Blähbauch vermeiden: Ursachen, Tipps und Hausmittel

Ursachen für einen Blähbauch

Die meisten von uns erleben den sogenannten Blähbauch nach dem Essen. Gerade bei der Kantine zur Tür raus, fühlt sich der Bauch aufgebläht und hart an. Die Luft im Darm begleitet viele von uns dann so durch den Nachmittag. Der aufgeblähte Ober- oder Unterbauch sorgt dafür, dass wir uns unwohl fühlen und die Kleidung spannt. 

Die Ursachen dafür können ganz unterschiedlich sein. So können bestimmte Lebensmittel oder Zubereitungsformen dafür sorgen, dass es zu der Luft im Bauch kommt. Zu wenig Bewegung, Getränke mit viel Kohlensäure oder aber die alltägliche Hektik und der Dauerstress können zudem dafür sorgen, dass Du mit einem unangenehmen Blähbauch am Abend nach Hause kommst. 

Solltest Du häufiger an einem Blähbauch leiden, lohnt es sich, Dir Deinen Alltag einmal genauer anzuschauen: 

• Was hast Du gegessen?
• Wie schnell hast Du es gegessen?
• Hast Du dabei Stress oder Hektik empfunden?
• Wann konntest Du Dich tagsüber mal für einen Moment entspannen? 
• Wann hast Du Dich zuletzt wirklich bewegt, in Form eines Spaziergangs beispielsweise?  

Die Hauptursache für den Ballon-Bauch liegt in unserer Ernährung und in dem, was und wie wir es zu uns nehmen. Dementsprechend liegt das beste Rezept gegen Blähbauch auch in unseren Ernährungsgewohnheiten verankert. Wollen wir darauf einen genaueren Blick werfen. 

Blähende und nichtblähende Lebensmittel 

Ebenso wie es Lebensmittel gibt, die eine blähende Wirkung haben und die uns derartig „aufgepumpt“ fühlen lassen, gibt es in unserer Küche auch Produkte gegen den Blähbauch..

Welche Lebensmittel können zu einem Blähbauch führen? 

Rohkost, Hülsenfrüchte aber auch Milch oder generell Milchprodukte gehören zu den blähenden Lebensmitteln. Es spielt dabei übrigens auch eine Rolle, in welcher Kombination Du Lebensmittel zu Dir nimmst. So verstärkt Kaffee mit Milch beispielsweise den Blähbauch noch mehr, im Gegensatz zu schwarzem Kaffee. 

• Blähendes Gemüse: dazu zählt vorwiegend jegliche Form von Kohl, aber auch Brokkoli, Lauch, Paprika, Zwiebeln oder Artischocken
   
• Blähendes Obst: leider gehören hier die meisten Obstsorten dazu - Bananen, Kirschen, Pflaumen, Trauben, Aprikosen oder auch Trockenfrüchte; generell gilt, je unreifer eine Frucht ist, desto mehr sorgt sie für den Blähbauch
   
• Milchprodukte: hier hat leider fast alles eine blähende Wirkung - Vollmilch, Sahne, Joghurt, Hartkäse, Gorgonzola oder Camembert sind die „Spitzenreiter“
   
• Getreideprodukte: hier ist es vorwiegend das frische Brot und das Gebäck mit Hefe, das für den prallen, spannenden Bauch sorgt
   
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen hinterlassen meist ein aufgeblähtes Gefühl nach ihrem Genuss.
   
• Getränke: alles, was Kohlensäure enthält, schwarzer Tee, Kaffee oder Fruchtsäfte haben eine blähende Wirkung. Blähungen durch Kaffee entstehen besonders leicht am Morgen. Dann nämlich neigen wir dazu, den Kaffee zu hastig zu trinken. Zudem regt er durch seine verdauungsfördernde Wirkung dann noch effektiver die Gasproduktion im Magen-Darm-Trakt an - mit einem Schuss Milch wird dieser Effekt noch intensiviert, da zum Kaffee noch ein weiteres blähendes Lebensmittel kommt. 

Welche Lebensmittel blähen nicht?

Das Gute ist - es gibt auch Lebensmittel gegen Blähbauch. Wer tagsüber viel sitzt und dabei vielleicht auch noch viel Stress erlebt, sollte für seine Mahlzeiten Lebensmittel wählen, die nicht blähen. 

