Glutenfrei

Was bedeutet glutenfrei?

Glutenfreie Lebensmittel haben kein Gluten. Gluten ist ein Eiweiß, das in Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.

Brot, Nudeln und viele Snacks enthalten oft Gluten, was den Blutzucker beeinflussen kann.

Viele Menschen vertragen Gluten gut, aber für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit kann es zu Problemen wie Bauchschmerzen kommen.

Gluten sorgt dafür, dass Teig zusammenhält und Backwaren eine gute Konsistenz haben. Wenn Du empfindlich auf Gluten reagierst, kann es zu Bauchschmerzen, Blähungen oder Müdigkeit kommen.

Glutenfreie Ernährung zum Abnehmen

Eine glutenfreie Ernährung kann Dir helfen, abzunehmen, weil viele glutenhaltige Lebensmittel, wie Kuchen, Kekse oder Fertigpizza, viel Zucker und ungesunde Fette enthalten.

Wenn Du auf glutenhaltige Produkte verzichtest, isst Du oft mehr frische und unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, die gesünder sind und eine höhere Nährstoffdichte haben.

Gluten, vor allem in Verbindung mit verarbeiteten Kohlenhydraten, kann den Blutzucker schnell ansteigen lassen und Heißhunger auslösen.

Ein stabiler Blutzucker hilft Dir, Dich länger satt zu fühlen und weniger Heißhunger zu haben, was Dir beim Abnehmen hilft und das metabolische Syndrom vorbeugen kann.

Gesunde glutenfreie Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung

• Obst und Gemüse: Enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe.
• Quinoa: Eine proteinreiche, glutenfreie Beilage.
• Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen sind gute Eiweißquellen.
• Nüsse und Samen: Enthalten gesunde Fette und Ballaststoffe.
• Reis: Besonders brauner Reis ist nährstoffreich und glutenfrei.

Ideen für glutenfreie Mahlzeiten

• Quinoa-Salat mit Gemüse und Zitronen-Dressing
• Linsensuppe mit Gemüse
• Gegrilltes Hähnchen mit Brokkoli und Avocado

Nährstoffe bei glutenfreier Ernährung

Warum Nährstoffe wichtig sind

Du musst darauf achten, genug Nährstoffe zu bekommen, wenn Du glutenfrei isst.

Ohne Getreide nimmst Du oft weniger Ballaststoffe und B-Vitamine auf, die wichtig für den Energiestoffwechsel sind.

Integriere glutenfreie Vollkornprodukte wie Buchweizen oder Amaranth in Deine Ernährung.

Buchweizen ist reich an Eiweiß und enthält viele Antioxidantien, während Amaranth eine gute Quelle für Eisen und Magnesium ist.

Auch ein Ballaststoff- oder Multivitaminpräparat kann hilfreich sein.

Glutenfreie Snacks für Zwischendurch

• Karotten- und Selleriesticks mit Hummus
• Mandeln oder Cashewkerne

DIY-Rezepte für glutenfreie Snacks

• Glutenfreie Müsliriegel: Mische Haferflocken, Honig und Nüsse, backe sie und schneide sie in Riegel.
• Kichererbsenchips: Röste Kichererbsen mit Gewürzen, bis sie knusprig sind.

Glutenfrei im Alltag

Einkaufen und Essensplanung

Achte beim Einkaufen immer auf die Etiketten. Viele Produkte sind als „glutenfrei“ gekennzeichnet, was die Auswahl einfacher macht.

Achte auf bekannte glutenfreie Marken wie Schär oder Alnavit, die viele zertifizierte glutenfreie Produkte anbieten.

Diese Marken findest Du in den meisten Supermärkten oder Bioläden.

Beispiel-Wochenplan

• Montag: Quinoa-Salat, Linsensuppe
• Dienstag: Gegrilltes Gemüse, Hähnchen
• Mittwoch: Smoothie mit Spinat und Banane

Glutenfrei essen im Restaurant

Frage im Restaurant gezielt nach glutenfreien Gerichten, damit Deine Ernährung glutenfrei bleibt und mögliche Zusatzstoffe vermieden werden.

Viele Restaurants bieten inzwischen glutenfreie Optionen für Menschen mit Glutenunverträglichkeit an.

Besonders mediterrane Gerichte wie gegrilltes Gemüse, Fisch oder Reisgerichte sind oft von Natur aus glutenfrei, ebenso wie asiatische Currys ohne Sojasauce.

Frage das Servicepersonal, ob ein Gericht glutenfrei zubereitet werden kann.