Frühstück zum Abnehmen: Rezeptideen & Frühstückstipps

Gesundes Frühstück? Das darf nicht fehlen!

Wie aber sieht ein gesundes Frühstück aus? Was soll man frühstücken? Kurz gesagt: Ausreichend und ausgewogen. Nach der Nacht sind unsere Energiespeicher leer und Muskeln und Gehirn benötigen Glukose, um wirklich leistungsfähig zu sein. Unser Stoffwechsel kommt ebenso erst richtig in Gang, wenn er Input bekommen hat. 

Ein ideales Frühstück besteht daher sowohl aus 

• Proteinen, 
• Fetten, 
• als auch Kohlenhydrate. 

Die Kohlenhydrate liefern die Energie, die der Körper zum Start in den Tag benötigt. Die Proteine sorgen dafür, dass wir uns länger gesättigt fühlen und unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Und die Fette liefern wichtige Nährstoffe für unsere Zellen. 

Abnehmen mit dem Frühstück: Welche Mahlzeiten sind am besten?

Welches Frühstück sich zum Abnehmen am besten eignet, ist immer eines, das uns hilft, unser Kaloriendefizit über den Tag beizubehalten. Es kommt nämlich nicht darauf an, was man morgens isst oder nicht isst, sondern lediglich auf die Gesamtmenge an Kalorien, die man sich den ganzen Tag über einverleibt. 

Und auch wenn das Frühstück ausgewogen sein sollte und idealerweise Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthält, muss es deswegen nicht kalorienreich sein. Bereite Dein Frühstück daher möglichst frisch zu. 

• Vollkornbrot, 
• magere Hühnerbrust, 
• Magerquark, 
• Obst, 
• Gemüse 
• oder Naturjoghurt sind gute, nährstoffreiche Zutaten.

Versuche hingegen, typische Frühstücksfallen zu vermeiden: Cornflakes-Packungen oder Cerealien beispielsweise. Sie enthalten in der Regel sehr viel Zucker und sind wahre Kalorienbomben. Ähnlich verhält es sich mit fertigen Joghurtdrinks oder Kaffeeprodukten. Wenn Dich einmal mit deren Inhaltsstoffen und Energiedichte beschäftigst, wirst Du staunen, wie viel Zucker und Kalorien es sind. 

Vorsicht auch vor belegten Brötchen beim Bäcker. Sie enthalten meistens eine große Menge Remoulade oder eine dicke Butterschicht und auch der Belag an Wurst oder Käse ist oft sehr großzügig. So ein Brötchen kann daher schnell auf 500 Kalorien kommen. Belegst Du Dir Dein Brötchen hingegen selber, kannst Du steuern, wie viel Belag und wie viel frisches Gemüse drauf kommt. 

Professionelle Beratung: Dein Wegbegleiter für nachhaltiges Abnehmen

Wer die Gewichtsabnahme wirklich ernsthaft und nachhaltig in Angriff nehmen möchte, sollte sich Beratung bei einem Ernährungscoach suchen. Mit ihm zusammen erarbeitest Du einen sinnvollen Ernährungsplan zum Abnehmen und Du lernst den Umgang mit Lebensmitteln. 

So bist Du schon in kürzester Zeit dazu in der Lage, Dir ganz selbstverständlich ein leckeres, aber gesundes und sinnvolles Frühstück zuzubereiten, ohne in Kalorienfallen zu tappen. 

Top 10 der leckeren & gesunden Frühstückszutaten

Als kleinen Überblick wollen wir Dir einige sinnvolle Frühstücks-Zutaten benennen, die Dich sättigen, mit Nährstoffen versorgen und dabei Deinen Blutzuckerspiegel konstant halten: 

1. Vollkornbrot: Bevorzuge Vollkornbrot gegenüber Weißbrot. Vollkornprodukte liefern Dir wichtige Ballaststoffe, die Dich länger als Weißmehlprodukte sättigen und Deinen Blutzuckerspiegel konstant halten. Diese stoppen Deinen Heißhunger am Vormittag. 

2. Magerquark: Magerquark hat einen hohen Anteil an Proteinen, die gut zum Abnehmen sind, und sättigt Dich. Auch die Proteine sorgen dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und Du lange satt bist. Das bewahrt Dich vor einem ungesunden Snack am Vormittag. Insofern ist (Mager-)Quark zum Frühstück immer eine gesunde Idee.  

