Was versteht man unter Hüftspeck
Unter Hüftspeck versteht man überschüssige Fettablagerungen im Bauch - und Hüftbereich.
Diese Speckschicht lässt sich mit den Fingern zusammenkneifen und sieht häufig unästhetisch aus, da sie in ihrer Form an einen Rettungsring erinnert.
Je nachdem wie eng Slip oder Hose ist, kommt es zu einem unerwünschten optischen Effekt, der auch „Muffin-Top“ genannt wird, weil eine Speckschicht ähnlich wie das Topping eines Muffins über den Hüftrand quillt.
Mögliche Ursachen für Hüftspeck
Die Gründe für Hüftgold liegen meist in der Ernährung.
Die meisten von uns essen tagtäglich zu viel und zu fettig.
Überschüssige Kalorien und überschüssiges Fett sorgen für ein Überangebot an Energie im Körper.
Als Folge lagert der Körper dieses Überangebot in Form von Fettpolstern ab.
Am leichtesten und schnellsten gelingt ihm das in der Körperregion um Bauch und Hüften, weshalb es sich dort zuerst sammelt.
Die Ursachen für Hüftspeck beim Mann sind in der Regel aber auch noch andere: die regelmäßigen Feierabend-Bierchen.
Die sorgen nämlich nicht nur für zusätzliche Kalorien. Durch den Alkohol wird die Fettverbrennung des Körpers blockiert, sodass überschüssige Kalorien noch leichter ansetzen können.
Bei diesem gut sichtbaren, „schwabbeligen“, „Hüftgold“-Fett handelt es sich übrigens um sogenanntes subkutanes Fett.
Es stört die meisten von uns sehr, da man es nun einmal sieht. Dabei ist es in Maßen nicht gesundheitsschädlich.
Die viel größere Gefahr bildet das viszerale Fett - es lagert sich um die Organe herum ab und engt sie ein - das kann auch das Herz betreffen.
Es fördert Entzündungsprozesse im Körper und lagert sich zudem in den Blutgefäßen ab, wo es Arteriosklerose verursacht.
Das subkutane Fett, also unser Hüftspeck, wird ab einem bestimmten Maß natürlich auch bedenklich - nämlich dann, wenn es durch sein zusätzliches Gewicht unsere Gelenke und unsere Beweglichkeit beeinträchtigt.
Zusätzlich zu überkalorischer Ernährung beeinflussen folgende Faktoren weiter die Bildung von Hüftspeck:
- Alter: Je älter wir werden und je niedriger der Östrogenspiegel bei Frauen bzw. der Testosteronspiegel bei Männern wird, desto leichter steigt der Fettanteil im Körper.
- Cortisol: Cortisol ist als Stresshormon bekannt. Es hemmt die Fettverbrennung. Wer ein besonders stressiges Leben führt, lagert als Folge dessen auch leichter Bauchspeck ein.
Neben all diesen Fakten sollte außerdem zwischen viszeralem und subkutanem Fett unterschieden werden.
Subkutanes Fett ist jenes, das direkt unter der Hautschicht sitzt und sich mit den Fingern zusammenkneifen lässt.
Lies hier mehr über die verschiedenen Bauchfett Arten.
Hüftspeck: Frau vs. Mann – warum gibt es Unterschiede?
Hüftspeck wird oft als rein kosmetisches Problem betrachtet, doch tatsächlich gibt es deutliche Unterschiede zwischen Männern und Frauen.
Einerseits spielen Hormone wie Östrogen und Testosteron eine wichtige Rolle bei der Fettverteilung.
Frauen neigen eher zu Fett an Oberschenkeln und Hüfte, während Männer zusätzlich Bauchfett und Hüftfett ansetzen können.
Ein weiteres Thema ist der Lebensstil. Viele Männer pflegen zum Beispiel abends Routinen, die eine Gewichtsreduktion erschweren: regelmäßige Bierchen, späte Snacks oder zu wenig Bewegung.
Das kann dazu führen, dass ein Mann Hüftspeck entwickelt, obwohl er in anderen Körperbereichen schlank bleibt.
Aus diesem Grund gibt es häufig das Phänomen „Hüftspeck trotz schlank Mann“ – eine eigentlich schlanke Person mit hartnäckigem Hüftgold.
Die entscheidenden Faktoren sind Stress, Schlafmangel und eine unvorteilhafte Ernährung (zu viele Kalorien, Alkohol, zu viel Zucker).
Frauen haben ähnliche Herausforderungen, doch bei ihnen kann ein sinkender Östrogenspiegel – etwa im Alter oder in den Wechseljahren – ebenfalls zu mehr Hüftspeck beitragen.
Einige Übungen gegen Hüftspeck
Einige Übungen versprechen, gegen Hüftspeck wirksam zu sein. Sie eignen sich dabei sowohl fürs Fitnessstudio als auch für zu Hause.
Allerdings steht und fällt der flache Bauch nicht mit ihnen: Viel wichtiger und essenzieller ist die Ernährung.
