Intervallfasten ist seit einigen Jahren in aller Munde. Dabei soll Intervallfasten gesund sein und beim Abnehmen unterstützen. Wie bei allen Ernährungstrends gibt es auch hier jede Menge „Intervall-Diäten“ als Begleiterscheinungen. Wir wollen aufklären, was am Abnehmen mit Intervallfasten wirklich dran ist.
Was ist Intervallfasten: Einfach erklärt
Was ist Intervallfasten überhaupt? Und wie funktioniert Intervallfasten? Beim Intervallfasten, oder auch intermittierendes oder alternierendes Fasten genannt, geht es darum, zwischen Mahlzeiten längere Pausen einzulegen. Dabei gibt es verschiedene Methoden wie etwa die 16:8-Methode oder die 1:1-Methode. Wir gehen darauf später noch detaillierter ein.
Grundsätzlich ist es aber so, dass die Zeiträume, in denen nichts gegessen wird, strikt vorgeschrieben sind.
Die Zeiträume, in denen gegessen wird, sind dafür durch meist zwei große Hauptmahlzeiten definiert. Es gibt dabei keinen Verzicht und keine Lebensmittel, die nicht erlaubt sind. Es soll daher beim Intervallfasten ausdrücklich nicht um Verzicht gehen.
Wie beeinflusst Fasten die Verdauung?
Hintergrund hinter den längeren Essenspausen ist unsere Verdauung bzw. die Art, wie diese Pausen sie beeinflussen.
Nehmen wir Nahrung zu uns, gelangt die über Mund und Speiseröhre in den Magen, wo sie zerkleinert wird. Anschließend wird der Nahrungsbrei in den Dünndarm weitergeleitet. Währenddessen leiten Bauchspeicheldrüse und Gallenblase Verdauungssäfte in den ersten Teil des Dünndarms, den Zwölffingerdarm. Diese Verdauungssäfte sollen die Magensäure neutralisieren und Eiweiße, Fette und Zucker aufspalten, die unser Körper als Energie benötigt.
Dabei kann der Körper besonders gut in Glykogen, eine Zuckerform, verstoffwechseln und holt sich zuerst seine Energie daraus. Essen wir tagsüber ununterbrochen, bekommt der Körper seine Energieversorgung permanent über die Zuckerzufuhr.
Pausieren wir hingegen über einen bestimmten Zeitraum, sind die Glykogenspeicher irgendwann leer und der Körper muss aufs Körperfett zurückgreifen. Und genau hier beginnt die Theorie des Intervallfastens. Sind die Glykogenvorräte des Körpers leer, schaltet er auf Fettstoffwechsel um und verstoffwechselt Fettgewebe.
Auf diese Weise kann es also gelingen, Fettreserven abzubauen und abzunehmen.
Würden wir hingegen für einen noch längeren Zeitraum fasten, dann würde sich unser Körper seine Energie irgendwann aus den Eiweißreserven holen und damit Muskeln abbauen. Dies soll beim Intervallfasten verhindert werden.
Verschiedenen Methoden im Überblick
Fürs Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden mit teils ganz unterschiedlichen Regeln. Wir wollen die drei bekanntesten kurz vorstellen.
16:8-Methode: Alles, was du wissen solltest
Die populärste Methode fürs Intervallfasten ist die 16/8. Beim 16/8-Fasten verzichtet man 16 Stunden pro Tag auf Essen. In den verbleibenden 8 Stunden dürfen zwei große Hauptmahlzeiten gegessen werden.
Verboten ist dabei nichts - weder bestimmte Lebensmittel noch größere Mengen davon. Die 16 Stunden Essenspause werden dabei gewöhnlich von abends bis morgens gewählt. Die 8 Stunden Essenszeit werden meist von einem umfangreicheren Frühstück und einem ausgiebigen Abendessen definiert.
5:2-Methode: Alles, was du wissen solltest
Die sogenannte 5:2-Methode verfolgt einen etwas anderen Ansatz. Hierbei darf an 5 Tagen die Woche ganz normal gegessen werden, an 2 davon nur sehr wenig. Für diese zwei Fastentage gibt es strenge Einschränkungen und Regeln.
