Fett abbauen hat nicht nur ästhetische, sondern vor allem auch gesundheitliche Vorteile. Besonders wenn die Sommersaison startet, wünschen sich viele von uns, die lästigen Fettpolster loszuwerden. Die Körperfettreduktion macht jedoch auch für unseren Körper Sinn. Denn haben wir zu viel davon, steigt unser Risiko für diverse Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfälle oder Arthrosen. Das gilt besonders für das Viszeralfett, welches sich um unsere Organe herum ablagert und besonders stoffwechselaktiv ist und somit direkten Einfluss auf Blutdruck und Blutzuckerspiegel hat.
Wer schnell Körperfett verlieren möchte, sollte jedoch aufpassen: Körperfett senken sollte ein allmählicher und gut geplanter Prozess sein, damit es nicht zu einem Jojo-Effekt kommt. Wir wollen zeigen, wie sich der Körperfettanteil sinnvoll und nachhaltig reduzieren lässt.
Wieviel Körperfett ist normal?
Ein guter Körperfettanteil ist nicht, wie viele vielleicht denken, ein möglichst niedriger. Wie viel Körperfett gesund ist, ist dabei auch zwischen Mann und Frau unterschiedlich. So liegt der ideale Körperfettanteil
- beim Mann zwischen 10 und 22 Prozent,
- bei Frauen hingegen zwischen 20 und 30 Prozent.
Wichtiger Hinweis: Ein Anteil von unter 15 Prozent bei Frauen bzw. unter acht Prozent bei Männern gilt hingegen als krankhaft.
Wieviel Körperfett habe ich?
Wer seinen Körperfettanteil ermitteln möchte, hat dafür mehrere Möglichkeiten. Im Handel gibt es spezielle Körperfettwaagen, die jedoch nicht immer ganz akkurat funktionieren. Im Sportstudio oder beim Arzt gibt es meist professionellere Geräte als man sie herkömmlich im Handel erhält. Darüber kann man den Körperfettanteil messen lassen und bekommt eine recht genaue Information, häufig sogar zwischen dem Verhältnis vom sogenannten viszeralen und subkutanen Fettanteil.
Darüber hinaus gibt es den sogenannten DEXA Scan. Dabei handelt es sich um ein digitales Röntenverfahren zur Ermittlung von
- Knochendichte,
- Muskel- und Fettmasse, das beim Arzt durchgeführt werden kann.
Orthopäden und Krankenhäuser bieten die Messung meist an. Kommt man ohne Überweisung bzw. ohne gesundheitlich relevanten Grund, muss die Messung selbst bezahlt werden. Allerdings ist auch dieses Verfahren nicht von Messungenauigkeiten verschont.
Von diversen im Internet kursierenden Berechnungsformeln, bei denen lediglich bestimmte Werte wie Alter, Gewicht oder Größe eine Rolle spielen, raten wir ab. Da jeder Körper unterschiedlich ist, auch was dem Muskel- oder Wasseranteil betrifft, sind die Ergebnisse zu vage.
Expertentipp: Achte beim Wiegen mit einer Körperfettwaage zudem darauf, dass die Messung nicht direkt nach dem Sport, dem Saunagang oder dem Essen stattfindet, da die Messergebnisse dadurch verfälscht werden können.
Wie lange dauert es Körperfett zu reduzieren?
Die Frage, die sich sicherlich viele stellen, die eine Ernährungsumstellung oder Diät in Angriff nehmen: Wie lange dauert der Fettabbau?
Rein theoretisch beginnt das Reduzieren des Körperfettanteils bereits mit der ersten Sekunde, ab der man die Ernährung entsprechend umstellt. Allerdings sollte man Geduld haben. Rund 0,5 Kilogramm Fett pro Woche zu reduzieren ist ein durchschnittlicher Idealwert. Jedoch sollte man den nicht zu verbissen anstreben. Denn nicht immer klappt die Fettreduktion trotz gewissenhafter Ernährung gleich.