Denn bei einer Aufnahme von zu vielen Kalorien und zu vielen Fetten klappt der Plan, Hüftfett zu verbrennen, trotz gezieltem Training nicht.
Betrachte die Übungsvorschläge daher als Motivation für etwas Bewegung - und die bewirkt, dass wir uns wohler fühlen.
Und lass Dich hier von möglichen Werbeversprechungen der Fitnessindustrie nicht irreführen: Es ist nicht möglich, Fett an bestimmten Körperstellen dank gezielter Übungen zu verbrennen.
Du kannst sie aber natürlich ergänzend zu Deinem Ernährungsprogramm praktizieren und Dir dadurch einige Bewegungseinheiten gönnen.
1. Crunches
Sie sind einer der absoluten Klassiker der freien Übungen und trainieren Deine Bauchmuskeln.
- Du legst Dich auf den Rücken und winkelst die Beine an.
- Nun cruncht Dein Oberkörper nach oben in Richtung Knie. Die Schultern lösen dabei vom Boden.
- Wenn Du mehr willst, machst Du einen sogenannten C-Crunch draus und ziehst im selben Moment, in dem der Oberkörper nach oben kommt, auch die Knie noch zusätzlich aktiv zu Deiner Brust. Das ist anstrengender, jedoch auch noch effektiver. Achte bei der Übung immer darauf, dass Dein unterer Rücken stabil am Boden aufliegt und Du nicht ins Hohlkreuz kommst.
2. Seitstütz
Mit dieser Übung trainierst Du Deine seitlichen Bauchmuskeln und sorgst für eine schlankere Taille.
- Leg Dich dazu seitlich. Die Brust schaut gerade nach vorne und Du stützt Dich mit dem unteren Ellbogen am Boden auf.
- Jetzt hebst Du die Hüfte hoch. Dabei kannst Du entweder ein Knie am Boden lassen oder aber beide Beine ganz durchstrecken.
- Halte die Position eine Weile.
- Wenn Du mehr willst, kannst Du zusätzlich die Hüfte kontrolliert heben und senken.
3. Burpees
Diese Übung ist vor einigen Jahren zum Fitness-Trend avanciert, da sie sehr viele Muskeln in Deinem Körper beansprucht und zusätzlich Deine Kondition verbessert. Sie verpassen Dir eine recht umfassende und schweißtreibende Bewegungseinheit.
- Sinke mit aufrechter Brust in den Squat.
- Jetzt gehst Du vom Squat in einen Plank bzw. Liegestütz über, indem Du mit den Beinen nach hinten springst.
- Aus dieser Position drückst Du Dich in einer fließenden, schnellen Bewegung über eine Squat-Position in einen Strecksprung hoch.
- Wenn Du die Bewegungsabläufe einigermaßen beherrscht, kannst Du sie schneller und fließender machen. Hier trainierst Du die komplette Palette Deiner Bauchmuskulatur.
4. Military Plank
Die Military Plank fühlt sich in etwa so fies an wie sie klingt, ist aber sehr effektiv für Deine seitliche Bauchmuskulatur und lässt die Taille straffer und schmaler werden.
- Komm in den Liegestütz. Der Po ist tief, Dein Oberkörper gestreckt und unter Körperspannung.
- Jetzt wanderst Du mit den Armen auf die Ellbogen tief und anschließend wieder nach oben auf die Handflächen.
- Wandere jetzt auf und ab und achte dabei darauf, dass Dein Po tief und Dein Rücken gerade bleibt.
Wie oft muss ich trainieren, um Hüftspeck zu verlieren?
Um Hüftfett loszuwerden, musst Du nicht zwingend trainieren - und schon gar nicht eine bestimmte Anzahl an Tagen pro Woche.
Der Abnehmerfolg gestaltet sich alleine durch einen effektiven Ernährungsplan.
Einige Bewegungseinheiten machen dabei natürlich durchaus Sinn - sie kurbeln Deinen Stoffwechsel an und steigern Dein allgemeines Wohlbefinden.
Unsere Empfehlung wäre daher: Training je nach Zeit und persönlicher Vorliebe.
Weitere Tipps gegen Hüftspeck
Wer Hüftspeck verlieren möchte, darf sich niemals nur auf ein paar Übungseinheiten in der Woche beschränken.
Generell zahlt sich regelmäßige Bewegung aus - Spaziergänge oder einfach mal die Treppe statt Aufzug nehmen beispielsweise.
Darüber hinaus spielt die Ernährung eine ganz wesentliche Rolle. Sie sollte gesund, ausgewogen und fettarm sein und Deinen Stoffwechsel unterstützen.
Nicht umsonst gibt es das Sprichwort: Ein Sixpack wird in der Küche gemacht.
Wir haben einige Tipps dazu.
- Die richtige Ernährung gegen Hüftspeck ist fettarm, dafür aber reich an Ballaststoffen und Proteinen. Sie halten Dich nicht nur länger satt, sondern Dein Körper benötigt zudem mehr Energie, um Eiweiß zu verstoffwechseln.
