Bewegung im Alltag: 9 Tipps für ein aktiveres Leben

Warum ist Bewegung im Alltag so wichtig? 

Die meisten von uns haben eine Arbeit im Sitzen. Die Alltagsbewegung beschränkt sich so meist auf den Weg zwischen Schreibtisch und Kaffeeküche. Dabei ist der menschliche Körper gar nicht für so viel Sitzen geschaffen. Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes sind eine häufige Folge von zu wenig Bewegung. 

Viele von uns

• neigen zu Übergewicht,
• schlafen schlecht
• und fühlen sich abends unausgelastet.

Ein mehr an körperlicher Aktivität kann helfen, für mehr Ausgleich zu sorgen. Schon zwei bis drei moderate Bewegungseinheiten pro Woche senken das Risiko, eine sogenannte Zivilisationskrankheit zu bekommen. 

Und wer sich dauerhaft zu wenig bewegt, baut mit zunehmendem Alter nicht nur Muskelmasse, sondern auch Beweglichkeit und Vitalität ab. Wer im Alltag fit bleiben will und sein Leben bis ins hohe Alter eigenständig und normalgewichtig bewältigen möchte, sollte daher Bewegung in die täglichen Abläufe integrieren. 

Wie viel Bewegung im Alltag ist empfehlenswert 

Nicht jeder schafft es, Sport in den Alltag zu integrieren. Job, Kinder, Haushalt - oftmals bleibt keine Zeit mehr für eine ausgedehnte Fitness-Einheit. Wie viel Bewegung man am Tag schafft, steht und fällt allerdings nicht damit. Tatsächlich sind es rund 30 Minuten, die jeder von uns täglich mit moderater Bewegung verbringen sollte, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun - so eine Empfehlung der WHO. 

Das sind dreieinhalb Stunden pro Woche. Die ganz normale alltägliche Bewegung - wie beispielsweise der Gang vom Schreibtisch zur Kaffeeküche - ist hier nicht mit eingerechnet.

Es geht dabei tatsächlich um eine moderat anstrengende Form von Bewegung - um eine Sporteinheit muss es sich dabei jedoch nicht zwingend handeln. Die WHO zählt hier auch Tätigkeiten wie z.B. 

• Rasenmähen, 
• Treppensteigen 
• oder Autowaschen dazu. 

Wer also unterwegs die Treppe statt den Lift nimmt und öfter mal im Haushalt mit anpackt, schafft es leichter auf die WHO-Mindestempfehlung als viele vermuten.

Natürlich schließt diese Richtlinie ein schweißtreibendes Workout oder intensivere Bewegungseinheiten nicht aus. Für Senioren ab 65 empfiehlt die WHO übrigens zusätzlich ein Balancetraining wie Tai-Chi oder Qui-Gong, um den nachlassenden Gleichgewichtssinn zu schulen. 

Wie bekomme ich mehr Bewegung in meinen Alltag?

Um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, hilft es häufig schon, alltägliche Gewohnheiten und Kleinigkeiten zu ändern - Treppe statt Rolltreppe, zwischendrin ab und an mal aufstehen oder eine Haltestelle früher aussteigen. 

Es gibt viele Kleinigkeiten, die sich fast problemlos in den Alltag einbinden lassen, ohne dass sie uns zusätzliche Zeit oder Mühe kosten. Häufig geht es nur darum, sich die Dinge bewusster zu machen. 

#1. Öffentliche Verkehrsmittel – zur Sportskanone werden

Du bist viel in den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs? Hervorragend, damit hast Du schon eine wichtige Grundlage für mehr Bewegung im Alltag. Aber wie können Dir die öffentlichen Verkehrsmittel dabei helfen? Ganz einfach - früher aussteigen und stehen statt sitzen sind zwei effektive Tipps! 

Bleibst Du in den öffentlichen Verkehrsmitteln stehen, hat das mehrere positive Auswirkungen auf Deinen Körper. Du trainierst Dein Gleichgewicht und förderst Deine Durchblutung. Dein Kreislauf wird in Schwung gebracht. Vielleicht hörst Du Musik? Dann kannst Du im Takt mit wippen und verschaffst Dir dadurch zusätzlich Bewegung. 

Noch einen Schritt weiter gehst Du, wenn Du die öffentlichen Verkehrsmittel eine Station früher verlässt und das letzte Stück zu Fuß gehst.

#2. Laufen beim Zähneputzen

Ein häufig genannter Grund dafür, dass sich nicht mehr Bewegung in den Alltag integrieren lässt, ist die fehlende Zeit. Die einfache Lösung: integriere die Bewegung in die Zeiten, in denen Du bereits etwas anderes tust. Ein gutes Beispiel ist das Zähneputzen. Mindestens zweimal am Tag greifst Du zur Zahnbürste und stehst zwei Minuten vor dem Waschbecken. Das ist genau der richtige Zeitpunkt, um in Bewegung zu kommen.

Laufe beim Putzen ein wenig durch die Räume und gehe immer wieder dabei in die Knie. Du möchtest gerne am Waschbecken bleiben? Auch das ist kein Problem. Hebe abwechselnd ein Bein vom Boden ab. Damit trainierst Du Deinen Gleichgewichtssinn und auch Deine Muskeln.

#3. Treppensteigen für mehr Bewegung im Alltag

Ein echter Klassiker für mehr Bewegung im Alltag ist der Gang über die Treppe. Statt den Fahrstuhl zu nehmen, was zwar im ersten Moment bequemer ist, gehst Du einfach Treppen. Auch das ist eine Bewegung im Rahmen einer Handlung, die Du sowieso durchgeführt hättest. Du musst in einem Haus nach oben oder unten? Dann ist jetzt Deine Zeit gekommen, um aktiv zu werden.

