Fettverbrennung anregen » Effektive Wege & Geheimnisse

Was passiert im Körper während der Fettverbrennung?

Zunächst einmal sollte man verstehen, wie der Fettabbau im Körper funktioniert. Unter Fettverbrennung versteht man die Energiebereitstellung durch Oxidation im Körper. Durch Fettverbrennung wird der Körper also mit Energie versorgt. Der Organismus spaltet dazu Fett in Fettsäuren und leitet sie in den Fettstoffwechsel ein, wo sie als Energie zur Verfügung stehen. Dieses Fett kann entweder aus der Nahrung oder dem körpereigenen Fettgewebe stammen.

Expertenhinweis: Nimmt man zu weniger Kalorien zu sich, als der Körper benötigt, nimmt sich der Körper diese Ressourcen aus dem eigenen Fettgewebe. Damit wäre auch die Frage geklärt, wie man Fett verliert. 

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Die aufgespaltenen Fettsäuren gelangen über den Blutkreislauf dorthin, wo sie als Energie benötigt werden, zum Beispiel in der Muskulatur oder den inneren Organen. Dort werden die Fettsäuren so aufgebrochen, dass die Energie daraus verwendet werden kann. Haben wir einen Überschuss davon, etwa durch zu viel Essen, speichert der Körper die überschüssige Nahrungsenergie, zumeist in Form von Fettzellen. Die nämlich sind quasi endlos befüllbar. 

Wie man Fett verbrennt, ist ganz einfach: Der Körper benötigt grundsätzlich immer Energie, auch im Ruhezustand. Bist Du aktiv, und das kann sowohl körperlich als auch geistig sein, beginnt die Fettverbrennung so richtig auf Touren zu kommen. Tatsächlich ist unser Gehirn dabei sogar das Organ mit dem höchsten Energiebedarf. 

Warum führt Fettverbrennung nicht zwangsläufig zur Gewichtsabnahme?

Fettverbrennung ist also ein tagtäglich und immerwährend stattfindender Prozess in unserem Körper. Je aktiver wir sind, desto mehr Energie benötigt der Körper durch das Aufspalten von Fettzellen. Allerdings muss eine gute Fettvberbrennung nicht zwangsweise zu einer Gewichtsabnahme führen.

Expertnehinweis: Wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du für die körpereigene Fettverbrennung benötigst, dann wird sich auf der Waage kein Erfolg einstellen, auch wenn Du sehr aktiv bist.

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Ein ähnliches Erlebnis kann Dir passieren, wenn Du viel Sport und insbesondere Krafttraining machst. Dann kann es zwar sein, dass Du Fett verlierst, aber dafür Muskelmasse aufbaust. Da Muskeln mehr wiegen als Fett, kann es hier sogar sein, dass Du hinterher mehr Gewicht hast. Wenn Du erst angefangen hast, zu trainieren, ist es hingegen eher wahrscheinlich, dass Du Muskeln aufbaust und dennoch erst einmal leichter wirst. Wie Abnehmen und Muskeln aufbauen funktioniert, liest Du in diesem Beitrag. 

Andere Faktoren wie Wassereinlagerungen - eventuell hormonell bedingt - oder Stress können ebenfalls dafür sorgen, dass sich bei Dir trotz Fettverbrennung kein messbarer Abnehmerfolg einstellen will. Sind Wassereinlagerungen nicht hormonell bedingt, kannst Du Wassereinlagerungen loswerden. Lies dazu diesen Beitrag. 

Welcher Körperfettanteil ist ideal?

Ein Zuviel an Körperfett ist ungesund, ebenso ist es aber ein Zuwenig davon. Denn ein gewisses Maß an Körperfett ist nötig, um beispielsweise die inneren Organe zu schützen und damit wir nicht frieren. Welcher Körperfettanteil ideal ist, das ist zwischen Männern und Frauen unterschiedlich und verändert sich auch mit dem Alter. 

• Gelten bei Männern weniger als 8 % Körperfett als krankhaft, sind es bei Frauen 15 %. 
• Als ideal gilt bei Männern ein Wert zwischen 10 % und 22 %, bei Frauen ein Wert zwischen 20 % und 30 %. 

