Jojo Effekt vermeiden: So kannst du nachhaltig abnehmen!

Jojo-Effekt: Was steckt dahinter?

Von einem Jojo Effekt spricht man, wenn das Körpergewicht nach einer Abnehmphase wieder auf seinen usprünglichen Wert zurückgeht oder die Waage hinterher sogar noch mehr anzeigt. 

Dieser Effekt tritt gerne nach einer sehr restriktiven Diät ein, bei der die Kalorienzufuhr für einen Zeitraum extrem eingeschränkt wurde. Bei einer Crash-Diät, also bei einer besonders drastischen Reduktion der Kalorienaufnahme, tritt er besonders häufig ein. 

Wie Du ohne eine Crash-Diät erfolgreich abnehmen kannst, haben wir Dir hier zusammengefasst.

Welche Faktoren führen zum Jojo-Effekt?

Wann aber kommt der Jojo-Effekt und vor allem, warum genau? 

Durch eine sehr deutliche Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr wird Dein Körper in einen Ausnahmezustand versetzt. Bekommt er nämlich deutlich weniger als er gewöhnt ist, geht er von einer Notsituation wie beispielsweise einer Hungerperiode aus und schaltet entsprechend auf Notzustand um. Das bedeutet, dass er versuchen wird, mit so wenig Energie wie möglich auszukommen. 

Die benötigte Energie nimmt sich der Körper dabei vorwiegend aus den eigenen Energiereserven. Das betrifft jedoch nicht nur Deine Fettpölsterchen - Dein Körper bedient sich vorwiegend an den Eiweißdepots und baut Muskelmasse ab, da die ihn am meisten Energie kostet. 

Weniger Muskeln bedeutet allerdings auch, dass Dein Körper künftig weniger Kalorien verbraucht. Auf diese Weise sinkt dein Grundumsatz. Du verbrauchst nach der Diät also weniger Kalorien als zuvor und kannst, bis Dein Kalorienpensum für den Tag erreicht ist, noch weniger essen als zuvor. 

Kehrst Du nach der Diät allerdings zur normalen Ernährungsweise zurück, ernährst Du Dich zwangsweise überkalorisch. Zudem wird Dein Körper versuchen, die aufgenommene Energie sofort wieder als Fettreserven einzuspeichern - um sich damit gut für die nächste mögliche Hungersnot zu rüsten. 

Der Jojo-Effekt ist also im Prinzip nichts anderes als eine wichtige Schutzfunktion des menschlichen Körpers, um sich vor Nahrungsmittelknappheit zu schützen. Er passt sich der äußeren Umgebung an, der Stoffwechsel verlangsamt sich und Du verbrauchst weniger Energie. Da Du jedoch keine Hungersnot überwindest, sondern langfristig eine bessere Figur erlangen möchtest, ist der Jojo-Effekt natürlich extrem kontraproduktiv. 

Jojo-Effekt vermeiden: Die 3 Schlüsselkonzepte

Möchtest Du abnehmen und Dein neues Wunschgewicht auch auf Dauer und ohne Umkehrschub halten, musst Du dafür sorgen, den Jojo-Effekt zu vermeiden. Dafür spielen mehrere Parameter eine wichtige Rolle. Die essenziellste dabei ist Deine Ernährung und die Art, wie Du Dein Kaloriendefizit gestaltest. Aber auch 

• Bewegung, 
• Sport 
• und Faktoren wie Stress und Regeneration sind für Deinen Langzeiterfolg wichtig.

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Welche Rolle spielt die Ernährung?

Die wichtigste Rolle spielt Deine Ernährung. Und die sollte damit beginnen, genau auszurechnen, wie hoch Dein täglicher Energiebedarf überhaupt ist. Dein Energiebedarf setzt sich aus Deinem Grundumsatz, also den Kalorien, die Du auch im Ruhezustand verbrauchst, sowie Deinem Leistungsumsatz, also den Kalorien, die Du tagtäglich durch Arbeit, Hausarbeit etc. verbrennst. 

Davon ausgehend solltest Du ein nur moderates Kaloriendefizit von 200 bis 400 Kalorien einplanen. So nimmst Du zwar langsam, aber dafür stetig und ohne Retourkutsche vom Körper ab.

Darauf basierend solltest Du Dir einen Ernährungsplan erstellen - am besten mithilfe eines Profis, der Deine Gewohnheiten und Deine Aktivitäten mit einplant, was Du gerne isst und wo Du nur schwer darauf verzichten kannst. 

