfehlen wir, geregelte Essenszeiten zu haben, denn so gewöhnt sich dein Körper an eine gewisse Regelmäßigkeit und dein Hunger wird automatisch zu diesen Zeiten steigen. Wir geregelte Essenszeiten hat, isst tendenziell bewusster, was wiederum für einen etwas geringen Kalorienkonsum sorgt.