Bluthochdruck, auch als Hypertonie bekannt, ist eine weit verbreitete Gesundheitsstörung, die oft unbemerkt bleibt. Dabei kann ein dauerhaft erhöhter Blutdruck schwere gesundheitliche Folgen haben, wie beispielsweise Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Bluthochdruck ist zweifelsohne eine Zivilisationskrankheit - denn sehr häufig sind die Ursachen dafür auf unseren Lebensstil und unsere Ernährungsweise zurückzuführen. Wem das bewusst ist und wer entsprechend bewusst lebt, kann selbst viel dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern. In diesem Artikel stellen wir Dir einige Tipps und Maßnahmen vor, die beim Senken des Blutdrucks hilfreich sein können.
Blutdruck senken: Die 6 besten Tipps im Überblick
Was tun bei zu hohem Blutdruck? Bluthochdruck ist, wie schon eingangs erwähnt, häufig die Folge eines ungesunden, bewegungsarmen Lebenswandels. Was vielen Menschen bei Bluthochdruck daher hilft, ist ein bewussterer Lebensstil.
Wir wollen Dir hier einige Dinge vorstellen, die relevant dafür sein können, um Deinen Blutdruck in den Griff zu bekommen und die Du in jedem Fall einmal hinterfragen solltest:
1. Gewichtsabnahme bei Übergewicht: Wie beeinflusst es den Blutdruck?
Übergewicht ist einer der Hauptfaktoren, die zu Bluthochdruck führen können. Studien zeigen, dass bereits eine moderate Gewichtsabnahme den Blutdruck signifikant senken kann. Jedes verlorene Kilogramm kann den systolischen Blutdruck (den oberen Wert) um etwa 1 mm Hg senken. (1)
Dafür mit ausschlaggebend ist unser sympathisches Nervensystem. Dabei handelt es sich um ein Netzwerk von Nerven, das es dem Gehirn möglich macht, den Blutdruck zu regulieren, indem es den Durchmesser der peripheren Arterien durch elektrische Impulse anpasst.
Bei Menschen mit Übergewicht stimulieren Fettzellen und Insulinresistenz diese sympathische Reaktion und erhöhen dadurch den Blutdruck.
2. So kann sich ausreichend Bewegung positiv auf den Blutdruck auswirken
Regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend, um den Blutdruck zu kontrollieren. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining oder 75 Minuten intensives Training pro Woche.
Aktivitäten wie
- Zügiges Gehen,
- Radfahren oder
- Schwimmen
sind dabei besonders effektiv. Bewegung stärkt das Herz, verbessert die Blutzirkulation und kann den Blutdruck um etwa 5 bis 8 mm Hg senken.
Neueste Studien haben außerdem ergeben, dass isometrische Übungen einer Blutdrucksenkung besonders zuträglich sind (2): Unter isometrischen Übungen versteht man das längere Anspannen bestimmter Muskelgruppen, wie es beispielsweise im Plank oder im Liegestütz der Fall ist.
3. Weniger Salz, mehr Kräuter
Eine salzarme Ernährung ist ein weiterer Schlüssel zur Blutdrucksenkung. Salz kann den Blutdruck erhöhen, indem es den Körper veranlasst, Wasser zu speichern. Versuche daher am besten, Deine Salzaufnahme auf weniger als 5 Gramm pro Tag zu beschränken. Das entspricht etwa einem leicht gehäuften Teelöffel.
Stattdessen kannst Du Speisen mit Kräutern und Gewürzen schmackhafter machen. Basilikum, Thymian oder Rosmarin sind beispielsweise leckere Alternativen.
4. Darum solltest Du wenig oder gar keinen Alkohol trinken
Der regelmäßige Genuss von Alkohol kann den Blutdruck erhöhen. Studien legen nahe, dass der Verzicht oder eine deutliche Reduktion des Alkoholkonsums den Blutdruck um etwa 4 mm Hg senken kann.
Wenn Du Alkohol trinkst, halte Dich an die empfohlenen Grenzen: maximal ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer.
5. Blutdruck mit Ruhe & Entspannung senken
Stress kann kurzfristige Blutdruckspitzen verursachen. Langfristig kann chronischer Stress jedoch auch zu dauerhaft erhöhtem Blutdruck beitragen.
Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen, Yoga oder einfach regelmäßige Ruhepausen können helfen, den Stresspegel zu senken und somit den Blutdruck zu regulieren. Schon tägliche 10-15 Minuten können einen Unterschied machen.