Vorsicht auch vor einer zu raschen Gewichtsabnahme: Ein geringeres Gewicht auf der Waage muss nicht zwingend die Reduktion von Körperfett bedeuten. Nicht jedes verlorene Kilo ist auch zugleich ein Kilo verlorenes Fett. Besonders wer zu schnell an Gewicht verliert wie etwa bei einer Crash Diät oder einer Fastenkur, verliert häufig einen höheren Anteil Magermasse bzw. Muskulatur. Der geht deutlich schneller verloren als Fett.
Zum Vergleich: Um 1 Kilo Körperfett zu verlieren, benötigt es ein insgesamtes Kaloriendefizit von 7000 kcal, bei einem Kilo Muskulatur nur 1600 kcal.
Wenn du gesund und dauerhaft abnehmen möchtest, kannst du dich in der Welt des Internets erkundigen. Leichter, effizienter und vor allem auf deine Person und deine Bedürfnisse zugeschnitten, geht es mit einem Coach. Klick gern auf das Bild und vereinbare ein kostenloses Gespräch.
4 Tipps für den Fettabbau
Wer gezielt Fett verbrennen möchte, kann den Prozess, bei dem die Ernährung grundsätzlich das A und O sind, mit einigen Tipps und Tricks unterstützen. In unserem Coaching (informiere Dich am besten auf unserer Homepage) zeigen wir, wie man Körperfett effektiv verliert. Einige gute und effektive Begleittricks zeigen wir Dir hier:
1. Körperfett reduzieren durch Training
Körperfett durch Training reduzieren ist der Klassiker. Mit einem gezielten Trainingsplan, bestehend aus Kraft- und Cardioeinheiten, lässt sich Fett verbrennen. Im Gegensatz zum Glauben vieler, dass vor allem schweißtreibende Cardio-Einheiten die Polster schmelzen lassen, lässt sich tatsächlich durch Krafttraining Körperfett nachhaltig reduzieren.
Muskeln haben nämlich einen höheren Verbrauch als Fett. Ein höherer Muskelanteil im Körper sorgt daher für einen erhöhten Grundumsatz.
Allerdings sind Fitnessstudio, Kraftübungen und Co. nicht für jedermann etwas. Nicht jeder hat die Zeit, die Motivation oder auch die gesundheitlichen Voraussetzungen dafür, sich mehrmals die Woche im Fitnesscenter zu quälen.
2. Die richtige Ernährung und Kalorientracking
Wer Körperfett reduzieren möchte, sollte bei der Wahl der Lebensmittel mit Bedacht vorgehen. Denn immer noch steht und fällt es mit der Ernährung, ob wir wirklich Fett verlieren. Einfachzucker und einfache Kohlenhydrate sollten im Rahmen eines Ernährungsplans, der auf Fettabbau abzielt, nicht vorkommen. Komplexe Kohlenhydrate wie
- Vollkornprodukte,
- Haferflocken
- oder Qinoa halten uns deutlich länger satt und liefern wichtige Ballaststoffe für die Verdauung.
Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier und Lachs sättigen uns beispielsweise lange und erleichtern damit das Abnehmen. Eine gute Wahl ist außerdem Spargel: Er ist rein an Folsäure und Pflanzenfasern und sättigt uns dadurch mit einem Kaloriengehalt von nur 16 kcal pro 100 Gramm.
3. Körperfett verlieren im Schlaf
Wer Körperfett verlieren möchte, sollte dabei auch auf die Schlafhygiene achten. Nur wer ausreichend schläft, reduziert langfristig Fettmasse. Schlafen wir zu wenig, fühlen wir uns am nächsten Tag nämlich nicht nur unausgeschlafen, sondern unser Körper verlangt ständig nach Energie. Wir neigen also dazu, deutlich mehr zu essen und haben insbesondere auf fettige, hochkalorische Speisen Lust.
