Nach einer von Statista im Jahr 2021 durchgeführten Umfrage, wollen rund 8,2 Millionen Deutsche abnehmen. Das entspricht rund 10 % der Bevölkerung. Schnell und dennoch nachhaltig abnehmen ist dabei häufig das Ziel. Denn wer es schafft, nachhaltig an Gewicht zu verlieren, muss sich bezüglich Jojo-Effekten und ungesunder Nebenwirkungen deutlich weniger Gedanken machen. Wir von Jan Bahmann wollen Dir einige Stellschrauben verraten, wie Du nachhaltig Gewicht reduzieren kannst und dennoch auf nichts verzichten brauchst.
Warum ist nachhaltiges Abnehmen gesünder als eine Crash Diät?
Crash Diäten bringen nicht nur viel Verzicht mit sich, sondern meist auch gesundheitliche Risiken. Wer von jetzt auf gleich die Nahrungsaufnahme drastisch reduziert, bringt seinen Stoffwechsel und damit seinen Blutzuckerspiegel extrem durcheinander.
Der ständige Verzicht befeuert gerade zu Heißhungerattacken und bringt in den allermeisten Fällen einen Jojo-Effekt mit sich. Sprich, Du nimmst nach der Diät mehr zu, als Du währenddessen verloren hast.
Dein Grundumsatz sinkt während der Diätphase, da sich Dein Körper auf harte Zeiten einstellt. Du kannst danach also weniger essen, und nimmst dennoch zu.
Durch die geringe Nahrungszufuhr fühlen sich die meisten
- schlapp,
- müde,
- unkonzentriert
- und weniger leistungsfähig.
Bei längeren Diäten, die häufig sehr einseitige Ernährungspläne vorweisen, besteht außerdem die Gefahr von Nährstoff-Mangelerscheinungen.
Was ist der Jojo-Effekt?
Unter einem Jojo-Effekt versteht man die unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät. Wer ständig Diäten ausprobiert, hat möglicherweise sogar den Effekt, dass das Gewicht ständig auf und ab geht und mit der Zeit aber deutlich mehr wird als ganz zu Anfang vor der ersten Diät.
Wie kann ich nachhaltig abnehmen?
Um das zu vermeiden, ist es wichtig, nachhaltig Gewicht zu reduzieren. Dabei geht es um sehr viel mehr als nur reines Kalorienzählen oder gar ständiger Verzicht auf etwas. Wer nachhaltig Gewicht verlieren will, musst meist seine Einstellung gegenüber Essen verändern und Stellschrauben am Ernährungsplan drehen.
Es geht darum, Bewusstsein darüber zu schaffen, wie viele Fette oder wie viele Kohlenhydrate worin enthalten sind und darum, Kalorienfallen zu vermeiden. Genauso geht es aber darum, das eigene Essverhalten unter die Lupe zu nehmen:
- Esse ich unter Stress?
- Esse ich immer meine Teller auf, obwohl ich bereits satt bin?
- Habe ich einen Überblick darüber, wie viele und welche Zwischen-Snacks ich mir gönne?
Hier einige wesentliche Stellschrauben, wie nachhaltig abnehmen gelingen kann:
Nachhaltig abnehmen durch ein aktives Leben
Also fangen wir an. Die erste Stellschraube ist die, mit der die meisten Personen beginnen, wenn sie vorhaben, abzunehmen. Und zwar Aktivität. Viele Personen fangen an zu joggen, zu laufen, Hula Hoop zu machen oder irgendeine andere Ausdauersportart.
Das Prinzip dahinter ist ja auch eigentlich ganz einfach. Du möchtest deinen Kalorienverbrauch erhöhen und im besten Falle trotzdem weiterhin gleich viel essen. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit.
Kaloriendefizit bedeutet Fettverlust und Du wirst schlanker und schlanker. Und in der Theorie kannst Du auch allein über die Aktivität dein Wunschgewicht, Deine Wunschfigur erreichen.
