Abnehmen während der Wechseljahre: Tipps und Tricks

Was sind die Wechseljahre eigentlich? 

Von den Wechseljahren spricht man, wenn sich der Körper einer Frau ab Anfang bis Mitte 40 hormonell umzustellen beginnt. Dabei gibt es vier verschiedene Phasen:

• Prämenopause, 
• Perimenopause, 
• Menopause 
• und die Postmenopause.

In der Prä- sowie der Perimenopause, die meist mit Anfang bis Mitte 40 beginnt und sich zwischen 2 und 10 Jahre ziehen kann, treten erste Symptome auf - Hitzewallungen, die Menstruation passiert unregelmäßiger und Schlafstörungen können der Fall sein.

Die Menopause ist dann der Zeitpunkt, an dem die Periode bei der Frau das erste Mal nicht mehr stattfindet - durchschnittlich sind Frauen zu dem Zeitpunkt 51 Jahre alt. 

Die Postmenopause schließlich passiert ein Jahr nach der Menopause, also nach dem letzten Ausbleiben der Periode. Der Körper benötigt dann noch einmal Zeit, um sich vollständig hormonell umzustellen. 

Was passiert mit dem Körper in den Wechseljahren? 

Der Hormonspiegel der Frau ist faszinierend. Er verändert sich im Laufe des Lebens mehrfach und genau diese Hormonveränderung bringt auch Effekte auf Deinen Körper mit sich. Hormonelle Umstellungen sorgen dafür, dass Dein Körper mehr Wasser einlagert.

Dieses Wasser erhöht sowohl den Umfang als auch das Gewicht. Gleichzeitig ist die Hormonveränderung ein Grund dafür, dass Dein Körper – zu seiner eigenen Sicherheit – auch die Einlagerung von Fett steigert.

Warum nimmt man während der Wechseljahre zu? 

Viele Frauen und Ärzte geben den Hormonen die Schuld an dem zusätzlichen Gewicht in den Wechseljahren. Aber, es gibt auch ganz andere Ursachen, und zwar welche, die man selbst beeinflussen kann. Doch wir beginnen beim Anfang.

In den Wechseljahren stellt der Körper einer Frau die Produktion der Eier in den Eierstöcken ein, was gleichzeitig das Ende der fruchtbaren Zeit bedeutet. Dabei wird die Produktion des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen heruntergeschraubt. Währenddessen steigt automatisch der prozentuale Anteil des männlichen Hormons Testosteron, sodass sich das komplette Zusammenspiel der Hormone verändert.

Durch den erhöhten Testosteronanteil im Körper übernehmen Frauen in den Wechseljahren auch das „Fettmuster“ des Mannes, was die bauchbetonte Fetteinlagerung beinhaltet.

ABER: Der Bauch bzw. das Bauchfett wächst nur, wenn Du auch zunimmst. Viele Frauen sind in Bezug auf die Gewichtszunahme in Wechseljahren sehr frustriert. Aussagen wie “Ich nehme zu, obwohl ich nicht mehr esse“ stehen hier an der Tagesordnung und leider ist hier auch etwas Wahres dran, denn genau hier ist das Problem zu finden.

Gut zu wissen: Mit den Lebensjahren sinkt bei Frauen und Männern der Nährstoffbedarf vom eigenen Körper. Das bedeutet auch, dass die Muskelmasse abnimmt und weniger Kalorien verbraucht werden. Wer nun also so weiter isst wie zuvor, nimmt automatisch zu.

Im Rahmen der Menopause sinkt zudem der Grundumsatz, den Dein Körper pro Tag hat. Das bedeutet, Dein Kalorienbedarf sinkt. Wenn Du das Essverhalten also nicht änderst, nimmst Du automatisch zu. So kommst Du vom Normalgewicht schnell in das Übergewicht.

Bisher hat Dein Körper außerdem viel Energie dafür benötigt, um Deine Eizellen heranreifen zu lassen. Entfällt dieser Vorgang, senkt das Deinen Energieumsatz zusätzlich.

Es gibt also verschiedene Gründe, warum Abnehmen mit 50 oder in den Wechseljahren zu einer Herausforderung werden kann.

7 Tipps zum Abnehmen während der Wechseljahre

Es leuchtet ein, dass mit der Umstellung des Körpers auch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten einhergehen sollte, um eine stetige Gewichtszunahme zu verhindern. Mit einigen grundlegenden Tipps lässt sich dahingehend viel steuern. 

