Wie nehme ich am besten ab? 10 Tipps vom Profi

10 Tipps, um erfolgreich abzunehmen

Bewusst und erfolgreich abnehmen setzt ein gewisses Verständnis über Lebensmittel und Ernährung voraus, sowie ein entsprechendes Mindset. Gewichtsbewusste Ernährung muss ein Teil des Lebenswandels werden. Du musst verinnerlichen, warum Du Dinge isst und andere nicht und was es für Deinen Körper bedeutet.

Um Dir einen kleinen Einblick zu gewähren, hier einige effektive Tipps zum Abnehmen. 

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1. Verwende Süßungsmittel wie Stevia oder Süßstoff anstelle von Zucker

Zucker hat nicht nur eine hohe Kaloriendichte, sondern auch einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, er lässt Deinen Blutzuckerspiegel 

• rasch in die Höhe steigen, 
• aber ebenso schnell wieder absinken. 

Als Folge hast Du schneller wieder (Heiß-)Hunger und neigst dazu, mehr zu essen als nötig. Auf Süßes musst Du dennoch nicht verzichten. Setze beim Backen oder Süßen auf natürliche Süßungsmittel wie Stevia oder Süßstoff. Das hält Deinen Blutzuckerspiegel konstanter und Du nimmst außerdem keine unnötigen Kalorien zu Dir. 

2. Nutze gesunde Zutaten und bereite Mahlzeiten selbst zu

Bewusst abnehmen bedeutet zudem, bewusst zu essen. Denn Abnehmen durch weniger essen ist nur die eine Sache - es kommt dabei auch darauf an, was Du isst. Und die beste Ernährung zum Abnehmen ist und bleibt die frisch gekochte. 

Verwende frische Zutaten und koche gesund und gemüse- sowie eiweißreich. Weißt Du, was auf dem Teller landet. In Fertiggerichten verstecken sich häufig Zucker, der nicht nur ungesund ist, sondern Dein Kalorienkonto plus Deinen Blutzuckerspiegel zusätzlich in die Höhe schnellen lässt. 

3. Nüsse statt Schokolade 

Ein Snack zwischendurch oder ein Häppchen „Nervennahrung“ - für viele tagsüber unverzichtbar. Und muss es auch nicht sein. Greife jedoch anstelle von Schokolade oder Gummibärchen zu einer Handvoll Nüsse. Nüsse sind nicht nur wohltuend für Deine Nerven, sondern versorgen Dich zudem mit jeder Menge gesunder Fette und Nährstoffe. Sie sättigen überdies lange.  

4. Crash-Diät, nein danke: Nehme Dir Zeit zum Abnehmen 

Finger weg von Crash-Diäten! 

Wer erfolgreich abnehmen möchte, muss sich dafür Zeit nehmen. Bei Crash-Diäten unterversorgst Du Deinen Körper nur mit Nährstoffen und Kalorien, und zwar in einem Ausmaß, das Deinen Körper dazu zwingt, in einen Sparmodus zu schalten. Isst Du danach wieder normal, bleibt der Jojo-Effekt nicht lange aus. 

Die sogenannten Trend-Diäten oder Hollywood-Diäten, die häufig auch von prominenten als die beste Abnehmmethode überhaupt propagiert werden, sind kontraproduktiv. Wie Du ohne eine Crash-Diät abnehmen kannst, liest Du hier.

5. Achte bei Light-Produkten auf die Zusammensetzung

Mit Light-Käse oder Light-Joghurt lässt sich prima abnehmen? An sich ja - jedoch wird bei der Herstellung einiger Light Produkte Fett durch Zucker ersetzt. Achte daher etwas darauf, was genau auf der Verpackung steht. 

Sollte dort von viel Zucker die Rede sein, vergleiche das Light Produkt mit dem normalen - in dem Fall ist das Produkt dann lediglich fettreduziert, dürfte aber, dank des Zuckers, eine ähnliche Kaloriendichte haben.

Expertentipp: Bei vielen Light Produkten ist das aber nicht der Fall und Du kannst mit ihnen tatsächlich Kalorien sparen. Daher: Bei Light Produkten auf das Kleingedruckte achten!

6. Integriere regelmäßige Bewegung in den Alltag

Bewegung ist nicht nur gesund und bringt unser Herz-Kreislauf-System in Schwung, sondern sie hilft Dir auch bei Deiner täglichen Kalorienbilanz. Denn Bewegung verbraucht Kalorien. Dabei ist es ganz egal, ob 

• Du Sport treibst, 
• Deine Wohnung putzt 
• oder Gartenarbeit verrichtest. 

