Vegan abnehmen: Ernährungsstrategien & Expertenwissen

Kann eine vegane Ernährung beim Abnehmen helfen?

Eine vegane Ernährung kann genauso gut oder schlecht beim Abnehmen helfen wie eine nicht vegane. Denn vegan abnehmen funktioniert am Ende des Tages genauso wie der Gewichtsverlust bei Fleischessern: nämlich mit einem Kaloriendefizit. 

Wer also mit veganer Ernährung abnehmen möchte, kommt dabei ebenso wenig drumherum, sich einen Ernährungsplan so auszuarbeiten, dass am Ende des Tages das berühmte Kaloriendefizit steht. 

Wider vieler Vorurteile muss vegane Ernährung dabei keineswegs Verzicht bedeuten oder zu Mangelerscheinungen führen. Auch ein veganer Ernährungsplan kann abwechslungsreich sein und alle wichtigen Nährstoffe beinhalten. 

Eine Studie der University Of South Carolina konnte jüngst sogar nachweisen, dass sich vegan lebende Menschen mit dem Abnehmen leichter tun als Fleischesser oder Vegetarier (1). In einer Studie untersuchte Dr. Gabrielle Turner McGrievy zusammen mit ihrem Team dabei die Abnehmerfolge von fünf verschiedenen Gruppen an Übergewichtigen. 

Die erste Gruppe ernährte sich dabei streng vegan, die zweite Gruppe ernährte sich vegetarisch. Die dritte bestand aus Pescetarieren, also Menschen, die zwar auf Fleisch verzichten, jedoch Fisch essen. Die vierte Gruppe bestand aus Semi-Vegetarieren, die nur gelegentlich Fleisch essen, während sich die fünfte Gruppe aus Allesessern zusammensetzte. 

Die Probanden blieben dabei über ein halbes Jahr jeweils bei ihrer Ernährungsform. Bereits nach zwei Monaten stellten sich bei den Veganern die größten Abnehmerfolge ein und auch nach Ablauf des halben Jahres konnten sie ihr Gewicht am besten halten. 

Dabei ließen sich jedoch nicht nur auf der Waage Unterschiede nachweisen. Denjenigen, die das Abnehmen mit veganer Ernährung in Angriff nahmen, konnten dabei weitere Vorteile für ihre Gesundheit nachgewiesen werden:

1. Verbesserung der Blutwerte: Die vegane Ernährung lieferte mehr hochwertige Nährstoffe, sodass die Nährstoffversorgung im Blut höher war. Zudem sanken bei den Veganern die Blutfettwerte, die in Zusammenhang mit Übergewicht zu allerlei gesundheitlichen Erkrankungen führen können. 
2. Vegane Ernährung stellte sich dabei als effizienter heraus als Low Carb. Zu diesem Ergebnis kam auch eine weitere Studie, die vegane Ernährung mit der Atkins Diät und mit einigen vom US National Cholesterol Education Progam (ein Programm zu Senkung des Cholesterinspiegels) empfohlenen Ernährungsweisen verglich (2) 
3. Bereits nach 16 Wochen veränderte sich die Darmflora der veganen Probanden sehr zu deren Vorteil. Das hat zusätzlich Einfluss auf den Abnehmerfolg. Der Grund dafür ist höchstwahrscheinlich, dass sich Veganer in der Regel ballastsstoffreicher ernähren. 

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Egal ob vegan oder nicht vegan, wir würden bei einem Abnehmvorhaben grundsätzlich dazu raten, sich Unterstützung vom Profi zu holen. 

Gemeinsam mit einem Ernährungsexperten kannst Du einen auf Deine persönlichen Bedürfnisse und Lebensweisen abgestimmten Ernährungsplan erarbeiten, der Dir das Abnehmen leichter macht und dafür sorgt, dass Du auch langfristig und nachhaltig Deine Ziele erreichen kannst. 

Auf einen Blick: Die vielfältigen Vorteile einer gesunden & veganen Ernährung zum Abnehmen

Eines vorne weg: Vegane Ernährung ist keine Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsform. Insofern eignet sie sich für eine langfristige und effiziente Gewichtsabnahme und birgt keinerlei Gefahr eines Jojo-Effektes. 

Meist ist es zudem so, dass sich Veganer viel mehr mit ihrer Ernährung und den darin enthaltenen Inhaltsstoffen beschäftigen als andere Zielgruppen und sich schon dadurch bedingt bewusster und häufig auch gesünder ernähren als viele andere.

Generell bietet vegane Ernährung einige gerade auch für die Gewichtsabnahme gute Vorteile:

• pflanzliche Lebensmittel sind meist reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen
• viele pflanzliche Produkte enthalten komplexe Kohlenhydrate 
• viele pflanzliche Produkte enthalten hochwertige Aminosäuren 
• pflanzliche Ernährung ist zudem reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren
• Abnehmen ohne Hungern ist besonders einfach, da der hohe Ballaststoffanteil für ein gutes Sättigungsgefühl sorgt

Wie kann ich vegan abnehmen?

