Vegetarisch abnehmen » Alle Vorteile & 8 Expertentipps

Entdecke die Vielfalt: Das gehört zu einer vegetarischen Ernährung

Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet auf Fleisch und Fisch, sowie Meeresfrüchte. Dabei gibt es verschiedene Formen von Vegetarismus. 

• Der Ovo-Lakto-Vegetarier vezehrt dabei neben pflanzlichen Lebensmitteln auch tierische Produkte wie Honig, Eier (=ovo) und Milchprodukte (=lakto). 
• Reine Lakto-Vegetarier verzichten hingegen auf den Genuss von Eiern, 
• Ovo-Vegetarier verzehren keine Milchprodukte. 

Da bei den meisten Vegetariern eine bewusste und ausgewogene Ernährung eine große Rolle spielt und zumeist Gemüse-Variationen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Vollkornprodukte einen hohen Anteil des Speiseplans einnehmen, kann vegetarische Ernährung laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sehr vorteilhaft sein.

Laut ihrer Erkenntnis ist die Nahrungszusammensetzung in puncto 

• Vitaminen, 
• Ballaststoffen, 
• Mineralstoffen 
• und sekundären Pflanzenstoffen 

bei Vegetariern meist besser als die in Deutschland etablierte Mischkost. 

Kann vegetarisches Essen beim Abnehmen helfen?

Eine vegetarische Diät bzw. Ernährungsweise kann beim Abnehmen sehr zuträglich sein. Indem Vegetarier auf Fleisch verzichten, ernähren sie sich zumeist bereits von ganz alleine etwas kalorienärmer als Fleischesser, denn viele Fleischsorten sowie Wurstwaren haben viele Kalorien und einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. 

Natürlich steht und fällt jede Diät, vegetarisch oder nicht, mit dem täglichen Kaloriendefizit. Häufige Kalorienfallen ergeben sich für Vegetarier dabei insbesondere in Produkten, die Sahne enthalten, Käse oder verarbeitete Milchprodukte und Milchdesserts mit zumeist sehr hohem Zuckeranteil. Auch 40 %iger Quark hat einen sehr hohen Kaloriengehalt. 

Auch wenn sich Vegetarier also meist bewusst ernähren, birgt auch die fleischlose Ernährung jede Menge Kalorienfallen und muss daher nicht zwingend erfolgreicher beim Abnehmen sein als die Mischkost. 

Vegetarisch abnehmen: Ist es wirklich so effektiv?

Abnehmen durch vegetarische Ernährung ist gerade im Trend. Der ultimative Schlüssel zum Abnehmerfolg ist sie freilich nicht. Denn genauso wie bei jeder anderen Ernährungsform gilt: auf die tägliche Kalorienbilanz kommt es an. 

Und genauso wie bei jeder anderen Ernährungsform sollten auch Vegetarier auf einen ausgewogenen Ernährungsplan achten. Auch wenn vegetarisch lebende Menschen auf ungesunde und hochkalorische Dinge wie Würstchen oder fettiges Fleisch verzichten, muss ihr Speiseplan noch lange nicht gesund aussehen. 

Besonders unter jüngeren Vegetariern ist beispielsweise der umgangssprachlich als „Pudding-Vegetarismus“ bezeichnete Ernährungsstil beliebt: Zwar verzichten diese Menschen auf Fleisch, ernähren sich dafür zu einem großen Teil von 

• Milchdesserts, 
• Süßigkeiten 
• und Fertiggerichten. 

Eine derartige Ernährungsweise ist im Hinblick auf die Gewichtsabnahme freilich weniger zielführend. 

8 essenzielle Tipps für gesundes Abnehmen mit vegetarischer Ernährung

Nachhaltiges und gesundes Abnehmen ist mit vegetarischer Ernährung aber wunderbar möglich. Wer sich an einige wesentliche Tipps hält, braucht dabei auch sicher nicht auf Genuss verzichten. 

1. Starte Deine Abnehmreise mit Expertenrat: Jetzt Termin buchen!

Wie schon erwähnt, steht und fällt jeder Abnehmerfolg mit dem täglichen Kaloriendefizit. Um das zu erreichen und sich dabei ausgewogen und gesund zu ernähren, lohnt sich der Gang zum Ernährungscoach. 

Mit ihm gemeinsam wirst Du einen Ernährungsplan zum Abnehmen entwickeln, der auf Deine Bedürfnisse und Wünsche zugeschnitten ist, und mit dem Du Dich auch über einen längeren Zeitraum wohlfühlst. Denn Abnehmen sollte weder Verzicht noch strenge Diät bedeuten, sondern eine sinnvolle Ernährungsumstellung. 

2. Die Rolle der Nährstoffverteilung in Deiner Ernährung

Ein entsprechender vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen berücksichtigt dabei eine sinnvolle Verteilung der Nährstoffe. So sollte der Anteil an Proteine bei der Gewichtsabnahme beispielsweise etwas höher sein, damit Du trotz Kaloriendefizit keine Muskelmasse verlierst. 

Dafür ist es ratsam, die von der DEG empfohlene Menge an Fetten - sie liegt bei 35 % der täglichen Kalorienzufuhr - etwas zu reduzieren. Ein Ernährungsplan zum vegetarischen Abnehmen beinhaltet daher meist proteinreiche, aber fettarme Produkte wie 

• Skyr, 
• Harzer Käse, 
• Magerquark 
• oder Hüttenkäse. 

