Protein-Shakes haben längst Einzug in den Alltag vieler gehalten. Gerade wer Sport treibt und sich bewusst ernähren möchte, greift häufig zu den Eiweiß-Drinks. Aber ist Proteinpulver schädlich? Immer wieder hört man auch Negatives über das beliebte Nahrungsergänzungsmittel. Wir zeigen, was dran ist und ob Proteinpulver nun schädlich oder vielmehr nützlich sein kann.
Ist Proteinpulver schädlich? Worauf es ankommt
Sportbegeisterte und insbesondere diejenigen, die einen Muskelaufbau anstreben, achten sehr genau darauf, wie viel Proteinpulver sie am Tag zu sich nehmen. Und auch im Bereich der Gewichtsabnahme entwickelt sich Proteinpulver zu einem immer beliebteren Produkt, schließlich sättigt Eiweiß lange und benötigt mehr Energie zu verstoffwechseln, als beispielsweise Kohlenhydrate.
Aber ist zu viel Eiweiß schädlich? Die Antwort ist jein. Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, sowie genügend trinkt, wird kein Problem bekommen. Der Körper scheidet überschüssige Proteine über die Niere wieder aus.
Wer unter Nierenproblemen leidet, für den kann zu viel Protein daher leider tatsächlich schädlich sein.
Gefährlich kann eine erhöhte Proteinzufuhr zudem für alle werden, die zu wenig trinken, da die Nieren den Eiweißüberschuss so nur erschwert wieder abbauen. Und wer zu wenig trinkt und zudem zu wenige Ballaststoffe zu sich nimmt, kann bei einem größeren Konsum an Protein möglicherweise schnell unter Verstopfung leiden.
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Wer seinen Proteinbedarf rein über die Ernährung deckt, fährt mit Sicherheit am gesündesten. Damit das gelingt, lohnt sich der Gang zum Ernährungscoach. Mit ihm gemeinsam erstellst Du einen Ernährungsplan zum Abnehmen, der von allen wichtigen Nährstoffen genügend enthält und der auf Deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.
Was versteckt sich in deinem Proteinpulver? Ungesunde Inhaltsstoffe auf einen Blick
Das Problem an den meisten Proteinpulvern ist in der Regel weniger der Proteingehalt, sondern vielmehr deren Inhaltsstoffe. Denn häufig befinden sich in den fertigen Pulvern noch allerlei Geschmacksstoffe und künstliche Zusätze. Viele Proteinpulver sind daher in der Tat schädlich - und zwar aufgrund ihrer zusätzlichen Inhaltsstoffe.
Achte daher genau darauf, was sich in Deinem Proteinpulver außer dem Protein an sich noch so befindet:
- Milcheiweiß: Menschen mit Laktoseintoleranz können von sogenanntem Whey oder Molkeprotein Magen-Darm-Beschwerden bekommen. Für sie empfiehlt sich ein veganes Protein, etwa aus Mandel oder Erbse.
- Vielen Proteinpulvern ist Zucker beigemischt. Sie werden mit Milch oder Hafermilch aufgeschäumt, die zusätzlich Kalorien enthält. So kommen manche Proteinshakes schnell auf 1200 Kalorien und enthalten bis zu 23 Gramm Zucker pro Messlöffel!
- Manche Proteinprodukte beinhalten zudem, für den schnelleren Trainingserfolg, kortisonhaltige Stoffe oder Wachstumshormone. Hier ist besondere Vorsicht geboten.
Du solltest zudem wissen, dass Proteinpulver und - Shakes als Nahrungsergänzungsmittel gelten. Damit unterliegen sie einer weniger strengen Kennzeichnungspflicht als Lebensmittel. Es kann also sein, dass der ein oder andere Inhaltsstoff gar nicht ausgewiesen ist.
Achte beim Kauf von Proteinpulver daher immer auf die Zutaten und wähle ein Produkt aus purem, hochwertigen Proteinpulver und natürlichen Geschmacksstoffen.
Welche Nachteile hat Proteinpulver?
Der Genuss von Proteinpulver birgt, dessen solltest Du Dir immer bewusst sein, etliche Nachteile:
- Wer sich proteinreich ernährt und zusätzlich noch zu Proteinpulver greift, läuft Gefahr, seinen Körper mit zu viel Protein zu versorgen.
- Eine Überversorgung an Protein kann unter bestimmten Voraussetzungen ernsthafte Nebenwirkungen haben - dazu kommen wir im nächsten Kapitel.
- Einige Proteinpulver, die insbesondere zum Muskelaufbau angeboten werden, enthalten eine enorme Menge Kalorien und nicht selten Wachstumsstoffe.
