Bei einer Paleo Diät orientieren wir uns ernährungstechnisch ganz an unseren steinzeitlichen Vorfahren. Fleisch und Gemüse anstatt Getreideprodukte und Süßes - die Paleo-Ernährung ist einer der Food-Trends derzeit. Und auch hier sind es wieder vorwiegend Hollywood-Stars, die uns den Ernährungstrend vorleben. Wir zeigen, was man von der Paleo-Diät - oder Paläo-Diät - erwarten kann.
Wie die Steinzeitmenschen essen: Die Grundlagen der Paleo-Diät
Zunächst einmal: Was ist Paleo? Die Ernährungsform, die auch Steinzeit-Diät genannt wird, leitet sich vom Wort „Paläolithikum“ ab, also dem Begriff für Altsteinzeit. Dementsprechend ist das Paleo-Prinzip auch ein Speiseplan, der den Menschen der damaligen Zeit nachempfunden ist.
Die Steinzeiternährung richtet sich streng an die Essgewohnheiten der damaligen Jäger und Sammler: Fleisch, Gemüse, Fisch, Obst und Nüsse sind erlaubt, Lebensmittel wie Getreideprodukte oder zuckerhaltige Produkte nicht, da sie erst von Menschen aus späteren Zeitaltern gegessen wurden.
Anhänger dieser Ernährungsform gehen davon aus, dass der menschliche Organismus noch immer auf diese Art der Ernährung eingestellt ist und am besten daher ursprüngliche, natürliche Lebensmittel verwerten kann.
Was gehört zum Paleo Ernährungsplan?
Die Paleo Ernährung besteht so aus allem, was sich bereits in der Steinzeit jagen und ernten ließ. Da die Menschen in der Altsteinzeit jedoch noch keinen Ackerbau und keine Viehzucht betrieben, sind hierbei auch Milchprodukte und Getreideerzeugnisse tabu, sowie Hülsenfrüchte. Kartoffeln und Reis sollten im Paleo-Essen nur selten Verwendung finden.
Erlaubte Lebensmittel auf einen Blick
Paleo-Lebensmittel stammen ausschließlich vom Jagen und Sammeln. Dabei spielt auch die Lebensmittelqualität eine große Rolle. Paleo-Lebensmittel sollten hochwertig, von artgerecht gehaltenen Tieren und in Bio-Qualität sein.
Erlaubte Lebensmittel:
- Fleisch und Fisch
- Eier
- Gemüse und Obst (besonders Beeren)
- Nüsse und Samen
- Pflanzliche Fette (z. B. Oliven-, Avocado- oder Walnussöl)
- Honig, Ahornsirup
Verbotene Lebensmittel auf einen Blick
Verboten ist hingegen alles, was Ackerbau oder Viehzucht voraussetzen würde, da dies zur Altsteinzeit noch nicht möglich war.
Verbotene Lebensmittel:
- Milchprodukte
- Süßigkeiten, Zucker und Süßstoffe
- Getreideprodukte (Nudeln, Bulgur, Couscous, Gebäck, Kuchen)
- Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte
- Erdnüsse
- Künstliche Zusatzstoffe
- Alkohol, Kaffee, Softdrinks
- Verarbeitete Lebensmittel (etwa Wurst)
Wie gesund ist die Paleo-Ernährung wirklich?
Studien attestieren der Paleo-Ernährung teilweise einen positiven Einfluss auf den Fettabbau und auf die Blutzuckerwerte von Typ 2-Diabetikern (1), allerdings haben sie nur sehr geringe Teilnehmerzahlen.
Dass Du im Rahmen der Ernährung auf Fast Food, Süßigkeiten und Alkohol verzichtest, ist sicherlich der Gesundheit förderlich. Allerdings sehen Wissenschaftler den hohen Anteil an tierischen Produkten sehr kritisch (2) und auch, dass die Diät einseitig ist. Es kann schnell zu einem Mangel an Nährstoffen und Ballaststoffen kommen.
Ist die Diät der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen?
Der Schlüssel zum langfristig erfolgreichen Abnehmen ist die Diät sicherlich nicht. Zwar kann die Ernährungsform Übergewicht vorbeugen, da man ja auf hochkalorische Süßigkeiten und Weißmehlprodukte verzichtet, jedoch entscheidet am Ende des Tages immer das reine Kaloriendefizit über einen Abnehmerfolg.
Durch den extremen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und die sehr starke Einschränkung im Speiseplan kann es außerdem zu Heißhungerattacken kommen. Wir sehen einen langfristigen und nachhaltigen Abnehmerfolg hier daher als eher unwahrscheinlich an.
Ohne Diät & Verzicht: Professionelle Beratung für eine gesunde Ernährung
Sehr viel sinnvoller ist es unserer Ansicht nach, das Thema Abnehmen mit einem Ernährungsexperten zusammen anzugehen. Er kann individuell beraten und einen ausgewogenen Ernährungsplan erstellen, der zu Vorlieben und Lebensgewohnheiten passt und sich so gut in den Alltag integrieren lässt.
Ein langfristiger Erfolg im Sinne einer dauerhaften Ernährungsumstellung ist hier sehr viel wahrscheinlicher.
