Grundumsatz (BMR)

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie (in Kilokalorien), die Dein Körper in völliger Ruhe, also im Ruhezustand, benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellstoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Er stellt die Basis Deines täglichen Energiebedarfs dar und macht etwa 60–75% Deines gesamten Kalorienverbrauchs aus.

Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz

• Grundumsatz: Energieverbrauch in Ruhe.
• Leistungsumsatz: Energieverbrauch durch körperliche Aktivitäten.
• Gesamtumsatz: Summe aus Grund- und Leistungsumsatz.

Warum ist der Grundumsatz für das Abnehmen relevant?

Wenn Du Dein Wohlfühlgewicht erreichen möchtest, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Dein Körper täglich verbraucht.

Durch das Berechnen Deines Grundumsatzes kannst Du Deinen Kalorienbedarf genauer einschätzen und ein effektives Kaloriendefizit erstellen, um gesund abzunehmen.

Der Ruhe-Nüchtern-Umsatz ist dabei ein wichtiger Faktor, da er die Energiemenge beschreibt, die Dein Körper im Ruhezustand benötigt.

Wie berechnest Du Deinen Grundumsatz?

Du kannst Deinen Grundumsatz auf verschiedene Arten berechnen.

Eine bewährte Methode ist die Harris-Benedict-Formel, die Deinen Grundumsatz basierend auf Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Körpergröße ermittelt.

Für Frauen lautet die Formel:

Grundumsatz (kcal/Tag) = 655 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)

Beispielrechnung

Angenommen, Du bist 30 Jahre alt, wiegst 70 kg und bist 170 cm groß:

1. Körpergewicht: 9,6 × 70 kg = 672
2. Körpergröße: 1,8 × 170 cm = 306
3. Alter: 4,7 × 30 = 141
4. Gesamtberechnung: 655 + 672 + 306 – 141 = 1.492 kcal/Tag

Dein Grundumsatz beträgt also 1.492 kcal pro Tag.

Online-Grundumsatzrechner

Eine besonders praktische Alternative ist der Grundumsatz-Rechner, den Du online findest.

Einfach Körpergewicht, Alter und Geschlecht eingeben, und schon erhältst Du eine schnelle Schätzung Deines Grundumsatzes.

Beachte, dass der Grundumsatz nur eine ungefähre Angabe liefert, da Dein tatsächlicher Energiebedarf individuell variieren kann.

Faktoren wie Muskelmasse, genetische Veranlagung und hormonelle Einflüsse spielen ebenfalls eine Rolle.

Daher empfiehlt es sich, Deinen Grundumsatz zusammen mit anderen Werten wie dem Leistungsumsatz und Deinem täglichen Kalorienverbrauch zu betrachten, um Deinen gesamten Energiebedarf besser einzuschätzen.

Einflussfaktoren auf den Grundumsatz bei Frauen

• Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz.
• Körpergewicht: Mehr Gewicht bedeutet einen höheren Grundumsatz.
• Körpergröße: Größere Personen haben einen höheren Grundumsatz.
• Körperzusammensetzung: Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz.
• Hormone: Schilddrüsenhormone beeinflussen den Stoffwechsel. Auch die Körpertemperatur spielt eine Rolle, da sie den Energieverbrauch beeinflusst.
• Genetik: Vererbung spielt eine Rolle beim individuellen Energieverbrauch.

Grundumsatz erhöhen: Tipps für Frauen

Muskelaufbau durch Krafttraining

Mehr Muskelmasse steigert den Grundumsatz, da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe.

Aktiver Lebensstil

Integriere mehr Bewegung in Deinen Alltag:

• Treppen steigen statt Aufzug.
• Spaziergänge während der Pausen.
• Fahrrad fahren, anstelle von Autofahrten.

Ausreichende Kalorienzufuhr

Vermeide extreme Diäten, die den Stoffwechsel verlangsamen können. Achte auf eine ausgewogene Ernährung.

Ausreichender Schlaf und Stressmanagement

Guter Schlaf und Stressabbau beeinflussen Hormone, die den Stoffwechsel regulieren.

Grundumsatz und Ernährung

Kalorienbedarf berechnen zum Abnehmen

Ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag ist empfehlenswert.

Beispiel:

• Gesamtumsatz: 2.387 kcal
• Empfohlene Kalorienzufuhr zum Abnehmen: 2.387 kcal – 500 kcal = 1.887 kcal/Tag

Probiere jetzt unseren praktischen Rechner aus, um Deinen persönlichen Energiebedarf zu berechnen

Makronährstoffverteilung

• Proteine: Unterstützen Muskelaufbau und Sättigung.
• Kohlenhydrate: Liefern Energie.
• Fette: Wichtig für Hormone und Zellfunktionen.

Nährstoffreiche Lebensmittel

Setze auf:

• Vollkornprodukte
• Obst und Gemüse
• Mageres Eiweiß
• Gesunde Fette (z.B. Nüsse, Avocado)

Häufige Fehler beim Abnehmen in Bezug auf den Grundumsatz

Zu geringes Kaloriendefizit

Ein zu hohes Defizit kann den Stoffwechsel verlangsamen und zum Jo-Jo-Effekt führen.

Ignorieren von Hunger- und Sättigungssignalen

Lerne, auf Deinen Körper zu hören und achtsam zu essen.

Crash-Diäten

Diese können Muskelmasse reduzieren und den Grundumsatz senken.