Denn Du musst ja einfach nur darauf achten, dass Du durch die Aktivität jeden Tag oder insgesamt gesehen mehr Kalorien verbrauchst, als Du konsumierst. Dann wirst Du step by step abnehmen.
Es wird natürlich immer schwieriger und schwieriger, aber grundsätzlich geht das. Es gibt nur einen Haken oder mehrere Haken, warum das Ganze für die meisten Menschen nicht funktioniert.
Es ist der Faktor Zeit. Denn jede Sportart, jede Aktivität kostet Zeit. Gehst du 30 Minuten joggen, ist wahrscheinlich eine Stunde am Tag weg. Das heißt, umziehen, laufen gehen, dann abkühlen, duschen, gehen, fertigmachen und 60 Minuten eines Tages sind weg.
Wenn Du aber 30 Minuten am Tag joggst, verbrauchst Du gerade mal 150, 200, vielleicht auch 250 Kalorien, was ungefähr einem Snickers entspricht. Auf der anderen Seite haben Menschen automatisch das Bedürfnis, wenn sie joggen gegangen oder Sport gemacht haben, sich zu belohnen.
Oder sie haben das subjektive Empfinden, dass sie mehr Hunger haben und kompensieren es. Und bei vielen springt dann am Ende einfach ja eine Null Bilanz raus. Das heißt, sie essen wieder das, was sie auf der anderen Seite verbrannt haben. Im Endeffekt haben sie quasi Zeit für nichts aufgewendet.
Denn Muskeln baut man durch Cardio Sportarten nahezu gar nicht auf. Auf der anderen Seite siehst Du aber Beispiele von Profisportlern, von Radrennfahrern, die alles essen können, was sie möchten. Sie essen teilweise 7000, 6000, 8000 Kalorien am Tag essen und sind trotzdem super definiert.
Das ist der Beweis dafür, dass man durchaus allein über den Sport schlank sein kann. Nur für die meisten Menschen ist das nicht alltagstauglich. Die meisten Menschen können nicht von ihrem Sport leben.
Sie führen noch zusätzlich einen Beruf aus, da sie mit dem Sport nicht genug, beziehungsweise kaum Geld verdienen können.
Stellschraube Ernährung
Stellschraube Nummer Zwei ist die Ernährung. Die Ernährung ist auch die Stellschraube, an der Personen nach dem Thema Aktivität am zweithäufigsten drehen. Der Gedanke, dass man daran drehen muss, kommt eigentlich unmittelbar nach dem Gedanken, dass man Sport machen sollte, um abzunehmen.
Man kennt Diäten wie:
- Low Carb Diät
- Ketogene Diät
- FDH Diät
- Kohlsuppendiät
- 16:8 Fasten
Es gibt unzählige Namen für bestimmte Ernährungsweisen und Ernährungsformen - eine Ernährungsberatung kann unterstützen. Sie funktionieren im Prinzip alle ähnlich, beziehungsweise zielen auf das Gleiche ab. Und zwar, dass du wieder im Kaloriendefizit bist.
Aber anders als bei der Aktivität, erreichst Du das Kaloriendefizit nicht dadurch, dass Du den Verbrauch erhöhst. Der Kalorienverbrauch bleibt gleich, während Du die Kalorienaufnahme reduzierst. So entsteht Dein Kaloriendefizit.
Bei dieser Stellschraube gibt es ebenfalls Vor- und Nachteile. Der Vorteil ist ganz klar, dass Du anders als bei der Aktivität kaum Zeit benötigst, um Dich besser zu ernähren. Du kannst quasi die Ernährung von null auf 100 optimieren, ohne dass Du radikal mehr Zeit benötigst.
Vielleicht ein bisschen mehr Zeit, aber das muss nicht sein. Du kannst trotzdem eine maximal zielführende Ernährungsweise an den Tag legen, mit der Du dein Ziel erreichst.