Umstellung auf die Paleo-Ernährung: Tipps für Interessierte
Wir würden wie von allen Diäten hier eher die Finger davon lassen. Wer sie dennoch versuchen möchte, sollte dabei bedenken, dass sich Menschen in der Steinzeit viel mehr bewegt haben als wir und entsprechend einen ganz anderen Energiebedarf hatten.
Wer seine Ernährung an die Steinzeit anlehnt, sollte es mit seinem Lebensstil und seiner Bewegungsintensität ähnlich halten.
Wer sollte die Diät meiden?
Die Paleo-Diät, ebenso wie jede andere Diät meiden, sollten gesundheitlich vorbelastete Menschen. Die hohe Zufuhr tierischer Proteine kann vorgeschädigte Nieren noch weiter belasten. Es besteht außerdem ein erhöhtes Risiko für Gicht oder Arteriosklerose. Menschen mit Stoffwechselproblemen könnten zudem ihren Stoffwechsel weiter durcheinander bringen.
Entdecke die gesundheitlichen Vorteile
Die Vorteile der Paleo Diät sind sicherlich, dass man im Zuge dessen auf verarbeitete Lebensmittel, Weißmehlprodukte, Alkohol und Zucker verzichtet. Das wird bei vielen sicherlich zu einer Reduktion der Fettmasse und sicher auch zu einer Verbesserung der Cholesterin- und Blutdruckwerte führen.
Aber Hand aufs Herz: Wer kann oder möchte sein Leben lang darauf verzichten? Wer die genannten Lebensmittel ab und zu und in überschaubaren Mengen zu sich nimmt und dabei lediglich insgesamt auf die Kalorienbilanz achtet, wird davon keinen gesundheitlichen Schaden nehmen, braucht aber auch nicht immer auf Genussmomente zu verzichten.
Welche Nachteile gibt es zu bedenken?
Bevor Du kopflos eine Trend-Diät startest, solltest Du Dir über die Nachteile im Klaren sein:
- Dein Ernährungsplan ist sehr eingeschränkt. Das belastet Dich im Alltag.
- Es kann zu Nährstoffmangel und einem Mangel an Ballaststoffen kommen, da Du auf Hülsenfrüchte und Getreideprodukte verzichtest.
- Der Verzicht auf Milchprodukte kann zu Kalziummangel führen.
- Durch den hohen Anteil tierischer Fette nimmst Du viele gesättigte Fette zu Dir, was, auch je nach Vorerkrankungen, nicht gut ist.
Paleo Diät: Wichtige Aspekte, die Sie beachten sollten
Beachte außerdem, wie gut oder schwer sich eine derartige Ernährungsform in den Alltag integrieren lässt. Wie sehr musst Du Dich beispielsweise abends beim Italiener oder auf der Geburtstagsparty kasteien, um das durchzuhalten? Und wie hoch ist möglicherweise irgendwann der Heißhunger auf etwas Bestimmtes? Wie hoch damit verbunden das Risiko für einen Jojo-Effekt?
Es bedarf sehr viel Mühe, sich bei einer Paleo-Ernährung trotzdem ausgewogen und sinnvoll zu ernähren. Wer einen stressigen Alltag zu bewältigen hat oder sich nicht dauerhaft und ständig mit seiner Ernährung beschäftigen will, wird schnell Probleme bekommen.
Vegetarische und vegane Anpassungsmöglichkeiten
Für vegetarische oder vegan lebende Menschen wird es bei einer Paleo-Diät extrem schwierig. Zwar gibt es auch bereits Food-Trends und Kochbücher, die in diese Richtung abzielen und Rezepte für eine vegane Paleo-Ernährung liefern, jedoch ist die Auswahl an möglichen Lebensmitteln in dem Fall noch eingeschränkter und man muss sich noch mühsamer mit seiner Ernährung auseinandersetzen - und höchstwahrscheinlich noch mehr Verzicht üben.
Fazit
Wir sehen die Paleo-Diät wie viele andere Trend-Diäten als eine reine Modeerscheinung an, die ernährungstechnisch für uns wenig Sinn macht. Niemand von uns lebt mehr das Leben unserer Vorfahren - wir alle fahren Auto und Bus und verbringen den Tag sitzend im Büro. Warum also sollten wir noch an der Ernährung festhalten?
Quellen:
(1) - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/paleo-diet/
(3) - https://erpse-institut.com/paleo-ernaehrung/
FAQ Paleo Diät
Ist Paleo gleich Keto?
Paleo ist nicht das gleiche wie Keto. Bei einer ketogenen Diät verzichtest Du fast gänzlich auf Kohlenhydrate, nimmst aber beispielsweise Milchprodukte zu Dir. Bei einer Paleo-Diät orientierst Du Dich hingegen am Speiseplan Deiner Steinzeit-Vorfahren. Milchprodukte waren hier noch nicht existent.
Ist die Paleo-Diät langfristig sicher und nachhaltig?
Wir halten nichts von der Paleo-Diät - weder kurz- noch langfristig. Langfristig gesehen ist das Risiko für Mangelerscheinungen und gesundheitliche Folgen jedoch ungleich höher.
Wie wirkt sich die Paleo-Diät auf die Darmgesundheit aus?
Eine aktuelle Studie aus Australien konnte belegen, dass die Paleo-Diät unserer Darmflora schadet. Es kann also zu ernsthaften Darmproblemen kommen (3).
