Abnehmen ohne Crash-Diät – 5 Tipps, wie das geht

12.09.2022|Jan Bahmann |Abnehmen
Eine gesunde Gewichtsabnahme ist die wichtigste Grundlage, um Dein Zielgewicht später auch halten zu können. Abnehmen ohne Crash-Diät ist daher eine gute Idee, aber wie geht das eigentlich? Oft sind es schon kleine Veränderungen im Alltag, die für große Ergebnisse sorgen können. Hier findest Du fünf wichtige Tipps für gesundes Abnehmen.

#1 Eiweißreiches Essen – gesund Abnehmen ohne Crash-Diät mit Eiweiß?

Eiweiß ist einer der Geheimtipps für eine gesunde Gewichtsabnahme, denn mit Eiweiß tust Du Deinem Körper viel Gutes. Zu den wichtigsten Eigenschaften gehören die folgenden Punkte:

  • Eiweiß sättigt von den drei Makronährstoffen am besten
  • Eiweiß unterstützt Deinen Körper beim Muskelaufbau und viele Muskeln verbrennen mehr Energie.
  • Eiweiß sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.
  • Dein Stoffwechsel wird zusätzlich in Schwung gebracht.

Ein Drittel der Kalorien, die Eiweiß enthält, werden durch Deinen Körper direkt wieder verbrannt. Dadurch muss Dein Stoffwechsel umfassend arbeiten.

Achte darauf, viele eiweißhaltige Produkte in Deine Ernährung einzuplanen. Sowohl Eier als auch helles Fleisch, Thunfisch und fettarmer Joghurt oder Magerquark sind reich an Eiweiß. Als vegane Quellen eignen sich Hülsenfrüchte und Tofu..

Tipp: Noch schneller und effektiver tritt der Effekt einer eiweißreichen Ernährung in Kombination mit Sport ein.

#2 Kohlenhydrate ersetzen – was bringt es wirklich?

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung und einer der wichtigsten Energielieferanten für den Körper. Sie setzen sich vor allem aus Zuckermolekülen zusammen. Nimmst Du sie auf, wandelt Dein Körper die Zuckermoleküle in Glucose um und nutzt diese als Lieferanten für die benötigte Energie.

Ein Vorteil ist, dass Kohlenhydrate dem Körper sehr schnell Energie liefern. Kohlenhydrate sind also nicht grundsätzlich schlecht. Schwierig wird es nur, wenn Du mehr Kohlenhydrate zu Dir nimmst, als Dein Körper Energie verbraucht. In dem Fall speichert Dein Körper diese und lagert sie sogar im Fettgewebe ein.

Ein wichtiger Tipp, um ohne Crash-Diät abnehmen zu können, ist das Ersetzen von kaloriendichten Kohlenhydratquellen und so die Aufnahme der Kohlenhydrate etwaszu reduzieren. Gut geeignet als Ersatz ist beispielsweise Gemüse.

Der Ersatz der Beilagen ist mit wenigen Veränderungen möglich. Zucchini-Nudeln oder auch Blumenkohl statt Kartoffeln sind nur einige der Möglichkeiten, die sich Dir hier eröffnen.

Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate bei Deiner Ernährung kann Dein Körper überschüssige Glucose nicht mehr einlagern, stattdessen greift er auf die bisher angelegten Depots zurück und reduziert diese. Nach und nach verlierst Du so Gewicht.

Interessant ist übrigens der Fakt, dass Dein Körper in die Ketose schaltet, wenn Du die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduzierst und auf weniger als ~30 Gramm pro Tag kommst. Zu beachten ist hier, dass eine gleichzeitig erhöhte Eiweißzufuhr die Ketose verhindert. Das liegt daran, dass der Körper über die Gluconeogenese in der Lage ist, überschüssiges Eiweiß in Glucose umzuwandeln. Wir von Bahmann Coaching empfehlen unseren Kunden nicht, sich ketogen zu ernähren, da dies für die meisten Menschen eine große alltagsuntaugliche Einschränkung bedeutet.

Definition Ketose: Bei der Ketose handelt es sich um einen Vorgang im Körper, bei dem dieser seine Energie primär aus den Fettdepots bezieht. Das hat den Vorteil, dass man einen sehr stabilen Blutzuckerspiegel hat und der Heißhunger sinkt.

#3 Aktivitäten in den Alltag einbauen – sind 10.000 Schritte ausreichend?

Es ist kein Geheimnis, dass ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils und einer nachhaltigen Gewichtsabnahme ohne Crash-Diät auf der Bewegung beruht. Im Alltag kannst Du zusätzliche Aktivitäten einbauen.

Einer der Tipps ist das Erreichen von 10.000 Schritten am Tag. Dies kann als guter Richtwert genutzt werden. Die Empfehlungen dazu kommen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention.

