Kurz und knapp
- Transfette und Trans-Fettsäuren sind spezielle Fettsäuren in einer veränderten Trans-Konfiguration, die sich von der natürlichen Cis-Konfiguration unterscheiden.
- Die Entstehung von Transfetten in Lebensmitteln erfolgt durch industrielle Fetthärtung und intensives Braten und Frittieren.
- Der Konsum dieser Fette führt zu einer Erhöhung des LDL-Cholesterins und senkt das gute HDL-Cholesterin – ein wesentlicher Einflussfaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall.
- Praktische Tipps zeigen dir, wie du beim Kochen und Braten und Frittieren hitzestabile Öle und Fette wie Butterschmalz oder Ghee verwenden kannst, um negative Auswirkungen zu minimieren.
- Gesetzliche Obergrenzen sowie Empfehlungen zur Zufuhr und Regelung von Trans-Fettsäuren geben Orientierung, welche alternative Produkte sinnvoll sind.
Was sind Transfette und Trans-Fettsäuren?
Transfette sind spezielle Fettsäuren, die in einer veränderten Trans-Konfiguration vorliegen. Anders als bei der natürlichen Cis-Konfiguration, bei der die Wasserstoffatome an den Kohlenstoffatomen auf derselben Seite liegen, sind sie bei Trans-Fettsäuren gegenüberliegend angeordnet.
Diese Veränderung beeinflusst den Schmelzpunkt und die Stabilität des Fetts, weshalb sie in industriell hergestellten Produkten häufig zur Verbesserung der Textur eingesetzt werden.
Chemische Grundlagen
- Transfette zählen zu den ungesättigten Fettsäuren.
- Die vorhandenen Doppelbindungen in diesen Fettsäuren stehen in einer andersartigen Anordnung (Trans-Konfiguration), was zu einer linearen Molekülstruktur führt.
Wie entstehen Transfette?
Transfette entstehen auf verschiedene Arten, daher tauchen diese auch in verschiedenen Lebensmitteln auf:
Industrielle Herstellung und Fetthärtung
Bei der industriellen Fetthärtung von Pflanzenölen werden flüssige Öle chemisch modifiziert, um streichfähige Produkte wie Margarine herzustellen.
Dabei werden ungesättigte Fettsäuren in Transfette umgewandelt, sodass diese Lebensmitteln Transfette enthalten.
Thermische Entstehung beim Braten und Frittieren
Wird ein Öl über längere Zeit oder sehr stark erhitzt – beispielsweise beim Braten und Frittieren – kann es ebenfalls zur Bildung von Trans-Fettsäuren kommen.
Faktoren wie Temperatur, Dauer des Erhitzens und die Zusammensetzung des Öls bestimmen, wie viel und welche Transfette sich bilden.
Wo begegnen mir Transfette?
Industrielle Lebensmittel
Transfette enthalten vor allem Produkte wie Fast Food, Fertigprodukten, Chips, Croissants, Pommes Frites und Kekse.
Diese werden häufig unter Einsatz von Pflanzenölen mittels Fetthärtung hergestellt und weisen hohe Gehalte an Transfetten auf.
Natürliche Quellen
Auch in natürlichen Lebensmitteln wie Milch, Käse und Fleisch von Wiederkäuern sind Trans-Fettsäuren vorhanden – hierbei handelt es sich meist um natürliche Varianten (z.B. Trans-Vaccensäure).
Kennzeichnung und Auswahl
Um bei der Lebensmittelwahl unnötige Transfette zu vermeiden, empfehlen wir, stets die Zutatenliste zu prüfen – unsere Tipps zur gesunden Ernährung geben dir wertvolle Hinweise dazu.
Begriffe wie "Gehärtet", "Teilgehärtet" oder "Hydrogenisiert" deuten darauf hin, dass Transfette enthalten sein könnten.
Mit diesem Wissen kannst du bewusst alternative Produkte wählen, die von der industriellen Verarbeitung möglichst verschont bleiben.
Was passiert, wenn ich zu viel Transfette zu mir nehme?
Veränderung des LDL-Cholesterin-Profils
Der regelmäßige Konsum von Transfetten erhöht den LDL-Cholesterin-Wert und senkt gleichzeitig das schützende HDL.
Dies führt zu einem Ungleichgewicht im Blut, was als wesentlicher Einflussfaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall gilt.
Beeinträchtigung der Zellmembranen
Werden Trans-Fettsäuren in die Zellmembranen eingebaut, verändert sich deren Struktur.
Dies vermindert die Flexibilität der Zellen und kann Entzündungsprozesse fördern, was langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Weitere Effekte
Studien belegen, dass gewisse Isomere, wie die Trans-Palmitoleinsäure, teilweise auch günstigere Effekte haben – während andere Formen eindeutig schädlich sind.
