Anabolismus (Anaboler Stoffwechsel)
Kurz und knapp
- Anabolismus bezeichnet alle aufbauenden Stoffwechselprozesse, bei denen komplexe Moleküle wie Proteine oder Glykogen aus einfachen Bausteinen entstehen.
- Schlüsselhormone: Insulin (fördern), Wachstumshormone (stimulieren Muskelaufbau).
- Im Tagesrhythmus dominiert Anabolismus nachts – Zeit für Regeneration und Gewebeaufbau.
- Strategien zur Förderung: Proteinreiche Ernährung, ausreichend Schlaf, gezieltes Krafttraining.
Verwandte Begriffe
Was ist Anabolismus?
Anabolismus umfasst alle biochemischen Prozesse, bei denen der Körper komplexe Substanzen aus einfachen Vorläufern aufbaut – von der Proteinsynthese bis zur Speicherung von Glykogen. Diese endergonischen Reaktionen verbrauchen Energie, meist in Form von ATP.
Beispiel: Proteinsynthese
Aminosäuren werden über mRNA-Transkription zu Polypeptidketten verknüpft, die sich zu funktionellen Proteinen falten. Dieser Prozess ist zentral für Muskelregeneration und Enzymproduktion – zwei Säulen nachhaltiger Gewichtsreduktion.
Warum ist Anabolismus wichtig?
Ein aktiver anaboler Stoffwechsel ist entscheidend für:
- Muskelerhalt während der Diät: Verhindert den Abbau von Muskelmasse, der den Grundumsatz senken würde.
- Langfristige Energiebereitstellung: Glykogenspeicher in Leber und Muskeln dienen als schnelle Energiereserven.
- Hormonelle Balance: Insulin steuert nicht nur Glukoseaufnahme, sondern hemmt auch katabole Prozesse wie Lipolyse.
Eine proteinbetonte Ernährung (1,6–2,2 g/kg Körpergewicht) steigert die anabole Antwort um bis zu 35% – entscheidend für den Erhalt der Stoffwechselrate während des Abnehmens.
Wie wir Anabolismus im Coaching nutzen
Die MEA-3-Methode von Jan Bahmann integriert anabole Prinzipien in drei Dimensionen:
1. Mindset-Strategien
- Schlafoptimierung: 7–9 Stunden Schlaf fördern die Ausschüttung von Wachstumshormonen (GH), die Muskelaufbau und Fettverbrennung unterstützen.
- Stressmanagement: Chronischer Stress erhöht Cortisol, das katabole Prozesse aktiviert – Entspannungstechniken wie Achtsamkeit halten die Balance.
2. Ernährungsplanung
- Protein-Timing: 20–30 g hochwertiges Protein (z.B. Whey, Linsen) pro Mahlzeit maximieren die Muskelproteinbiosynthese.
- Kohlenhydratstrategie: Komplexe Carbs post-workout füllen Glykogenspeicher und unterstützen Regeneration.
3. Aktivitätssteuerung
- Krafttraining: 2–3 Einheiten/Woche stimulieren mechanische Reize für Muskelaufbau.
- NEAT-Optimierung: Alltagsbewegung (z.B. Spazieren) erhält den Energieverbrauch ohne katabolen Stress.
Tipps zur Unterstützung deines Anabolismus
- Proteinpriorisierung: Integriere Quellen wie Skyr, Kichererbsen oder Lachs in jede Mahlzeit.
- Schlafhygiene: Dunkle, kühle Schlafumgebung (18°C) und blaulichtfreie Abendroutine.
- Progressives Krafttraining: Steigere Gewichte/Wiederholungen wöchentlich um 2–5%.
- Mikronährstoffcheck: Zink (Fleisch, Nüsse) und Vitamin D (Lachs, Eier) unterstützen Enzymfunktionen.
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