- Achte außerdem auf ein Kaloriendefizit von zwischen 150 und 500 Kalorien täglich.
- Verzichte weitestgehend auf raffinierten Zucker und Transfette, wie sie in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.
- Trinke ausreichend Flüssigkeit - ungesüßte Tees und Wasser. Die Menge an Flüssigkeit täglich sollte rund vier Prozent Deines Körpergewichtes betragen.
Gern unterstützen wir Dich in Deinem Vorhaben. Buche ein kostenloses Erstgespräch und lass Dich beraten.
Häufige Mythen über Hüftspeck („Muffin Top“, „Love Handles“, „Seitenspeck“)
Mythos 1: Man kann nur an der Hüfte abnehmen
Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine isolierte „Hüftfett-Verbrennung“.
Der Körper verbrennt Fett immer ganzheitlich.
Wer Hüftspeck reduzieren will, muss allgemein abnehmen, egal ob Frau oder Mann.
Mythos 2: Massagen oder Cremes schmelzen Hüftspeck weg
Zwar kann eine Massage die Durchblutung verbessern, doch allein davon verschwindet kein Hüftfett.
Entscheidend sind Kaloriendefizit und regelmäßige Bewegung.
Mythos 3: Nur Bauchübungen reichen, um Hüftspeck loszuwerden
Sit-ups und Crunches sind sinnvoll, um die Muskeln im Rumpf zu stärken. Doch um das Seitenspeck-Problem anzugehen, helfen Ganzkörperübungen (z. B. Burpees, Planks) und eine angepasste Ernährung wesentlich mehr.
Mythos 4: Männer sind nicht betroffen
Tatsächlich haben auch Männer mit sogenannten „Love Handles“ oder Rettungsringen am Bauch zu kämpfen.
Das liegt oft am Bierkonsum, Stress oder Schlafmangel. Wer als Mann Hüftspeck loswerden will, braucht ebenfalls Disziplin und einen umfassenden Ansatz.
Wie lange dauert es, den Hüftspeck zu reduzieren?
Hüftspeck wegbekommen in 1 Woche ist leider so gut wie utopisch.
Es sei denn Du unterziehst Dich einer Crash-Diät, wovon wir abraten würden, da der Jo-Jo-Effekt und diverse ungesunde Begleiterscheinungen damit einhergehen.
Wie Du ohne Crash-Diät erfolgreich abnimmst, liest Du hier.
Um 1 Kilo Gewicht zu verlieren, musst Du rund 7000 Kalorien einsparen.
Bei einem täglichen Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien bedeutet das, dass Du zwei Wochen für 1 Kilo benötigst.
Und genau das ist auch eine gesunde Menge zum Abnehmen.
Flankierst Du das Abnehmen mit gezielten Bauch-Übungen, solltest Du in wenigen Wochen schon einen ersten Erfolg verbuchen.
Die Geduld darfst Du dabei nie verlieren.
Fazit
Wer an Hüftspeck verlieren möchte, benötigt bedauerlicherweise etwas Geduld.
Es sind dazu eine umfassende Ernährungsumstellung und ein entsprechender Ernährungsplan nötig.
Betrachte das allerdings als Chance - denn vielleicht ist ja gerade der so verhasste „Schwimmring“ an der Hüfte die Initialzündung für eine bewusstere Ernährung und der Anstoß für eine generell schlankere Figur?
Nutze den Bahmann Kalorienrechner, um schnell Deinen Kalorienbedarf auszurechnen:
FAQ zu Hüftspeck loswerden
Hüftspeck loswerden ohne Sport: Geht das?
Hüftspeck ohne Sport zu verlieren ist durchaus möglich: Beim Abnehmen verlierst Du allerdings nicht gezielt an der Hüfte an Fett, und zwar ganz unabhängig davon, ob Du Sport machst oder nicht. Du kannst diese Prozedur durch eine gezielte Ernährung bestmöglich versuchen zu beeinflussen. Generell wirst Du Hüftspeck jedoch immer nur im Zuge einer allgemeinen ernährungsgesteuerten Gewichtsabnahme verlieren.
Kann man Hüftspeck wegmassieren?
Leider klappt das nicht. Massagen sind unterstützend zu Sport und Ernährung eine gute Idee, da sie die Durchblutung fördern und damit den Stoffwechsel ankurbeln. Aber alleine durch sie bekommst Du keine schmalere Taille.
Warum geht mein Hüftspeck nicht weg?
Der Hüftspeck geht partout nicht weg? Geduld ist das Gebot der Stunde. Häufig purzeln die Pfunde im Bauch- und Taillenbereich nur sehr langsam und erste Erfolge stellen sich relativ spät erst ein. Bleibe daher geduldig dran und verfolge Dein Workout und Deine Ernährungsumstellung konsequent, dann wird sich die gewünschte Veränderung auch irgendwann einstellen.