- Ein Glas Proteinshake bedeutet, auch wenn es keine Unmengen an Zucker enthält, oft eine ordentliche Menge an Kalorien. Achte daher unbedingt auf die Kalorienangaben des Produktes und mische den Shake mit Wasser statt Milch an, das spart zusätzliche Kalorien.
Die Folgen einer Überdosierung von Proteinpulver
Übertreibst Du es mit dem Genuss, kann Proteinpulver auch schnell ernste Nebenwirkungen haben. Wir wollen Dir die häufigsten Nebenwirkungen der Protein Shakes zusammenfassen:
- Nierenbelastung (bis hin zu Schädigungen der Niere)
- Verdauungsprobleme, Verstopfung
- Knochenabbau (zu viel Protein sorgt für eine erhöhte Kalziumausscheidung)
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein zu hoher Cholesterinspiegel (das betrifft vor allem das Proteinpulver tierischen Ursprungs)
- Ketoazidose (bedeutet: Fettleber)
- Gewichtszunahme
Proteinbedarf: Wie viel benötigt Ihr Körper wirklich?
Laut dem D-A-Ch-Referenzwert für Nährstoffzufuhr benötigt ein gesunder Erwachsener zwischen 19 und 65 Jahren täglich rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Kinder, Jugendliche und ältere Menschen benötigen etwas mehr. Und auch sportliche Menschen können einen erhöhten Proteinbedarf haben. Das gilt insbesondere für alle, die intensiver Krafttraining betreiben.
Rund 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Körpergewicht und Tag gilt laut dem American College of Sportsmedicine als Richtwert für all diejenigen, die einen Muskelzuwachs anstreben und die pro Woche mehr als fünf Stunden trainieren. Für Ausdauersportler gilt eine geringere Menge, da sie ihre benötigte Energie vorwiegend aus Kohlenhydraten gewinnen.
Zwei konkrete Beispiele dazu:
- Ein erwachsener Mann, der 80 Kilo schwer ist und nur wenig Sport betreibt, hat einen Proteinbedarf von rund 64 Gramm.
- Widmet er sich hingegen fünf bis sechs Stunden pro Woche intensivem Krafttraining, dann beträgt sein Eiweißbedarf rund 120 Gramm oder mehr täglich.
Befindest Du Dich während einer Gewichtsabnahme, kann, in Absprache mit Deinem Ernährungscoach, ebenfalls eine erhöhte Proteinzufuhr von ca. 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag sinnvoll sein.
Natürliche Proteinquellen: Die besseren Alternativen
Die meisten Menschen können ihren Proteinbedarf ganz einfach aus Nahrungsmitteln decken und benötigen kein zusätzliches Proteinpulver. Wer sich intensiv mit seiner Ernährung beschäftigt, kann darüber gewöhnlich genügend Proteine zu sich nehmen.
Anders verhält es sich nur bei intensivem Kraftsport. Denn wer einen Bedarf von 120 bis 160 Gramm Protein täglich decken möchte, stößt mit seiner Ernährung möglicherweise schnell an eine Grenze.
Eiweißgehalt im Überblick: Beispiele aus verschiedenen Lebensmitteln
Um Dir einen Überblick darüber zu geben, welche Lebensmittel besonders viel Protein enthalten, wollen wir Dir hier einige Beispiele geben. So siehst Du, dass Du Deinen Proteinbedarf wirklich einfach auf natürlichem Weg decken kannst:
Lebensmittel (pro 100 Gramm) Proteingehalt:
- Emmentaler 34 Gramm
- Thunfisch 29 Gramm
- Seitan (vegan) 76 Gramm
- Hähnchenfleisch 32 Gramm
- Mandeln 21 Gramm
- Magerquark 14 Gramm
- Tofu 16 Gramm
- Haferflocken 13 Gramm
Fazit
Protein ist für unseren Körper wichtig. Ein Zuviel davon ist nicht per se schädlich, allerdings kann es für alle, die gesundheitlich vorbelastet sind, oder sich nicht ausgewogen ernähren, auch Risiken bergen.
FAQ zu Proteinpulver schädlich
Wie verändert Leistungssport den Proteinbedarf?
Wer Leistungssport betreibt, hat einen erhöhten Proteinbedarf von bis zu 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag. Das gilt insbesondere für Kraftsportler. Bei Ausdauerathleten ist die Proteinzufuhr weniger entscheidend.
Kann man Proteinpulver jeden Tag nehmen?
Wie viel Proteinpulver pro Tag Sinn macht, hängt nicht nur davon ab, welche Ziele Du anstrebst, sondern auch davon, welche Qualität es hat. Reines Proteinpulver ist bis zu einer Dosierung von 2 Gramm täglich nicht schädlich.
Was macht Proteinpulver im Körper?
Proteinpulver führt dem Körper schnell eine hohe Menge an Protein zu. Pro Shake sind das in der Regel um die 30 Gramm.
