Sport ist begleitend zu einer Diät enorm effektiv. Doch nicht jeder kann oder möchte sich dem regelmäßigen Fitness-Workout stellen. Wer ohne Sport schnell abnehmen möchte, der muss den Abnehmerfolg mit anderen Parametern herbeiführen. Denn grundsätzlich kann man ohne Sport abnehmen. Gewicht bzw. Fett ohne Sport verlieren bedeutet allerdings, den eigenen Körper und den eigenen Grundumsatz gut zu kennen und im Blick zu behalten.
Effektiv abnehmen ohne Sport - Geht das überhaupt?
Dauerhaft und natürlich abnehmen ohne Sport ist möglich. Nämlich dann, wenn die Kalorienzufuhr konsequent unter dem eigenen Kalorienverbrauch liegt. Zusätzlich solltest du einige wichtige Gamechanger in Deinem Lebenswandel kennen und beachten.
Dabei soll und darf es jedoch nicht darum gehen, kürzester Zeit ohne Sport radikal abzunehmen. Schnelle Diäten ohne Sport führen innerhalb kürzester Zeit zu einem Jojo-Effekt.
Dein Körper wird bei der Aufnahme zu weniger Kalorien in eine Art “Überlebensmodus” umschalten und fährt den Kalorienverbrauch so drastisch herunter, dass du, sobald du mit der Diät fertig bist, im Nu wieder zunimmst.
Natürlich und dauerhaft ohne Sport abnehmen bedeutet immer zugleich gesund abnehmen: Nämlich mit einer sinnvollen Ernährungsumstellung, die genügend Nährstoffe für Dich beinhaltet und die genügend Kalorien umfasst, um Deinen Körper nicht in den Sparmodus zu zwingen.
Die wichtigsten Regeln zum Abnehmen ohne Sport
Wie aber kann man nun ohne Sport abnehmen? Dafür ist es essentiell, dass Du Deinen Kalorienverbauch kennst. Denn nur so kann ein möglichst detaillierter Ernährungsplan ausgearbeitet werden, der nicht zu viele aber auch nicht drastisch zu wenige Kalorien beinhaltet.
Expertentipp: Wenn Du langfristig ohne Sport an Gewicht verlieren möchtest, solltest Du täglich pro Kilo Körperfett, das Du zu viel hast, 50 kcal unter Deinem benötigten Soll bleiben.
Wenn Du beispielsweise 10 kg Übergewicht hast, würde das bedeuten, dass Du 500 kcal Defizit pro Tag haben darfst. Bei 30 Kg zu viel wären es bereits 1500 kcal Defizit. Achte jedoch darauf, dass es nicht mehr wird, um sicherzustellen, dass du nachhaltig und effektiv abnimmst. Und vor allem ohne Jojo-Effekt.
Wie kann man abnehmen ohne Sport
1. Die richtige Ernährung: Proteinreich und gesund
Richtig ernähren zum Abnehmen bedeutet natürlich nicht, dass Du einfach unter Deinem Kalorienbedarf bleibst. Deine Ernährung sollte
- ausgewogen,
- nährstoffreich,
- frisch
- und mit einem hohen Anteil an Proteinen sein.
Eine eiweißreiche Ernährung hält den Insulinspiegel konstant und beugt damit Heißhungerattacken vor.
Insgesamt sollten in Deinem Ernährungsplan um die 25 % der täglichen Kalorien Proteine sein. Mit Fetten solltest Du bewusst umgehen. Du solltest davon nicht zu viel verzehren, aber dennoch im Blick haben, dass auch sie für Deinen Körper eine wichtige Bedeutung haben. Rund 0,8 g bis 0,9 g Fett pro Kilo Magermasse, die Du wiegst, sind ideal.
Plane dabei drei Hauptmahlzeiten und maximal zwei Zwischensnacks ein. Wenn Dich zwischendurch dennoch mal der Hunger plagt, greife zu gesunden Snacks mit niedriger Kaloriendichte - Gemüsesticks eignen sich beispielsweise optimal. Sie enthalten wenige Kalorien, dafür aber viele Mikronährstoffe und viel Wasser, das Dich “voll” fühlen lässt.
2. Viel trinken hilft beim Abnehmen
Viel trinken ist im Rahmen einer Diät oder einer niedrigkalorischen Ernährung essentiell. Wer viel trinkt, entwickelt ein weniger starkes Heißhungergefühl, da der Magen mit Flüssigkeit gefüllt ist, und kurbelt den Stoffwechsel an. Ernährst Du Dich dazu noch sehr eiweißreich, dann benötigt Dein Körper die viel Flüssigkeit. Deine Nieren müssen beim Verarbeiten von proteinreicher Kost nämlich stärker arbeiten. Indem Du viel trinkst, kannst Du sie optimal unterstützen.
Zwischen 2 und 3 Litern pro Tag sollten es idealerweise sein. Greife dabei auf
- Wasser,
- Infused Water
- oder ungesüßte oder mit Süßstoff angereicherte Tees zurück.