Frauen dürfen an den beiden Tagen nur zwischen 500 und 800 Kalorien, Männer zwischen 600 und 850 Kalorien zu sich nehmen.
1:1-Methode: Alles, was du wissen solltest
Bei der 1:1-Methode, die auch alternierendes Fasten genannt wird, isst man an einem Tag normal, während man am darauffolgenden nur rund 25% der üblichen Menge zu sich nimmt. Hierbei wechselt sich also ein Essenstag mit einem (beinahe) Fastentag jeweils ab.
Abnehmen mit Intervallfasten: Ist es effektiv?
Abnehmen durch Fasten bzw. vielmehr Abnehmen durch Intervallfasten ist dabei nicht neu. Unsere Urahnen ernährten sich zwangsweise nach diesem Prinzip, da Nahrung schlichtweg nicht immer und zu jeder Zeit verfügbar war. Man aß, sobald etwas Essbares verfügbar war. Der Körper lernte, mit den längeren Essenspausen umzugehen.
Durch das intermittierende Fasten kommt es, im Gegensatz zu einer Crash Diät oder einer Fastenkur, nicht zu einer Drosselung des Stoffwechsels. Es wird aufgrund der Kürze der Fasten-Intervalle außerdem keine Muskulatur abgebaut. Der gefürchtete Jojo-Effekt bleibt also aus.
Durch das Fasten soll es außerdem zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper kommen, etwa zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel: Es werden Stoffe ausgeschüttet, die Entzündungen dämpfen können.
Studien im Tierversuch konnten dies belegen (1). In einem Experiment mit Mäusen bekam ein Teil der Tiere regelmäßig zu essen, der andere wiederum erhielt Futter nur in bestimmten Zeitfenstern. Dabei wurde eine Nahrungspause von mindestens 14 Stunden eingehalten. Es konnte nachgewiesen werden, dass die intervallfastenden Mäuse schlanker blieben als die anderen.
Eine weitere Studie beschäftigte sich mit menschlichen Probanden und der Auswirkung des Intervallfastens auf sie. Ihr Ergebnis relativiert die Resultate aus den Tierversuchen: Über 8 Wochen hinweg bekam eine Gruppe Menschen 3 Mahlzeiten pro Tag. Eine weitere Gruppe bekam die gleiche Menge Kalorien in nur 1 Mahlzeit täglich. Die Ergebnisse wiesen wenig Unterschiede auf.
Beide Gruppen konnten ihr Gewicht mehr oder weniger halten und es gab außerdem keine signifikanten Veränderungen in der Gesundheit.
Mit kleinen Unterschieden: Bei der Gruppe, die nur einmal am Tag aß, stieg das Hungergefühl an. Zwar konnte hier tatsächlich eine leichte Reduzierung der Körperfettmasse nachgewiesen werden, jedoch ging diese mit dem Anstieg des Blutdrucks und der Cholesterinkonzentration einher. (2)
Diese Studie zeigt, dass Intervallfasten offenbar nur wenig effizient und sogar mit gesundheitlichen Risiken behaftet ist. Die von der Werbung propagierten Wunder-Effekte in puncto Gesundheit und Abnehmerfolg stellen sich damit jedenfalls nicht ein.
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Ist Kurzzeitfasten wirklich so effektiv?
Wie die oben beschriebene Studie an menschlichen Probanden zeigt, ist Kurzzeitfasten weit weniger effektiv als es vermarktet wird. Letztendlich handelt es sich auch dabei um einen der unzähligen Ernährungstrends, den uns irgendwelche Promis vorleben und mit dem Zeitschriften ihre Seiten füllen.
Dass sich unsere Urahnen - zwangsweise - so ernährt haben, muss nämlich lange kein Grund dafür sein, Intervallfasten starten zu wollen. Bedenke dabei immer, welche Lebensumstände und vor allem welche Lebenserwartung unsere Urahnen im Vergleich zu uns hatten. Das sollte klarmachen, dass es sich wenig lohnt, sich an ihnen zu orientieren.