Insgesamt erhöht eine hohe Zufuhr von Trans-Fettsäuren das Risiko für chronische Erkrankungen.
Hinweis: Hiermit ist nicht gemeint, dass du nach einmaliger Einnahme der erhöhten Tagesmenge gleich mit chronischen Krankheiten zu kämpfen hast. Es kommt hierbei - wie so oft - auf deine Lebensweise und deine Gewohnheiten an.
Vermeidung von Transfetten – 6 Tipps vom Profi
1. Verwende Öle und Fette, die für hohe Temperaturen geeignet sind
Nutze beispielsweise Butterschmalz, Ghee, Kokosfett und hochwertiges, natives Olivenöl mit Rauchpunkten zwischen ca. 180 und 205 Grad.
Diese hitzestabilen Öle und Fette behalten ihre Struktur auch bei hohen Temperaturen, wodurch die Bildung von schädlichen Trans-Fettsäuren minimiert wird. Das ist besonders wichtig, wenn du Speisen zubereitest, bei denen intensives Braten und Frittieren üblich ist.
2. Achte darauf, dass das Öl beim Braten nicht zu heiß wird und vermeide Mehrfacherhitzung
Erhitze das Öl nur so weit, dass es nicht überhitzt wird (kein starkes Rauchen) und verwende das Fett nicht mehrfach.
Zu hohe Temperaturen oder das wiederholte Erhitzen fördern die Umwandlung von ungesättigten Fettsäuren in schädliche Transfette. So schützt du deinen Körper vor negativen Auswirkungen.
3. Lies sorgfältig die Zutatenlisten auf Fertigprodukten
Achte auf Begriffe wie "Gehärtet", "Teilgehärtet" oder "Hydrogenisiert", die darauf hinweisen, dass das Produkt möglicherweise Transfette enthalten könnte.
Durch bewusstes Lesen der Zutatenliste kannst du gezielt Produkte meiden, die durch industrielle Fetthärtung hohe Mengen an schädlichen Trans-Fettsäuren aufweisen.
4. Setze auf frische, selbst zubereitete Nahrung und wähle alternative Produkte
Entscheide dich für Produkte, die möglichst wenig industriell verarbeitet sind, und nutze vor allem frische Lebensmitteln.
Selbstzubereitete Nahrung und die bewusste Auswahl von alternativen Produkten bieten dir die Kontrolle über die verwendeten Inhaltsstoffe – so minimierst du die Aufnahme schädlicher Transfette.
5. Plane deine Mahlzeiten so, dass die tägliche Zufuhr von Trans-Fettsäuren minimal bleibt
Erstelle einen Essensplan, bei dem du gezielt auf den Verzehr industrieller Produkte verzichtest und stattdessen auf gesunde Alternativen setzt.
Mit einer vorausschauenden Ernährungsplanung kannst du deine tägliche Zufuhr von Trans-Fettsäuren effektiv reduzieren und damit das Risiko für negative Gesundheitseffekte senken.
6. Integriere eine vollwertige Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist
Setze auf eine abwechslungsreiche Kost, die viel frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette wie Rapsöl enthält.
Eine Ernährung, die vor allem ungesättigte Fettsäuren liefert, unterstützt deinen Stoffwechsel und wirkt den schädlichen Auswirkungen von Trans-Fettsäuren entgegen, was letztlich auch dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.
Weitere Tipps findest du in meinem Buch "Endlich schlank":
Das sagen die Gesetze zu Transfetten
In der Europäischen Union darf der Gehalt an industriell hergestellten Transfetten in Lebensmitteln maximal 2 g pro 100 g Fett betragen.
Diese Regelung gilt seit dem 2. April 2021 und stellt sicher, dass in den Endprodukten nur eine begrenzte Menge an schädlichen Trans-Fettsäuren enthalten ist.
Darüber hinaus empfehlen die WHO und weitere Institutionen, dass weniger als 1% der täglichen Energiezufuhr aus Trans-Fettsäuren stammen sollte – bei einem Energiebedarf von etwa 2.400 kcal entspricht dies ungefähr 2,6 g.
Diese Empfehlungen sollen dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und den Körper langfristig zu schützen.
Internationale Beispiele zeigen, dass Länder wie Dänemark seit Jahren strenge Regelungen umsetzen, was zu messbaren Verbesserungen bei der Gesundheit ihrer Bevölkerung geführt hat.
Diese Maßnahmen bieten ein positives Beispiel dafür, wie in der Herstellung und Verwendung von Fetten ohne hohe Trans-Fettsäuren vorgegangen wird.
Transfette bewusst reduzieren für mehr Gesundheit
Transfette und Trans-Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln präsent und können bei übermäßigem Verzehr zu gesundheitlichen Problemen führen. Durch die Kenntnis ihrer Entstehung, ihres Vorkommens und ihrer Auswirkungen auf den Körper kannst du jedoch bewusste Entscheidungen treffen.
