Emotionales Essen – Problematik in den Wechseljahren

12.09.2022|Jan Bahmann |Abnehmen
Die Wechseljahre stellen Frauen zwischen dem 45. und 60. Lebensjahr vor viele Herausforderungen. Die hormonelle Umstellung des Körpers führt dabei zu einer Reihe von neuen Problemen. Während der Wechseljahre erhöhen sich zum einen die Gesundheitsrisiken. Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen treten häufiger auf. Zudem führen Hormonschwankungen zu erhöhtem Stress und resultieren häufig in emotionalem Essen. Wie sich emotionales Essen in den Wechseljahren erklären lässt und wie man es erfolgreich überwinden kann, erfährst du hier Schritt für Schritt in diesem Beitrag.

Die Wechseljahre: Hormonelle Umstellung des weiblichen Körpers

Die Wechseljahre leiten das Ende der fruchtbaren Phase im Leben einer Frau ein. Dieser Prozess findet vorrangig in der Zeitspanne zwischen dem 45. und dem 55. Lebensjahr statt und beträgt in der Regel etwa zehn Jahre.

Im Laufe dieser Zeit stellen die Eierstöcke langsam die Produktion der Eizellen und des Östrogens, dem weiblichen Geschlechtshormon, ein. Dabei kommt es häufig zu einem Ungleichgewicht im Hormonhaushalt.

Die Hormonschwankungen in dieser Phase führen vermehrt zu starken Emotionen. Essen und Gefühle stehen hier in engem Zusammenhang. Die Störung des körpereigenen Hormonhaushalts begünstigt sehr häufig die Zunahme von emotionalem und körperlichem Stress.

Dieser Stress führt häufig dazu, dass man sich dazu verleitet fühlt, Gefühle mit Essen kompensieren zu müssen. Dieses emotionale Essverhalten endet in vielen Fällen in einem regelrechten Frustessen.

Emotionales Essen entsteht im Kopf: Diese Prozesse sind dafür verantwortlich

Für unser seelisches Wohlbefinden ist der Botenstoff Serotonin unerlässlich. Serotonin lässt sich aus der Aminosäure Tryptophan herstellen. Diese entsteht nur durch die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten. Ohne einen gefüllten Kohlenhydratspeicher wird nicht genug Tryptophan und somit auch kein Serotonin produziert.

An dieser Stelle spielen die Hormonschwankungen während der Wechseljahre eine entscheidende Rolle. Gefühle und Emotionen sind aufgrund des Ungleichgewichts wesentlich intensiver und unkontrollierter. Das seelische Wohlbefinden erhält somit einen höheren Stellenwert.

Ist der Kohlenhydratspeicher nicht gefüllt, verstärken die intensiven Emotionen den Impuls, den Speicher so schnell wie möglich zu füllen. Dadurch verändert sich auch das Essverhalten. Man fühlt sich gezwungen den Bedarf an Kohlenhydraten zu decken, denn ohne den letztendlichen Botenstoff Serotonin werden negative Emotionen verstärkt. Die daraus resultierenden negativen Gefühle werden im Anschluss wieder mit Essen kompensiert. Ein derartiges emotionales Essverhalten führt in vielen Fällen zu einer rapiden Gewichtszunahme.

Der Körper stößt zudem sehr viel schneller das Stresshormon Cortisol aus. Da während der Wechseljahre das Stressempfinden aufgrund des hormonellen Ungleichgewichts wesentlich empfindlicher ist, wird Stress intensiver und schneller wahrgenommen. Dies führt in Situationen, die früher einfach zu handeln waren, zu einem höheren Anstieg an Cortison.

Gerade in Stresssituationen neigen sehr viele Menschen dazu, diesen Druck mit Essen auszugleichen. Emotionaler Hunger bei einem inkonstanten Hormonspiegel führt oftmals zu unkontrollierter Nahrungsaufnahme. Gerade in Bezug auf die Entstehung des Serotonins bedeutet dies, dass ständig Kohlenhydrate zugeführt werden müssen. Da es schnell gehen muss, greift man häufig zu einfachen Kohlenhydraten.

Einfache Kohlenhydrate werden schnell vom Körper absorbiert. Allerdings auch ebenso schnell aufgespalten. Dies hat zur Folge, dass man nicht lange gesättigt ist. Passende Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Weißmehlprodukte oder zuckerhaltige Speisen. Diese führen zu einem stark schwankenden Blutzuckerspiegel. Nach der kurzen Verdauung muss als zeitig der Bedarf an Kohlenhydraten erneut gedeckt werden.

An dieser Stelle wird eine elementare Wechselwirkung deutlich, um emotionales Essen in den Wechseljahren zu erklären. Der schwankende Hormonspiegel führt zu einem höheren Bedarf an Serotonin. Serotonin entsteht letztendlich durch die Einspeisung von Kohlenhydraten. Ein ständiger Bedarf an Kohlenhydraten führt zu einem schwankenden Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus intensiviert sich das Stressempfinden in den Wechseljahren. Der Cortisolspiegel steigt. Man versucht dem Stress durch emotionales Essen entgegenzuwirken.

Die beschriebene Wechselwirkung zwischen Hormon-, Blutzucker-, und Cortisolspiegel resultiert in vielen Fällen in einer Gewichtszunahme. Der Grundumsatz an Kalorien ändert sich infolge der ausbleibenden Menstruation in den Wechseljahren. Die Chance zuzunehmen steigt somit sehr schnell an. Des Weiteren führt der skizzierte Kreislauf von Wechselwirkungen dazu, dass viele Frauen ein emotionales Essverhalten entwickeln.

Schlafmangel ist ebenfalls ein nicht zu unterschätzender Faktor, der emotionales Essen begünstigt. Dieser entsteht häufig aufgrund von Stress. Da die Empfindsamkeit von Stress in den Wechseljahren ein generelles Problem ist, wirkt sich eine mangelnde Regeneration negativ auf den Körper aus.

Es fehlt im Tagesverlauf an Energie. Diese versucht man nun durch Nahrung zu ersetzen. Stress, beziehungsweise ein erhöhter Cortisolspiegel wird dabei wie ein Verstärker. Ein emotionales Essverhalten kann hier als Folgeerscheinung betrachtet werden.

Aber auch positive und negative Erinnerungen können emotionales Essen hervorrufen. Da der Umgang mit Gefühlen maßgeblich durch den Faktor Hormonschwankungen beeinflusst wird, manifestieren sich auch hier schnell Verhaltensmuster.

Die Erinnerung an einen schönen Urlaubstag am Meer mit anschließendem Dinner könnte beispielsweise den emotionalen Hunger auf die damals köstliche Crème brûlée wecken. Hier besteht die Gefahr, dass man dieses Bedürfnis direkt befriedigen muss. Hier dominiert der Appetit, obwohl man womöglich noch satt ist.

Negative Erinnerungen und Emotionen  können den gleichen Effekt auslösen. Wenn der Arbeitstag wieder besonders unangenehm war und man sich über den Feierabendstau geärgert hat, ist Frustessen oft eine Angewohnheit, seinen Unmut kurzzeitig zu vergessen. Das sollte allerdings keinesfalls die Lösung sein.

Verknüpft man beide Szenarien unter dem Gesichtspunkt des schwankenden Hormonspiegels in den Wechseljahren, stellt man fest, dass auch hier Essen und Gefühle in einem starken Zusammenhang stehen.

Generell sollte man niemals vergessen, dass emotionales Essen nichts mit dem tatsächlichen, körperlichen Hunger gemeinsam hat. Vielmehr entstehen die Impulse, Gefühle mit Essen zu kompensieren, aus dem hormonellen Ungleichgewicht während der Wechseljahre. Stress, intensive aufkommende Gefühle und der Bedarf an Serotonin für das seelische Wohlbefinden sind hier die wahren Ursachen.

Wie schaffe ich es, emotionales Essen zu überwinden?

Es wurde nun viel über die körperlichen und psychischen Vorgänge während der Wechseljahre geschrieben. Emotionales Essen ist mehr als nur der Appetit auf etwas Süßes. Es entsteht aus tiefen Gefühlen heraus. Doch wie lassen sich diese komplexen Herausforderungen unter Kontrolle bringen?

Eine bewusste Ernährung ohne strikten Verzicht bietet sich in diesem Fall sehr gut an. Die Auseinandersetzung mit den Lebensmitteln kann helfen, ein besseres Gefühl für die Thematik zu bekommen.

Nehmen wir Kohlenhydrate als Beispiel. Sie sind essentiell für die Bildung des Botenstoffs Serotonin. Tauscht man beispielsweise einfache Kohlenhydrate in Form von Weißbrot gegen komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa aus, spalten diese sich wesentlich langsamer auf. Darin liegt der Vorteil, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Das Gehirn vermittelt somit nicht mehr ständig den Impuls, dass Kohlenhydrate schnell zugeführt werden müssen.

Um emotionales Essen im Zaum zu halten, sollte man bei der Ernährung auch ausreichend Ballaststoffe einplanen. Hier bieten sich Chiasamen hervorragend an. Eine ballaststoffreiche Ernährung sättigt zudem besser und vor allem länger. Schübe an emotionalem Hunger lassen sich so besser kontrollieren.

Das seelische Wohlbefinden spielt gerade bei einem schwankenden Hormonhaushalt eine entscheidende Rolle. Eine ausgeglichene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und magerem Fleisch  kann hier den entscheidenden Unterschied machen.

Bei den Fetten sollte man hochwertige pflanzliche Produkte wie Öl aus Leinsamen verwenden. Mageres Fleisch und Fisch sorgen für eine gute Versorgung mit notwendigen Proteinen. Eine proteinreiche Ernährung hat zudem den Vorteil, dass sie länger sättigt und den Blutzuckerspiegel niedrig hält.

Aktiv zu sein und dem emotionalen Hunger wortwörtlich aus dem Weg zu gehen hilft ebenfalls. Meide den Ort, an dem das Bedürfnis nach emotionalem Essen plötzlich aufkommt. Spazieren gehen kann hier sehr gut helfen. An der frischen Luft sammeln wir durch die Sonne wichtige Mengen an Vitamin D. Das Vitamin steigert unser Wohlbefinden und lindert Stimmungsschwankungen.

Emotionales Essen in den Wechseljahren ist eine komplexe Problematik und stellt sehr viele Frauen vor einige Herausforderungen. Jedoch lassen sich die Folgeerscheinungen durch eine gesunde Ernährung ohne Verzicht und ausreichend Aktivität im Alltag in einem gewissen Maße antizipieren.