Wechseljahre

Was sind Wechseljahre?

Die Wechseljahre, medizinisch als Klimakterium bezeichnet, markieren das Ende der fruchtbaren Lebensphase einer Frau und treten meist zwischen dem 40. und 60. Lebensjahr auf.

In dieser Phase kommt es zu einer signifikanten hormonellen Umstellung im Körper, insbesondere zu einem Rückgang der Östrogen- und Testosteronproduktion.

Dieser hormonelle Wandel kann verschiedene körperliche und emotionale Symptome hervorrufen, die das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen.

Phasen der Wechseljahre

Die Wechseljahre werden in drei Hauptphasen unterteilt:

1. Prämenopause: Hier reduziert sich die Produktion des Sexualhormons Progesteron, was zu unregelmäßigen Zyklen und abnehmender Östrogenproduktion führt.
2. Menopause: Dies ist der Zeitpunkt der letzten Menstruation, durchschnittlich im Alter von 51 Jahren.
3. Ein Jahr nach der letzten Regelblutung gilt die Menopause als sicher abgeschlossen.
4. Postmenopause: Nach der Menopause produziert der Körper keine Östrogene mehr, was zu Veränderungen in der Fettverteilung und einem Anstieg des Testosteronspiegels führen kann.

Menopausale Symptome und deren Einfluss auf das Wohlbefinden

Während der Wechseljahre erleben viele Frauen Symptome wie:

• Hitzewallungen: Plötzliche Wärmegefühle, oft begleitet von Schweißausbrüchen.
• Stimmungsschwankungen: Reizbarkeit, Depressionen oder emotionale Instabilität durch hormonelle Ungleichgewichte.
• Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen, oft verstärkt durch nächtliche Hitzewallungen.

Diese Symptome können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen, weshalb es wichtig ist, geeignete Bewältigungsstrategien zu finden.

Hormonumstellung in den Wechseljahren

Einfluss auf den Stoffwechsel

Die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre führen oft zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels.

Dies kann die Gewichtskontrolle erschweren und zu einer veränderten Fettverteilung, insbesondere im Bauchbereich, führen.

Eine bewusste Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind daher entscheidend, um das Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten.

Einfluss auf die Nährstoffversorgung

In den Wechseljahren steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen:

Phytoöstrogene aus Lebensmitteln wie Soja können ebenfalls helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren.

Ernährungsumstellung für das Wohlfühlgewicht

Mediterrane Ernährung als optimale Wahl

Die mediterrane Ernährung, auch Mittelmeer-Diät genannt, ist reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fisch und gesunden Fetten.

Dieser Ernährungsstil fördert nicht nur die Herzgesundheit, sondern unterstützt auch das Erreichen eines gesunden Gewichts und reduziert Entzündungen im Körper.

Wichtige Lebensmittel sind:

• Olivenöl
• Nüsse
• Hülsenfrüchte

Proteinaufnahme und Muskelabbau

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Muskelabbau.

Eine ausreichende Proteinaufnahme ist daher essenziell, um die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu unterstützen.

Empfehlenswerte Proteinquellen sind:

• Mageres Fleisch
• Fisch
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Nüsse

Versuche, in jede Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren.

Bewegung und Fitness während der Wechseljahre

Ausdauertraining für mehr Energie

Regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren hilft, das Gewicht zu kontrollieren und die allgemeine Fitness zu verbessern.

Zudem fördert es die Herzgesundheit und kann die Stimmung positiv beeinflussen.

Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche.

Krafttraining zur Unterstützung des Stoffwechsels

Krafttraining ist entscheidend, um Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu fördern.

Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder die Nutzung von Fitnessgeräten können effektiv sein.

Ein regelmäßiges Krafttraining hilft, den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen.