Es ist nicht leicht, im Dschungel der unzähligen existierenden Diät-Trends den Überblick zu behalten. Eine der derzeit angesagtesten: Die Dukan Diät. Sie kommt ursprünglich aus Frankreich und verdankt ihren Namen dem Erfinder und Arzt, Dr. Pierre Dukan. Bei der Dukan-Diät handelt es sich um eine eiweißbasierte Diät, die auf den vorwiegenden Verzehr von magerem Fisch und Fleisch, sowie mageren Milchprodukten basiert. Angeblich soll die Dukan Diät bereits mehreren Millionen Menschen zu ihrer Wunschfigur verholfen haben.
Die Dukan-Diät erklärt: Was steckt dahinter?
Die Dukan Diät wurde vor rund zehn Jahren von dem Ernährungsmediziner Dr. Dukan entwickelt, mit der Absicht, einen Diätplan zu erstellen, bei dem man sich sattessen und den Jojo-Effekt vermeiden zu müssen.
Der Dukan-Diät Plan umfasst daher sehr wenig Kohlenhydrate und Fette, dafür ein Plus an Proteinen. Er stützt sich dabei auf die wissenschaftlich bewiesene These, dass eine eiweißreiche Ernährung mit wenig Kohlenhydraten zum Gewichtsverlust führt (1). Da Proteine schwerer verdaulich sind und der Körper länger benötigt, Eiweiß-Moleküle aufzuspalten, sättigen sie uns länger.
Das verhindert, dass wir trotz der geringeren Kalorienmenge hungern müssen. Der hohe Konsum von Proteinen verhindert zudem den Muskelabbau während der Diätphase. So sind während der Diätphase auch nur kohlenhydratarme Gemüsesorten erlaubt, da ansonsten der Insulinspiegel zu sehr in die Höhe schnellen und den Fettabbau verhindern würde.
Im Dukan Diät Plan enthalten sind jedoch nicht nur proteinreiche, fettarme und kohlenhydratreduzierte Mahlzeiten, sondern auch Wasser, sowie ungesüßte Schwarz-, Grün- und Kräutertees. Dr. Dukan legt ein besonderes Augenmerk darauf, viel zu trinken, da der Körper beim Abbau von Proteinen Endprodukte wie Harnsäure produziert, die dank der vermehrten Flüssigkeitszufuhr ausgeschieden werden soll.
Wie funktionieren die vier Phasen der Dukan-Diät?
Die Dukan-Diät unterteilt sich in insgesamt vier Phasen. Der Ernährungsplan ist in jeder dieser vier Phasen jeweils unterschiedlich und basiert auf einem Kaloriendefizit, wobei die Mehrheit der Kalorien über Proteine aufgenommen wird.
Phase 1: Die Bedeutung der Angriffsphase
Die Dukan Diät Phase 1 ist die sogenannte Angriffsphase. Diese Dukan Phase 1 dauert bis zu maximal 10 Tagen und sie ist dazu gedacht, die Abnehmprozesse im Körper in Gang zu bringen. Während dieser Angriffsphase sind ausschließlich proteinhaltige Nahrungsmittel erlaubt, Kohlenhydrate und Fette sind gänzlich tabu. Zu dem Speiseplan, der vorwiegend aus
- magerem Rindfleisch,
- oder Kalbfleisch,
- Geflügel,
- magerem Fisch
- und Magermilchprodukten mit einem Fettgehalt von unter 4 Prozent besteht,
kommen je zwei Esslöffel Haferkleie und ein Esslöffel Weizenkleie, sowie mindestens 1,5 Liter Wasser, um durch den hohen Proteinverzehr keine Nieren - oder Stoffwechselprobleme zu riskieren.
Phase 2: Die Bedeutung der Stärkungsphase
Die Phase 2 dieser Diät wird als Stärkungsphase bezeichnet. Sie soll bis zum Erreichen des Wunschgewichtes andauern und es sollen jeweils 10 Tage pro abgenommenem Kilo veranschlagt werden.
Die Auswahl an Lebensmitteln kann in dieser Phase etwas erweitert werden: Zusätzlich zu den proteinbasierten Lebensmitteln aus der ersten Phase darf nun auch, bis auf ein paar Ausnahmen wie Mais oder Bohnen, Gemüse verzehrt werden. Dabei empfiehlt Dukan, einen reinen Protein-Tag mit einem Gemüse-Eiweiß-Tag abzuwechseln.