3. Eier: Mit Eiern verhält es sich ähnlich wie mit Magerquark. Auch Sie haben einen sehr hohen Proteingehalt. Da sie ganz vielfältig zubereitet werden können, bieten sie eine gute Abwechslung im täglichen Frühstück. 

4. Nüsse: Nüsse liefern Dir wichtige ungesättigte Fettsäuren und zudem gute Nährstoffe. Schon zwei Paranüsse enthalten den Tagesbedarf an Selen. Gönne Dir aber nur eine kleine Portion, denn Nüsse haben generell eine hohe Energiedichte. 

5. Haferflocken: Haferflocken liefern wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Dazu enthalten sie viele Ballaststoffe. Du wirst also nicht nur optimal mit Nährstoffen versorgt, sondern sie sättigen Dich auch besonders lange. Dabei enthalten Haferflocken vergleichsweise wenige Kalorien.  

6. Leinsamen: Auch Leinsamen sind ein idealer Ballaststofflieferant. Du kannst sie als Pudding zubereiten und beispielsweise in Milch oder Hafermilch über Nacht quellen lassen. So sättigen sie ideal und langanhaltend. 

7. Bananen: Bananen enthalten viel Kalium und Magnesium und sind daher gut für Deine Nerven. Direkt zum Frühstück vor einem stressigen Tag kann das eine gute Idee sein. Zudem sättigen Dich Bananen gut. Ihre angenehme Süße kann Deinen Heißhunger auf Süßes auf gesundem Weg stillen. 

8. Beeren: Beeren sind sehr kalorienarm, liefern aber wichtige Antioxidantien. Da sie viele Ballaststoffe enthalten, machen sie schnell und langanhaltend satt. 

9. Avocado: Avocados sind reich an ungesättigten und damit „guten“ Fetten, die für Deinen Körper wichtig sind. Da die Frucht zudem viele Mineralstoffe und Vitamine enthält, zählen Avocados zu den gesunden und gut sättigenden Frühstücksideen. Aber Achtung, nicht mehr als eine essen, da sie eher kalorienreich sind. 

10. Gemüse: Gemüse lässt sich wunderbar aufs Vollkornbrot oder in den Magerquark schnippeln. Es enthält kaum Kalorien, dafür aber Vitamine und Ballaststoffe und ist daher eine ideale Ergänzung. Gemüse zum Frühstück kann das Abnehmen so fördern. 

Frühstück zum Abnehmen: Einfache und leckere Rezeptideen

Mit den richtigen Rezepten ist gesundes Frühstück zum Abnehmen einfach und auch lecker. Wir wollen euch als Inspiration einige Frühstücksideen zum Abnehmen verraten, die auch mit wenig Zeit gut funktionieren. 

Rustikaler Genuss: Vollkornbrot mit Frischkäse & Gemüse

Du benötigst: 

• 2 Scheiben Vollkornbrot, 
• ca. 2 Teelöffel mageren Frischkäse,
• Gurke, 
• Tomate oder Paprika nach Belieben.

Gemüse waschen und in feine Streifen schneiden. 2 Scheiben Vollkornbrot (jeweils ca 45 g) mit jeweils einem TL Frischkäse bestreichen. Gemüsestreifen nach Beliegen drauflegen und ggf. mit etwas Pfeffer bestreuen.   

Ca. 300 kcal

Quark mit Beeren: Einfach lecker

Du benötigst: 

• 40 g Magerquark, 
• eine Handvoll Beeren (TK), 
• ½ TL Ahornsirup, 
• 1 TL gehackte Mandeln, 
• 50 g Haferflocken

Beeren auftauen und Wasser abtropfen lassen. Vermische nun den Quark, den Ahornsirup, die Haferflocken und die Beeren miteinander. Streue zum Schluss die gehackten Mandeln darüber. 

Ca. 250 kcal

Rührei mit Tomaten: Ausgewogen & herzhaft

Du benötigst: 

• ca. 5-6 Kirschtomaten, 
• Petersilie und/oder Schnittlauch, 
• 2 Eier, 
• 1 EL Milch, 
• Salz und Pfeffer

Verquirle die Eier mit der Milch und würze die Menge mit Salz und Pfeffer. Erhitze nun etwas Öl in der Pfanne und gib die Eimasse hinzu, bis sie stockt. Gib nun die kleingewürfelten Tomaten und ggf. die Kräuter dazu und erhitze die Mischung für ca. 1 Minute.