Je älter Du wirst, desto mehr Körperfett zählt zum Normalbereich, da Du im Alter in der Regel Muskulatur abbaust. 

Expertentipps, um deine Fettverbrennung anzukurbeln

Mit einigen kleinen Tricks bzw. ein bisschen Grundwissen kann es Dir gelingen, Deine Fettverbrennung anzukurbeln und so dafür zu sorgen, dass Du lästige Speckpölsterchen schneller und effektiver loswirst. Dazu solltest Du wissen, wie Du den Fettabbau im Körper beschleunigen kannst und was die Fettverbrennung wirklich fördert. 

1. Hole Dir professionelle Unterstützung und lass Dich beraten: Stoffwechsel und Fettverbrennung sind bei und allen recht individuell - wir alle haben einen unterschiedlichen Grundumsatz, andere Lebensgewohnheiten und ein unterschiedlich aktives Leben. Es macht daher Sinn, sich zu Beginn eines Abnehmprozesses professionelle Hilfe zu holen. Ein Ernährungscoach kann mit Dir zusammen die für Dich optimalen Parameter erarbeiten. 

2. Sei im Kaloriendefizit, aber verzichte auf eine Crash-Diät: Um Fett zu verbrennen, ist es notwendig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht. Du musst also im Kaloriendefizit sein. Allerdings solltest Du es unterlassen, zu sehr ins Kaloriendefizit zu gehen. Eine Crash Diät bringt nämlich nichts - in der Regel baust Du zunächst Wasser und Muskelmasse, nicht aber Fettdepots ab, erlebst hinterher aber einen unschönen Jojo-Effekt. 
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Nutze den Bahmann Kalorienrechner um schnell Deinen Kalorienbedarf auszurechnen:

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3. Sorge für ausreichend Schlaf: Genügend Schlaf ist tatsächlich ein gutes Mittel zur Fettverbrennung. Während des Schlafs laufen Regenerationsprozesse ab, die Energie benötigen. Dabei solltest Du darauf achten, abends proteinlastiger zu essen, um Deinen Insulinspiegel konstant zu halten. Generell empfiehlt sich abends eine eher leichtere Mahlzeit. Nach einem opulenten Essen schläft es sich schlecht und das Essen liegt schwer im Magen, 

4. Starte mit einem Glas Wasser in den Tag: Ein Glas Wasser auf nüchternen Magen sorgt dafür, dass Du Deine Flüssigkeitsdepots wieder auffüllst, denn über Nacht dehydriert der Körper durch Schwitzen. Du fühlst Dich noch vor dem Frühstück schon etwas gesättigt und entwickelst keinen so starken Heißhunger mehr.  

5. Iss eiweißreich: Das verstoffwechseln von proteinreicher Ernährung benötigt vereinfacht gesagt mehr Energie als das Verstoffwechseln von Kohlenhydraten. Das fördert die Fettverbrennung. 

6. Baue Muskeln auf: Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettmasse. Wer Muskeln hat, hat daher eine höhere Fettverbrennung. 

7. Nutze den Nachbrenneffekt: Der Nachbrenneffekt setzt grundsätzlich nach jeder körperlichen Anstrengung ein. Nach Intervall - oder Krafttraining kann der Boost sogar bis zu 20 % betragen. Wenn Du Deinem Körper diese Trainingseinheiten gönnst, aber nach dem Training nur proteinhaltige Lebensmittel zu Dir nimmst, kannst Du Muskelmasse erhalten bzw. gewinnen, zwingst Deinen Körper aber dazu, sich die restliche benötigte Energie aus den eigenen Fettreserven zu holen. 

8. Trainiere abwechslungsreich & regelmäßig: Wer Erfolg haben möchte, muss dranbleiben. Das ist im Leben generell so und gilt auch bei sportlichen Aktivitäten. Finde eine gute Abwechslung aus Kraft- und Ausdauereinheiten und trainiere regelmäßig. So kannst Du den Muskelanteil im Körper und den Grundverbrauch steigern. 

