Cardio oder Krafttraining: Finde den perfekten Mix

Was ist Cardio? 

Unter Cardiotraining versteht man Ausdauereinheiten, die Deinen Puls schneller werden lassen und Deine Atemfrequenz erhöhen. Cardiotraining ist dazu da, längerfristig Deine Ausdauer zu erhöhen. Dabei geht es nicht vorwiegend darum, einen Marathon laufen zu können, sondern auch um ganz alltägliche Dinge: 

• Du bist nicht mehr so erschöpft, nachdem Du die Treppe in den ersten Stock genommen hast 
• oder die kleine Lauf-Einlage, um den Zug nicht zu verpassen, schafft Dich nicht mehr so wie früher. 

Dabei musst Du, um Cardiotraining zu machen, nicht gleich ein krasses HIIT-Training mit unzähligen Burpees absolvieren. Geräte wie Fahrrad-Ergometer, Laufband oder Crosstrainer trainieren Deine Ausdauer, ebenso wie Outdoor-Aktivitäten, 

• Joggen, 
• Schwimmen 
• oder Nordic Walking. 

Auch Zumba und andere Tanz-Einheiten zählen zu den Ausdauertrainings. 

Was ist Krafttraining?

Als Krafttraining bezeichnet man ein Training, das das Ziel verfolgt, körperliche Veränderungen herbeizuführen, zum Beispiel 

• die Erhöhung der Kraftfähigkeit 
• oder die Steigerung der Muskelmasse. 

Ähnlich wie beim Cardiotraining musst Du auch hier nicht gleich an irgendwelche Extreme denken und meinen, Krafttraining wäre nur etwas für Bodybuilder. Zum Krafttraining zählen auch Bodyweight-Übungen oder medizinische Kräftigungstherapie.

Cardio vs. Krafttraining 

Hand aufs Herz: Die meisten von uns machen weder regelmäßig Kraft- noch Cardiotraining. Wenn es Dein Ziel ist, etwas mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren, macht es Sinn, langsam anzufangen und sich nicht direkt mit einem Wettkampf-orientierten Trainingsplan zu überfordern. Du kannst Dir zum Ziel zu Deiner Wunschfigur unseren Wunschfigur-Tagesplaner zunutze machen. Schau ihn Dir unbedingt an.

Denn ganz egal, ob Du mehr Freude am Kraft- oder am Cardiotraining empfindest und ganz egal, welche Bewegungsform Du für Dich entdeckst, alles davon hilft Dir, gesünder zu leben. Und vielleicht hilft es Dir, Dir diese Aspekte einmal anzuschauen? 

Kalorienverbrauch bzw. Fettverbrennung

Hier hat das Cardiotraining die Nase vorn. Durchschnittlich verbrennst Du 10 bis 12 Kalorien pro Minute beim Laufen oder Radfahren, beim Krafttraining sind es 8. Allerdings baust Du durchs Krafttraining mehr Muskulatur auf. Und die sorgt für einen erhöhten Kalorienbedarf, da Muskeln mehr Energie benötigen als Fett. 

Dadurch steigt Dein Ruheumsatz - Dein Körper verbrennt also auch beim Nichtstun künftig mehr Kalorien. Insofern ist Krafttraining ein sehr nachhaltiger Kalorienverbrenner. Und mehr Muskelmasse bedeutet die Reduktion von Fettmasse. 

Muskelaufbau

In puncto Muskelaufbau ist Krafttraining effektiver, da es gezielt dafür gemacht ist. Muskelaufbau ist für Dich insofern wichtig, als dass Dir eine gesunde Muskulatur mehr Körperstabilität bietet und Dein Verletzungsrisiko im Alltag minimiert. 

So lässt sich beispielsweise bei entsprechendem Krafttraining die Chance auf einen Hexenschuss beim Hochheben des Einkaufskorbs minimieren, da Dich Deine trainierte Muskulatur stützt. 

Besonders effektiv sind funktionelle Kraftübungen - in Sportstudios werden sie häufig als „functional training“ angeboten. Durch sie lernt Dein Körper, mehrere schnelle Muskelkontraktionen gleichzeitig auszuführen. Das mindert Deine Verletzungsgefahr - z.B. wenn Du stolperst oder umknickst. 

Auswirkungen auf die Gesundheit

In diesem Punkt liegen Cardio- und Krafttraining gleichauf. Allerdings aus verschiedenen Gründen. Ausdauertraining stärkt Deinen Herzmuskel und fördert so Deine Herzgesundheit. Es wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und ist super gegen Herzerkrankungen und Übergewicht und als Schutz vor Diabetes mellitus. 