Genau genommen verweist die DGSP darauf, dass 10.000 Schritte am Tag plus 150 Minuten Aktivität in der Wocheeine gute Grundlage für die Gesundheit darstellen.

Neben dem Sammeln von Schritten kannst Du Wege auch mit dem Rad statt mit dem Auto erledigen, die Treppen für einen Sprint nutzen oder zum Schwimmen gehen.

Übrigens: Wenn es ums Abnehmen geht, empfiehlt die DGSP sogar 13.000 Schritte am Tag und 300 Minuten Aktivität in der Woche.

#4 Intervallfasten – Was bringen kleine Essensfenster am Tag?

Du gehörst zu den Menschen, die gerne zwischendurch einen kleinen Snack zu sich nehmen oder am Abend noch einmal richtig zuschlagen? Intervallfasten kann dem auf gesunde Weise und ohne eine rigorose Änderung entgegenwirken. Beim Intervallfasten hast Du am Tag nur ein kleines Essensfenster.

Dadurch, dass Du 16 Stunden oder mehr pro Tag fastest, ist Dein Blutzuckerspiegel insgesamt etwas stabiler und Du verspürst weniger Hunger. Es hat sich gezeigt, dass beim Intervallfasten unbewusst bis zu 10 % weniger Kalorien aufgenommen werden.

Das Essensfenster kannst Du langsam verringern. Besonders beliebt ist die Methode mit einem Essensfenster von acht Stunden. Du kannst aber auch mit einem Essenfenster von zehn Stunden starten und es dann reduzieren.

#5 Abnehmen ohne Crash-Diät mit Krafttraining?

Gewichtsabnahme durch Krafttraining? Dieser Tipp für das Abnehmen ohne Crash-Diät ist basiert auf dem Fakt, dass Muskeln Energie benötigen und je mehr Muskeln Du hast, umso höher ist Dein Kalorienverbrauch.

Dazu kommt der Nachbrenneffekt. Nachdem Du eine Trainingseinheit beim Krafttraining abgeschlossen hast, arbeitet Dein Körper noch einige Stunden mit einem erhöhten Kalorienverbrauch. Dieser Effekt ist beim Krafttraining deutlich höher als beim Ausdauertraining.

Aber: Wenn Du auch ein gutes Ausdauertraining zu schätzen weißt, ist es für Dich möglicherweise optimal, dieses mit Einheiten aus dem Krafttraining zu verbinden.

Ein weiterer Effekt, der sich durch das Krafttraining einstellt, ist die Veränderung Deines Körpers. Durch den Aufbau und die Verstärkung der Muskeln, wirkt Dein Körper geformter und definierter.

Fazit – Abnehmen ohne Crash-Diät ist auf gesunde Weise möglich

Die Gewichtsabnahme ohne Crash-Diät ist ein längerer Weg. Allerdings ist es deutlich gesünder, langsam Gewicht zu verlieren und dabei Deine Routinen zu verändern. Dadurch bist Du in der Lage, auch nach dem Erreichen des Zielgewichtes, dieses zu halten.

Ersetze, soweit es geht, kaloriendichte Kohlenhydratquellen durch Gemüse, achte darauf, möglichst viele eiweißhaltige Lebensmittel aufzunehmen und integriere in Deinen Alltag Bewegung. Der gezielte Aufbau von Muskulatur durch Krafttraining erhöht Deinen Grundumsatz und unterstützt den Abnahme-Effekt noch zusätzlich.

FAQ – die am meisten gestellten Fragen

Wie viel Gewichtsabnahme pro Woche ist gesund?
In der ersten Zeit der Umstellung wirst Du vermutlich viel Wasser verlieren und dadurch schneller auch weniger Gewicht haben. Das pendelt sich allerdings schnell ein. Experten geben an, dass ein wöchentlicher Gewichtsverlust zwischen 0,5 bis 1 kg als gesund gilt. Ausnahmen bestätigen die Regel.
Hat Intervallfasten Nebenwirkungen?
Jeder Körper und jeder Organismus sind anders. Gerade die Umstellung auf das Intervallfasten kann daher zu Beginn schwierig sein. Einige Menschen leiden unter Problemen mit dem Kreislauf oder verspüren zu Anfang noch ein starkes Hungergefühl. Dies sollte nach 2-3 Tagen verschwinden. Du kannst Du entgegenwirken, indem Du ausreichend kalorienfreie Getränke zu Dir nimmst.
Kann ich beim Krafttraining etwas falsch machen?
Ja, es kann passieren, dass Du Deine Muskeln falsch trainierst. Aus diesem Grund solltest Du Dir am besten alle Übungen zeigen lassen, um Verletzungen von Anfang an zu vermeiden. Des Weiteren gibt es Anleitungen für die korrekte Durchführung der Übungen auch sehr gut online. Auch eine Beratung in einem Fitness-Studio kann hilfreich sein.