Versuche, tägliche Bewegungseinheiten in Deinen Alltag zu integrieren. Das lässt Dich übrigens abends auch müder zu Bett gehen und besser schlafen.

Nutze den Bahmann Kalorienrechner um schnell Deinen Kalorienbedarf auszurechnen:

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7. Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette helfen beim Abnehmen

Ernähre Dich ausgewogen. Ein Teller mit Karotten- und Gurkensticks mag zwar kalorienarm und gesund sein, aber Dein Körper bekommt davon nicht alles, was er benötigt und Du fühlst Dich rasch wieder hungrig. 

Setze hingegen auf drei Hauptmahlzeiten, die nicht nur aus Salat bestehen, sondern auch 

• Proteine, 
• Ballaststoffe 
• und ungesättigte Fettsäuren beinhalten. 

Dein Körper benötigt die darin enthaltenen Nährstoffe und die Energie. Und, ja, er benötigt auch Fette - vorwiegend ungesättigte Fettsäuren, denn sie liefern wichiges Omega 3 und Omega 6 und halten zudem lange satt. 

Rund eine Hälfte Deines Tellers sollte aus Gemüse bestehen, die andere Hälfte aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Bevorzuge bei Kohlenhydraten wie Nudeln oder Reis die ballaststoffreiche Vollkornvariante. 

Trinken ist das A und O  

Rund 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit benötigen wir täglich. Bei warmen Sommertemperaturen oder wenn wir Sport treiben, sogar noch mehr. Wenn Du ausreichend trinkst, sorgt das zudem für einen gewissen Sättigungseffekt und hilft besser gegen Heißhungerattacken. Das unterstützt aktiv beim Abnehmen. 

Achte dabei aber darauf, durch Getränke keinen zusätzlichen Zucker zu Dir zu nehmen. Tee und Wasser sind ideal. Und falls Dir Wasser alleine zu langweilig ist, kannst Du es jederzeit mit einem 

• Spritzer Zitrone oder Orange, 
• frischer Minze oder etwas Ingwer aufpeppen.

9. Mealprepping: Gegen Heißhungerattacken 

Jeder von uns kennt es: Ein stresssiger Bürotag und dann kommt so ein kleiner Hunger auf, aber nichts ist zur Hand. In diesen Momenten greifen viele von uns der Einfachheit halber zu einem Schokoriegel oder zur schnellen Portion Pommes aus der Kantine. Dem kannst Du mit Mealprepping entgegenwirken. 

Nimm Dir beispielsweise am Sonntagnachmittag etwas Zeit und bereite für die Woche einige leckere Mahlzeiten frisch vor, die Du dann immer dabei hast und auf die Du zurückgreifen kannst, wenn die Hungerattacke kommt. So sorgst Du dafür, dass Du in diesen Momenten etwas Gesundes isst.

10. Gewöhne Dich an gesunde Gewohnheiten

Essen hat viel mit Gewohnheit zu tun. Wenn Du seit Jahren abends vor dem Fernseher Chips und Gummibärchen isst, wird es einige Zeit dauern, sich diese Marotte abzugewöhnen. Genauso wie man sich an die Tüte Chips gewöhnen kann, gewöhnt man sich allerdings auch an gesunde Essensrituale. 

Abends ein gesunder Snack aus Karotte und Nüssen. Oder wie wäre es damit, einfach mal bewusst zu essen? Mach Dir klar, was Du da auf dem Teller hast und was es für Dich bedeutet. Und vor allem: Lasse das Smartphone aus der Hand, während Du isst. 

Fazit

Abnehmen hat in erster Linie mit dem Verständnis für Essen und Nährstoffe zu tun und ist eine Bewusstseinssache. Wenn Du nach dem Essen bestimmter Lebensmittel mal ganz tief in Deinen Körper horchst, wirst Du spüren, dass Dir gesunde Nahrungsmittel viel besser tun als ungesunde. Betrachte Abnehmen daher nicht als lästige Diät, sondern als Beginn einer Ernährungsumstellung einer neuen Einstellung zu Deinem Körper.

Gerne beraten wir Dich bei Jan Bahmann dazu und helfen Dir, den richtigen Abnehm-Weg für Dich zu finden.