1. Die richtige Ernährung während der Wechseljahre 

Nimm genügend Eiweiß zu Dir, beispielsweise über Fisch. Eiweiß hat gleich mehrere positive Effekte. Es bringt einen langen Sättigungseffekt und regt deine Proteinbiosynthese an. Das bedeutet, dass du dadurch deine Muskulatur besser erhältst und diese auch besser aufbauen kannst – Krafttraining vorausgesetzt.

Die Menge von 2 g Eiweiß pro 1 kg Magermasse deines Körpers brauchst du dabei nicht überschreiten. Auch

• Hülsenfrüchte,
• Soja
• oder helles Fleisch sind gute Lieferanten für Eiweiß.

1.1 Fett ist nicht gleich Fett

Frauen in den Wechseljahren sollten sich vor allem mit dem Thema „Fett“ auseinandersetzen. Achte darauf, gute Fette von schlechten Fetten zu unterscheiden. Achte außerdem darauf, nicht zu viele gesättigte Fettsäuren und wenig Trans-Fettsäuren zu dir zu nehmen. Diese bringen vor allem während der Wechseljahre ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit und sollten daher möglichst vermieden werden.

1.2 Kalzium und Koffein

Das Osteoporose-Risiko steigt bei einer Frau in den Wechseljahren. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du auf eine optimale Kalziumzufuhr achtest. Experten gehen zusätzlich davon aus, dass der tägliche Koffeinkonsum in hohen Dosen die Entwicklung von Osteoporose beeinflussen könnte.

Das bedeutet, dass ein zu hoher Konsum von Koffein in den Wechseljahren den Heilungsprozess der Knochen beeinflussen kann und zudem auch die Knochenbrüche fördern könnte.
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Wenn du zu den Menschen gehörst, die nur wenig Kalzium einnehmen, so kann das Koffein sogar die Kalzium- und Magnesiumvorräte aus deinem Körper entziehen. Aus diesem Grund ist es ratsam, dass du deinen Koffein-Konsum reduzierst, um in den Wechseljahren das Osteoporose-Risiko zu senken.

Aber: Jeder Mensch ist einzigartig! Von daher ist es ein elementarer Teil unseres Coachings, deine individuelle Situation zu besprechen um sicherzustellen, wie du deinen Abnehmerfolg bestmöglich erreichen kannst – und zwar unter absolut alltagstauglichen Bedingungen!

1.3 Mikronährstoffe

Der Hormonhaushalt spielt eine wichtige Rolle, damit es dir sowohl körperlich als auch seelisch gut geht. Für den Hormonhaushalt ist wiederum die ausgewogene Ernährung ausschlaggebend. Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine und Spurenelemente, wirken bei der Bildung von Hormonen mit.

• Zink unterstützt den Testosteronspiegel im Körper
• Chrom sorgt für die Erhaltung Ihres Blutzuckerspiegels
• Vitamin B6 unterstützt die Hormontätigkeit in Ihrem KörperDas Vitamin B5 ist wichtig, um Vitamin D zu produzieren und den Stoffwechsel anzuregen. Des Weiteren wird durch das Vitamin B5 auch Cortisol gebildet, was eine unterstützende Wirkung beim Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel hat.
• Mikronährstoffe sind auch für die Schilddrüse sehr wichtig

1.4 Östrogen

Östrogen hat im Körper der Frau eine besonders wichtige Rolle. So wird dadurch zum Beispiel der weibliche Zyklus gesteuert. Aber auch der Blutdruck hängt vom Östrogen ab, ebenso wie der Fett- und Knochenstoffwechsel sowie die Haut der Frau. Im Wasserhaushalt darf das Östrogen ebenso nicht unterschätzt werden.

Mit einem Östrogendefizit gehen also nicht ohne Grund zahlreiche Beschwerden ein. Dazu gehören zum Beispiel folgende Beschwerden:
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• Blutdruck: Sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck steigen nun über den Normwert, welcher bei 130/80 mmHg liegt.
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• Gefäße: Durch den fallenden Östrogenspiegel im Körper können Gefäße und das Herz nicht mehr optimal geschützt werden. Das sorgt ebenso dafür, dass die Infarkt-Gefahr zunehmend steigt.
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• Gelenke: Sobald weniger von der wichtigen Gelenkschmiere gebildet wird, bedeutet das gleichzeitig eine Unterversorgung vom Knorpel. Das wiederum sorgt dafür, dass Ihre Gelenke nicht mehr so rund laufen, wie sie sollte. Gelenkbeschwerden sowie eventuelle Entzündungen sind daher keine Seltenheit.
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• Osteoporose: Durch den Abbau von Östrogenarbeiten die knochenaufbauenden Zellen nicht mehr so gut wie früher. Dadurch werden auch weniger Mikronährstoffe zu den Knochen befördert. So geht nach und nach die Knochendichte zurück.
  
