Wer abnehmen möchte, erhält häufig den Tipp, viele Proteine, dafür wenige Kohlenhydrate und wenig Fett zu essen. In der Tat sind Proteine zum Abnehmen sinnvoll - warum, das möchten wir hier erklären. Wie so vieles avanciert Eiweiß zum Abnehmen als eine Art Ernährungstrend. Sogenannte „Protein-Diäten“ sprießen wie Pilze aus dem Boden. Eine Entwicklung, die wir mit Skepsis sehen. Schließlich sollte es beim Wunsch, langfristig abnehmen zu wollen, weder um einen Trend noch um eine Diät, sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung gehen.
Was genau sind Proteine und welche Funktionen haben sie?
Bevor wir hier weiter ins Detail gehen, wollen wir zunächst die Frage klären, was Proteine genau sind. Sie sind ein für uns lebenswichtiger Nährstoff. Dabei liefern sie uns nicht nur Energie, sondern bilden auch die Bausteine, die wir benötigen, um unsere Körperfunktionen und - Strukturen aufzubauen und zu erhalten.
Proteine haben damit eine ganze Reihe an Eigenschaften, ohne die unser Körper nicht funktionieren würde.
Warum ist Eiweiß essenziell für den Körper?
Proteine sind aus vielerlei Hinsicht essenziell für unseren Körper. Sie bilden, wenn man so möchte, die Grundlage unserer Körperfunktionen und Lebensvorgänge. Proteine sind der Grundstein der Genetik, sie sind an den lebenswichtigen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt und versorgen unseren Körper außerdem mit Aminosäuren.
Aus denen werden Zellen und Gewebe gebildet. Aminosäuren sind außerdem der Baustein für die Antikörper, die zur Immunabwehr und zur Produktion von Hormonen und Enzymen nötig sind.
Proteine zum Abnehmen: der ultimative Leitfaden
Proteine sollen außerdem auch beim Abnehmen helfen.
Zunächst einmal zählen sie zu den drei Hauptnährstoffen, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Kohlenhydrate kommen in Form von Stärke in beispielsweise Mehlprodukten, Kartoffeln und Gemüsen vor, Fette erhalten wir z.B. in Streichfetten, Ölen, Fettfisch, Nüssen oder Saaten.
Proteine nehmen wir durch den Verzehr von Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten zu uns.
Diese Hauptnährstoffe versorgen unseren Körper mit der Energie, die er benötigt. Gemäß einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, also der DGE, sollen wir idealerweise einen Anteil von 50% Kohlenhydraten, 30% Fetten und 20% Eiweiß zu uns nehmen.
Dabei müssen wir wissen, dass die Hauptnährstoffe unterschiedlich verstoffwechseln. Kohlenhydrate werden im Körper zu Einfach- und Mehrfachzucker aufgespalten. Im Dünndarm spaltet der Körper sie dann vollständig zu Einfachzucker. In der Form werden sie schließlich ins Blut aufgenommen.
Die Menge an Glukose, die so ins Blut gelangt, wird als Blutzuckerspiegel bezeichnet. Kohlenhydrate beeinflussen unseren Blutzuckerspiegel damit deutlich und liefern uns so schnell verfügbare Energie. Leider hat das Ansteigen des Blutzuckerspiegels aber auch einen schnellen Abstieg desselben zur Folge. Wir fühlen uns also vergleichsweise schnell wieder hungrig.
Proteine werden anders verstoffwechselt. Die Verstoffwechselung von Eiweiß kostet den Körper deutlich mehr Energie, also mehr Kalorien. Den entstehenden Effekt nennt man thermischen Effekt. Nehmen wir Proteine zu uns, verbrennt der Körper beim Verarbeiten daher mehr Kalorien und der Stoffwechsel muss deutlich mehr leisten als bei Kohlenhydraten.
Insofern gelten Proteine als Stoffwechsel-Booster und als Methode, um Fett zu verbrennen. Das bringt Proteinen den Ruf ein, eine gute Hilfe beim Abnehmen zu sein.
Auf dieser Erkenntnis fußen zahlreiche Low Carb- und High-Protein-Ernährungspläne und Diätmethoden.
Da Proteine den Blutzuckerspiegel zudem konstant halten, machen sie uns lange satt und bewahren uns zudem vor Heißhungerattacken. Zudem begünstigt Eiweiß den Aufbau von Muskelmasse. Wer davon mehr hat, hat automatisch einen höheren Grundumsatz, da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fett.