Welches Essen nicht bläht, verraten wir Dir hier: 

• Gemüse: Zucchini, Fenchel, Karotten, Spinat, Kürbis, sowie jegliche Form von püriertem Gemüse. Gekocht oder gedünstet ist Gemüse übrigens generell bekömmlicher als roh. 
   
• Obst: Wer zu einem Blähbauch neigt, sollte eher zu Äpfeln oder gekochtem Obst, sowie Obstmus greifen. Obst bläht generell auf. 
   
• Hülsenfrüchte: Auch sie haben leider generell eine blähende Wirkung - als Beilagen sind daher Kartoffeln, Reis oder Nudeln geeigneter, wenn Du zum Blähbauch neigst. 
   
• Milchprodukte: Wer unter einem ständigen Blähbauch leidet, sollte den Milchkonsum generell einschränken. Lediglich fettarme Milch und fettarmer Joghurt eignen sich; noch besser aber sind pflanzliche Alternativen zu den gängigen Milchprodukten. 
   
• Getreide: Eine gute Alternative, um den Blähbauch loszuwerden, ist Brot vom Vortag, Reisnudeln, Gries, Kekse oder Kuchen ohne Hefe
   
• Getränke: Stilles Wasser ist das Anti-Blähbauch-Getränk - alternativ Kräutertees mit Fenchel, Anis oder Kümmel - denn die Gewürze helfen, den Blähbauch zu reduzieren.
   
• Gewürze: Es gibt jede Menge Gewürze, die hilfreich sind, um den Blähbauch loszuwerden. Dazu zählen unter anderem Koriander, Kardamom, Ingwer, Kreuzkümmel oder Anis. Sie verfeinern unsere Speisen zudem ganz wunderbar. 

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Blähbauch vorbeugen: 8 Tipps 

Wär unter einem ständigen Blähbauch leidet, sollte im Alltag einiges beachten. Die folgenden Tipps gegen Blähbauch können helfen, Deine regelmäßigen Blähbauch-Erlebnisse zu reduzieren und den Blähbauch auf Dauer wegzubekommen. 

1. Verzichte auf Rohkost 

Rohkost ist sicherlich gesund und steckt voller Vitamine. Trotzdem kann gekochtes, gedünstetes oder gegrilltes Gemüse für Dich besser sein - es enthält nach wie vor viele Nährstoffe, ist für den Körper aber bekömmlicher.

2. Gründlich kauen und langsam essen

Hastiges Essen, ungenügendes Kaufen und das stressbedingte Hinunterschlingen sorgen dafür, dass Du beim Essen doppelt so viel Luft mit aufnimmst und fördern den Blähbauch. Auch wenn der Tag wie immer hektisch ist - nimm Dir zum Essen Zeit, iss in Ruhe und kaue sorgfältig. 

3. Meditation und Yoga gegen den Alltagsstress 

Stress ist neben der falschen Ernährung einer der Hauptauslöser für den Blähbauch. Sorge daher unbedingt dafür, dass Du zwischendrin abschaltest und Dich insbesondere abends bewusst entstresst. Regelmäßige Yoga- oder Meditationseinheiten können helfen, zur Ruhe zu kommen und den Stresspegel zu reduzieren. 

4. Experimentiere mit Kräutern und Gewürzen 

Viele Kräuter und Gewürze haben, wie oben bereits geschildert, eine entblähende Wirkung. Anstatt immer nur mit Salz und Pfeffer zu hantieren, lohnt es sich daher, beim Kochen mutiger zu werden und die Gerichte umfangreicher zu würzen. Das hilft nicht nur gegen den Blähbauch, sondern bringt zudem Abwechslung in unseren Speiseplan. 

5. Sport und regelmäßige Bewegung 

Bewegungsmangel fördert Blähungen. Und das ist irgendwie auch logisch: Denn wenn Du träge und inaktiv bist, ist es auch Deine Verdauung. Versuche daher, in den Alltag Bewegungseinheiten einzubauen. Eine Runde um den Block nach dem Mittagessen oder die Treppe statt dem Aufzug - alles zählt und regt regt Deinen Stoffwechsel und die Durchblutung im Darm an. Dein Körper kann so aufgenommene Nahrung besser zersetzen. Du leidest weniger oft an Blähungen.

6. Kohlenhydrate reduzieren

Kohlenhydrate sind zumeist schwer verdaulich. Gerade am Morgen kann der Körper damit überfordert sein. Wer öfter unter einem Blähbauch leidet, sollte leichter und eiweißreicher frühstücken. 