  
• Haut: Das Hautbild verändert sich mit der Abnahme vom Östrogen. Dabei sind vor allem Stellen um die Augen sehr anfällig dafür.

2. Bewegung und Sport 

Tägliche Bewegung darf nicht fehlen. Das heißt nicht, dass Du jeden Tag eine Sporteinheit machen musst. Allerdings ist es eine gute Idee, 

• Spaziergänge, 
• Treppensteigen 
• oder auch andere kleine Aktivitäten als Selbstverständlichkeit in den Alltag einzubauen.

Wenn der Grundumsatz in der Menopause sinkt und die Muskelmasse nach und nach abbaut, ist es wichtig, dass Du dagegen ansteuerst, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Das bedeutet für Dich, dass Du gemeinsam mit Deinem persönlichen Coach schaust, wie Du in Deinem Alltag aktiver werden kannst.

Wie wäre es also mit einem Spaziergang durch den Wald, einem Wandertag am Wochenende oder gemeinsame Ausflüge mit der Familie? All das führt bereits zu mehr Bewegung, dem Aufbau der Muskeln und somit auch zu mehr Aktivität in Deinem Alltag und einem besseren Stoffwechsel.

Du bist bereit, etwas gegen die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu unternehmen und willst dich wieder wohlfühlen? Wir helfen dir, deine individuellen Ziele nachhaltig zu erreichen und freuen uns auf das Erstgespräch.

3. Ausreichend Schlaf 

Nur wer gut schläft, der hat auch einen guten Stoffwechsel. Durch den Abfall des Progesterons fällt es Dir schwer, in der Nacht durchzuschlafen. Das resultiert in Müdigkeit am Tage und diese wiederum mündet in Heißhungerattacken.

Plane Dir deshalb einen Mittagsschlaf ein. Entwickle kleine Rituale vor dem Einschlafen, sodass Körper und Geist zur Ruhe kommen. Auch ein kurzer Powernap kann bereits hilfreich sein. 

4. Stressmanagement  

Ein effizientes Stressmanagement hilft Dir außerdem, zusätzliche stressbedinge hormonelle Schwankungen zu vermeiden. Schaffe Dir inmitten eines turbulenten Alltags bewusste Ruhephasen:

• eine kurze Meditation am Morgen,
• eine bewusste Auszeit mit einer kurzen Tasse Tee am Nachmittag
• und ein entspannendes Ritual am Abend, das Dir hilft, den Stress des Tages abzuschütteln.

Diese Dinge bewirken, dass Dein Körper nicht auf einem dauerhaften Stresslevel bleibt, sondern zwischendrin Zeit hat, herunterzufahren. 

5. Ausreichend trinken 

Dein Körper benötigt Flüssigkeit. Daher solltest Du pro Tag wenigstens zwei Liter trinken. Empfehlenswert sind Wasser oder auch ungesüßter Tee.

Expertentipp: Wusstest Du schon, dass mit jedem Glas kaltem Wasser Dein Körper in Schwung kommt und zusätzlich zusätzlich rund 15 Kalorien verbraucht?

6. Lass Deine Schilddrüse checken 

Durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren kann es sein, dass sich eine Schilddrüsenerkrankung ausbildet. Dies findest Du heraus, indem Du einfach einmal einen Check-up beim Arzt durchführen lässt. Hierbei solltest du dem Arzt aber nicht einfach blind vertrauen. Viele wissen nicht mehr als du.

Achte darauf, nicht nur den TSH-Wert anzuschauen, sondern ebenso deinen freien T4 und freien T3-Wert.

7. Das Sinken vom Grundumstaz

Beim Grundumsatz handelt es sich um die Energiemenge, welche der Körper im Ruhezustand braucht, um all die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Wie bereits erwähnt, liegt der Grundumsatz von Frauen in den Wechseljahren bei einem Drittel weniger als bei einer 25-jährigen Frau.

Das bedeutet, dass der durchschnittliche Grundumsatz einer Frau in den Wechseljahren bei ca. 1200 Kalorien am Tag liegt, was sehr gering ist. Das Problem liegt dabei auf der Hand, denn der Appetit bzw. der Hunger bleibt gleich groß, sodass es bei der gleichen Nahrungsaufnahme schnell auch zu einer Gewichtszunahme kommt. Zusätzlich leidet auch der Stoffwechsel.

Ein Beispiel: Wenn man jeden Tag bzw. regelmäßig mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, kommt schnell einiges zusammen und am Jahresende sind sogar einige Kilos mehr auf der Waage zu finden. Kein Wunder, denn ein Kilogramm Fett beträgt umgerechnet ca. 7000 Kalorien, welche leider schnell zu sich genommen sind.

