Low Carb Diät: Der Weg zum nachhaltigen Abnehmen?

Die Grundlagen einer Low Carb-Diät: Alles, was du wissen musst

Was aber ist Low Carb? Zunächst einmal ist die Bedeutung von Low Carb übersetzt so viel wie „wenig Kohlenhydrate“. Unter dem Begriff zusammengefasst, sind verschiedene Formen von kohlenhydratarmer Ernährung. Der Anteil an Kohlenhydrate in den Mahlzeiten wird bewusst reduziert. 

Das kann in Rahmen einer zeitlich begrenzten Diät passieren, kann aber auch als langfristige Ernährungsumstellung praktiziert werden. Der Trend, sich Low Carb zu ernähren, kommt aus den USA und setzt sich mehr und mehr auch in Europa durch. Einige Varianten davon propagieren sogar den generellen Verzicht auf Kohlenhydrate. 

Maximaler Kohlenhydratanteil: Richtwerte & Tipps

Hier vielleicht die spannendste Frage zu dem Thema: wie viele Kohlenhydrate darf ich bei einer Low Carb Ernährung am Tag essen? Wer sich nicht Low Carb ernährt, nimmt in der Regel rund 55 - 60% seines täglichen Essens an Kohlenhydraten zu sich. Bei normalgewichtigen und normal aktiven Menschen entspricht das auch dem Tagesbedarf, den der Körper benötigt und auch der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Menge. 

Die Richtlinie für Low Carb sind in puncto Kohlenhydrate natürlich deutlich reduzierter - maximal 100 Gramm davon pro Tag. Bei manchen Diäten wird sogar der generelle Verzicht auf Kohlenhydrate propagiert.

Wie viel Kohlenhydrate Du pro Tag zu Dir nimmst, ist jedoch nicht der Parameter zum Abnehmen. Wer Low Carb im Rahmen einer Gewichtsabnahme praktiziert, für den kommt hier die schlechte Nachricht: Der Verzicht auf Kohlenhydrate alleine macht nicht schlanker. Es ist und bleibt das Kaloriendefizit, das den Unterschied auf der Waage ausmacht, ganz egal, wie viele oder wenige Kohlenhydrate man isst. 

Wie gesund ist eine Low Carb-Diät wirklich?

Aber ist Low Carb wirklich gesund? Ernährungsexperten raten schon lange von dieser Ernährungsform ab. Gründe hat das mehrere, die sich so auch wissenschaftlich beweisen lassen und in medizinischen Studien nachgewiesen werden konnten (1) 

• Die Ernährungspläne sind sehr einseitig und es kann zu Mangelerscheinungen kommen, da teils auf viele Vitamine und Nährstoffe aus kohlenhydrathaltigen Gemüsen verzichtet wird.
• Die Ernährung besteht vorwiegend aus tierischen Produkten und damit vielen gesättigten Fetten. Das erhöht das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem können bestehende Krankheiten wie beispielsweise Gicht dadurch verschlimmert werden. 
• Eine Low Carb-Diät bringt den Stoffwechsel ins Ungleichgewicht und belastet möglicherweise die Nieren zusätzlich. 
• Zwei große US-Studien konnten außerdem nachweisen, dass eine langfristig zu geringe Zufuhr an Kohlenhydraten das Risiko für einen vorzeitigen Tod erhöht - wer über einen längeren Zeitraum weniger als 50% der gesamten Nährstoffmenge an Kohlenhydrate zu sich nimmt, erhöht sein Mortalitätsrisiko. (2)  Weitere Forschungen in die Richtung sind jedoch nach wie vor vonnöten. 
• Das Risiko, nach einer Low Carb-Diät einen Jojo-Effekt zu erfahren, ist hoch. 
• Wer sich Low Carb ernährt, nimmt davon noch längst nicht ab - alleine das Kaloriendefizit entscheidet über einen Abnehmerfolg. 