9. Achte auf gesunde Fette in Deinem Speiseplan: Fette sind für die gesunde Funktion unserer Zellen und für die Hormonbildung im Körper wichtig. Achte jedoch darauf, gesunde Fette und die in Maßen zu Dir zu nehmen. Gesättigte Fettsäuren und Transfette lagern sich auf die Hüfte, ohne dass sie Dir dabei Nährstoffe liefern. 

10. Vollwertiges Frühstück: Streng genommen ist es egal, wann Du am Tag isst, solange Du im Kaloriendefizit bleibst. Trotzdem kann Dir ein vollwertiges Frühstück mit Ballaststoffen und Proteinen helfen, energievoller und aktiver in den Tag zu starten und so durch Dein erhöhtes Aktivitätslevel die Fettverbrennung anzuregen. 

Lebensmittel für Deine Fettverbrennung - was können die angeblichen Abnehm-Superfoods wirklich? 

Immer wieder ist von bestimmten Lebensmittel als natürliche Fettverbrenner die Rede. Glaubt man dem, was man im Internet teilweise liest, soll es wahre Abnehm-Superfoods geben. Wir wollen einige der gängigsten vorstellen - und einmal ganz realistisch betrachten. 

Einige Nahrungsmittel können die Fettverbrennung aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sicherlich ankurbeln, andere hingegen sind eher ein Mythos. 

1. Die Rolle von grünem Tee in der Fettverbrennung

Er soll ein wahrer Booster sein, wenn es um die Fettverbrennung geht. Reich an Antioxidantien ist das Getränk - ungesüßt - sicherlich gesund und lecker. Wir würden hier allerdings keine Fatburner-Wunder erwarten. 

2. Die Rolle von Ingwer in der Fettverbrennung

Ingwer regt aufgrund seiner ätherischen Stoffe Durchblutung und Kreislauf an, was sich wiederum positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Auch hier würden wir jedoch zur Vorsicht mahnen, denn in der Regel verwenden wir vom Ingwer nur kleinste Mengen zum Verfeinern. Einen bahnbrechenden Effekt würden wir uns davon nicht versprechen. 

3. Die Rolle von griechischem Joghurt in der Fettverbrennung

Griechischer Joghurt hat einen hohen Anteil an Proteinen und kann im Zuge einer Ernährung, die auf Fettverbrennung und Abnehmen abzielt, daher tatsächlich Sinn machen, allerdings hat griechischer Joghurt auch einen hohen Anteil an Fett. Wir würden daher eher zu Magerquark oder fettarmem Joghurt raten. 

4. Die Rolle von Chili in der Fettverbrennung

Chili soll ganz ähnlich wie Ingwer Durchblutung und Kreislauf anregen. Die darin enthaltenen Wärmestoffe heizen uns ein und kurbeln so weiter die Fettverbrennung nach oben. Doch auch hier gilt: Bitte keine Wunder von einer Prise Chili im Essen erwarten. 

5. Die Rolle von Nüssen in der Fettverbrennung

Auch wenn sie an sich sehr fetthaltig sind, machen sie in puncto Fatburning tatsächlich Sinn. Vor allem Mandeln stabilisieren den Blutzuckerspiegel und enthalten einen hohen Anteil Kalzium. Je mehr Kalzium in einer Fettzelle enthalten ist, desto besser kann der Körper das Fett verbrennen. 

Expertenhinweis: Bedenke dabei aber, dass Nüsse sehr viele Kalorien haben und daher nur in Maßen verzehrt werden sollen. 

6. Die Rolle von Avocados in der Fettverbrennung

Avocados sättigen lange und halten dabei den Blutzuckerspiegel konstant. Das ist der Fettverbrennung grundsätzlich schon einmal zuträglich. Das darin enthaltene Enzym Lipase fördert außerdem die Verdauung und den Abbau von Fettzellen - das konnte jüngst sogar eine Studie bestätigen. (1) Auch hier solltest Du jedoch um den hohen Kaloriengehalt von Avocados wissen und sie daher nur sparsam verzehren. 

