Die Eiweiß-Diät ist in aller Munde, besonders wenn es darum geht, schnell und effektiv Gewicht zu verlieren. Sie ist quasi so etwas wie in Klassiker unter den Diäten und wird bereits seit geraumer Zeit Jahr für Jahr wieder in einschlägigen Medien als besonders erfolgversprechend gepriesen. Doch hält sie wirklich, was sie verspricht? Wir wollen einen genaueren Blick darauf werfen.
Was ist eine Eiweiß-Diät?
Die Eiweiß-Diät, auch als Protein-Diät oder High-Protein-Diät bekannt, basiert auf einer proteinreichen Ernährung. Das Ziel ist es, durch den vermehrten Verzehr von Proteinen den Stoffwechsel anzukurbeln und den Muskelabbau während einer Diät zu verhindern.
Gleichzeitig wird die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert, um den Körper dazu zu bringen, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Vereinfacht gesagt geht es bei dieser proteinreichen Diät also darum, sehr wenige Kohlenhydrate zu verzehren, dafür jedoch den Speiseplan zu einem großen Teil aus Eiweiß bestehen zu lassen.
Ablauf: Wie funktioniert die Eiweiß-Diät?
Der Ablauf einer Eiweiß-Diät ist relativ simpel: Du erhöhst Deinen Proteinkonsum, während Du die Kohlenhydrate stark reduzierst.
Ein typischer Eiweiß-Diät-Plan könnte beispielsweise so aussehen:
- mageres Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
Obst und Gemüse sind in Maßen erlaubt, während Brot, Pasta und andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel weitgehend gemieden werden. Das gilt durchgehend für alle Mahlzeiten, die Du am Tag zu Dir nimmst.
Diese Wirkung kann eine Eiweiß-Diät auf den Körper haben
Durch den hohen Proteinanteil in der Ernährung soll die Eiweiß-Diät verschiedene positive Effekte haben:
- man ist länger gesättigt
- es fördert den Muskelaufbau
- kein gefürchteter Jo-Jo-Effekt nach einer Diät
- der Stoffwechsel wird angekurbelt
- Fettabbau kann beschleunigt werden
Wie effektiv kann die Diät beim Abnehmen helfen?
Hier kommt die kritische Betrachtung ins Spiel: Eine Eiweiß-Diät kann beim Abnehmen helfen, doch das eigentliche Erfolgsgeheimnis liegt im Kaloriendefizit.
Egal, welche Diät Du machst – ob Low-Carb, High-Protein oder eine andere – Du nimmst nur dann ab, wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du zu Dir nimmst.
Die Eiweiß-Diät kann dabei unterstützen, dieses Defizit zu erreichen, aber sie ist keine magische Lösung.
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Wie viel Proteine sollte man zum Abnehmen essen?
Die Frage nach der optimalen Proteinmenge beim Abnehmen lässt sich nicht pauschal beantworten. Allgemein wird empfohlen, etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Diese Menge reicht aus, um den Muskelabbau zu verhindern und gleichzeitig die Fettverbrennung zu fördern. Bei sehr aktiven Menschen oder Kraftsportlern kann die Menge auch etwas höher liegen, bei etwa 1,5 bis 2 Gramm.
Generell raten wir als Ernährungscoach im Rahmen einer Ernährungsumstellung durchaus zu einer erhöhten Proteinzufuhr - aus beschriebenen Gründen: Proteine sättigen Dich langanhaltender, halten dabei Deinen Insulinspiegel konstant und schützen zudem Deine Muskelmasse vor dem Abbau.
Das alleinige und alles entscheidende Parameter zum Gewichtsverlust ist die Menge an Eiweiß allerdings nicht, die Du zu Dir nimmst. Theoretisch kannst Du auch abnehmen, wenn Du Dich hauptsächlich von Kohlenhydraten ernährst - so lange Du eben im nötigen Kaloriendefizit bleibst.
Diese Lebensmittel sind für die Eiweiß-Diät ideal
Für eine Eiweiß-Diät sind vor allem Lebensmittel geeignet, die einen hohen Proteingehalt bei gleichzeitig niedrigem Fett- und Kohlenhydratanteil haben.
