Omega 3 Fettsäuren

Die Omega 3 Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Verbindungen. Sie gelten als Untergruppe der Omega-n-Fettsäuren. Bevor die Omega 3 Fettsäuren als solche identifiziert wurden, waren sie als Vitamin F bekannt. Allgemein sind Omega 3 Fettsäuren für den menschlichen Stoffwechsel von großer Bedeutung. Für die Zellmembran stellen sie wichtige Bausteine dar. Außerdem werden durch sie die Zellhüllen unterstützt und geschmeidig gehalten. Zusätzlich sind sie nötig, um körpereigene Botenstoffe zu produzieren.

Lebensmittel mit Omega 3 Fettsäuren 

Es gibt einige Pflanzen und Tiere, die für Omega 3 Fettsäuren bekannt sind. Unter anderem sind in Algen und in Fischen Omega 3 Fettsäuren vorhanden, weswegen diese Lebensmittel nicht fehlen sollten. In Pflanzen kommen überwiegend ALA (α-Linolensäure – mit 18 Kohlenstoffatomen) vor. Algen und Fettfische hingegen enthalten hauptsächlich DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).

ALA – Alpha-Linolensäure 

Die Alpha-Linolensäure setzt sich aus 18 Kohlenstoffatomen zusammen. Sie enthält drei doppelte Atombindungen. Diese Omega 3 Fettsäure wird zu den lebensnotwendigen Fettsäuren gezählt. Die Atombindungen können aber von dem menschlichen Organismus nicht direkt eingefügt werden, da bestimmte Enzyme fehlen. Deswegen ist es nötig, ALA über pflanzliche Fette aufzunehmen. Zu bedenken ist allerdings, dass Leinöl sowie andere ALA-reiche Pflanzenöle nur zum Teil dazu geeignet sind, um den Fisch als Quelle von langkettigen Omega-3-Fettsäuren komplett zu ersetzen. Das liegt an der Tatsache, dass der DHA-Abfall durch die ALA-Supplementation nicht kompensierbar ist. Das ist auf die limitierte Umwandlung von ALA zu ihren langkettigen Metaboliten zurückzuführen. Die ALA-reichen Pflanzenöle besitzen allerdings das Potenzial, einer zu geringen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren entgegenzusteuern sowie einen Überschuss an Omega-6 in der westlichen Ernährung zu verhindern.


Wichtige pflanzliche Fette sind: 

  • Leinöl: bis zu 71% (ALA)
  • Hanföl: rund 17% (ALA)
  • Rapsöl: rund 9% (ALA)

EPA und DPA – Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure

EPA und DPA sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die vor allem durch das Essen von fettreichem Meeresfisch dem Körper zugeführt werden. Sie können aber auch im menschlichen Organismus durch die wichtige Alpha-Linolensäure gebildet werden. Einige wichtige Lebensmittel mit EPA und DPA sind:

  • Gegarter atlantischer Lachs: rund 1,8% (EPA + DHA)
  • Gekochte Makrelen: rund 1% (EPA + DHA)
  • In Tomatensoße eingelegte Sardine: ca. 1,4% (EPA + DHA)