3. Vermeide Stress und Aufregung
Vermeide während Deines Abnehmens ohne Sport möglichst Stress und Aufregung. Der Körper produziert bei Stress das Hormon Cortisol. Das wiederum signalisiert unserem Körper: Achtung, halte Dich bereit! In dieser Warnhaltung bauen wir Eiweiß im Blut ab und setzen Glukose frei. Unser Stoffwechsel kommt folglich durcheinander und unser Blutzuckerspiegel steigt.
Kompensieren wir diesen Zustand nicht mit Bewegung, nehmen wir sogar zu anstatt ab.
4. Spaziergänge an der frischen Luft
Auch wenn abnehmen für Sportmuffel natürlich kein Ding der Unmöglichkeit ist: Bewegung muss dennoch sein. Wer ohne Sport Kalorien verbrennen möchte, sollte sich zumindest regelmäßige moderate Bewegungseinheiten gönnen. Einen Spaziergang, die Treppe anstatt dem Fahrstuhl oder das Rad statt dem Auto.
Bereits kleine Bewegungseinheiten aktivieren Dein Herz-Kreislauf-System und kurbeln den Stoffwechsel an - zwei Grundvoraussetzungen für den Gewichtsverlust.
Versuche daher, so viele kleine Bewegungs-Häppchen wie möglich im Alltag zu integrieren.
5. Ausreichend Schlaf
Für Deinen Abnehmerfolg ebenfalls von entscheidender Bedeutung ist Dein Schlafverhalten. Um Gewicht zu verlieren, solltest Du unbedingt ausreichend schlafen. Zwischen 7 und 8 Stunden ist hier für Erwachsene empfohlen.
Zu wenig Schlaf erhöht laut einer US-Studie * nämlich den Insulinspiegel. Dein Sättigungsgefühl gerät durcheinander und es entstehen Heißhungerattacken.
Gewicht verlieren ohne Sport: 8 Tipps und Tricks für den Alltag
Mit einigen kleinen Tricks lässt sich der Alltag recht einfach modifizieren, damit Abnehm-Erfolge schneller und leichter glücken:
- Vermeide Alkohol: Dieser stoppt die Fettverbrennung.
- Trinke genug, verzichte dabei aber auf zusätzlich Zucker und Kalorien: Greife stattdessen zu Wasser und ungesüßten Tees.
- Koche Deine Mahlzeiten frisch: So weißt Du, was drin ist und nimmst keine versteckten Zucker oder Glutamate zu Dir, die Heißhunger fördern.
- Verzichte auf ständiges Snacken: Rund 4 Stunden sollten zwischen jeder Mahlzeit liegen.
- Lass Dir beim Essen Zeit: Wer langsam isst, fühlt sich schneller satt.
- Integriere Bewegung in Deinen Alltag: Geh zu Fuß zum Bäcker oder die Treppe nehmen bringt bereits jede Menge.
- Beschäftige Dich mit Intervallfasten: Es ist eine gute Möglichkeit, um die tägliche Kalorienzufuhr zumindest schon einmal auf wenige Stunden zu beschränken.
- Funktioniere den Haushalt oder ein Hobby wie Gartenarbeit zum Workout um: Mit alltäglichen Dingen lässt sich Bewegung in den Alltag integrieren. Das steigert den Kalorienverbrauch.
Wie schnell kann man ohne Sport abnehmen?
Bei einem gesunden Kaloriendefizit, das abhängig von Deinem Übergewicht ermittelt werden sollte (siehe oben), nimmst Du in der Woche durchschnittlich ein halbes Kilo ab.
Ernährst Du Dich deutlich kalorienreduzierter, kannst Du zwar schneller abnehmen, musst allerdings auch einen Jojo-Effekt und möglicherweise, je nachdem wie lang Du die Diät praktizierst, Mangelerscheinungen in Kauf nehmen.
Fazit
Abnehmen ohne Sport ist möglich, Du solltest lediglich etwas an Ernährungs-Know-How haben. Denn während Du als sportlicher Mensch kleine Sünden wie beispielsweise einen Schokoriegel schneller mithilfe einer Trainingseinheit amortisiert bekommst, steht und fällt der Erfolg ohne Sport rein mit der Ernährung.
Quelle: * https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498
FAQ - Abnehmen ohne Sport
Kann man in einer Woche 5 kg abnehmen ohne Sport?
In einer Woche 5 Kilo abnehmen ohne Sport ist rein theoretisch möglich - allerdings bewegen wir uns hier im Bereich der sogenannten Crash Diät, die so gut wie immer mit einem Jojo-Effekt verbunden ist und zudem für den Körper alles andere als gesund ist. Wir würden nicht dazu raten.
Wie oft sollte man am Tag essen, wenn man gesund abnehmen will?
Du solltest Dich auf drei Mahlzeiten am Tag beschränken und maximal zwei kleine Zwischenmahlzeiten einlegen. Im besten Fall sollten mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen.
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