Viele von uns haben bereits Erfahrungen mit Diäten gemacht, bei denen man zwangsläufig auf seine Lieblingsspeisen verzichten musste. Nicht selten endet dies mit Heißhungerattacken und dem Scheitern der Diät. Das muss aber nicht so sein! Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie man mit der richtigen Ernährung durchaus Pizza und Burger ohne schlechtes Gewissen essen und dabei sogar abnehmen kann. Dabei ist es zunächst wichtig, ein Gespür für die Lebensmittel zu entwickeln und zu wissen, was satt aber nicht fett macht. Mit diesen 8 Tipps hilft dir Abnehmcoach Jan Bahmann, trotz Diät satt zu bleiben.
Was zeichnet kalorienarme Sattmacher aus?
Sattmacher-Lebensmittel sind voluminöser, aber kalorienärmer. Sie sättigen Dich, indem Sie Deinen Magen füllen, ohne dass Sie dabei viele Kalorien mit sich bringen oder Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen.
Dabei halten sie lange vor und Du bist nicht so schnell versucht, zwischendurch ungesunde Snacks und Süßigkeiten zu Dir zu nehmen. Was das genau ist, was satt macht und dabei wenig Kalorien hat, klären wir nachfolgend.
Kalorienarme Sattmacher, die Dir beim Abnehmen helfen können
Essen, das mit wenig Kalorien satt macht, ist in der Hauptsache proteinlastig. Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Protein haben, fordern die Energieumwandlung und halten unseren Blutzuckerspiegel konstant.
Einen ähnlichen Effekt haben Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich das Essen im Magen ausdehnt und uns so lange sättigt - dabei fördern diese Lebensmittel zugleich unsere Verdauung.
Hier einige besonders gute Beispiele, was sättigt und wenig Kalorien hat:
Magerquark
Magerquark ist ein hoher Eiweißlieferant und kommt zudem mit einem geringen Fettanteil aus. Optimal also, um uns zu sättigen, ohne dass wir dabei allzu viele Kalorien zu uns nehmen. Magerquark eignet sich daher besonders gut abends.
Zusammen mit etwas Gemüse ist er ein perfektes, leichtes Abendessen, das uns angenehm gesättigt zu Bett gehen lässt, uns über die Nachtstunden satt hält und uns trotzdem das unangenehme Völlegefühl erspart, das wir nach viel Essen oft haben und das uns häufig schlecht schlafen lässt.
Bananen
Bananen sind reich an Nährstoffen und daher gute Energielieferanten. Sie haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und können so lange sättigen, ohne auf unseren Hüften zu landen. Sie sind ein guter Nachmittagssnack, wenn uns die Lust auf etwas Süßes überfällt und deutlich besser und gesünder als Schokolade.
Bananen sind zudem optimal für unterwegs - sie lassen sich wunderbar überall hin mitnehmen.
Eier
Eier sind ähnlich wie Magerquark ein guter Eiweißlieferant. Sie haben dabei deutlich weniger Fett als Käse oder Fleisch und sättigen dafür sehr. Gekochte Eier sind ein super Snack für zwischendurch oder unterwegs - schon nach dem Genuss nur eines Eis fühlen wir uns deutlich satter.
Haferflocken
Auch Haferflocken verfügen über einen hohen Anteil Eiweiß. Sie enthalten zudem jede Menge Ballaststoffe und Vitamine und sättigen und nähren uns so zugleich. Dabei sind Haferflocken vielseitig einsetzbar:
- im Frühstücksmüsli,
- im Porridge,
- als Overnight Oats
- oder aber als vegane Frikadelle.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie
- Linsen,
- Kichererbsen
- oder Bohnen sind derzeit eines der Trend-Nahrungsmittel schlechthin.
Und das vollkommen zurecht. Dank ihres hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts sättigen sie uns nachhaltig und lassen sich dabei vielseitig verwenden - als exotisches Curry, als mediterraner Salat oder als Paste beispielsweise.
Popcorn
Der Kino-Klassiker ist gar nicht so ungesund wie sein Ruf: Popcorn enthält in seiner Textur viel Luft und gibt uns so zwar ordentlich etwas zu Kauen, hat dafür aber eine nur geringe Kaloriendichte.
Eine Tüte des aufgepoppten Corns entspricht gerade mal einer Handvoll Mais. Allerdings solltest Du eine zuckerlose Variante wählen, ansonsten klappt das mit dem kalorienarmen Sattmacher-Lebensmittel hier nicht.
Vollkornreis
Entgegen vieler Vermutungen muss niemand gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Unser Tipp: Statt zu weißem Reis oder herkömmlicher Pasta zur Vollkorn-Variante greifen. Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts macht sie schneller satt, hält den Blutzuckerspiegel konstant (keine Heißhungerattacken!) und sättigt langanhaltend.
Karotten
Karotten sind ein gesunder und praktischer Allrounder. Als Zwischendurch-Snack versorgen Sie uns mit Ballaststoffen und wertvollen Nährstoffen, sättigen und haben dabei so gut wie keine Kalorien. Wer zwischendurch öfter das Bedürfnis hat, etwas snacken zu wollen, kann sich eine Schale davon neben den Schreibtisch stellen und immer wieder davon naschen.
