Cortisol » Ursache für die Gewichtszunahme bei Stress?

Stresshormon Cortisol: Was steckt hinter dem Hormon?

Cortisol, auch bekannt als das Stresshormon, spielt eine zentrale Rolle in unserem Körper. Es wird in den Nebennieren produziert und hat vielfältige Funktionen, darunter 

• die Regulierung des Stoffwechsels, 
• die Unterstützung des Immunsystems 
• und die Steuerung der Reaktion auf Stress. 

Kurzfristig ist Cortisol lebenswichtig, doch ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, einschließlich Gewichtszunahme.

Wann spricht man von einem zu hohen Cortisolwert?

Ein zu hoher Cortisolwert liegt vor, wenn die Konzentration des Hormons im Blut dauerhaft über dem normalen Bereich liegt. Dies kann durch 

• chronischen Stress, 
• Schlafmangel, 
• übermäßige körperliche Belastung 
• oder bestimmte Erkrankungen verursacht werden. 

Ein zu hoher Cortisolspiegel ist für unsere Gesundheit leider gefährlich. Besonders ein über längere Zeit dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann verschiedene körperliche und psychische Beschwerden auslösen.

Was genau man unter einem normalen Cortisolspiegel versteht, variiert übrigens je nach Tageszeit, da das Hormon einem natürlichen Tagesrhythmus folgt, der sogenannte zirkadiane Rhythmus. Der Cortisolspiegel ist in der Regel morgens am höchsten und sinkt im Laufe des Tages ab. 

Hier sind die typischen Referenzwerte für Cortisol im Blut:

Morgens zwischen 6 und 8 Uhr: 5-25 µg/dl (138-690 nmol/l)

Mittags zwischen 12 und 14 Uhr: 3-15 µg/dl (83-414 nmol/l)

Abends zwischen 18 und 20 Uhr: 1-8 µg/dl (28-220 nmol/l)

Alle Ursachen für zu viel Cortisol im Überblick

Zu viel Cortisol im Körper ist meist die Folge eines ungesunden Lebenswandels. Selten stecken jedoch auch Erkrankungen dahinter. Hier ein kurzer Überblick über die häufigsten Ursachen für zu viel Cortisol: 

1. Chronischer Stress

2. Schlafmangel

3. Übermäßige körperliche Belastung

4. Bestimmte Erkrankungen (z.B. Cushing-Syndrom)

5. Ungesunde Lebensgewohnheiten wie beispielsweise schlechte Ernährung, zu viel Koffein oder Nikotin

Folgen eines zu hohen Cortisolspiegels

Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel hat, wie oben bereits kurz erwähnt, gesundheitliche Folgen. Wir wollen nachfolgend einen Blick auf die Symptome bei zu viel Cortisol im Körper werfen und zeigen, welche Wirkung Cortisol dabei auch auf unsere Figur hat. 

Gewichtszunahme und Übergewicht

Ein hoher Cortisolspiegel kann zu Gewichtszunahme führen, insbesondere im Bauchbereich. Das Hormon fördert die Einlagerung von Fett und steigert den Appetit, was die Kalorienaufnahme erhöht. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen eine Gewichtszunahme bei Stress feststellen. 

Bluthochdruck

Cortisol beeinflusst das Herz-Kreislauf-System und kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen. Langfristig kann dies das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Steigender Blutzuckerspiegel

Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es die Glukoseproduktion in der Leber anregt und die Wirkung von Insulin vermindert. Dies kann zu Insulinresistenz und letztendlich zu Diabetes führen.

Cushing-Syndrom

Ein extrem hoher Cortisolspiegel kann zum Cushing-Syndrom führen, einer seltenen Erkrankung, die durch eine Überproduktion von Cortisol gekennzeichnet ist. Symptome sind u.a. 

• Gewichtszunahme, 
• Bluthochdruck 
• und Osteoporose.

Weitere Risiken & Folgen

Neben den genannten Folgen kann ein hoher Cortisolspiegel auch 

• das Immunsystem schwächen, 
• Schlafstörungen verursachen 
• und zu Stimmungsschwankungen und Depressionen führen.

Kann ein hoher Cortisolwert Heißhunger verursachen?

Leider haben die Gerüchte und die zahlreichen Artikel in Lifestylemagazinen hier recht: Ein hoher Cortisolspiegel kann Heißhungerattacken auslösen. Das Hormon beeinflusst die Appetitregulation und kann das Verlangen nach 

• kalorienreichen, 
• zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln steigern, 
• was zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme führt.

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Wie kannst Du den Cortisolspiegel senken? Die besten Tipps

Wie aber lässt sich Cortisol senken? Wer zu viel Cortisol im Körper hat, steht meistens unter Strom. Cortisol zu reduzieren bedeutet daher in vielen Fällen, Lebensgewohnheiten zu verändern - und zwar langfristig und nachhaltig. Mit einigen einfachen Tipps kannst Du bewirken, dass Cortisol abgebaut wird und Du zu einem insgesamt gesünderen und ausgeglicheneren Leben findest. 

Mehr Bewegung im Alltag

Regelmäßige Bewegung im Alltag kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Schon moderate Bewegung wie 

• Spaziergänge, 
• Radfahren 
• oder Yoga kann einen positiven Effekt haben.

Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann ebenfalls dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu regulieren. Vermeide übermäßigen Zucker- und Koffeinkonsum und setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel

Entspannungstechniken

Techniken wie Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung können helfen, Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken.

Weitere Expertentipps

Zusätzlich zu Bewegung, Ernährung und Entspannung können ausreichend Schlaf, soziale Kontakte und Zeit für Hobbys und Erholung dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu regulieren.

Fazit

Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in stressigen Situationen hilft. Doch ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann negative Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben, einschließlich Gewichtszunahme. Mit den richtigen Strategien und Unterstützung kannst Du Deinen Cortisolspiegel senken und Dein Wohlbefinden verbessern.