Unser Stoffwechsel ist evolutionär darauf ausgelegt, aus unserer Nahrung möglichst viel Energie zu gewinnen und überschüssige Energie möglichst effizient für schlechte Zeiten zu speichern. So erleben viele Menschen, dass sie bei einer überkalorischen Ernährung sehr schnell an Fettpölsterchen gewinnen. Es kommt zu den störenden Fetteinlagerungen und auf längere Sicht zu Übergewicht. Energieaufnahme und Energieverbrauch stehen bei den meisten von uns dank vorwiegend sitzender Tätigkeiten meist im Ungleichgewicht. Verschiedene Faktoren verlangsamen unsere Energieumsetzung zudem.
Um an Gewicht zu verlieren, kann es daher sinnvoll sein, den Stoffwechsel zu erhöhen. Tatsächlich gibt es verschiedene Stoffwechselbeschleuniger in der Nahrung und auch verschiedene Tricks, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Sprechen wir in diesem Beitrag von Stoffwechsel, dann geht es dabei um Deinen Kalorienverbrauch - wissenschaftlichere Ansätze zum Thema wären hier nicht zielführend.
Was ist der Stoffwechsel eigentlich?
Was heißt Stoffwechsel eigentlich? Unter Stoffwechsel verstehen wir kurz gesagt alle chemischen Umwandlungen von Stoffen im Körper wie beispielsweise der Umbau von Nahrungsmitteln in Zwischen- und Endprodukte. Diese biochemischen Vorgänge dienen dem Körper zur Energiegewinnung und sorgen dafür, dass Körpersubstanz aufgebaut bzw. erhalten werden kann.
Für unser Wachstum und für die Funktion unseres Körpers benötigen wir Energie, sowie Bausteine, beispielsweise für den Aufbau von Knochen, Muskelfasern, Nervenfasern oder Zellwänden. Diese Energie und diese Bausteine nehmen wir über unsere Nahrung auf. Sie wird in unseren Zellen auf-, ab- oder umgebaut, sprich verstoffwechselt. Die Leber spielt in diesem Stoffwechselprozess eine sehr wichtige Rolle.
Ein anderes Wort für Stoffwechsel ist Metabolismus.
Welche Rolle spielt der Stoffwechsel beim Abnehmen?
Den Stoffwechsel anregen ist fürs Abnehmen sehr effizient. Denn wenn wir den Stoffwechsel in Gang bringen, kurbeln wir damit gleichzeitig die Fettverbrennung an. Wer gesund, langfristig und effektiv abnehmen möchte, sollte daher seinen Stoffwechsel erhöhen.
Hinzu kommt, dass unser Stoffwechsel durch verschiedene Faktoren wie beispielsweise unser Alter langsamer wird. Wer abnehmen möchte, sollte daher insbesondere ab 40 den Stoffwechsel dafür anregen.
Indikatoren für einen langsamen Stoffwechsel
Verschiedene Symptome können auf einen langsamen Stoffwechsel hindeuten:
- Du frierst schnell und Deine Hände und Füße sind meist kalt.
- Du kannst Dich schlecht konzentrieren.
- Du fühlst Dich häufig müde und schlapp.
- Deine Haut ist trocken, möglicherweise leidest Du sogar an Haarausfall.
- Deine Verdauung ist langsam und träge.
Verschiedene äußere Faktoren und Gewohnheiten können zudem dazu führen, dass Dein Stoffwechsel zu langsam ist:
- Diäten: Eine drastische Reduktion der Kalorienaufnahme kann den Stoffwechsel auf Dauer verlangsamen.
- Stress: Dein Insulinspiegel steigt und Deine Fettverbrennung stagniert.
- Schilddrüsenunterfunktion
- Nebenwirkung: Bestimmter Medikamente - insbesondere Beta-Blocker und Psychopharmaka haben häufig solche Nebenwirkungen.
- Rauchstopp: Das Nikotin sorgt dafür, dass Dein Stoffwechsel bzw. Kalorienverbrauch sich erhöht. Ein Rauchstopp kann daher kurzfristig dafür sorgen, dass Du in den ersten Monaten Gewicht zulegst.
Wie kann ich den Stoffwechsel beschleunigen?
Was aber kurbelt den Stoffwechsel an? Was regt den Stoffwechsel an? Was tun bei schlechtem Stoffwechsel? Einige ganz einfache Alltagstricks können Deinen Fettstoffwechsel ankurbeln und den Stoffwechsel insgesamt erhöhen.
1. Viel Flüssigkeit trinken
Viel trinken kann den Metabolismus anregen. Ausreichend Wasser trinken, mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich, sollten es dabei sein. Wenn Du dabei gekühltes Wasser trinkst, verbraucht Dein Körper zusätzlich Energie, um dieses zu erwärmen. Als Beispiel: Ein Liter Eiswasser verbrennt rund 30 bis 35 Kalorien - das ist immerhin die Menge eines Stück Zuckers.