Erlaubte und verbotene Lebensmittel auf einen Blick

Wer sich für eine Low Carb Ernährung entscheidet, hat Low Carb-bedingt mit Einschränkungen im Diätplan zu tun und muss sich gehörig umstellen, meist auch einschneidend auf Dinge verzichten. Da sehr viele pflanzliche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, besteht eine kohlenhydratarme Kost so vorwiegend aus tierischen Produkten. 

Erlaubte Lebensmittel: 

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Pilze
• Obst und Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratanteil wie Spinat, Spargel, Tomaten, Zitrusfrüchte oder Beeren
• Nüsse, Samen
• Speiseöle

Verbotene Lebensmittel bzw. Lebensmittel, die nur in sehr geringem Anteil verzehrt werden dürfen:

• Brot
• Süßwaren wie Kekse, Kuchen etc
• Nudeln
• Kartoffeln
• Reis
• Kohlenhydratreiches Obst und Gemüse wie Kürbis, Bohnen, Maniok, Kichererbsen, Bananen

Ist Low-Carb der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen?

Die meisten Menschen, die sich für Low Carb entscheiden, tun dies, weil sie abnehmen wollen. Hier müssen wir von Jan Bahmann leider mit einer Enttäuschung ums Eck kommen. Kohlenhydratarm abnehmen klappt genauso gut oder schlecht wie mit Kohlenhydraten im Speiseplan abzunehmen. 

Wer Gewicht verlieren will, für den ist einzig und alleine das tägliche Kaloriendefizit der Gradmesser, der über Erfolg oder Misserfolg entscheidet.

Unsere Langzeiterfahrungen mit Low Carb zeigen sogar eher, dass das mehr zum Scheitern verurteilt ist als eine ausgewogene Ernährungsform, da die Risiken, die Einschränkungen nicht durchzuhalten hoch sind und es hinterher schnell zu einem Jojo-Effekt kommen kann. 

Dein Weg zur Wunschfigur: Lass Dich beim Abnehmen professionell beraten

Unser Tipp daher: Bevor Du Dich durch irgendwelche Low Carb-Diäten quälst und Dir am Ende vielleicht sogar gesundheitlich mehr Schaden zufügst, als Du Dir nützt, lasse Dich lieber von einem Ernährungsexperten beraten. Er entwickelt mit Dir gemeinsam einen sinnvollen und ausgewogenen Ernährungsplan, bei dem Du nicht das Gefühl hast, Dich einschränken zu müssen und der so langfristigen und nachhaltigen Erfolg verspricht. 

Für wen ist Low Carb-Ernährung ungeeignet?

Wir würden sogar so weit gehen, diese Ernährungsform gar niemandem zu empfehlen. Gänzlich ungeeignet ist sie jedoch für Menschen, die bereits gesundheitlich vorbelastet sind, etwa mit einer Niereninsuffizienz, einer Herz-Kreislauf-Krankheit oder beispielsweise auch Gicht. Durch die hohe Menge an tierischen Produkten können derlei Beschwerden weiter verschlimmert werden.

Verschiedene Low Carb Diäten: Welche Optionen gibt es?

Low Carb-Diäten boomen und es gibt sie wie Sand am Meer. Wir möchten Dir einen kleinen Einblick in den Wahnsinn geben: 

Alles über die Dukan-Diät

Sie fußt auf einen französischen Arzt. Du verzichtest dabei in der ersten Phase fast vollständig auf Kohlenhydrate und ernährst Dich von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. 

In der zweiten Phase dürfen bestimmte Gemüsesorten in den Speiseplan, im Verlauf dann auch kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot und Obst.

Alles über die Keto-Diät

Die Keto-Diät gilt mit als strengste Low Carb-Ernährungsform. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind dabei komplett tabu. Auf dem Speiseplan stehen stattdessen fett- und proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Samen. Kohlenhydratarmes Gemüse und Obst kann lediglich in geringen Mengen gegessen werden, die Kohlenhydratmenge pro Tag darf bei aber 15 Gramm nicht überschreiten. 

