Abnehmen im Alter » Mit diesen Methoden klappt es!

Kannst Du im Alter noch abnehmen?

Die Gewichtsabnahme im Alter ist kein Ding der Unmöglichkeit. Allerdings gibt es einige Faktoren, die es mit zunehmenden Jahren schwieriger machen, Gewicht zu verlieren. 

• Die Stoffwechselrate sinkt, 
• der Muskelabbau schreitet voran, 
• und hormonelle Veränderungen können die Gewichtsabnahme erschweren. 

Das bedeutet jedoch nicht, dass es Dir nicht gelingen kann. Wir beleuchten die Umstände, die Dir die Gewichtsabnahme erschweren und zeigen Dir, wie gesund abnehmen im Alter trotzdem ein erfolgreiches Projekt werden kann. 

Aus diesen Gründen ist es schwieriger im Alter abzunehmen!

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, was den Grundumsatz reduziert. Der Körper verbrennt weniger Kalorien. Selbst wenn Du genauso viel isst wie früher und das früher dazu geführt hat, dass Du Dein Wunschgewicht gut halten konntest, funktioniert das nun nicht mehr. Dein Körper braucht weniger. Führst Du Deine Ernährung wie gewohnt fort, wirst Du davon zunehmen. 

Dazu kommen hormonelle Veränderungen in Deinem Körper, die den Gewichtsverlust im Alter erschweren. Ein Hormonbauch ist bei Frauen nichts Ungewöhnliches. Die Wachstumshormone und Geschlechtshormone werden allmählich weniger. Auch das beeinflusst Deinen Stoffwechsel und die Fettverteilung. 

Besonders Frauen sind von einer Gewichtszunahme ab den Wechseljahren betroffen, während denen sich allmählich zuerst der Progesteron- und dann der Östrogenspiegel im Körper senkt. Wer im Alter abnehmen möchte, sollte diese veränderte körperliche Situation im Blick haben. 

Warum solltest Du im Alter abnehmen?

Übergewicht erhöht das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie

• Diabetes, 
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen 
• und Gelenkprobleme. 

Ein gesünderes Gewicht kann Deine Lebensqualität verbessern, das Wohlbefinden steigern und Deine Mobilität erhalten. Eine Gewichtsabnahme bzw. das Halten Deines Idealgewichtes sind besonders mit zunehmendem Alter daher eine wichtige Gesundheitsvorsorge, die Dir helfen kann, länger gesund und mobil zu bleiben.

Mit diesen Expertentipps gelingt dir das Abnehmen effektiv!

Gesundes Abnehmen im Alter ist vor allem eine Frage der bewussten Ernährung. Wenn Du Dir etwas Know-How Deine Ernährung betreffend aneignest und einen gesunden Lebensstil pflegst, solltest Du damit keine Probleme haben. Hier einige Tipps: 

1. Lass Dich professionell beraten & auf Deinem Abnehmweg begleiten!

Eine individuelle Beratung durch Ernährungsberater oder Ärzte kann Dir helfen, einen auf Dich zugeschnittenen Ernährungs- und Bewegungsplan zu erstellen.

Ein Ernährungscoach kann Dich während dem Prozess der hormonellen und körperlichen Veränderung, die das Älterwerden mit sich bringt, optimal begleiten. Er zeigt Dir, was Du ernährungstechnisch nun beachten solltest und gibt Dir passende Ernährungstipps. 

2. Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr

Proteine sind wichtig, um den Muskelabbau zu verhindern, den das Alter leider natürlicherweise mit sich bringt. Um Deine vorhandene Muskelmasse zu erhalten, ist es nötig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Rund 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht sollten es sein.

3. Verbiete Dir nicht das Essen

Strikte Diäten können zu Heißhunger und ungesunden Essgewohnheiten führen. Iss daher bewusst und in Maßen. Achte dabei auch auf regelmäßige Mahlzeiten, die Du langsam und mit Genuss zu Dir nimmst. So verhinderst Du Fressanfälle, stoppst den Heißhunger und kannst Dir die Freude am Essen beibehalten. 