7. Die Rolle von Grapefruits in der Fettverbrennung

Eine weitere wissenschaftliche Studie beschäftigte sich mit dem Thema Grapefruit und Fettverbrennung und konnte dabei tatsächlich nachweisen, dass sich eine Grapefruit zum Frühstück positiv auf das Schmelzen der Fettpolster auswirkt. (2) Schuld daran sollen neben dem darin enthaltenen Ballaststoff Pektin vor allem die Bitterstoffe sein, die unsere Gallenproduktion anregen und die Leber dahingehend beeinflussen, dass sie bevorzugt Fettzellen abbaut. 

Wissenschaftlich begründet ist das bislang nicht - wir würden daher nicht zu sehr darauf bauen. Aufgrund ihres hohen Vitamingehaltes und den nur wenigen Kalorien sind Grapefruits allerdings natürlich ein sehr gutes Nahrungsmittel. 

8. Die Rolle von Apfelessig in der Fettverbrennung

Diverse Diäten propagieren die Einnahme von Apfelessig noch vor dem Essen. Ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig soll den Appetit hemmen und die Fettverbrennung anregen. Wir wären hier eher vorsichtig. 

Sehen wir es so: Wenn Du vor dem Essen immer ein Glas Wasser mit Apfelessig trinkst, füllst Du damit Deine Flüssigkeitsspeicher auf und sorgst dafür, dass Du hydriert bleibst - das ist vermutlich das einzig Gute an der Methode.

9. Die Rolle von Schokolade in der Fettverbrennung

Was kurios klingt, ist tatsächlich jüngst wissenschaftlich bewiesen worden. Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 75 % fördert die Gewichtsreduktion! Probanden, die Bitterschokolade aßen, konnten demnach bessere Erfolge erzielen als diejenigen, die es nicht taten. 

Einen wirklichen Grund konnte die Studie allerdings nicht nachweisen. (3) Man vermutet, dass die bittere Schokolade insgesamt das Hungergefühl dämmt und ihr positiver Effekt daher rührt. 

10. Rolle von Zimt in der Fettverbrennung

Zimt wirkt wärmend und regt die Durchblutung an. Es enthält außerdem viele sekundäre Pflanzenstoffe, die den Blutzuckerspiegel konstant halten. Insofern wird Zimt eine fettverbrennende Wirkung zugeschrieben. Wir würden so weit nicht gehen. Zimt kann Deinen Appetit möglicherweise etwas zügeln, aber nicht konkret bei der Fettverbrennung helfen. 

Blutzuckerspiegel kontrollieren: Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?

Für Abnehmerfolg und Fettverbrennung ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. So vermeidest Du, dass Du schnell wieder hungrig wirst und kannst Heißhungerattacken umgehen. Ein hoher Insulinspiegel hemmt zudem die Fettverbrennung, weshalb Du häufige Blutzuckerspiegel während dem Tag vermeiden solltest.

Ungünstige, weil Insulinspiegel hochtreibende Lebensmittel sind:

• Zuckerhaltige Nahrungsmittel - Süßigkeiten, Kekse, Kuchen
• Produkte aus Weißmehl - Baguette, Nudeln, weißer Reis
• Mit Zucker gesüßte Getränke - Limonaden, Säfte, Energy Drinks
• Honig
• Traubenzucker
• Kartoffelchips

Fazit

Wer die Parameter kennt, die Fettverbrennung fördern, kann sie effektiv nutzen, um seine Abnehmerfolge noch weiter zu verbessern. Ein Hexenwerk solltest Du daraus allerdings nicht machen - am Ende ist und bleibt es das moderate Kaloriendefizit, der darüber entscheidet, ob sich auf Deiner Waage etwas tut oder nicht. 

Ein gesundes Maß an guter Ernährung und Bewegung, sowie regelmäßige Sporteinheiten können Dich bei einem generell gesunden Lifestyle aber gut unterstützen. Auch unterstützt Dich ein auf Dich angepasster Ernährungsplan von einem Ernährungscoach. 

Quellenhinweise:

(1) - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201900688 

(2) - https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495%2811%2900413-6/fulltext 

(3) - https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fj.202002770RR