Während wir schlafen produzieren wir außerdem das Hormon Melatonin. Das wiederum baut das Stresshormon Cortisol ab. Cortisol wiederum sorgt dafür, dass unser Fettabbau gehemmt wird.
4. Proteine helfen bei der Körperfettreduktion
Eine Ernährung, die aufs Reduzieren von Körperfett ausgelegt ist, sollte proteinreich sein. Das hat mehrere Gründe: Zum einen halten uns Proteine lange satt und sorgen dafür, dass wir nicht von einer Heißhungerattacke in die nächste taumeln. Proteine wirken zudem dem Muskelabbau entgegen. Das ist insofern wichtig, als dass wir schließlich Fett und nicht Muskulatur loswerden wollen.
Eiweiße verhindern außerdem ein Absinken unseres Grundumsatzes und halten den Stoffwechsel aktiv. Denn passt sich unser Grundumsatz unserer niedrigkalorischen Ernährung an, müssen wir die Nahrungsaufnahme theoretisch noch weiter reduzieren, wenn wir weiter eine Reduktion erreichen möchten.
Für gewöhnlich klappt eine derartige Ernährung allerdings nur wirklich mit einem entsprechenden Plan. Denn Hand aufs Herz: Wer hat abends noch den genauen Überblick darüber, was er tagsüber gegessen hat und was das genau in Proteinen, Kohlenhydraten oder Fetten bedeutet?
Wer Fett verlieren möchte, für den ist ein entsprechender Ernährungsplan daher unumgänglich. Der sollte individiuell und passend zu den jeweiligen Bedürfnissen und Lebensumständen ausgearbeitet werden.
Fazit
Wer Körperfett langfristig und vor allem nachhaltig reduzieren möchte, benötigt Geduld und einen wirklichen Plan von dem, was er tut. Ein Beratungsgespräch beim Experten und ein entsprechender Ernährungsplan sind hier unumgänglich, ganz unabhängig davon, ob man zusätzlich Sport treibt oder nicht. Vereinbare noch heute dein Erstgespräch mit uns.
FAQ zu Körperfett reduzieren
Welcher Sport um Körperfett zu reduzieren?
Wer sich eine Sportart suchen möchte, um Körperfett zu reduzieren, sollte Krafttraining wählen. Denn Muskelaufbau bedeutet eine Erhöhung des Grundumsatzes und ein Schmelzen der Fettpolster.
Mein Körperfettanteil sinkt nicht: Was kann ich tun?
Wenn der Körperfettanteil partout nicht sinken will, kann das mehrere Gründe haben. Sehr häufig steckt die falsche Ernährung bis hin zu einem zu ehrgeizigen Abnehm-Ziel dahinter. Eine professionelle Ernährungsberatung empfiehlt sich in jedem Fall. Um auszuschließen, dass gesundheitliche Gründe dahinter stecken, ist zudem eine Rücksprache mit einem Arzt sinnvoll.
Wie schnell kann man 10 Prozent Körperfett verlieren?
Wie viel Fett man in einer Woche abnehmen kann, ist individuell ganz unterschiedlich und hängt mit den jeweiligen Lebensgewohnheiten und auch mit dem Ausgangsgewicht zusammen. Im Schnitt sind 0,5 Kilogramm realistisch. Dabei sollte zudem immer der Unterschied zwischen viszeralem und subkutanem Fett gemacht werden - denn für eine gesunde Lebensweise geht es alleinig um die Reduktion von Viszeralfett.
Ob für ein gesundes Idealgewicht tatsächlich die Reduktion von 10 Prozent Körperfett nötig sind, sei außerdem dahingestellt. Wie viel Körperfett jeweils reduziert werden (sollten) und in welchem Zeitraum das idealerweise angestrebt wird, sollte individuell mit einem Ernährungsberater oder Arzt besprochen werden.