Ein entsprechender Ernährungsplan hilft Dir, nicht nur ausgewogen zu essen und somit keinen Nährstoffmangel zu entwickeln, sondern auch, Deinen Lebensgewohnheiten gemäß so essen zu können, dass Du Dich damit wohlfühlst. In der Regel besteht Deine Ernährung 

• zu einem halben Teller aus Gemüse, wovon Du Dich unbedenklich satt essen kannst, 
• und zu einem hohen Anteil aus Proteinen. 

Denn klar ist - ohne Kaloriendefizit kein Abnehmen. Ist das Kaloriendefizit jedoch zu groß, ist das Risiko des Jojo Effektes unabdingbar. Ernährst Du Dich zudem zu einseitig oder reduziert, wirst Du nicht nur Mangelerscheinungen davontragen, sondern früher oder später auch Heißhungerattacken erleiden. 

Welche Rolle spielen Bewegung & Sport?

Bewegung und Sport helfen Dir, Deinen Leistungsumsatz zu steigern und damit mehr Kalorien zu Dir nehmen zu können. Du solltest allerdings nicht nur deshalb tägliche Bewegungseinheiten in Dein Leben einbauen. Bewegung hält Dich zudem gesund. Bei entsprechendem Training baust Du außerdem Muskulatur auf. Da Muskeln mehr Kalorien als Fettzellen verbrennen, kannst Du auf diese Weise langfristig Deinen Grundumsatz steigern. 

Tatsächlich kannst Du sogar einen Jojo-Effekt erleben, wenn Du beispielsweise über einige Monate hinweg mehrmals die Woche trainierst und dann plötzlich damit aufhörst.

Welche Rolle spielen Stress und Regeneration?

Auch Faktoren wie Stress und Regeneration spielen beim erfolgreichen Abnehmen eine große Rolle. Unterschätze dabei vor allem Stress nicht. Unser Körper produziert dabei nämlich das Hormon Cortisol, das veranlasst, dass vermehrt Energie aus den Fettzellen gewonnen wird. 

Unser Körper wird diese Fettdepots jedoch wieder auffüllen wollen, weshalb Du vermehrt Appetit auf Süßes hast. Wir entwickeln unter Stress daher vermehrt Heißhunger. Zudem hemmt Cortisol aktiv unsere Fettverbrennung und beeinflusst die Gewichtsabnahme damit negativ. 

Auch Schlafmangel oder zu kurze Trainingspausen können zu einer vemehrten Cortisol-Ausschüttung führen und Deinen Hormonhaushalt ins Ungleichgewicht bringen. 

Die besten 7 Expertentipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden

Mit einigen Tipps gelingt es allerdings sehr gut, den Jojo-Effekt zu verhindern. Wie man den Jojo-Effekt effizient vermeiden kann, erklären wir hier. 

1. Jojo-Effekt vermeiden: Die Vorteile einer professionellen Beratung

Wenn Du eine Gewichtsabnahme planst, solltest Du dabei einen professionellen Ernährungscoach zu Rate ziehen. Er kann mit Dir zusammen einen optimalen Ernährungsplan entwickeln, der Dich Schritt für Schritt und konstant abnehmen lässt, so dass Du gar nicht erst in die Gefahr eines Jojo-Effektes kommt. 

Der Ernährungsplan ist so gestaltet, dass Du Dich satt essen kannst und nicht nach einer Weile das Gefühl bekommst, das ganze unmöglich durchzuhalten. Außerdem steht Dir der Coach zur Seite, wenn es phasenweise nicht so läuft, wie gewünscht. 

2. Ernährung: Leere Kalorien meiden und Protein optimieren

Versuche im Rahmen Deiner Ernährung leere Kalorien möglichst zu minimieren. Dinge wie 

• Weißbrot, 
• Kekse, 
• Chips 
• oder Gummibärchen liefern Dir zwar jede Menge Kalorien, jedoch keine Nährstoffe. 

Man nennt diese Lebensmittel daher leere Kalorien. Setze daher vermehrt auf eine proteinreiche Ernährung. Proteine sättigen Dich lange, halten Deinen Blutzuckerspiegel konstant und sorgen zudem dafür, dass Du während dem Abnehmen keine Muskeln abbaust. 

3. Die Bedeutung regelmäßiger Bewegung

Integriere regelmäßige Bewegungseinheiten in Deinen Tag. Sie bringen Deinen Stoffwechsel auf Touren und sorgen dafür, dass Du extra Kalorien verbrennst. Dabei helfen schon Kleinigkeiten - zu Fuß zum Supermarkt statt mit dem Auto, Treppe statt Lift. 