Beim Treppensteigen werden mehrere Bereiche Deines Körpers trainiert. Sowohl die Muskulatur am Po als auch an den Oberschenkeln kommt in Bewegung. Deine Sehnen im Körper werden gestärkt und mit zunehmender Übung steigt sogar Deine Kondition an. Für noch mehr Übung nimmst Du nicht eine, sondern gleich zwei Stufen auf einmal.

#4. Tanzen sorgt für Bewegung und Glückshormone

Jeder braucht am Tag die eine oder andere Pause und nun ist der Moment gekommen, um Spaß und Bewegung zu kombinieren. Suche Dir ein tolles Lied heraus und lege los. Drehe es laut auf oder setze Kopfhörer auf und dann tanze einfach so, wie Du es magst. Dein gesamter Körper kommt in Bewegung und gleichzeitig werden zahlreiche Endorphine freigesetzt. Dadurch bekommst Du sofort gute Laune.

#5. Bringe Dein Fahrrad auf Vordermann und los geht es

Du musst täglich eine oder auch mehrere Strecken zurücklegen? Wie wäre es, wenn Du statt des Autos zum Fahrrad greifst? Das ist in den ersten Tagen eine echte Überwindung. Gleichzeitig kannst Du so aber sehr einfach Bewegung in Deinen Alltag einbauen. Schätze ab, welche Strecken sich gut für Dich mit dem Fahrrad bewältigen lassen und ersetze diese.

Nach und nach baust Du zunehmend Kondition auf. So kannst Du auch bald längere Strecken zurücklegen. Dein Herz-Kreislauf-System wird gefördert und Deine Muskeln gestärkt. Zudem ist es, im Vergleich zum Auto, besser für die Umwelt und Deinen Geldbeutel.

#6 Putzen und Gartenarbeit als Fitnesseinheit

Putzen oder Gartenarbeiten verrichten können ein echtes Workout sein! Wie wäre es daher, einfach mal wieder gründlich die Fenster zu putzen oder das Wohnzimmer so richtig auf Vordermann zu bringen?

Auch Dein Garten freut sich, wenn Du darin mehr tust - vielleicht gestaltest Du ein Beet neu oder topfst Pflanzen um? All diese Tätigkeiten sind körperlich fordernd und verbrennen genauso viele Kalorien wie eine Stunde im Fitnessstudio. 

Der positive Nebeneffekt ist, dass Du Dich hinterher über eine ordentlichere Wohnung oder einen schöneren Garten freuen kannst - das motiviert zusätzlich. 

#7 Sport während der Mittagspause

Viele von uns kennen es nur zu gut: Der Arbeitstag dauert länger als gedacht und man ist danach einfach zu müde, um noch groß an Sport zu denken. Eine Sporteinheit in der Mittagspause ist eine gute Lösung, die Sporteinheit effektiv in den Tag einzubauen.

Egal ob kurze Joggingrunde oder ein Workout im Sportstudio - Du kommst dadurch vom Schreibtisch weg und bist danach wieder frisch, um die zweite Tageshälfte zu bewältigen.

Sport in der Mittagspause kurbelt Kreislauf und Stoffwechsel an und bewahrt Dich zudem davor, Dir mittags zu ausführlich Essen in Dich zu schaufeln. 

#8 Im Stehen arbeiten 

Viele Schreibtische lassen sich mittlerweile höhenverstellen und haben eine sogenannte Steh-Funktion. Nutze sie so häufig wie möglich - denn im Stehen arbeiten ist gesünder als im Sitzen.

Du nimmst im Stehen eine geradere Körperhaltung ein und neigst weniger zum Rundrücken. Zudem bewegst Du Dich im Stehen automatisch mehr - von einem Fuß auf den anderen, oder kleine Schritte vor und zurück. Deine Muskulatur ist dabei stärker beansprucht und Du benötigst insgesamt mehr Energie als, wenn Du sitzt. 

#9 Sportübungen beim Fernsehen

Der gemütliche Couch-Abend vor dem Fernseher kann locker in eine kleine Trainingseinheit umfunktioniert werden. Kleine Übungen, wie beispielsweise in Seitenlage das gestreckte Bein auf und ab bewegen oder ein paar Cross Crawls während dem Krimi sorgen für zusätzlich Bewegung und nehmen keinerlei extra Zeit in Anspruch.

Du wirst sehen, dass Du Dich danach besser fühlst als, wenn Du nach einem langen Arbeitstag im Sitzen weiter nur auf der Couch herumsitzt. Und musst trotzdem nicht auf Deine Lieblingsserie oder den guten Film zum Feierabend verzichten. 

Fazit – Bewegung lässt sich einfach in den Alltag integrieren

Rund 30 Minuten Bewegung pro Tag sind die Empfehlung, wenn es um Deine Gesundheit geht und mit einigen Tipps kannst Du diese schnell und einfach in Deinen Alltag einbauen. Ob es die Treppen sind, die Du ab sofort statt des Fahrstuhls nimmst, Du mittags einen Spaziergang einplanst oder häufiger mit dem Fahrrad fährst – jede zusätzliche Bewegung ist gut für Deine Muskeln, Deinen Stoffwechsel und Deine Seele.

Falls du zu diesem Thema noch mehr Informationen oder eine persönliche Beratung benötigst, hilft dir Abnehm-Coach und Ernährungscoach Jan Bahmann gerne weiter.