Stoffwechseltypen » Welcher Stoffwechseltyp bist Du?

Die drei unterschiedlichen Stoffwechseltypen erklärt

Welche Stoffwechseltypen gibt es? Grundsätzlich unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Stoffwechseltypen, den Kohlenhydrat-Typ, den Eiweiß-Typ und den Misch-Typ. 

Je nachdem welcher dieser Stoffwechseltypen Du bist, solltest Du beim Abnehmen auch Deinen Speiseplan gestalten. Denn je nach Typ kannst Du entweder Kohlenhydrate, Proteine oder beides besonders gut verstoffwechseln und fühlst Dich bei einer entsprechenden Ernährung auch deutlich wohler, fitter und konzentrierter. So die Theorie. 

Die Unterscheidung in diese drei Typen ist wissenschaftlich allerdings nicht ganz unumstritten. Die These dahinter beruht auf dem Mediziner Dr. William Sheldon. Er analysierte dafür die Keimblätter bei Embryos und verglich sie später mit dem Körperbau der Menschen (1). Daraus schlussfolgerte er, dass es bereits während dem Heranwachsen im Mutterleib zur Manifestierung einer dieser drei Typen kommt und diese später auch Einfluss auf den Stoffwechsel haben. Er unterscheidet dabei in den ektomorphen, mesomorphen und endomorphen Körpertyp. 

Ektomorph: Ein Kohlenhydrate-Typ

Der ektomorphe Typ wird auch als der Kohlenhydrat-Typ bezeichnet. Er soll nämlich Kohlenhydrate besonders gut verstoffwechseln und diese auch besonders gut vertragen. Optisch werden dem ektomorphen Typen folgende Merkmale zugeschrieben:

• lange Arme und Beine
• schmale Brust, Hüfte und Schultern
• kurzer Oberkörper
• schmale Finger und Füße 
• schneller Stoffwechsel
• wenig Körperfettanteil

Mesomorph: Der ausgewogene Misch-Typ

Der mesomorphe Typ wird auch als der Misch-Typ bezeichnet. Bei ihm funktionieren Kohlenhydrate wie Proteine gleichermaßen gut. Seine Merkmale werden wie folgt beschrieben:

• langer Oberkörper
• breite Schultern und Brust
• kräftige Hände und Füße
• ausgeprägte Y-Form bei Männern, bei Frauen deutliche X-Form
• markante Gesichtszüge
• bildet schnell Muskeln und sieht besonders definiert aus
• geringer Körperfettanteil 
• Körperfett eher konzentriert am unteren Bauch und den Hüften

Endomorph: Der Eiweiß-Typ

Der endomorphe Stoffwechseltyp wird auch als der Eiweiß-Typ bezeichnet. Wer einen endomorphen Körperbau besitzt soll leider die meisten Probleme mit dem Abnehmen haben. Besonders der Fettabbau gilt beim endomorphen Typ als eine Herausforderung. Aber zunächst zu den Merkmalen:

• breite Schultern, Hüfte und Brust
• große Füße und Hände
• kräftige Gliedmaßen
• rundes Gesicht
• kaum Muskeldefinition 
• hoher Anteil Körperfett
• langsamer Stoffwechsel

Welcher Stoffwechseltyp bin ich? Ein einfacher Leitfaden

Was für ein Stoffwechseltyp bin ich? Diese Frage wirst Du Dir beim Lesen des Artikels sicherlich schon gestellt haben. Um Deinen Stoffwechseltyp laut Dr. Sheldon zu bestimmen, kannst Du Dich vor einen Spiegel stellen und die hier beschriebenen Merkmale mit Deiner Figur vergleichen. Tatsächlich sind die meisten Menschen vom Typ Eiweiß. 

Um den Stoffwechseltyp genauer herauszufinden, müsstest Du zudem Deine Ernährung eine Weile beobachten. Notiere Dir über ca. zwei Wochen hinweg in einem Ernährungstagebuch, was Du wann isst und wie Du Dich danach fühlst. 

Darin kristallisiert sich heraus, nach welchem Essen Du Dich besonders müde oder schlapp fühlst. Hast Du regelmäßig nach dem Genuss von bestimmten Lebensmitteln Bauchschmerzen oder ein ungutes Völlegefühl, vielleicht Blähungen? Und wie schnell fühlst Du Dich danach wieder hungrig? 

Schreibe dazu genau auf, wann Du was gegessen hast. In einer zweiten Spalte trägst Du ein, wie Du Dich danach gefühlt hast. Und in einer dritten Spalte, wie schnell Du wieder hungrig warst. 

Diese Infos geben Dir Aufschluss darüber, ob Du eher Kohlenhydrate oder Proteine gut verträgst oder ob all das für Dich vielleicht gar keinen Unterschied macht. 

Ernährungsstrategien, die zu Deinem Stoffwechseltypen passen

Solltest Du dieses Ernährungstagebuch geführt haben und die Stoffwechseltyp-Ernährung tatsächlich ausprobieren wollen, dann gilt es, Deinen Ernährungsplan entsprechend dem Stoffwechseltyp, der Du bist, anzupassen. 