Das Rührei kannst Du nach Belieben auch auf 2 Vollkornbrotscheiben verteilen. 

Ca. 300 kcal

Gesund genießen: Frühstücks-Smoothie

Du benötigst: 

• 1 Mango (auch TK), 
• 1 Banane, 
• 100 g Himbeeren (TK), 
• 30 g Erdbeeren (TK), 
• 20 g Spinat, 
• 1 TL Leinsamen, 
• 1 TL gehackte Nüsse

Schneide das Obst und Gemüse klein und püriere alles zusammen im Mixer. Rühre zum Schluss noch die Leinsamen und die Nüsse unter. Ein ideales Frühstück auch für unterwegs! 

Ca. 370 kcal

Porridge: Klassiker neu entdeckt

Du benötigst: 

• 50 g Haferflocken, 
• 200 g Halbfettmilch, 
• 60 g Magerquark, 
• ½ Apfel, 
• ½ TL Agavendicksaft, 
• Prise Zimt

Erhitze die Haferflocken mit der Milch unter ständigem Rühren und lasse die Masse köcheln, bis ein dickflüssiger Brei entsteht. Mische nun Quark, Agavendicksaft und Zimt unter und verteile den klein geschnittenen Apfel darüber. 

Ca. 359 kcal

Frühstück zum Abnehmen: Darauf solltest du achten

Frühstück zum Abnehmen ist Frühstück, bei dem Du genau weißt, was darin steckt. Denn nur so kannst Du sicherstellen, dass Du in Deinem täglichen Kalorienrahmen bleibst. Bereite Dir Dein Frühstück daher frisch selbst zu. So weißt Du genau, was darin ist und vor allem in welchen Mengen. Selber zubereiten bedeutet nämlich, dass Du 

• statt Quark beispielsweise Magerquark, 
• statt Zucker ein wenig Süßstoff 
• oder statt Butter mageren Frischkäse verwenden kannst. 

Beim Brötchen vom Bäcker hast Du keinen Einfluss darauf, wie dick die Schicht Butter ist oder wie viel Belag sich darauf befindet. Und in fertigen Müsli- oder Cornflakes-Packungen, fertigen Kaffeegetränken und Smoothies befindet sich meist extrem viel Zucker. Sie sind eine echte Kalorienfalle, ohne Dir dabei besonders viele Nährstoffe zu liefern. 

Verzichte morgens insbesondere auch auf einfache Kohlenhydrate - Weißbrot, Kekse oder süßes Gebäck. Sie lassen Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und Du wirst bereits am Vormittag schon wieder hungrig sein. 

Setze daher auf ein ballaststoffreiches und eiweißreiches Frühstück. Das hält Dich lange satt und lässt Deinen Blutzuckerspiegel konstant bleiben. Du hast so keine Heißhungerattacken. Vollkornbrot, Eier oder Magerquark sind hier ideale Zutaten. 

Meal Prep-Ideen für ein schnelles Frühstück unterwegs

Wenn es morgens besonders schnell gehen soll, empfiehlt es sich, das Frühstück bereits am Vorabend vorzubereiten. So brauchst Du morgens nur noch in den Kühlschrank greifen und hast ein gesundes, ausgewogenes Essen zur Hand.

Gut vorbereiten lassen sich zum Beispiel Overnight Oats, selbstgemachte Müslis mit Quark im Glas oder Smoothies. Die Overnight Oats müssen ohnehin über Nacht ziehen, sprich, Du musst sie sowieso am Vortag ansetzen. Oder wie wäre es mit einem Pudding aus Haferdrink und Leinsamen? Du kannst die Leinsamen darin über Nacht quellen lassen, so hast du am Morgen eine feste, puddingähnliche Konsistenz. 

Gerichte im Glas oder in einem verschließbaren Gefäß haben zusätzlich den Vorteil, dass Du sie morgens nur schnappen brauchst. So kannst Du sie auch ins Büro mitnehmen und dort frühstücken, wenn die Zeit zu Hause dafür nicht reichen sollte. 

Fazit

Frühstück muss keine Kalorienfalle und schon gleich gar kein Grund dafür sein, wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt. Im Gegenteil: Ein gesundes Frühstück hilft Dir sogar beim Abnehmen, weil es Dich nicht nur mit wichtigen Nährstoffen in den Tag starten lässt, sondern weil Du gesättigt und ohne Heißhungerattacke durch den Vormittag kommst.