4. Integriere mehr Bewegung in Deinen Alltag

Schon moderate Bewegung wie Spazierengehen oder leichtes Krafttraining kann den Stoffwechsel anregen und helfen, Kalorien zu verbrennen. Bringe Bewegung in Deinen Alltag oder finde Bewegungsformen oder Sportarten, die Dir Freude machen. Nur so wirst Du damit langfristig am Ball bleiben. 

5. Vermeide Crash-Diäten

Schnelle Diäten führen meist zu einem Jo-Jo-Effekt und belasten den Körper. Eine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung ist effektiver und überdies gesünder. 

6. Lass Dir von Deinem Arzt Deine Medikamente richtig einstellen

Manche Medikamente können zu einer Gewichtszunahme führen. Je nachdem, welche Arzneien Du nehmen musst, können sie ein Grund für zusätzliche oder unkontrollierte Gewichtszunahme sein. Ein Gespräch mit Deinem Arzt kann helfen, Alternativen zu finden.

7. Trinke genug Wasser

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für den Stoffwechsel und kann helfen, Hunger zu reduzieren. Denn häufig verwechseln wir tatsächlich Hunger mit Durst und essen, obwohl wir eigentlich durstig sind. Rund 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit solltest Du täglich zu Dir nehmen - dabei zählt Wasser ebenso wie ungesüßte Tees. 

8. Achte auf eine ausreichende Menge an Schlaf

Schlafmangel kann den Appetit und die Gewichtszunahme fördern. Achte auf einen gesunden Schlafrhythmus und auf ausreichend Schlaf. Ein erwachsener Mensch benötigt im Schnitt 7 Stunden pro Nacht, wobei wir mit zunehmendem Alter tatsächlich mit etwas weniger auskommen. 

Auf diese Lebensmittel solltest Du besonders achten!

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist im Alter besonders wichtig, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen und die Gesundheit zu unterstützen. 

Hier sind einige Empfehlungen, auf welche Lebensmittel Du besonders achten solltest:

1. Gemüse und Obst: Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung und allgemeine Gesundheit wichtig sind. 

• Versuche, eine Vielzahl von buntem Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Paprika, Spinat und Tomaten in Deinen Speiseplan einzubauen. 
• Auch Obst wie Beeren, Äpfel, Bananen und Orangen sind hervorragende Quellen für wichtige Nährstoffe.

2. Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie 

• Vollkornbrot, 
• Haferflocken, 
• Quinoa 
• und brauner Reis 

sind reich an Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Sättigungsgefühl zu fördern. Diese Produkte enthalten auch wichtige B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel notwendig sind.

3. Mageres Fleisch und Fisch: Mageres Fleisch wie Hühnerbrust oder Putenfleisch sowie Fisch wie 

• Lachs, 
• Makrele 
• und Sardinen sind hervorragende Proteinquellen. 

Sie liefern essenzielle Aminosäuren und, insbesondere bei Fisch, gesunde Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind.

4. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen und reich an Ballaststoffen. Sie sind eine gute pflanzliche Alternative zu tierischem Eiweiß und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

5. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Sie sind auch gute Quellen für wichtige Mineralien wie Magnesium und Eisen.

Diese Lebensmittel solltest die Du reduzieren:

• Zucker: Versuche, den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken wie Süßigkeiten, Kuchen, Limonaden und gesüßten Säften zu reduzieren. Zucker kann zu Gewichtszunahme, Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
   
• Gesättigte Fette: Vermeide übermäßigen Konsum von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, wie fettreiche Milchprodukte, rotes Fleisch und verarbeitete Snacks. Diese Fette können den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
   
• Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Fast Food und stark verarbeitete Snacks enthalten oft viele ungesunde Fette, Zucker und Salz. Diese Lebensmittel sind nicht nur kalorienreich, sondern bieten auch wenig Nährstoffe.

Fazit

Abnehmen im Alter ist eine Herausforderung, aber mit den richtigen Strategien kannst Du Deine Ziele erreichen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und professionelle Beratung sind der Schlüssel zu einem gesunden und glücklichen Leben. Das gilt übrigens nicht erst ab einem bestimmten Alter!