Wer vegan abnehmen möchte, muss dabei im Prinzip auf die gleichen Dinge achten, wie Nicht-Veganer. Allerdings ist es mit einer rein veganen Ernährung etwas schwieriger, den Bedarf an Vitamin D, Vitamin B6 und Vitamin B12 zu decken. 

So ist Vitamin B12 beispielsweise vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Wer seinen Bedarf vegan stillen möchte, sollte wissen, über welche Lebensmittel in welcher Menge das gelingt. In diesem konkreten Fall ist Hafermilch beispielsweise eine gute Quelle.

Vegan zum Wunschgewicht: Effektives Abnehmen mit Kaloriendefizit

Genau wie bei Nicht-Veganern funktioniert auch bei Veganern der Weg zum Wunschgewicht nur über ein tägliches Kaloriendefizit. Insofern ist es wichtig, einen entsprechenden sehr individuell ausgearbeiteten Ernährungsplan zu haben. Nur so gelingt es, das Kaloriendefizit einzuhalten und sich zugleich ausgewogen zu ernähren. 

Bei Veganern sollte der Ernährungsplan dabei noch einen besonderen Fokus darauf legen, die in pflanzlichen Lebensmitteln weniger häufig enthaltenen Nährstoffe bewusst und ausreichend zu inkludieren, sodass keine Mangelerscheinungen entstehen. 

Wie Protein beim veganen Abnehmen helfen kann

Proteine spielen in der veganen sowie in der nicht-veganen Ernährung gleichermaßen eine Rolle. Proteinreiche Lebensmittel sättigen langanhaltend und halten zudem den Blutzuckerspiegel konstant, was Heißhungerattacken vorbeugt. 

Der Körper benötigt außerdem mehr Energie, um Proteine zu verstoffwechseln. Dadurch ist es bei der Gewichtsabnahme sinnvoll, den Anteil an Eiweiß zu erhöhen. Für Veganer bedeutet dies: Proteinhaltige pflanzliche Lebensmittel nehmen im Ernährungsplan einen besonderen Stellenwert ein. 

Dazu zählen insbesondere Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Hafer, Amaranth oder Dinkel. 

Vegan abnehmen: Bewegung kann den Unterschied machen

Und auch das gilt für Veganer genauso wie für Allesesser: Bewegung hilft bei der Gewichtsabnahme. Tägliche Bewegungseinheiten helfen uns dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Dabei muss man nicht zwingend ein hochanstrengendes HIIT-Training absolvieren. 

Jedes Mehr an Bewegung zählt - der kleine Spaziergang nach dem Mittagessen, die Treppe statt dem Aufzug oder die Yoga-Einheit zwei Mal in der Woche. Überall da, wo es uns gelingt, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, können wir dafür sorgen, noch ein Stück weit besser, erfolgreicher und gesünder abzunehmen. 

In einem anderen Beitrag haben wir Dir 9 Tipps für aktiviere Bewegung im Alltag vorbereitet.

8 essenzielle Tipps für das Abnehmen mit veganer Ernährung

Wer vegan lebt, muss sich auch ohne Abnehmwunsch eingehend mit seiner Ernährung beschäftigen und benötigt einen guten Überblick darüber, welche Inhaltsstoffe wo enthalten sind. Das macht Veganer meist automatisch zu sehr bewussten Essern. Wir haben dennoch die wichtigsten Tipps zusammengefasst:

1. Nur eine ausgewogene vegane Ernährung ist gesund: Wer sich vegan ernährt, muss darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren. Einige Nährstoffe und Vitamine sind vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Ein abwechslungsreicher und gut durchdachter Ernährungsplan kann dafür sorgen, die jeweiligen pflanzlichen Alternativen in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. 
2. Nicht weniger, sondern besser essen: Vegane Ernährung bedeutet keineswegs, zu verzichten und weniger zu essen, weil ja bestimmte Lebensmittel wegfallen. Vegane Ernährung bedeutet vielmehr, bewusster und besser zu essen, bewusst mehr Nährstoffe auf den Teller zu bringen und bewusst ausgewogener zu genießen. 
3. Vielfalt von Obst & Gemüse: Kaum etwas bietet so viel Vielfalt wie Obst und Gemüse. Wer sich vegan ernährt, kann hier aus dem Vollen schöpfen und für eine tägliche Abwechslung im Speiseplan sorgen. Integriere bewusst alle Gemüse- und Obstsorten, so wird Dir in Deiner Ernährung garantiert nicht langweilig. 
4. Ausreichend essen: Abnehmen bedeutet nicht, dass man ständig Hunger oder zumindest noch Appetit haben muss. Durch einen sinnvollen Ernährungsplan gelingt es, sich satt essen zu können und so Heißhungerattacken vorzubeugen. So kannst Du Dich beispielsweise mit einem extra Nachschlag an Gemüse immer nach Belieben sättigen. 
5. Ideale Makronährstoffverteilung: Die ideale Makronährstoffverteilung ist wichtig, damit es mit dem Abnehmen klappt. Am besten berechnest Du mit einem Ernährungsprofi gemeinsam, wie das für Dich individuell aussehen muss und welche Anteile an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für Dich persönlich Sinn machen, um Deine Ziele zu erreichen. 
6. Eiweißbedarf decken: Proteine sind, wie schon erwähnt, ein wichtiger Player bei der Gewichtsabnahme. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und Dich lange satt. Außerdem sorgen genügend Proteine dafür, dass Du zwar Fettmasse, nicht aber Muskelmasse abbaust. 
7. Frisch kochen: Wenn Du frisch kochst, hast Du den besten Einfluss darauf, was genau auf Deinem Teller landet, wie viel Salz oder Zucker sich beispielsweise darin befindet, und wie viele Kalorien das am Ende bedeutet. Bei Fertignahrung musst Du meist mit viel verstecktem Zucker oder ungesunden Zusatzstoffen rechnen. 
8. Meal Prepping: Leider ist es nach wie vor nicht immer ganz einfach, etwas leckeres Veganes zu finden. Häufig bieten Kantinen oder Imbisse nicht die gewünschte Vielfalt. Damit Du in der Mittagspause oder wenn es sonst wie schnell gehen muss trotzdem eine gesunde vegane Mahlzeit hast, lohnt sich Meal Prepping: Du kochst Gerichte oder Basics wie beispielsweise Tomatensauce vor und kannst diese dann im Nu erwärmen oder entsprechend aufpeppen. 