Hühnchen
Hähnchenbrust ist ein guter Eiweißlieferant und dabei sehr fettarm. Es ist daher das gesündeste und kalorienärmste Fleisch und eignet sich daher wunderbar für eine bewusste Ernährung. Beachte dabei: Hähnchenkeulen enthalten deutlich mehr Fett als die Brust.
Entscheide Dich hier also bewusst für Hähnchenbrust. Gebackenes Huhn vom Chinesen oder das Brathähnchen vom Stand haben eine ganz andere Fettbilanz.
Äpfel
An apple a day keeps the doctor away
So lautet ein altes britisches Sprichwort. Generell enthält Obst und Gemüse wenige Kalorien, dafür aber viele Nährstoffe und einen hohen Wasseranteil, der unseren Magen füllt und uns das Gefühl von Sättigung gibt. Der Apfel ist ein absoluter Klassiker - und auch praktisch als Snack für unterwegs.
Allgemeine Tipps um länger satt zu bleiben
Um sich länger gesättigt zu fühlen, kommt es jedoch nicht nur auf die Auswahl der Lebensmittel an. Es gilt auch, sie entsprechend einzusetzen. Wir haben einige Tipps dazu.
Tipp 1: Tausche ungesunde Lebensmittel gegen hochwertige Alternativen aus!
Manchmal muss es einfach schnell gehen. Allerdings sättigt Fastfood nur für kurze Zeit. Es lohnt sich, an dieser Stelle selbst aktiv zu werden. Ein gesunder Burger ist mit den richtigen Zutaten schnell gezaubert, denn Vollkornbrötchen, Gemüse und z.B. Rindertatar oder mageres Rinderhack sind nicht nur eine gesunde Alternative zum Fastfood, sondern sättigen zudem auch länger.
Tipp 2: Iss mehr Ballaststoffe!
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind sehr nützlich, um effektiv abzunehmen und gleichzeitig das Hungergefühl zu senken. Samen, wie beispielsweise Chiasamen oder Flohsamenschalen, bieten sich hier besonders gut an, denn sie enthalten die meisten Ballaststoffe.
Sie sättigen schnell und halten den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau, Heißhungerattacken lassen sich somit gut vermeiden. Diese Schübe entstehen nämlich durch einen schwankenden Blutzuckerspiegel, welcher das Verlangen nach Naschwerk verstärkt.
Tipp 3: Sei aktiv!
Bewegung spielt im Alltag eine wichtige Rolle, um fit und gesund zu bleiben. Dies bezieht sich aber nicht nur auf den damit verbundenen Kalorienverbrauch. Je mehr du dich bewegst und beschäftigst, desto weniger steigt dein Verlangen nach dem ein oder anderen Snack.
Iss niemals aus Langeweile. Solange du aktiv einer Tätigkeit nachgehst, sei es bei der Arbeit oder in der Freizeit, fokussierst du dich automatisch auf etwas anderes als auf den Heißhunger.
Tipp 4: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr!
Um über den Tag hinweg hydriert zu bleiben, ist es wichtig, dass du genügend Wasser trinkst. Dies ist nicht nur essenziell für deine Gesundheit, sondern reduziert zudem dein Hungergefühl. Denn dein Körper reagiert bei einem Mangel an Flüssigkeit mit einem Impuls, mehr Nahrung aufzunehmen. Dies gilt es aber zu vermeiden.
Der Bedarf an Flüssigkeit ist hierbei vom Körpergewicht abhängig. Bei einer 70 kg schweren Person liegt der Wert beispielsweise bei circa 2,5 – 3 Liter Wasser pro Tag.
Tipp 5: Genügend Schlaf reduziert den Heißhunger!
Mal wieder zu kurz geschlafen? Dann ist der Heißhunger auch nicht mehr weit. Schlaf ist der wichtigste Regenerationsprozess unseres Körpers. Ohne ausreichende Erholung sind wir nicht nur müde, wir versuchen zudem, die fehlende Energie mit der Nahrungsaufnahme zu kompensieren.
Fazit
Über den Hunger zu essen und das Sättigungsgefühl zu verlieren, sind Folgeerscheinungen einer schlechten Ernährung. Jedoch lassen sich die beiden Punkte leicht mit den oben genannten Tipps korrigieren, um ein gesundes Verhältnis zum Essen zurückzugewinnen. Insbesondere eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung kann einiges bewirken!
Probiere aus, welche Strategie für dich passt und welche Tipps du wieweit umsetzen möchtest. Jeder Mensch ist individuell und du entscheidest, was für dich funktioniert. Für weitere Informationen kannst du auch gerne das Gespräch mit Abnehmcoach Jan Bahmann suchen. Nutze dafür ganz einfach unser Kontaktformular für ein kostenloses Erstgespräch.
FAQ kalorienarme Sattmacher
Was hält am längsten satt?
Greife, um Dein Sättigungsgefühl möglichst lange aufrecht zu erhalten, zu protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Was macht abends satt und hat wenig Kalorien?
Ein ideales Abendessen ist Magerquark. Hier hast Du eine hohe Eiweißdichte bei einem geringen Fettgehalt.
Was ist die kalorienärmste Süßigkeit?
Tatsächlich ist Popcorn (natürlich mit wenig bis keinem Zucker zubereitet) die kalorienärmste Süßigkeit. Und Du hast zudem ordentlich Knabberspaß. Zudem eigenen sich zuckerfreie Bonbons, um den süßen Zahn zu stillen.