Indem du beim Kochen und Braten auf hitzestabile Öle und Fette setzt, Fertigprodukte mit gehärteten Fetten meidest und eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen ungesättigten Fettsäuren bevorzugst, trägst du aktiv dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Die gesetzlichen Regelungen und Obergrenzen bieten zusätzlichen Schutz, doch letztendlich liegt es an dir, durch deine täglichen Entscheidungen die Zufuhr von Trans-Fettsäuren zu minimieren und so deine Gesundheit langfristig zu fördern.
Für eine ganzheitliche Ernährungsumstellung, bei der auch auf den Verzicht schädlicher Transfette geachtet wird, empfehlen wir dir, unseren Artikel Strategien für eine ausgewogene Ernährung zu lesen.
Ergänzend zum Artikel bieten unsere effektiven Abnehmtipps für nachhaltigen Erfolg weitere Strategien, um Transfette gezielt zu meiden und gesund abzunehmen.
Du möchtest dich ausgewogener ernähren?
Wenn du weitere Fragen zu den Auswirkungen von Transfetten hast, steht dir unsere individuelle Ernährungsberatung für nachhaltiges Abnehmen gerne zur Verfügung – vereinbare jetzt deinen kostenlosen Beratungstermin.
FAQ - Was du über Transfette wissen solltest
Was sind Transfette und warum sind sie schädlich?
Transfette sind spezielle Trans-Fettsäuren mit einer veränderten Trans-Konfiguration. Sie erhöhen den LDL-Cholesterin-Wert und senken das schützende HDL, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall steigert.
Wie entstehen Transfette in Lebensmitteln?
Sie entstehen sowohl durch die industrielle Fetthärtung von Pflanzenölen als auch durch intensives Braten und Frittieren. Thermische Prozesse können Trans-Fettsäuren bilden, wenn Öl zu stark erhitzt wird.
Wo sind überall Transfette enthalten?
Besonders häufig kommen Transfette in Fast Food, Fertigprodukten, Chips, Croissants, Kekse und Pommes Frites vor. Auch natürliche Quellen wie Milch und Fleisch enthalten Trans-Fettsäuren, allerdings in geringeren Mengen.
Was sind Transfette einfach erklärt?
Transfette sind Fette mit einer besonderen chemischen Struktur, bei der Wasserstoffatome an den Kohlenstoffatomen auf gegenüberliegenden Seiten angeordnet sind (daher "Trans"). Diese Struktur macht sie für den Körper schwerer abbaubar und kann zu Gesundheitsproblemen führen.
In welchen Lebensmitteln stecken die schlechten Transfette?
Die als besonders schädlich geltenden industriell erzeugten Transfette finden sich vor allem in Fertigprodukten, Backwaren wie Croissants und Keksen, Fast Food, Pommes Frites, Instantsuppen und -soßen sowie Produkten mit Margarine.
Hat Olivenöl Transfette?
Natives Olivenöl enthält von Natur aus keine Transfette. Erst bei starker Überhitzung können sich geringe Mengen an Trans-Fettsäuren bilden. Deshalb ist es wichtig, Olivenöl beim Kochen und Braten nicht zu stark zu erhitzen.
Welches Öl hat keine Transfette?
Naturbelassene Öle wie natives Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Walnussöl enthalten natürlicherweise keine Transfette. Wichtig ist jedoch, diese Öle nicht zu überhitzen, da sich sonst Trans-Fettsäuren bilden können.
Welche Lebensmittel haben die meisten Transfette?
Die höchsten Mengen an Transfetten finden sich in frittiertem Fast Food wie Pommes Frites, industriell hergestellten Backwaren (Blätterteigprodukte, Croissants, Kekse, Kuchen), Mikrowellenpopcorn, Instantsuppen und -soßen sowie in stark verarbeiteten Snacks wie Chips.
Wie erkennt man Transfette im Essen?
Auf Zutatenlisten können Begriffe wie "gehärtete Fette", "teilweise gehärtete Pflanzenfette", "hydrogenisierte Öle" oder "Margarine" auf das Vorhandensein von Transfetten hindeuten. Achte auch auf Nährwertangaben, wobei Transfette manchmal separat ausgewiesen werden.
Welches Öl ist am gesündesten?
Zu den gesündesten Ölen zählen natives Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Walnussöl, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind und wenig gesättigte Fette enthalten. Für hohe Temperaturen beim Braten eignen sich natives Olivenöl oder raffiniertes Kokosöl besser.
Ist Kokosöl ein Transfett?
Nein, Kokosöl ist kein Transfett. Es gehört zu den gesättigten Fetten und enthält von Natur aus keine Trans-Fettsäuren. Kokosöl ist aufgrund seines hohen Rauchpunkts auch für das Braten und Frittieren bei höheren Temperaturen geeignet, ohne dass Transfette entstehen.
