Isometrisches Training zum Abnehmen: Übungen & Co. ✓

Was ist isometrisches Training?

Was ist isometrisches Training überhaupt? Isometrisches Training, auch bekannt als isometrische Spannungsübungen, ist eine Form des Muskeltrainings, bei der die Muskeln statisch angespannt werden. Das bedeutet, dass während der Übung keine sichtbare Bewegung im Gelenk stattfindet. Der Muskel wird also beansprucht, ohne dass sich die Gelenke bewegen. Diese Art von Training kann besonders hilfreich sein, um die Muskelkraft zu steigern und die Muskeln zu straffen.

• Ein bekanntes Beispiel für isometrisches Muskeltraining ist der Unterarmstütz (Plank), bei dem Du Deine Bauch- und Rückenmuskeln anspannst, um eine Position zu halten. 
• Auch Übungen wie der Wandsitz, bei dem Du in einer sitzenden Position an der Wand lehnst, oder das Beckenheben gehören zu den isometrischen Übungen.

Kann isometrisches Training beim Abnehmen helfen?

Hier kommen wir zu einem kritischen Punkt: Isometrisches Training allein wird Dir nicht dabei helfen, deutlich Gewicht zu verlieren. Der Schlüssel zum Abnehmen liegt in einem täglichen Kaloriendefizit. 
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Das bedeutet, Du musst mehr Kalorien verbrennen, als Du zu Dir nimmst. 

Solange dieses Defizit besteht, wirst Du abnehmen, unabhängig davon, welche Art von Training Du machst.

Isometrisches Training kann jedoch eine unterstützende Rolle spielen. Es hilft, 

• Muskeln zu stärken 
• und zu straffen, 
• was langfristig den Grundumsatz Deines Körpers erhöhen kann. 

Mehr Muskelmasse bedeutet, dass Dein Körper auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Und ganz generell ist isometrisches Training natürlich wie jeder andere Sport auch eine Form von Bewegung im Alltag, die Dich im Rahmen eines gesunden Lifestyles unterstützt. Dennoch ist es wichtig, sich nicht nur auf isometrische Übungen zu verlassen, wenn Dein Hauptziel das Abnehmen ist.

Isometrische Übungen für Zuhause

Isometrische Kraftübungen sind nicht nur eine gute Methode, um mehr Bewegung und damit mehr Kalorienverbrauch im Alltag zu integrieren. Sie lassen sich auch ganz leicht von zu Hause aus praktizieren. 

Hier sind drei einfache isometrische Übungen:

Klassische Unterarmstütz

1. Lege Dich mit den Unterarmen auf den Boden und strecke die Beine aus. 
2. Hebe Deinen Körper an, sodass nur Deine Zehen und Unterarme den Boden berühren. 
3. Halte diese Position, während Du Deine Bauchmuskeln anspannst.

Wandsitz

1. Lehne Dich mit dem Rücken an eine Wand 
2. und rutsche in eine sitzende Position, als würdest Du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. 
3. Halte diese Position so lange wie möglich.

Beckenheben

1. Lege Dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie angewinkelt. 
2. Hebe Dein Becken an, bis Deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und halte diese Position.

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Wenn Du abnehmen möchtest, aber keine Zeit oder Lust auf Training hast, ist trotzdem nichts verloren. Denn auch ohne populäre Abnehm-Trends wie dem isometrischen Training lässt sich Gewicht verlieren - das Kaloriendefizit ist, egal wie Du es anstellst, alleine entscheidend. 

Eine Ernährungsberatung durch einen Ernährungscoach kann Dir helfen, Ernährungsstrategien zu entwickeln, die zu Deinem Lebensstil passen und Dir beim Erreichen Deiner Ziele helfen. Denn je nachdem wie aktiv Du tagsüber bist, sollte Deine Ernährung so angepasst sein, dass Dir das tägliche Kaloriendefizit sicher gelingt, ohne dass Du Dich dabei kasteien musst und deshalb vielleicht schon nach wenigen Wochen die Flinte ins Korn wirfst. 

Welche Vor- und Nachteile hat isometrisches Training zum Abnehmen?

Isometrisches Training hat sowohl Vor- als auch Nachteile, wenn es um das Abnehmen geht.

Vorteile:

• Einfach durchzuführen: Du brauchst keine Ausrüstung und kannst die Übungen überall machen.
• Zeitersparnis: Kurze, intensive Übungseinheiten lassen sich einfach auch in einen hektischen Alltag integrieren. 
• Muskelstraffung: Fördert den Muskelaufbau und die Definition.

Nachteile:

• Keine direkte Kalorienverbrennung: Isometrisches Training verbrennt nicht so viele Kalorien wie dynamisches Training. Die damit verbrauchten Kalorien halten sich also in Grenzen. 
• Begrenzter Einfluss auf das Abnehmen: Ohne Kaloriendefizit führt es nicht zu Gewichtsverlust. Wenn Du Dich also nicht passend dazu ernährst, wird sich durch isometrisches Training alleine auf der Waage nichts tun. 

Fazit

Isometrisches Training kann eine wertvolle Ergänzung zu Deinem Fitnessprogramm sein, insbesondere wenn es um die Stärkung und Straffung der Muskeln geht. Beim Abnehmen spielt es jedoch nur - wenn überhaupt - eine unterstützende Rolle. Entscheidend ist und bleibt das tägliche Kaloriendefizit. Wenn Du also Gewicht verlieren möchtest, achte auf Deine Kalorienbilanz und kombiniere isometrisches Training mit anderen Formen von Bewegung.