Krafttraining stärkt hingegen Deinen Körper, verbessert Deine Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Es ist außerdem ein guter Schutz gegen 

• Bandscheibenvorfälle, 
• Rücken 
• oder Knieprobleme. 

Kraftausdauertraining fördert zudem die Durchblutung und kann Osteoporose vorbeugen. Studien haben zudem ergeben, dass bereits zwei Krafteinheiten pro Woche der Bildung von intraabdominalem Fett, also dem gesundheitsgefährdenden Bauchfett, vorbeugen. Du möchtest mehr zu Bauchfett-Arten wissen, dann lies Dir diesen Beitrag durch.

Stressabbau

Auch hier wirken beide Trainingsarten gleich gut. Beim schweißtreibenden Ausdauertraining schüttet Dein Körper Endorphine aus. Das lässt Dich unmittelbar nach dem Training glücklicher und losgelöster fühlen. 

Krafttraining wirkt dagegen nicht so kurzfristig, sorgt aber bei regelmäßiger Ausübung dafür, dass Dein Körper konstant mehr Endorphine produziert, die dafür sorgen, dass Du insgesamt besser mit Stress und Belastung umgehen kannst. 

Für viele Menschen hilft es außerdem den Stress zu reduzieren, wenn sie sich beim Sport so richtig „auspowern“ können - dieses Gefühl kann sowohl ein aktives Tanz-Workout als auch eine Kraft-Einheit bieten. Jeder Mensch ist unterschiedlich und empfindet daher auch unterschiedliche Aktivitäten als Auspowern. 

Spaßfaktor

Hier hat das Cardiotraining einen leichten Vorsprung. Denn während Krafttraining sehr statisch und konzentriert ist, gibt es beim Ausdauertraining weit mehr Variationen, die für Abwechslung und Spaß sorgen können: 

• eine Tanzstunde bei mitreißender Musik beispielsweise, 
• eine gemeinsame Radtour mit Freunden 
• oder eine Nordic Walking-Runde an der frischen Luft. 

Am Ende des Tages ist es aber immer Geschmackssache, was Dir ganz persönlich mehr Spaß macht und zu welcher Aktivität Du Dich besser motivieren kannst. Probiere Dich einfach durch die verschiedenen Aktivitäten. 

Cardio- oder Krafttraining zum Abnehmen: Was ist besser? 

Kommen wir nun zu der für viele alles entscheidenden Frage: Ist zum Abnehmen Cardio - oder Krafttraining besser? Denkt man an Gewichtsabnahme durch Sport, fällt einem zunächst ganz klassisch das Ausdauertraining ein. Cardio-Einheiten 

• verbrennen im Nu Kalorien, 
• bringen uns so richtig zum Schwitzen 
• und lassen die Pfunde purzeln. Das stimmt auch alles so.

Allerdings rückt das Krafttraining in Sachen Gewichtsreduktion immer mehr in den Fokus. Zwar verbrennt das eigentliche Training nicht so viele Kalorien wie das Cardio-Workout, doch die Bildung von Muskelmasse sorgt langfristig dafür, dass sich Dein Kalorienverbrauch insgesamt erhöht und Du selbst im Ruhezustand mehr verbrennst. Fürs Abnehmen am förderlichsten ist daher eine Kombination aus Krafttraining und Cardio. 

Nutze den Bahmann Kalorienrechner um schnell Deinen Kalorienbedarf auszurechnen:

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Muskelaufbau und Cardio: Geht das überhaupt? 

Nach wie vor gibt es Verfechter, die behaupten, Cardiotraining würde jegliche Erfolge beim Ziel, Muskeln aufzubauen, zunichtemachen. Möglicherweise kann es sein, dass Cardiotraining in den Wettkampfvorbereitungen eines Profi-Bodybuilders, bei dem es darum geht, einzelne Muskeln gezielt so zu trainieren, dass sie möglichst gut hervorstechen, nichts verloren hat. 

Für alle, denen es um etwas Bewegung und Gesundheit geht, zählt das aber nicht. Hier ist eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining sicherlich sogar sinnvoll, da Du so von den Vorteilen beider Trainingsarten profitierst. Außerdem sorgt es für mehr Abwechslung in Deinem Training, wenn Du abwechselst. 

Fazit

Kraft - oder Cardio? Das solltest Du nicht so eng sehen. Beide Trainingsvarianten haben gesundheitliche Vorteile und verschaffen Dir mehr Bewegung im Alltag. Womit auch immer Du Spaß hast und womit Du merkst, dass es Dir körperlich guttut, das solltest Du machen.