Gibt es spezielle Rezepte zum Abnehmen in den Wechseljahren?

Das Internet ist voll von Rezepten zum Abnehmen in den Wechseljahren. Im Prinzip ist es jedoch ganz einfach, leckere und effektive Gerichte zu kochen. Verwende dazu frische Zutaten und achte auf einen hohen Eiweißanteil, sowie viele Ballaststoffe.

• Gedünstetes Gemüse mit Hähnchen,
• Lachsfilet mit Spargel
• oder eine Fischpfanne mit Tomatengemüse sind nur einige Beispiele.

Die Proteine halten dabei Deinen Insulinspiegel stabil und Dich damit länger satt. Gemüse und Salat sorgen dafür, dass Du auch größere Portionen essen kannst, ohne dabei zu viele Kalorien zu Dir zu nehmen.

Solltest Du zwischendrin etwas snacken wollen, empfehlen sich

• Nüsse,
• Naturjoghurt mit einer Handvoll Samen
• oder etwas frisches Obst. 

Was sind typische Fehler beim Abnehmen in den Wechseljahren und wie kann ich sie vermeiden?

Möchtest Du in den Wechseljahren gerne abnehmen, gibt es einige Dinge, auf die Du besser verzichten solltest. Dazu gehören:

Alkohol: Alkohol hat einen sehr hohen Anteil an Kalorien. Da Dein Gesamtumsatz in den Wechseljahren bereits generell sinkt, nimmst Du zu. Führst Du Deinem Körper dann noch eine hohe Kalorienanzahl durch Alkohol zu, macht Dir dies das Abnehmen in den Wechseljahren schwer.

Fertiggerichte: Auch wenn es eine bequeme Lösung ist, schnell zu fertigen Gerichten zu greifen, solltest Du hier vorsichtig sein. Nicht alle Fertiggerichte sind schlecht und unbrauchbar, aber viele enthalten unnötig viele Kalorien, die dich nicht sättigen. 

Expertentipp: Entweder schulst du dich so weit, dass dir ein Blick auf die Rückseite der Verpackung sagt, ob das Produkt passend ist oder du fängst an, öfter selbst frisch zu kochen. So weißt Du genau, was in Deinem Essen enthalten ist.

Natürlich ist es ein Prozess, sich von den Dingen zu trennen, die vielleicht bisher eine große Bedeutung in Deinem Leben hatten. Wir empfehlen Dir, Schritt für Schritt vorzugehen und nicht alles auf einmal aus Deinem Leben zu streichen. Dadurch fühlst Du Dich nicht zu eingeschränkt.

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Fazit

Die Wechseljahre, die bei Frauen ab Anfang bis Mitte 40 beginnen, sind eine Phase der hormonellen Umstellung, die verschiedene Phasen umfasst: Prämenopause, Perimenopause, Menopause und Postmenopause. Diese Umstellung führt oft zu einer Gewichtszunahme, da der Körper mehr Wasser und Fett einlagert und der Grundumsatz sinkt. Dieser Prozess wird durch die Veränderung des Hormonspiegels, insbesondere durch die Reduzierung des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen und die Zunahme des männlichen Hormons Testosteron, beeinflusst.

Die Gewichtszunahme während der Wechseljahre ist jedoch nicht unausweichlich. Mit dem richtigen Wissen und einem angepassten Ernährungsplan kann man auch in dieser Phase abnehmen. Es gibt verschiedene Strategien, die dabei helfen können, darunter eine eiweißreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung und Sport, ausreichender Schlaf, effizientes Stressmanagement und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Es ist auch ratsam, die Schilddrüsenfunktion überprüfen zu lassen, da sich in den Wechseljahren eine Schilddrüsenerkrankung entwickeln kann.

Fehler, die beim Abnehmen in den Wechseljahren vermieden werden sollten, sind der Konsum von Alkohol und Fertiggerichten, da diese oft unnötig viele Kalorien enthalten. Stattdessen sollte man auf frische Zutaten und eine ausgewogene Ernährung mit hohem Eiweißanteil und vielen Ballaststoffen setzen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wechseljahre eine Herausforderung darstellen können, aber mit dem richtigen Ansatz und Unterstützung können Frauen diese Phase gesund und mit Wohlbefinden durchlaufen. Es ist wichtig, sich bewusst zu ernähren, aktiv zu bleiben und auf die Signale des Körpers zu hören. Mit diesen Strategien kann man nicht nur eine Gewichtszunahme verhindern, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Nutze den Bahmann Kalorienrechner um schnell Deinen Kalorienbedarf auszurechnen:

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