7. Zuckeralkohole meiden 

Dessen sind sich die wenigsten von uns bewusst: Alternative Süßungsmittel können zu einem Blähbauch führen. Auch wenn Xylit, Erythrit und Co. sehr beliebt sind, weil sie kaum Kalorien haben und als gesünder gelten als Zucker, können sie unschöne Folgen haben. Unsere körpereigene Darmflora reagiert häufig empfindlich auf sie, denn nur bestimmte Bakterien können sie verdauen. 

Tricky dabei: Zuckeralkohole sind inzwischen in vielen Kaugummis, Getränken, in Fitness-Artikeln oder Bonbons versteckt. 

8. Wärmflasche oder Entspannungsbad gegen den Blähbauch 

Wärme hilft effektiv gegen den Blähbauch. Egal ob Wärmflasche, ein entspannendes Bad oder ein Wärmekissen - Wärme wirkt sich entspannend auf unseren Magen-Darm-Trakt aus und kann dadurch Verkrampfungen lösen

Hausmittel gegen einen Blähbauch

Hilfe gegen einen akuten Blähbauch finden wir in Form von diversen Hausmitteln. Wir zeigen Dir hier die effektivsten. 

Tee gegen Blähbauch: Das beste Getränk gegen den Blähbauch sind Tees mit Fenchel, Kümmel oder Anis. Die warme Flüssigkeit in Kombination mit der Wirkung der Gewürze entspannt und wirkt entblähend. 

Natron: Natron ist so etwas wie das Zauber-Pulver gegen Blähbauch. Dazu einfach einen Teelöffel in einem Glas Wasser verrühren und trinken. 

Heilerde: Auch Heilerde ist ein effektives Blähbauch-Mittel. Sie wird aus Lehm, Ton oder Löss gewonnen und es gibt sie in Pulverform in Apotheke oder Drogerie. Sie bindet überschüssiges Fett und beruhigt den Bauch. 

Wärme: Wärme wirkt entkrampfend auf uns und beruhigt damit Magen- und Darm-Trakt. Wir fühlen uns schnell weniger aufgebläht. 

Fenchelsamen: Die Inder wissen um die entblähende Wirkung von Fenchelsamen bereits seit Jahrhunderten - dort wird nach dem Essen eine kleine Menge davon gekaut. Das hilft zudem gegen schlechten Atem. 

Bauchmassage: Sie wirkt ähnlich wie Wärme - entkrampfend und entspannend. 

Ingwer: Ingwer ist eines der effektivsten Mittel gegen Blähbauch. Als Gewürz bereits ins Essen geschnippelt hilft er übrigens auch vorbeugend gegen Blähungen und verleiht dem Gericht zudem einen frisch-würzigen Geschmack. 

Welche Übungen helfen bei einem Blähbauch?

Dass Bewegung gegen den Ballon-Bauch hilft, haben wir bereits geschildert. Einige Übungen wirken dabei dem Blähbauch besonders gut entgegen:

1. Katze-Kuh - Dabei bist Du auf allen vieren und machst den Rücken abwechselnd rund und lang. Schieb Dich langsam und Wirbel für Wirbel in die jeweils andere Richtung. 
2. Herabschauender Hund - Du bist mit Händen und Füßen auf dem Boden und bildest quasi ein Dreieck. Der Po ragt weit zur Decke. 
3. Nach oben schauender Hund - Hierbei liegst Du auf dem Bauch und löst den Oberkörper vom Boden, indem Du Dich auf Deine Hände stützt. Zudem richtest Du den Blick Richtung Himmel. 

Alle Übungen stammen übrigens aus dem Yoga. Du kannst Sie einzeln praktizieren, aber auch im Rahmen einer Yoga-Einheit von der mental-entstressenden Wirkung profitieren. 

Fazit 

Blähbauch und Völlegefühl müssen nicht sein, wenn Du im Alltag etwas auf Deine Ernährung und Deine Gewohnheiten achtest. Betrachte den Blähbauch und sieh ihn nicht als lästiges Übel, sondern als ein Zeichen deines Körpers: Er möchte Dir damit sagen, dass ihm etwas nicht guttut. Vielleicht solltest Du etwas Stress aus Deinem Alltag nehmen, weniger hektisch und weniger viel essen und mehr auf Deinen Säure-Basen-Haushalt achten?!