Dazu gehören:
- Mageres Fleisch wie Hähnchen oder Pute
- Fisch, insbesondere Lachs und Thunfisch
- Eier
- Fettarme Milchprodukte wie Quark oder Skyr
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
- Tofu und andere pflanzliche Eiweißquellen
Aber hier noch einmal: Achte im Zuge einer gesunden Ernährung, die Dich lange satt hält und Dir wichtige Nährstoffe liefert, auf eine ausreichende Proteinzufuhr. Erwarte jedoch nicht, dass Du automatisch abnimmst, wenn Du Dich hauptsächlich von eiweißhaltigen Lebensmitteln ernährst. Für einen effizienten Abnehmerfolg gehört deutlich mehr dazu, als nur das.
So könnte Dein Ernährungsplan aussehen!
Hier einige Tipps für einen High-Protein-Ernährungsplan:
Montag:
- Frühstück: Rührei mit Spinat
- Mittagessen: Hähnchenbrust mit Brokkoli
- Abendessen: Thunfischsalat
Dienstag:
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren
- Mittagessen: Linsensuppe
- Abendessen: Tofu mit gebratenem Gemüse
Mittwoch:
- Frühstück: Proteinshake mit Banane
- Mittagessen: Gebratenes Lachsfilet mit Spargel
- Abendessen: Omelett mit Pilzen und Tomaten
So kannst Du die Tage fortsetzen und Deine Mahlzeiten variieren. Wichtig ist, dass Du immer darauf achtest, genügend Proteine zu Dir zu nehmen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr im Auge behältst.
Wovon wir abraten ist, irgendwelche in Magazinen abgedruckten Diätpläne oder die Rezepte eines Eiweiß-Diät-Wochenplans eins zu eins so umzusetzen. Jeder Mensch hat einen anderen Grundumsatz und dank seiner Lebensgewohnheiten einen unterschiedlichen Kalorienbedarf.
Deine Ernährung sollte daher immer individuell auf Deine Bedürfnisse abgestimmt sein. Standardisierte Pläne können hier schnell zu viele aber auch zu wenige Kalorien enthalten.
Nimmst Du nämlich deutlich zu wenige Kalorien zu Dir, spricht man von einer Crash Diät, die zwangsweise einen Jojo-Effekt mit sich bringt. Betrachte derartige Ernährungsplan-Vorschläge daher wirklich nur als Inspiration dafür, wie eine leckere, proteinreiche Mahlzeit aussehen könnte.
Diese Lebensmittel solltest Du vermeiden
Bei einer High Protein Ernährung verzichtest Du vor allem Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind.
Das wären zum Beispiel:
- Brot und Backwaren
- Pasta und Reis
- Kartoffeln
- Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke
Diese Lebensmittel liefern viele Kalorien und wenig Eiweiß. Wir würden Dir niemals dazu raten, gänzlich darauf zu verzichten. Wenn Du Lust auf etwas davon hast, solltest Du es Dir auch gönnen dürfen.
Vielmehr geht es darum, entsprechende hochkalorische Leckereien so in die Ernährung einzubauen, dass Du dennoch am Ende des Tages das erforderliche Kaloriendefizit erreichst.
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Fazit
Eine proteinreiche Ernährung kann eine wirkungsvolle Methode sein, um Gewicht zu verlieren, vor allem durch den Erhalt der Muskelmasse und das Gefühl der Sättigung. Doch letztendlich zählt immer das Kaloriendefizit – das solltest Du nie aus den Augen verlieren. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind langfristig immer die bessere Wahl. Wir würden es daher auch vermeiden, eine Eiweiß-Diät zu befürworten. Anstelle einer Diät, die immer mit Verzicht zu tun hat, solltest Du lieber langfristig eine gesunde Ernährungsumstellung anstreben.
FAQ Eiweiß-Diät
Wie viel Kilo kann man mit der Eiweiß-Diät abnehmen?
Das hängt von Deinem individuellen Kaloriendefizit ab. Eine durchschnittliche Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist realistisch. Wir möchten aber noch einmal von einer Diät im strikten Sinn abraten. Stelle lieber Deine Ernährung so um, dass Du Deine Ziele ohne übermäßigen Verzicht erreichst.
Wie schnell nimmt man mit der Eiweiß-Diät ab?
Auch hier gilt: Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts hängt vom Kaloriendefizit ab. Je nach Ausgangsgewicht und Defizit kann der Erfolg variieren.
Ist die Eiweiß-Diät für Diabetiker und Diabetikerinnen vorteilhaft?
Eine proteinreiche Diät kann für Diabetiker Vorteile haben, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren kann. Aber, nochmals betont: Anstelle einer Diät im klassischen Sinne ist eine langfristige Ernährungsumstellung sinnvoller.