Die Ernährung braucht also nicht mehr Zeit, sondern sie ist einfach anders. Das heißt, statt zu Lebensmittel X greifst du zu Lebensmittel Y. Statt zu Mahlzeit A greifst Du nun zu Mahlzeit B.
Das ist schlussendlich der entscheidende Vorteil und auch der Grund, warum man an der Stellschraube Ernährung drehen muss, wenn man dauerhaft 10, 20 oder 30 Kilo leichter sein möchte. Denn damit eine Abnahme nachhaltig und dauerhaft ist, musst Du die Dinge konsequent umsetzen.
Das richtige Mindset
Stellschraube Nummer Drei ist das Thema Mindset. Ich mag dieses Wort nicht, weil es einfach sehr verrufen ist und jeder von Mindset redet. Aber die richtige Einstellung zu Deiner Abnahme ist sogar noch wichtiger als die Stellschraube Aktivität. Das heißt, direkt nach der Ernährung kommt die Stellschraube Mindset.
Du brauchst die richtige Einstellung zur Gewichtsreduktion und zu dem, was Du eben machst, um abzunehmen. Das heißt, Menschen, die denken, sie würden jetzt eine Diät machen und dabei hoffen, dass die Ergebnisse dauerhaft sind, machen sich etwas vor. Denn sie werden all das Gewicht wieder zunehmen.
Denn dir muss klar sein: Wenn Du abnimmst, dann geht das mit einer Änderung deines Lebensstils und mit einer Änderung Deiner Persönlichkeit einher. Man sollte gewisse Dinge verstehen, die quasi in einem vorgehen müssen, damit es mit einer dauerhaften oder nachhaltigen Abnahme klappt.
Wenn man es schafft, Überzeugungen von gewissen Dingen zu entwickeln und eine bestimmte Einstellung zu seinem Körper, zur Ernährung, aber auch zum Sport konstruiert, dann wird alles viel einfacher und es entsteht kein Zwang .
Es fällt dir nicht mehr schwer, gewisse Dinge umzusetzen, weil du davon überzeugt bist. Denn du hast dir gewisse Prioritäten gesetzt, sodass du dich zu nichts mehr zwingen musst, was das Thema Ernährung oder Aktivität angeht.
Deshalb gehen wir die Stellschraube Mindset auch bei uns bei Bahmann Coaching an. Es ist natürlich nicht so greifbar wie Ernährung und Aktivität. Dennoch ist es auch eine wichtige Säule, wenn es darum geht, nachhaltig abzunehmen.
Du kannst nicht deine Ernährung und Aktivität ändern, ohne dass Du Dich persönlich veränderst und am Ende der Abnahme ein anderer Mensch bist. Das funktioniert nicht.
Fazit
Verabschiede Dich am besten vom klassischen Diät-Gedanken. Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, sollte damit eine langfristige Umstellung Deiner Ernährung und Deiner Einstellung einhergehen. Und neben der besseren Figur sollte es Dir dabei auch immer um Deine Gesundheit gehen. Dank unserer langjährigen Erfahrung können wir Dich bei Jan Bahmann effektiv dazu beraten.
FAQ zum Thema: Nachhaltig abnehmen
Kann ich nachhaltig abnehmen, wenn ich wenig Zeit habe?
Du kannst auch mit wenig Zeit nachhaltig abnehmen. Wichtig dabei ist, dass Du die richtigen Stellschrauben drehst. Je weniger Zeit Du hast, desto wichtiger ist Deine Ernährung, gefolgt von Deinem Mindset. Zu beidem können wir Dich eingehend beraten.
Wie viel Gewicht kann ich in einem Monat nachhaltig abnehmen?
Wie viel Gewicht Du in einem Monat nachhaltig abnehmen kannst, lässt sich so pauschal nicht beantworten. Das hängt unter anderem von Deinem Ausgangsgewicht, Deinem Lebenswandel und Deinem Grundumsatz ab. Du solltest Dich daher nicht an konkreten Zahlen festhalten, sondern das Abnehmen als langfristige Ernährungsumstellung und als allmählichen Prozess betrachten.