Diese Auswirkungen hat Intervallfasten auf den Körper
Was passiert im Körper beim Intervallfasten? Laut den Verfechtern des Intervallfastens soll unser Fettabbau dadurch beschleunigt werden und es sollen sogar Zellreparatur-Mechanismen in Gang gebracht werden.
Die Studie mit den Mäusen (1) hat ergeben, dass bei ihnen in der Fastenphase die sogenannte Autophagie in Gang gebracht wurde. Dabei werden beschädigte Zellen von einer Membran überzogen und verdaut. So können auch gealterte Zellen wieder voll funktionsfähig werden und der Alterungsprozess kann verlangsamt werden.
Allerdings gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die so einen Effekt auch beim Menschen nachweisen konnten. In der Studie mit den menschlichen Probanden (2) konnte hingegen nachgewiesen werden, dass durch das Fasten der Blutdruck anstieg und die Cholesterinkonzentration im Körper zunahm.
Beides kann gesundheitliche Risiken in sich bergen. Lediglich eine Abnahme des Cortisolspiegels konnte - als positive Folge - festgestellt werden. Da Cortisol die Fettverbrennung im Körper hemmt, könnte dies zur Reduzierung der Fettmasse, die es zweifelsohne in geringem Maß gab, beitragen.
Einstieg ins Intervallfasten: So gehts
Für Anfänger, die Interesse an Intervallfasten haben, haben wir daher zwei Ratschläge:
- Hinterfrage genau, was Du Dir vom Intervallfasten erhoffst. Wenn es die Gewichtsabnahme ist, dann ist der Gang zu einem Profi ratsamer. Er kann mit Dir gemeinsam dafür sorgen, dass Du nachhaltig und effizient abnimmst. Das Intervallfasten hat weitaus nicht die Erfolge, die es verspricht (2).
- Vergewissere Dich zuvor auch, dass Du körperlich gesund bist. Denn, wie die oben beschriebene Studie zeigt (2), ist die Methode wirklich nur für gesunde Menschen geeignet.
Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Wenn Du ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hast, unter erhöhtem Blutdruck leidest oder mit Deinen Cholesterinwerten Probleme hast, dann solltest Du vom Intervallfasten Abstand nehmen.
Denn wie wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte (2), beansprucht diese Art von Fasten Deinen Körper in einer Weise, die die genannten gesundheitlichen Probleme weiter verstärken kann.
Fazit
Intervallfasten ist zwar im Gegensatz zu Fastenkuren oder Crash Diäten gesundheitlich deutlich moderater und Du brauchst damit auch keinen Jojo-Effekt fürchten, dennoch solltest Du Dich fragen, ob sich der Aufwand für Dich lohnt.
Wissenschaftliche Erkenntnisse können einen nur zweifelhaften Erfolg belegen. Und letztendlich wirst Du auch mit Intervallfasten nicht abnehmen, wenn Du dabei am Ende des Tages nicht im Kaloriendefizit bist. Es kommt nämlich für den Abnehmerfolg wirklich nur aufs Kaloriendefizit an, nicht aber, wann Du welche Mahlzeit mit welchen Zwischenpausen isst.
Quellen:
FAQ zu Invervallfasten abnehmen
Wie lange dauert es bis man durch Intervallfasten abnimmt?
Ab wann beim Fasten Fett abgebaut wird, hängt entscheidend davon ab, was Du in den Fastenpausen isst - und wie viel. Denn auch 16 Stunden Essensverzicht können nicht helfen, wenn Du in den 8 Stunden dazwischen über die Stränge schlägst.
Bei welchem Intervallfasten nimmt man am schnellsten ab?
Wir würden keiner der gängigen Methoden einen schnelleren oder besseren Erfolg zusprechen wollen als den anderen. Für uns sind sie allesamt nicht der Weg zum nachhaltigen Abnehmerfolg.
Wie lange sollte man höchstens Intervallfasten?
Wie lange Du das Intervallfasten durchziehen willst, liegt ganz bei Dir. Einige Menschen ernähren sich dauerhaft nach einer bestimmten Methode. Wir würden damit gar nicht erst anfangen.