3. Halte Dich fit: Sportlich aktiv bleiben

Wer abnehmen möchte, sollte dabei auch tägliche Bewegungseinheiten einplanen. Bewegung hilft Dir, den Stoffwechsel und damit auch Deinen Gesamtumsatz nach oben zu treiben. Dabei brauchst Du keinen Leistungssport zu treiben. Bereits normale Bewegung wie 

• Spazierengehen, 
• Walken
•  oder den Weg zum Bäcker zu Fuß zurücklegen machen sich in Deiner täglichen Bilanz positiv bemerkbar. 

4. Warum ausreichendes Trinken unverzichtbar ist

Ausreichend trinken ist mit der Klassiker unter den Abnehm-Tipps. Wer noch vor dem Essen ein Glas Wasser trinkt, isst weniger hastig und fühlt sich bereits ein wenig gesättigt, bevor er mit der Mahlzeit beginnt. Insbesondere für Vegetarier, die sich zumeist sehr protein- und ballaststoffreich ernähren, ist ausreichend Flüssigkeit essenziell, um keine Verdauungsbeschwerden zu bekommen. 

1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees sollten es mindestens täglich sein. 

5. Vermeide ungesunde Lebensmittel

Die Auswahl an ungesunden Lebensmitteln ist auch für Vegetarier riesig - Fertigprodukte, Junkfood, gesüßte Joghurts oder Puddings - sie alle enthalten nicht nur sehr viele Kalorien und einen extrem hohen Zuckeranteil, sondern zudem meist noch ungesunde künstliche Geschmacksstoffe und Konservierungsmittel.  Ernähre Dich auch als Vegetarier bewusst, frisch und ausgewogen. 

6. Nutze das volle Potenzial von Veggie-Lebensmitteln

Vegetarische Ernährung muss keineswegs einseitig sein. Alleine die Auswahl an gesunden und fettarmen Milchprodukten ist riesig - ob Skyr, Molke, Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse oder magerer Frischkäse, die Variationsmöglichkeiten sind gut. 

Dazu gibt es im Internet jede Menge leckere Rezepte für beispielsweise Bratlinge aus Linsen, aus Grünkern oder Bohnen. Die Küchen der Welt bieten zudem vielerlei Aromen. So finden sich insbesondere in der indischen, der mediterranen und der südostasiatischen Küche sehr viele Gerichte, die von Haus aus vegetarisch sind. 

7. Wähle gesunde Snacks

Auch Vegetarier können bei Snacks zum Abnehmen viel falsch machen. Denn Schokolade, Chips oder Salzstangen enthalten kein Fleisch, dafür aber jede Menge Fette und leere Kalorien. Achte daher auch als Vegetarier darauf, gesund zu snacken - mit Gemüsesticks und Hummus-Dip beispielsweise oder mit selbstgemachten und fettfrei im Ofen gerösteten Gemüse-Chips. 

8. Erlaube Dir kleine Freuden

Wie bei jeder Gewichtsabnahme spielt der Genuss auch bei Vegetariern eine große Rolle. Wer sich zwischendurch nichts gönnt, verliert schnell die Motivation, beim Abnehmen dranzubleiben. Baue daher bewusst Deine Lieblingsgerichte in Deinen Speiseplan ein. 

So lässt sich Pizza beispielsweise mit Vollkornteig und etwas weniger Käse auf dem Belag eine ganze Spur gesünder zubereiten als die Version vom Lieferdienst. Und auch beim Backen kannst Du gesündere Alternativen wählen - ein Kokos Bananenkuchen beispielsweise, der rein mit der Süße der Bananen auskommt. 

Kann eine vegetarische Ernährung den Stoffwechsel ankurbeln?

Nur weil Du auf Fleisch verzichtest, kurbelst Du Deinen Stoffwechsel nicht automatisch an. Insofern bedeutet eine vegetarische Lebensweise noch nicht per se, dass dies Deinem Stoffwechsel zuträglich ist. Ernährst Du Dich allerdings ballaststoffreich und trinkst ausreichend Flüssigkeit im Zuge Deiner fleischlosen Ernährung, dann fördert das durchaus Deinen Stoffwechsel. 

Besserer Fettabbau durch vegetarische Ernährung?

Dazu gibt eine Studie aus dem Jahr 2017 eine eindeutige Antwort (1). In ihr wurden 74 übergewichtige Diabetiker untersucht. Die eine Hälfte ernährte sich regulär diabetisch, die andere vegetarisch. Dabei stellte sich heraus, dass die Vegetarier fast doppelt so viel abnahmen wie die Fleisch essenden Probanden. 

Mithilfe einer Kernspintomographie wurde zudem das Fettgewebe der Teilnehmer untersucht. Die Studienleiter konnten dabei feststellen, dass beide Ernährungsweisen eine ähnliche Reduzierung des subkutanen Fettes erzielen konnten. Beim viszeralen Fett (also dem, welches unter einer Bindegewebsschicht liegt), konnte nur bei den Vegetariern eine Reduktion festgestellt werden. 

Gerade die Reduktion dieser Fettart ist jedoch besonders bei Diabetikern relevant, da sie in Zusammenhang mit einer verstärkten Insulinresistenz steht. 

Fazit

Abnehmen ist mit vegetarischer Ernährung gut möglich. Auch ohne Fleischkonsum kannst Du genügend Proteine zu Dir nehmen und Deine tägliche Nahrungsaufnahme dank eines abwechslungsreichen und schmackhaften Ernährungsplans genießen. 

Quellenhinweis:

(1) - https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170612094458.htm