Ideal sind zudem zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche. Ganz egal ob Nordic Walking, Schwimmen, Yoga oder Zumba, wenn Du etwas findest, was Du gerne machst, fällt es Dir leichter, durchzuhalten und Du kannst damit eine schöne Abwechslung in Deinen Alltag bringen. 

4. Warum Du Stress reduzieren solltest

Versuche Stress zu reduzieren oder zumindest entsprechende Auszeiten einzuplanen. Stress bringt Deinen Hormonhaushalt durcheinander. Cortisol hemmt den Fettabbau und verschafft Dir Heißhungerattacken. 

Achte daher darauf, Dir regelmäßige Pausen zu gönnen. Ein kurzer Spaziergang mit bewusstem Durchatmen in der Mittagspause, eine kurze Meditation oder ein Entspannungsbad am Abend - bereits mit kleinen Ritualen kannst Du dafür sorgen, Dein Stresslevel zu senken. 

5. Mit Verhaltenstraining Deine Ziele erreichen

Viele Gewohnheiten im Leben sind uns gar nicht bewusst. Oft schleichen sich im Laufe der Zeit Marotten ein, die sich kontraproduktiv auf unsere Abnehmerfolge auswirken. So gibt es beispielsweise nicht wenige sogenannte Stressesser, die unter Stress den Impuls bekommen, etwas essen zu müssen. 

Fast die Hälfte aller erwachsenen Deutschen gibt zudem an, dass das Glas Wein oder Bier zum Feierabend dazugehört. Mit einem bewussten Verhaltenstraining können wir erreichen, diese kontraproduktiven Gewohnheiten wieder zu verlieren. 

Ein Ernährungscoach kann uns dabei helfen. Häufig sind uns bestimmte Dinge gar nicht bewusst. Ein Ernährungstagebuch kann helfen, ihnen auf die Schliche zu kommen und anschließend zu analysieren, warum wir sie uns angewöhnt haben. 

6. Geduld als Schlüssel zum Erfolg

Geduld ist der wichtigste Schlüssel für einen nachhaltigen Abnehm-Erfolg. Bedenke dabei, dass Du Dir die Kilos nicht über Nacht auf die Hüften geschafft hast. So nach und nach wie Du zugenommen hast, wirst Du auch abnehmen. 

Keine Traumfigur entsteht über Nacht. 

Dein Wunschgewicht benötigt Zeit und Du wirst auf dem Weg dorthin auch Phasen erleben, in denen das Abnehmen stagniert oder Du musst sogar einen Rückschlag verkraften. Insofern solltest Du Geduld und den Willen zum Dranbleiben unbedingt mitbringen und Dich auch über noch so kleine Fortschritte freuen. 

7. Gesundes Snacken in den Alltag integrieren

Häufig sind es die kleinen, impulsartig verzehrten Snacks, die unsere Kalorienbilanz durcheinander bringen. Der Schokoriegel hier, der Latte Macchiato dort. Um das zu vermeiden, kannst Du Dir einige gesunde Snacks vorbereiten. 

Wenn Dich dann der Snack-Hunger überfällt, hast Du sie parat und musst nicht zu ungesunden, kalorienreichen Dingen greifen. Ein paar Gemüsesticks mit selbstgemachtem Quarkdip beispielsweise, ein paar Beeren oder eine Hand voll Nüsse sind ideal. 

Darum sind Crash-Diäten selten die richtige Lösung

Diäten ohne Jojo Effekt sind im Prinzip keine Diäten, sondern Ernährungsumstellungen. Und nur so solltest Du das Abnehmen in Angriff nehmen: Langfristig und nachhaltig. Eine Crash Diät bedeutet für Dich lediglich, Dich extrem einschränken oder sogar hungern zu müssen. Für Deinen Körper bedeutet sie puren Stress. Und für Deine Zukunft bedeutet sie den sicheren Jojo-Effekt.

Bedenke dabei auch, dass die Kilos, die Du so schnell abnimmst, selten Fettpolster sind, sondern zumeist Wassereinlagerungen und anschließend Muskulatur. Eine Crash Diät bringt Dich also hinterher in eine schlechtere Ausgangssituation wie zuvor. 

Fazit

Abnehmen ohne Jojo-Effekt bedeutet, die Sache langsam und bedacht anzugehen. Das sollte den Rat eines Profis beinhalten, denn nur er kann mit Dir gemeinsam einen für Dich optimalen Ernährungsplan mit moderatem Kaloriendefizit, aber voller Nährstoffzufuhr erarbeiten. So bizarr es vielleicht klingt, aber Abnehmen gelingt nur, wenn Du Dich vom Gedanken der Diät verabschiedest und Deine Ernährung stattdessen langfristig und sinnvoll umstellst.