Ektomorph: So sieht die ideale Ernährung für Dich aus

Je mehr Kohlenhydrate und Eiweiße und je weniger Fette Du zu Dir nimmst, desto idealer, glaubt man Dr. Sheldon. Dabei sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornreis oder Süßkartoffeln besonders sinnvoll. Bei den Proteinen solltest Du demnach auf fettarme, aber eiweißreiche Lebensmittel setzen, wie beispielsweise Magerquark, Hüttenkäse oder Eier, aber auch vegane Eiweißquelle wie Quinoa, Tofu oder Hülsenfrüchte. 

Deine ideale Aufteilung wäre demnach: 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% Fette.

Mesomorph: So sieht die ideale Ernährung für Dich aus

Zählst Du zu den mesomorphen Typen, dann zählst Du laut Dr. Sheldon zu den Glückspilzen. Denn hier kannst Du im ausgewogenen Verhältnis Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu Dir nehmen und brauchst am wenigsten von allen Stoffwechseltypen darauf achten, was genau Du isst. 

Dein ideales Mischverhältnis wären demnach 30% Proteine, 30% Fette und 40% Kohlenhydrate.

Endomorph: So sieht die ideale Ernährung für Dich aus

Der Ernährungsplan für den endomorphen Stoffwechseltyp sollte etwas weniger Kohlenhydrate beinhalten, dafür ein Mehr an Proteinen. Vorzugsweise auch hier fettarme Proteinquellen wie Magerquark, Hüttenkäse, Eier, Hülsenfrüchte oder Tofu. Da Du laut Dr. Sheldon am leichtesten Fettmasse aufbaust, sollte die Ernährung besonders ausgewogen ausfallen und viel Gemüse und Ballaststoffe beinhalten, um Deine Kalorienzufuhr gering zu halten.  

Als grobe Richtline wird empfohlen: 50% Proteine, 20% Fett, 30% Kohlenhydrate.

Welches Workout passt zu Ihrem Stoffwechseltyp? 

Für die unterschiedlichen Stoffwechseltypen gibt es gemäß Dr. Sheldon auch unterschiedliche Trainingsempfehlungen. Tatsächlich spielen die drei Typen, ektomorph, mesomorph und endomorph im Sportbereich und insbesondere im Muskelaufbau bis heute eine wichtige Rolle, während sie bei Ernährung und Gewichtsabnahme eher ein Randthema sind. 

Der ultimative Trainingsplan für den ektomorphen Stoffwechsel 

Der ektomorphe Typ baut nur schwer Muskelmasse auf. Um etwas zu definieren wird daher schweres Krafttraining mit wenigen Wiederholungen für ausschließlich die großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust empfohlen, sowie lange Regenerationsphase. Zudem eignen sich Low-Intensity-Workouts wie Pilates oder Yoga gut, um die Muskulatur bzw. den langen, schlanken Körperbau zu kräftigen. 

Der ultimative Trainingsplan für den mesomorphen Stoffwechsel

Das Training für den mesomorphen Typen sollte eine Mischform aus Kraft und Ausdauer sein. HIIT-Trainings, Crossfit-Sportarten, Kampfsport oder Kickboxen werden hier besonders empfohlen - Sportarten, die die Muskulatur kräftigen und aufbauen und zugleich die Ausdauer stärken. Im Sport gelten die mesomorphen Körpertypen als besonders sportlich und begünstigt, um schnell Muskulatur und Kondition aufzubauen. 

Der ultimative Trainingsplan für den endomorphe Stoffwechsel

Wer zu den endomorphen Typen gehört, soll demnach den Fokus im Trainingsplan auf Fettverbrennung legen. Schweißtreibende Cardio-Workouts, aktive Bodyweight-Einheiten oder HIIT-Trainings sollen sich hier besonders eignen, um neben der Kräftigung der Muskulatur vor allem die Fettverbrennung anzukurbeln. Beim Krafttraining sollen sich moderate Kraft-Ausdauer-Einheiten besonders bewähren. 

Erfolgreich abnehmen: So kann Dir eine professionelle Beratung helfen!

Bei allen Theorien um Stoffwechseltypen, möchten wir Dir von Jan Bahmann dazu raten, Dir professionelle Unterstützung beim Abnehmen zu holen. Wir halten es für wenig erfolgversprechend, für sich selbst einen Typ zu bestimmen und sich dazu auf eigene Faust einen Ernährungs- und Trainingsplan zusammenzureimen. Die Fehlerquote dabei ist einfach zu hoch und die Garantie, dass Du so langfristig erfolgreich abnimmt, nicht gegeben. 

Dein Ernährungsplan sollte daher immer individuell auf Dich abgestimmt und mit einem Experten erarbeitet sein. Nur so kannst Du sicherstellen, dass Du auch wirklich erfolgreich und nachhaltig abnimmst. 

Fazit

Für die Theorie mit den drei Stoffwechseltypen gibt es bislang keinerlei wissenschaftliche Belege. Experten beurteilen diese Unterteilung zudem als viel zu statisch, da jeder Mensch in Körperbau und Stoffwechsel viel zu individuell funktioniert. Jeder Körper reagiert anders auf Ernährung und Training, sodass es sich unbedingt empfiehlt, hier sehr viel individueller anzusetzen und lieber im engen Austausch mit einem Fachmann zu arbeiten, als sich selbst zu kategorisieren.  

‍

Quellen:

(1) - https://www.wissenschaft.de/erde-umwelt/die-koerpertypen-ein-mythos/