Gesund vegan Gewicht verlieren: Auf diese Aspekte kommt es an

Zusammenfassend kann man zu Deinem Vorhaben, vegan abnehmen zu wollen, folgendes sagen: Achte auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung im Ernährungsplan und hungere nicht. Einfach das Stück Fleisch weglassen und die Beilagen essen, ist keine gute Idee. Auch ein veganes Gericht sollte eine vollwertige, vollständige Mahlzeit sein. 

Beschäftige Dich dazu mit den jeweiligen Lebensmitteln und damit, welche Nährstoffe sie enthalten. Wenn Du beispielsweise weißt, dass Hafermilch für Dich eine gute Vitamin B12-Quelle ist, fällt es leichter, das Produkt entsprechend in den Speiseplan zu integrieren. 

Am Ende steht und fällt Dein langfristiger Abnehmerfolg mit einem vernünftigen, ausgewogenen Ernährungsplan und einem darin enthaltenen Kaloriendefizit. 

Vegan abnehmen: Die besten Rezepte und Snacks für Deinen Erfolg

Wie aber kann ein veganer Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen? Vegane Ernährung zum Abnehmen kann ziemlich lecker sein. Wir wollen Dir einige Rezeptbeispiele als Inspiration geben: 

Veganes Rührei: 

Das brauchst Du: 

• 200 g Tofu
• 300 ml Hafermilch
• 1 Zwiebel
• 1 Tomate
• Etwas Currypulver
• Paprikapulver
• Öl

Schneide nun die Zwiebeln und Tomaten klein und brate beides scharf an. Nun zerbröselst Du den Tofu über der Pfanne. Brate nun alles goldbraun an. Würze alles mit Curry und Paprika - und nach Belieben natürlich auch mit Salz und Pfeffer und gieße zum Schluss die Hafermilch dazu. Nun rührst du alles cremig. Nach Geschmack kannst Du das Gericht noch mit Schnittlauch verfeinern. 

Vegane Pizza:

Das brauchst Du: 

• Veganen Pizzateig (gibt es fertig im Reformhaus oder Biosupermarkt)
• 50 g veganen Frischkäse
• Eine Handvoll Rucola
• 4 Artischockenherzen
• einige Oliven
• Eine Knoblauchzehe

Rolle den Teig nun dünn aus und bestreiche ihn mit dem veganen Frischkäse. Presse die Knoblauchzehen darüber aus und belege den Boden nun mit dem klein geschnittenen Gemüse. Nun backe die Pizza bei 250 Grad im Ofen für rund 15 Minuten knusprig. 

Olivenbrot:

Das brauchst Du: 

• Vegane Brotbackmischung
• Einige getrocknete Tomaten
• Handvoll Oliven
• Frischen Oregano und Thymian

Schneide die Kräuter, die Oliven und die Tomaten klein. Nun mische alles unter die Brotmischung und gib Wasser wie auf der Packungsanleitung zu. Vermenge nun alles zu einem glatten Teig und backe das Brot in einer Form nach der Packungsangabe im Ofen. 

Fazit

Vegane Ernährung muss nicht einseitig und schon gar nicht wenig sein. Auch ohne tierische Produkte gelingt es Dir, Dich ausgewogen und sinnvoll zu ernähren. Du kannst ohne Probleme vegan abnehmen. 

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Quellen:

• (1) Priv. Doz. Gabrielle Turner-McGrievy, "Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets", The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences, November 2014
•  (2) Springer Science+Business Media, To shed weight, go vegan: A review of vegetarian diet studies highlights benefit of vegan-eating plans. ScienceDaily. ScienceDaily, 30 June 2015.