6. Rauchen & die negativen Folgen auf den Blutdruck
Rauchen schadet nicht nur der Lunge, sondern auch dem Blutdruck. Nikotin verursacht eine sofortige Erhöhung des Blutdrucks und trägt langfristig zur Verhärtung der Arterien bei. Ein Rauchstopp ist eine der besten Entscheidungen, die Du für Deine Herzgesundheit treffen kannst. Nach der letzten Zigarette beginnt Dein Blutdruck innerhalb weniger Wochen zu sinken.
Übergewicht abbauen und den Blutdruck senken: Lass Dich professionell begleiten!
Die Gewichtsreduktion ist oft eine Herausforderung, besonders ohne professionelle Unterstützung.
Eine Begleitung durch einen Ernährungscoach kann Dir helfen, Deine Lebens- und Ernährungsgewohnheiten genau zu analysieren und dabei herauszuarbeiten, wo es für Dich ganz individuell Handlungsbedarf gibt.
Der Coach wird Dir einen Weg zeigen, Dich gesünder zu ernähren und dadurch Übergewicht zu verlieren, ohne dass Du Dich dabei kasteien musst.
Nach und nach kannst Du so schlechte Gewohnheiten ablegen und durch gesunde ersetzen.
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Welche Lebensmittel können den Bluthochdruck senken?
Unsere Ernährung hat einen größeren Einfluss auf Bluthochdruck als Du vielleicht denkst.
Wenn Du weißt, welche Lebensmittel für Dich gut sind, kannst Du einen wichtigen Beitrag für Deine Herzgesundheit leisten. Was bei Bluthochdruck besonders hilfreich ist zu essen, verraten wir hier:
- Obst und Gemüse: Besonders Bananen, Orangen, Spinat und Süßkartoffeln sind reich an Kalium, das hilft, den Blutdruck zu regulieren.
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot liefern Ballaststoffe und unterstützen ein gesundes Herz-Kreislauf-System.
- Fettreicher Fisch: Lachs und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Blutdruck senken können.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Leinsamen bieten gesunde Fette und können den Blutdruck positiv beeinflussen.
Bluthochdruck senken: Das sind die Nachteile von Medikamenten!
Obwohl Medikamente oft notwendig sind, um den Blutdruck zu kontrollieren, haben sie auch Nachteile. Viele Medikamente können Nebenwirkungen verursachen, wie Müdigkeit, Schwindel oder sogar eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion.
Es ist daher wichtig, mit Deinem genau Arzt zu besprechen, ob eine medikamentöse Behandlung wirklich erforderlich ist und ob es Alternativen gibt.
Natürliche Methoden zur Blutdrucksenkung sollten immer bevorzugt in Betracht gezogen werden, insbesondere in leichten bis mittelschweren Fällen.
Denn vielleicht kannst Du durch eine entsprechende Anpassung Deines Lebensstils schon die entscheidende Veränderung herbeiführen?
Fazit
Bluthochdruck ist eine ernste Gesundheitsgefahr, die häufig aber durch eine Änderung im Lebensstil bereits in Griff bekommen werden kann.
Durch Gewichtsreduktion, regelmäßige Bewegung, eine salzarme Ernährung, reduzierten Alkoholkonsum, Stressmanagement und den Verzicht auf Rauchen kannst Du Deinen Blutdruck auf natürliche Weise positiv beeinflussen.
Diese Maßnahmen sind übrigens nicht nur im Hinblick auf Deinen Blutdruck ratsam, sondern können Deine Lebensqualität insgesamt verbessern.
Quellen:
(1) - https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.094011
(2) - https://bjsm.bmj.com/content/57/20/1317
FAQ
Kann viel trinken den Blutdruck senken?
Kann viel trinken den Blutdruck senken? Ja, ausreichend Wasser zu trinken ist generell wichtig für die Gesundheit.
Es hilft, das Blutvolumen zu regulieren und kann in manchen Fällen helfen, den Blutdruck zu senken. Ein zu geringer Flüssigkeitskonsum kann dazu führen, dass der Körper Wasser speichert, was den Blutdruck erhöhen kann. Achte darauf, täglich genügend Wasser zu trinken, insbesondere wenn Du aktiv bist oder Du Dich in sommerlichen, heißen Temperaturen bewegst.
Wie fühlt man sich, wenn der Blutdruck zu hoch ist?
Viele Menschen mit hohem Blutdruck haben keine offensichtlichen Symptome.
Wenn Symptome auftreten, können diese Kopfschmerzen, Schwindel, Atemnot oder Nasenbluten umfassen. In schweren Fällen können Symptome wie Sehstörungen, Brustschmerzen oder extreme Müdigkeit auftreten. Es ist wichtig, den Blutdruck regelmäßig zu überwachen, auch wenn Du Dich gut fühlst.