Eine große (gekühlte) Wasserflasche als ständiger Begleiter kann den Stoffwechsel in Schwung bringen.
2. Frisch kochen als Alternative zu Junkfood
Die Aufnahme, Verdauung und Verstoffwechselung des Essens, das Du zu Dir nimmst, erfordert Energie. Die Energie, die der Körper benötigt, um diese Prozesse durchzuführen, wird als thermischer Effekt der Nahrung, kurz TEF, bezeichnet.
Die Verstoffwechselung von Eiweiß oder Vollkornprodukten hat einen höheren TEF als bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Junkfood. Das kann den Stoffwechsel sogar verlangsamen.
3. Ausreichend Bewegung
Je weniger wir uns bewegen, desto träger wird unsere Verdauung und damit auch unser Stoffwechsel. Regelmäßige Bewegung hilft daher, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Dabei müssen es keine HIIT-Einheiten sein. Jede Bewegung zählt - auch der
- Gang zum Briefkasten,
- in die Waschküche
- oder der Wohnungsputz.
Krafttraining ist dabei besonders effektiv, da der Muskelaufbau zu einer besseren Fettverbrennung führt.
4. Achtung Alkohol: Sekt und Co. legen den Stoffwechsel lahm
Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel. Nach dem Genuss von Alkohol, der übrigens ein Giftstoff ist, hat der Alkoholabbau für unseren Körper Priorität. Der Stoffwechsel wird für die Zeit ausgebremst. Zudem kann es sein, dass der Alkohol Deinen Appetit fördert und Du mehr isst, als Du benötigst.
5. Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen
Tatsächlich gibt es Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen. Wer seinen Stoffwechsel anregen möchte, kann dies mit einem gezielten Ernährungsplan fördern.
- Koffeinhaltige Getränke: Kaffee, grüner Tee oder schwarzer Tee bringen den Stoffwechsel in die Gänge. Sicher, Cola oder Energy Drinks enthalten auch Koffein. Davon sollest Du allerdings die Finger lassen, da sie mindestens genauso viel Zucker enthalten.
- Proteinreiche Lebensmittel: Tofu, Tempeh, Fisch oder (mageres) Fleisch. Eiweiß hat einen hohen thermischen Effekt, sprich, der Körper braucht mehr Energie um es zu verstoffwechseln als beispielsweise bei einfachen Kohlenhydraten.
- Gewürze: Chili, Kardamom oder Zimt: Sie haben eine verdauungsfördernde Wirkung und bringen den Stoffwechsel auf Touren.
6. Regelmäßige Mahlzeiten unterstützen den Stoffwechsel
Regelmäßige Mahlzeiten fördern den Stoffwechsel, da Du so ihren thermischen Effekt optimal nutzen kannst. Deine Verdauung ist so nämlich öfter in Gang und benötigt Energie. Achtung aber: Die für Dich sinnvolle Kalorienmenge solltest Du dennoch nicht überschreiten.
Fazit
Der Stoffwechsel ist für unser Wunschgewicht ein wichtiger Player. Und nicht nur dafür: Unsere Verdauung und unser Stoffwechsel sorgen, wenn sie effektiv funktionieren, generell dafür, dass unser Körper gesund bleibt. Nicht umsonst gilt das alte Sprichwort „die Gesundheit sitzt im Darm“.
FAQ zum Thema Stoffwechsel anregen
Was regt morgens den Stoffwechsel an?
Eine Tasse Kaffee oder grüner Tee auf nüchternen Magen bringen Dich und Deinen Stoffwechsel gut in Schwung. Die warme Flüssigkeit sorgt zudem dafür, dass sich Dein Magen gut fühlt und der Duft des frisch gebrühten Kaffees beschert Dir ein erstes Wellness-Feeling. Alternativ kurbelt übrigens auch ein Glas Wasser mit frischem Zitronensaft unseren Metabolismus hoch und lässt uns zudem wunderbar frisch fühlen.
Was regt die Fettverbrennung über Nacht an?
Am Abend wird häufig eine leichte, eiweißreiche Mahlzeit empfohlen. Die Proteine sorgen dafür, dass unsere Fettverbrennung über Nacht angeregt wird. Allerdings ist das, wenn Du uns fragst, Spielerei, die keinen großen Unterschied macht: Wir raten eher dazu, sich auf grundlegende Dinge, wie die Kalorienbilanz an sich, zu fokussieren.
Was sind Stoffwechselprobleme?
Stoffwechselprobleme oder Stoffwechselstörungen liegen vor, wenn die Verwertung einzelner Nährstoffe nicht richtig funktioniert. Das kann einen gesundheitlichen Grund wie beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion, eine Östrogendominanz oder Hashimoto haben, aber auch einen ganz natürlichen wie beispielsweise die Wechseljahre bei einer Frau.