Die tägliche Kleie-Routine aus der ersten Phase wird um einen zusätzlichen Esslöffel erweitert. Es sind in dieser Phase nun auch Salate erlaubt, allerdings weiterhin ohne Dressing, da dies zu viel Fett bedeuten würde.
Phase 3: Die Bedeutung der Konsolidierungsphase
Nach der Stärkungsphase setzt die Konsolidierungsphase ein. Der Speiseplan kann in dieser Phase nun erweitert werden. So sind einmal pro Woche stärkehaltige Nahrungsmittel wie
- Kartoffeln,
- Reis
- oder Nudeln erlaubt und auch Obst darf nun gegessen werden.
Zudem ist eine Genussmahlzeit pro Woche erlaubt, für die es keinerlei Einschränkungen gibt. In der zweiten Hälfte dieser Phase sind es sogar zwei Schlemmermahlzeiten. Die Kleie-Routine bleibt auch während dieser Zeit erhalten.
Phase 4: Die Bedeutung der Stabilisierungsphase
Die letzte Phase ist die sogenannte Stabilisierungsphase. Sie hat kein wirkliches Ende, da sie eine generelle Ernährungsumstellung hin zu einer eiweißreicheren Kost einläuten soll. Ab sofort darf wieder alles gegessen werden, es soll pro Woche jedoch ein reiner Eiweißtag eingelegt werden.
Risikofaktoren der Dukan-Diät
Wie bei jeder dieser Mode-Diäten möchten wir von Jan Bahmann eine ausdrückliche Warnung aussprechen. Der doch sehr reduzierte, einseitige Speiseplan birgt viele Risiken. Es kann leicht zu einer Unterversorgung von bestimmten Nährstoffen und zu Mangelerscheinungen kommen.
Insbesondere der Verzicht auf Obst und Gemüse in der Anfangszeit erscheint uns als extrem ungesund. Dadurch dass die Essensliste vor allem in der ersten Phase stark limitiert ist, sehen wir zudem die Gefahr von Heißhungerattacken.
Dabei bedenken sollte man zudem, dass die hohe Eiweißzufuhr den Stoffwechsel extrem belastet. Trinkt man nicht genug, oder ist körperlich vorbelastet, können die Nieren davon leicht Schaden nehmen.
Expertenhinweis: Die Dukan Diät wird nicht umsonst vom französischen als auch britischen Institut für Ernährung sogar als gesundheitsgefährdend und weiter noch, als gefährlichste aller Promi-Diäten eingestuft.
Diese Lebensmittel solltest Du unbedingt in Deine Ernährung integrieren
Bei einer Dukan-Diät stehen hauptsächlich mageres Fleisch, magere Fischsorten, Magermilchprodukte und kohlenhydratarme Gemüsesorten auf dem Speiseplan. Daran ist unserer Meinung nach grundsätzlich nichts auszusetzen, denn auch wir raten zum Verzehr derlei Produkte. Allerdings sehen wir es als sehr wichtig an, dazu auch hochwertige Kohlenhydrate aus beispielsweise Vollkornprodukten, sowie ausreichend Vitamine zu konsumieren.
Obst und Gemüse sollten immer auf dem Speiseplan stehen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die jedoch wenige Kalorien enthalten, wie beispielsweise Kartoffeln, sind bei Jan Bahmann ein ideales Lebensmittel, um sich sattzuessen.
Diese Lebensmittel sind nicht erlaubt
Lebensmittel, die während der Dukan Diät nicht oder nur in Maßen erlaubt sind, sind fett- und kohlenhydratreiche Speisen. Dabei wird jedoch nicht zwischen gesunden, ungesättigten Fetten und ungesunden, gesättigten Fetten unterschieden. Wir bei Jan Bahmann raten Dir unbedingt zum Verzehr von gesunden Fetten wie sie beispielsweise in
- Olivenöl,
- Sojaöl
- oder Nüssen enthalten sind, weil sie Dein Stoffwechsel dringend benötigt.
