Keto Diät erklärt » Der ultimative Leitfaden für Anfänger

Keto Diät: Was steckt dahinter? 

Zunächst einmal gilt die entscheidende Frage zu klären: 

• Was ist ketogene Ernährung überhaupt? 
• Was ist eine Keto Diät? 

Im Rahmen einer ketogenen Diät verzichtest Du größtenteils auf Kohlenhydrate, konsumierst dafür aber einen größeren Anteil an Fetten. 

Im weiteren Sinn ist die Keto-Diät eine Form der sogenannten Low Carb-Diäten. Es gibt unterschiedliche Formen der ketogenen Ernährung, viele von ihnen schränken den Verzehr von Kohlenhydraten sogar noch stärker ein als reguläre Low Carb-Modelle. 

Je nach Programm können die Kohlenhydrate so sogar nur vier Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs ausmachen. Fett können hingegen bis zu 90 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme betragen. Eiweißen kommt dabei auch eine eher untergeordnete Priorität zu. 

Expertenvergleich: Wer sich ganz normal ernährt, nimmt für gewöhnlich rund 55 bis 60 Prozent an Kohlenhydraten zu sich, also etwas mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienmenge. 

Die ketogene Ernährung sieht das Verhältnis 4:1 an energieliefernden Nährstoffen vor, sprich, es entfallen vier Gewichtseinheiten auf Fett und nur eine auf Kohlenhydrate und Proteine zusammen. 

Was geschieht im Körper während der Ketose? 

Die Idee hinter der ketogenen Ernährung ist die Theorie, dass sich dank der sogenannten Ketose abnehmen lässt. Was aber bedeutet Ketose? Darunter verstehen wir einen Zustand, in dem unser Körper Nahrungsfette in Ketonkörper umwandelt und diese als primäre Energielieferanten nutzt. 

Ketose ist damit eine Alternative zum Glucosestoffwechsel, der auf der Umwandlung von Zucker zu Energie beruht. 

Ernähren wir uns vorwiegend aus Fetten, dann verändert sich unser Stoffwechsel dahingehend, dass unser Körper sich die benötigte Energie aus den Fetten holt. Ketose soll unseren Blutzuckerspiegel dabei stabiler halten als der reguläre Glucosestoffwechsel, was vielen Menschen gesundheitlich zuträglicher ist.

Die Ketose tritt nach mehreren Tagen einer Ernährungsumstellung nach den Prinzipen der Keto-Diät ein. Anzeichen dafür, dass unser Körper umstellt, können 

• Heißhunger auf Zucker, 
• Müdigkeit 
• und Kopfschmerzen sein. 

Die Keto Diät im Detail: Das steht auf dem Ernährungsplan

Wie aber genau sieht ein ketogener Ernährungsplan aus und was darf ich im Rahmen eines Keto-Ernährungsplans essen? 

Bei einer Keto Diät stehen in erster Linie Lebensmittel auf unserem Speiseplan, die viel Fett, aber wenig Kohlenhydrate enthalten. Eine bestimmte Menge an Fett muss dabei bei allen Mahlzeiten sichergestellt sein und auch eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist wichtig, damit die Nieren unter der Ernährung nicht leiden. 

Da man im Rahmen einer ketogenen Ernährung einen hohen Anteil an tierischen Proteinen und Fetten zu sich nimmt, wird meist empfohlen, besonderes Augenmerk auf ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu legen und hier bewusst einen großen Anteil der Kalorienmenge daraus zu beziehen - also aus Pflanzenölen und Nüssen beispielsweise. 

Verbotene Lebensmittel im Überblick

Was man bei einer Keto Diät nicht essen darf, sind Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, aber auch Nahrungsmittel, die fettarm und eiweißreich sind.

Vom Speiseplan gestrichen sind in erster Linie:

• Brot
• Nudeln, Reis 
• magere Fisch- und Fleischsorten, magerer Quark
• Gemüse mit hohem Kohlenhydratanteil wie Kartoffeln, Mais oder Pastinaken
• Kekse, Kuchen und alles, was Zucker enthält
• Alkohol
• gezuckerte Getränke
• Obst mit hohem Fructoseanteil, wie Bananen, Ananas oder Mango 
• Verarbeitete Lebensmittel wie Pommes, Ketchup, Fertiggerichte

Erlaubte Lebensmittel im Überblick

Was aber darf man konkret bei einer Keto Diät essen?

Erlaubt sind:

• fettreiche Fisch- und Fleischsorten
• Öle wie Olivenöl, Avocadoöl, Leinöl oder Kokosöl
• Fetthaltige Lebensmittel wie Butter, Sahne oder griechischer Joghurt
• Käse
• hochwertige Wurstwaren
• Nüsse und Kerne, wie Walnüsse, Paranüsse oder Erdnüsse
• Eier
• Avocados
• Salate

Wie Du siehst, kommt das benötigte Eiweiß vorwiegend aus tierischen Quellen und auch bei der Menge an Fett, die im Ernährungsplan einer ketogenen Diät vorgeschrieben ist, kommt vieles aus tierischem Ursprung. 