Alles über die Paleo-Diät

Die Verfechter der Paleo-Diät haben nur Lebensmittel auf dem Speisezettel, die es schon in der Altsteinzeit (Paläolithikum – daher der Name) gegeben haben soll. 

Dazu zählen hauptsächlich Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse und Gemüse. Auf Dinge wie Getreide, Hülsenfrüchte, Milch oder Milchprodukte wird verzichtet, da sie erst später durch Kultivierung einer Landwirtschaft auf die Ernährungspläne der Menschen gelangten. Die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten liegt bei 50 bis 100 Gramm.

Alles über die Atkins-Diät

Auch hier gibt es, ähnlich wie bei der Dukan-Diät, einen stufenweisen Plan. In den ersten beiden Wochen der Atkins-Diät werden so nur 20 Gramm Kohlenhydrate verzehrt - also so gut wie gar nichts. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, dürfen bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden. Eiweiß und Fett können in https://www.janbahmann.de/blog/dukan-diaet gegessen werden.

Alles über die Lutz-Diät

Sie ist der Atkins-Diät sehr ähnlich und erlaubt nur sehr wenige Kohlenhydrate. Fleisch, Fisch und Milchprodukte können hingegen nach Belieben verzehrt werden. 

Alles über die Glyx-Diät

Bei dieser Diät spielen Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index die Hauptrolle. Sie haben die Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen zu lassen, wodurch auch der Insulinspiegel niedrig gehalten wird. 

Glyx-Lebensmittel sind insbesondere Fisch, Fleisch und Eier, hochwertige Fette wie Pflanzenöle, Obst und Gemüse. In kleinen Mengen sind hier auch Vollkornprodukte und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel erlaubt. Weißmehlprodukte und Süßigkeiten sind hingegen tabu.

Alles über die LOGI-Diät

Sie funktioniert ganz ähnlich wie die Glyx-Diät. Es ist aber eine feste Menge von 80 bis 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag erlaubt. 

Gesundheitliche Vorteile im Überblick

Worin bestehen die Vorteile einer Low Carb-Ernährung? Bei vielen Menschen kommt es vor allem in der ersten Phase zu einer Gewichtsabnahme, da sie durch den Wegfall von Kohlenhydraten zunächst weniger Kalorien zu sich nehmen. Allerdings dürfte sich das - vor allem im Hinblick auf den drohenden Jojo-Effekt hinterher - wieder amortisieren. 

Zudem verzichtest Du in dem Rahmen automatisch auf Süßigkeiten und Alkohol, was Deine Ernährung per se erst einmal gesünder macht. 

Risiken und Nachteile im Überblick

Die Nachteile bei der Low Carb-Ernährung überwiegen unserer Meinung nach deutlich, siehe den Punkt oben zu den Risiken. Eine Low Carb-Ernährung birgt, vor allem dann, wenn Vorerkrankungen bestehen und sie nicht mit dem Arzt abgesprochen wurde, diverse gesundheitliche Risiken. 

Du bist außerdem sehr eingeschränkt, was Deinen Speiseplan betrifft, was zu Heißhungerattacken führen kann. Nach Ende der Diät ist ein Jojo-Effekt relativ wahrscheinlich. 

Beim Start einer Low Carb-Diät: Was ist unbedingt zu beachten?

Unsere Empfehlung: Starte überhaupt nicht erst mit der Low Carb-Diät, sondern nimm Deine Gewichtsabnahme mithilfe eines Experten in Angriff. Solltest Du sie dennoch starten, dann achte darauf, nicht zu wenig zu essen und eine Mindestmenge an Kohlenhydraten zu Dir zu nehmen, damit es nicht zu einem Nährstoffmangel kommt.

Trinke außerdem viel Wasser. Der hohe Anteil an Proteinen schadet, falls Du bereits gesundheitlich vorbelastet bist, Deinen Nieren. 

Quellen:

(1) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16476868/

(2) - Lancet Public Health 2018; 3 (9): e419–28