Selbstverständlich solltest Du hier den hohen Kaloriengehalt nicht außer Acht lassen, jedoch benötigt Dein Körper zwingend auch Fette, um normal und gesund funktionieren zu können. Ein Salat mit einem selbstgemachten, gesunden Salatdressing aus einem hochwertigen Öl ist unserer Meinung nach daher empfehlenswert und nicht wie bei Dukan, tabu.
Lebensmittel, von denen wir eher abraten würden, sind alle Varianten von stark verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food oder Süßwaren, schlichtweg weil sie kaum Nährstoffe, dafür aber Zucker und allerlei Zusatzstoffe beinhalten. Dennoch möchten wir betonen, dass jeglicher dauerhafter Verzicht den langfristigen Abnehmerfolg schmälert. Insofern sollte man sich auch Sünden erlauben, sofern sie im kalorischen Rahmen bleiben.
Für wen eignet sich die Diät?
Die Dukan-Diät eignet sich unserer Ansicht nach für niemanden, weil die gesundheitlichen Risiken schlichtweg viel zu hoch sind. Durch das hohe Maß an Verzicht, dem man dabei ausgesetzt ist, ist sie unserer Meinung nach zudem mit einem nur zweifelhaften Erfolg gekrönt. Unbedingt die Finger davon lassen sollte man, wenn man gesundheitlich vorbelastet ist, insbesondere was Stoffwechsel und Nieren betrifft.
Dein persönlicher Abnehmerfolg: Lass Dich professionell beraten
Bevor Du die Dukan - oder sonst-was-Diät ausprobierst, Dich kopflos in irgendwelche Trend-Diätpläne stürzt und Dich kasteist oder sogar gesundheitlich Risiken eingehst, solltest Du Dich lieber sinnvoll von einem Fachmann beraten lassen.
Ein Profi kann mit Dir ganz individuell an Deinem Abnehmerfolg arbeiten und einen Ernährungsplan erstellen, der zu Dir und Deinen Lebensgewohnheiten passt. So kannst Du sicherstellen, dass Du langfristig abnimmst, Dich dabei gesund ernährst und zudem genussreich leben kannst.
Vor- und Nachteile der Dukan Diät im Überblick
Vorteil? Na gut, wenn Du diese Diät wirklich durchziehst, wirst Du am Ende einige Kilos leichter sein. Das kann man so sicherlich sagen. Ansonsten können wir dieser Methode absolut keine Vorteile abgewinnen, dafür jede Menge Nachteile:
- Starke Einschränkungen und Verzichte beim Essen
- Sehr einseitige Ernährung, die zu Nährstoffmangel und Stoffwechselproblemen führen kann
- Sehr eiweißlastig, was die Gefahr von Stoffwechsel- und Nierenschäden birgt
- Wer gesundheitlich vorbelastet ist, für den ist diese Diät eine echte Gefahr
- Sehr kostspielige Diät
- Für Vegetarier und Veganer gänzlich ungeeignet
- Gefahr eines Jojo-Effektes, da der Ernährungsplan viel zu sehr von der Normalität abweicht
Fazit
Wie bei allen Trend-Diäten raten wir auch hier dringend dazu: Finger weg! Wir halten diese Diät nicht nur für unsinning, sondern sogar für wirklich riskant für die Gesundheit. Und auch an deren langfristigem Erfolg zweifeln wir wirklich.
Quellenhinweis:
FAQ zur Dukan Diät
Wie lange dauert Dukan Diät?
Die Dukan-Diät dauert mindestens 12 Wochen, wobei sie sich auch länger ziehen kann, da sie die Faustregel hat: 10 Tage pro abgenommenem Kilo.
Wann fängt eine Diät an zu wirken?
Eine Diät fängt entsprechend früh oder spät an zu wirken, je nachdem wie hoch Dein Kaloriendefizit dabei ist. Wir möchten dabei zu bedenken geben, nur die langsamen und stetigen Erfolge die wirklich sinnvollen sind. Denn nimmst Du in kurzer Zeit zu radikal ab, wie etwa bei einer Crash-Diät, ist es vordergründig Wasser- und Muskelmasse, die aus Deinem Körper schwindet.
Wie viel nimmt man bei Dukan ab?
Angeblich nimmt man rund 1 Kilo pro Woche mit dieser Diät ab. Wir geben hier noch einmal zu bedenken: Es kommt nicht darauf an, wie schnell man Gewicht auf der Waage verliert, sondern wie effizient man Fettmasse verliert.