Natürlich ist im Rahmen der Ernährung auch Gemüse und Obst zugelassen, allerdings sollte man sich hier auf kohlenhydratarme Sorten beschränken, wie beispielsweise bei 

• Paprika, 
• Tomaten, 
• Gurken 
• oder Zucchini. 

Obst spielt aufgrund des hohen Fruktosegehaltes eine eher untergeordnete Rolle. 

Abnehmen mit ketogenen Diäten: Eine effektive Strategie?

Der Erfolg, Keto abzunehmen, soll auf die Stoffwechselumstellung, die sogenannte Ketose zurückzuführen sein. Manche Menschen schwören regelrecht auf diese Diätform. Wir möchten hier allerdings zwei sehr große Einwände liefern:

1. Bei der Keto Diät handelt es sich um eine Diät. Diäten sind grundsätzlich mit einseitigen Ernährungsformen und vielen drastischen Einschränkungen verbunden. Das kann zu Frust, Heißhunger und im schlimmsten Fall auch gesundheitlichen Risiken oder einer Mangelernährung führen. 
    
2. Egal wie Du Dich ernährst - abnehmen wirst Du am Ende immer nur mit einem Kaloriendefizit. Da Fett jedoch eine sehr hohe Kaloriendichte hat, dürften die Essenportionen, die möglich sind, bis Du Deine mögliche Kalorienmenge erreicht hast, sehr viel kleiner ausfallen als bei einer beispielsweise fettarmen Ernährung. Es sei nun dahingestellt, ob Du mit dauerhaft kleinen Portionen zufrieden und satt werden kannst. 

Unserer Ansicht nach ist die Keto-Ernährung daher keine effektive Strategie, um dauerhaft, nachhaltig und zufrieden abnehmen zu können. Wir geben hier außerdem die gesundheitlichen Risiken solch einer extremen Ernährungsform zu bedenken. 

Professionelle Beratung: Der Schlüssel für einen nachhaltigen Gewichtsverlust

Egal wie und auf welchem Weg Du eine Gewichtsabnahme in Angriff nehmen möchtest, suche Dir immer professionelle Beratung. Falls Du Erkrankungen hast, ist es immer ratsam, ärztlich abklären zu lassen, was für Dich erlaubt ist und was nicht. 

Für die Gewichtsabnahme selbst solltest Du Dir einen Ernährungscoach zur Seite nehmen. Er kann einen Ernährungsplan effektiv mit Dir abstimmen und dafür sorgen, dass Du Dich trotz Kaloriendefizit ausgewogen und sinnvoll ernährst. 

Wie gesund ist eine ketogene Diät wirklich?

Ist Keto denn gesund? Wir würden die Frage mit einem Nein beantworten. Zwar wird sie gelegentlich noch von Ärzten verordnet, weil sie beispielsweise wirksam bei Epilepsie-Patienten sein soll, doch überwiegt die Reihe an Nachteilen schlichtweg. Grundsätzlich nicht erlaubt ist sie 

• für Schwangere, 
• für Menschen mit Essstörungen, 
• für Menschen mit Schlafproblemen 
• und chronischem Stress 
• und bei einer Reihe anderer Erkrankungen. 

Eine aktuelle Studie kommt sogar zu dem Schluss, dass ketogene Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, weil man dabei einfach eine große Menge gesättigter Fettsäuren zu sich nimmt. (1) 

Risiken und Nebenwirkungen: Was solltest du beachten?

Die Keto Ernährung kommt leider mit einer ganzen Reihe an Risiken und Nebenwirkungen daher. Denn wer sich derart eingeschränkt ernährt, beeinflusst nicht nur das eigene Wohlbefinden negativ, sondern auch Leistungsfähigkeit und Stoffwechsel.

Die augenscheinlichsten Ketose Nebenwirkungen sind:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Verstopfung
• Muskelkrämpfe
• erhöhter Harnsäurespiegel

Zudem besteht die Gefahr von zu hohen Blutfettwerten, Herzerkrankungen, Essstörungen und Mangelerscheinungen. 

Die Bedeutung von ärztlicher Beratung vor Beginn der Keto-Diät

Wie Du obigen Erläuterungen bereits entnehmen kannst, sollte eine ketogene Ernährung niemals ohne vorherigen ärtzlichen Check Up in Angriff genommen werden. Dazu raten sogar die Befürworter dieser Diät, woraus Du schon sehen kannst, dass das ganze nicht wirklich ohne ist. 

Ketogene Ernährung in der Medizin: Wann wird die Diät von Ärzten als Behandlungsoption in Betracht gezogen?

Tatsächlich wird die ketogene Ernährung nach wie vor von einigen Ärzten verordnet, beispielsweise bei bestimmten Formen der Epilepsie. Hier soll sich die Ketose positiv auswirken. Vorsicht jedoch - die meisten Studien dazu sind veraltet. 

Fazit

Die ketogene Diät ist eine der extremsten Ernährungseinschränkungen und auch eine der unserer Ansicht nach riskantesten. Wir würden sie auf keinen Fall empfehlen und sind davon überzeugt, dass sie zu keinem langfristigen und nachhaltigen Abnehmerfolg führt. 
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Quellenhinweis:

(1) - https://www.nationaljewish.org/about/news/press-releases/2020/study-examines-heart-risks-and-benefits-of-todays-most-popular-fad-diets