Was versteht man unter dem “Glykämischen Index”?
Der Glykämische Index (GI) ist eine Methode, um zu messen, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
Dieser glykämische Wert gibt an, wie stark der Blutzuckeranstieg im Vergleich zu reiner Glukose ist, die einen GI von 100 hat.
- Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel schneller und stärker ansteigen
- Lebensmittel mit einem niedrigen GI lassen diesen langsamer und gleichmäßiger erhöhen.
Der GI bezieht sich jedoch nur die Kohlenhydrate und ignoriert andere Nährstoffe wie Fette und Proteine, die ebenfalls die Blutzuckerreaktion beeinflussen können. Daher wird oft kritisiert, dass der GI alleine wenig Aussagekraft hat.
Glykämische Last: Das sagt sie über den ausgelösten Insulinbedarf aus
Während der GI die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs misst, berücksichtigt die glykämische Last (GL) zusätzlich die Art und Menge der verzehrten Kohlenhydrate. Die GL ist damit ein präziserer Wert, da sie den Insulinbedarf nach einer Mahlzeit besser abschätzt. Ein Lebensmittel mit hohem GI kann bei geringer Menge eine niedrige GL haben und umgekehrt.
Die Formel zur Berechnung der GL lautet:
GI des Lebensmittels mal die Kohlenhydrate des Lebensmittels pro Portion geteilt durch 100
Lebensmittel mit einer hohen GL können zu starken Insulinspitzen führen, was in der Folge Heißhungerattacken auslösen kann. Das macht die GL zu einem wichtigen Konzept, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Hilft der Glykämische Index beim Abnehmen?
Der Glykämische Index wird oft als Werkzeug zum Abnehmen beworben, da Lebensmittel mit niedrigem GI den Blutzucker weniger stark ansteigen lassen und damit möglicherweiße Heißhunger stoppen könnten.
Doch ist das wirklich so einfach?
Warum kann der GI-Wert wichtig sein, um Gewicht zu verlieren?
Lebensmittel mit niedrigem GI sorgen dafür, dass der Blutzucker langsamer ansteigt, was in vielen Fällen zu einer länger anhaltenden Sättigung führt. Dies könnte theoretisch helfen, weniger zu essen und damit ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Allerdings ist die Bedeutung des GI für die Gewichtsabnahme umstritten. Denn letztendlich entscheidet das tägliche Kaloriendefizit über Erfolg oder Misserfolg beim Abnehmen – und nicht der GI.
Eine Studie, die im „New England Journal of Medicine“ veröffentlicht wurde, zeigt, dass der GI keinen signifikanten Einfluss auf den Gewichtsverlust hat, wenn die Kalorienzufuhr kontrolliert wird.
Teilnehmer, die eine Diät mit niedrigem GI befolgten, nahmen nicht mehr ab als diejenigen, die eine Diät mit hohem GI verfolgten – vorausgesetzt, beide Gruppen hielten das gleiche Kaloriendefizit ein.
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Glykämischer Index & Abnehmen: So funktioniert die Glyx-Diät
Die Glyx-Diät basiert auf dem Konzept des Glykämischen Index und empfiehlt, bevorzugt Lebensmittel mit niedrigem GI zu essen. Die Idee dahinter ist, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
Allerdings stößt dieses Prinzip auf Kritik, da es den Kaloriengehalt der Nahrung vernachlässigt. Ohne ein Kaloriendefizit bleibt der Abnehmerfolg aus, unabhängig davon, wie „gut“ der GI der verzehrten Lebensmittel ist.
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Wenn Du wirklich nachhaltig und erfolgreich abnehmen möchtest, ist eine individuelle Beratung durch ein Ernährungscoaching sinnvoll, anstatt Dich auf irgendwelche Glyx-oder-sonst-wie-Diäten zu verlassen.
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Diese Lebensmittel haben einen niedrigen Glykämischen Index
Einige Lebensmittel haben einen besonders niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen.
Hier eine Übersicht der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index:
- Haferflocken: 55 GI
- Äpfel: 36 GI
- Karotten: 39 GI
- Kichererbsen: 28 GI
- Joghurt, natur: 33 GI
- Linsen: 29 GI
- Vollkornbrot: 50 GI
Lebensmittel mit niedrigem GI können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sollten aber nicht isoliert betrachtet werden.
Eine ausgewogene Ernährung sollte alle Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate
- Fette
- Proteine
in einem gesunden Verhältnis enthalten.
Übrigens ist es nicht so, dass Obst oder Gemüse automatisch einen niedrigen glykämischen Index enthalten, wie viele denken. Auch hier gibt es signifikante Unterschiede. So haben Wassermelonen oder Bananen beispielsweise einen sehr hohen GI.
Individuelle Faktoren, die den GI beeinflussen können
Der GI eines Lebensmittels kann außerdem von verschiedenen individuellen Faktoren beeinflusst werden, darunter:
- Reifegrad: Ein reiferes Obst hat oft einen höheren GI.
- Zubereitungsmethode: Kochen, Braten oder Pürieren kann den GI erhöhen.
- Individuelle Insulinempfindlichkeit: Menschen mit einer besseren Insulinempfindlichkeit haben möglicherweise geringere Blutzuckeranstiege, selbst bei Lebensmitteln mit hohem GI.
Fazit
Der Glykämische Index kann eine Orientierung bieten, ist aber kein Allheilmittel zum Abnehmen. Letztlich ist es das Kaloriendefizit, das entscheidend ist. Diäten, die sich zu sehr auf den GI konzentrieren, können Risiken bergen, wie etwa eine Nährstoffunterversorgung, den Jojo-Effekt oder Heißhungerattacken. Es ist daher sinnvoll, auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung zu achten, die alle wichtigen Nährstoffe liefert.
FAQ Glykämischer Index
Wie hoch darf die glykämische Last pro Tag sein?
Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung für die tägliche glykämische Last, da sie stark von der individuellen Ernährung und dem Kalorienbedarf abhängt. Eine moderate glykämische Last wird jedoch oft empfohlen, um Blutzuckerspitzen - und damit auch eventuelle Heißhungerattacken - zu vermeiden.
Hat der glykämische Index Auswirkungen auf den Hunger?
Lebensmittel mit einem niedrigen GI können länger satt machen und dadurch Heißhungerattacken vorbeugen. Allerdings ist auch hier die Kalorienzufuhr entscheidend.
Was senkt den glykämischen Index?
Die Kombination von Lebensmitteln mit Fetten oder Proteinen kann den GI einer Mahlzeit senken. Auch Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle, da sie die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckeranstieg dämpfen können.