Eiweiß und Abnehmen: Die richtige Menge für effektive Ergebnisse
Wie viel Eiweiß am Tag soll man aber zu sich nehmen, damit es den Abnehmerfolg optimal unterstützen kann? Laut Studien (1) empfiehlt es sich, den Anteil des Proteinkonsums pro Tag auf mindestens 30% anzuheben. Dabei kann er auch höher als das liegen. Wie viele Proteine man am Tag zu sich nimmt, beeinflusst laut Studien (1) dabei nicht nur den Abnehmerfolg selbst, sondern auch den Gewichtserhalt nach dem eigentlichen Abnehmprozess.
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Erfolgreiches und langfristiges Abnehmen wird allerdings nicht einfach nur deshalb glücken, weil man den Anteil an Proteinen und Kohlenhydraten in der Ernährung verschiebt. Am Ende des Tages ist es einzig und allein das tägliche Kaloriendefizit, das den Unterschied auf der Waage ausmacht.
Um wirklich ein Gefühl für sinnvolle und effiziente Ernährung zu entwickeln, solltest Du Dir daher unbedingt Unterstützung von einem Profi holen. Mit ihm gemeinsam lernst Du, wie ein guter Ernährungsplan aussieht, was Du in puncto Kalorien und Kalorienfallen beachten kannst und wie das Abnehmen gesund und nachhaltig funktioniert.
Wenn Du wirklich Gewicht verlieren willst, solltest Du das Projekt möglichst ernsthaft angehen.
Die Grundlagen einer Eiweiß-Diät: Viel Protein und Low Carb
Im Internet gibt es eine Vielzahl an Protein-Diäten oder High Protein-Diäten. Ihnen allen liegt im Prinzip ein ganz einfacher Verteilungsschlüssel der Hauptnährstoffe zugrunde: Aus den von der DGE empfohlenen 20% Eiweiß werden 30 bis sogar 40%. Gleichzeitig wird der Anteil an Kohlenhydraten von den empfohlenen 50% deutlich reduziert.
Einige Eiweiß-Diäten sind zugleich auch Low Carb bzw. No Carb-Diäten und reduzieren den Kohlenhydrat-Anteil auf bis zu unter 10%. Wir wollen an der Stelle noch einmal ausdrücklich zur Vorsicht raten: Anstatt irgendwelche Diäten, die vom Ernährungsmuster teilweise sehr radikal und sogar ungesund sein können, zu folgen, ist es besser, gemeinsam mit einem Ernährungsexperten zu arbeiten.
Mit ihm gemeinsam kann ein sinnvoller und ausgewogener Ernährungsplan erarbeitet werden, der ein Mehr an Proteinen enthält, aber insgesamt dafür sorgt, dass Du damit langfristig gut fährst.
Eiweißreich abnehmen: Was sagen Experten?
Blickt man auf die Experten, so reagieren die nämlich skeptisch auf diese sogenannten High Protein-Diäten. Wird der Anteil von Kohlenhydraten zu Proteinen nämlich für einen gewissen Zeitraum zu extrem verschoben, besteht die Gefahr eines Jojo-Effektes, sobald man nach der Diät wieder normal isst. Eine zu extreme Verschiebung der Anteile kann den Stoffwechsel durcheinander bringen.
Zudem ist eine zu hohe Zufuhr an tierischen Eiweißen bedenklich. Tierische Proteine liefern nämlich leider einen hohen Anteil gesättigter Fette. Wenn wir die im Übermaß konsumieren, erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und, das konnten jüngste Studien nachweisen, sogar für Diabetes Typ 2.
(2) Das Diabetes-Risiko stieg demnach deutlich an, wenn 5% der Energie in Form von tierischem Eiweiß zu Lasten von 5% der Energie in Form von Kohlenhydraten oder Fett aufgenommen wurden.
Eine Studie stellte auch einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Mortalitätsrisiko und einem hohen Konsum von tierischen Eiweißen her.
Die Auswirkungen von Proteinen auf die Gesundheit
Proteine beeinflussen unseren Stoffwechsel also ganz unterschiedlich. Zum einen sorgen sie für einen sogenannten thermischen Effekt, bewirken also, dass unser Körper beim Verstoffwechseln deutlich mehr leisten muss, wir also mehr Kalorien und Fett dabei verbrennen als bei der Aufnahme von Kohlenhydraten. Unser Blutzuckerspiegel bleibt zudem konstanter.
Andererseits belasten besonders tierische Proteine auch unseren Organismus. Unsere Nieren müssen mehr arbeiten und können, wenn es Vorschädigungen gibt oder im Zusammenhang mit einer erhöhten Proteinzufuhr nicht genügend getrunken wird, Schaden nehmen. Das Risiko für etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt zudem.
Die gesundheitlichen Vorteile von pflanzlichem und tierischem Eiweiß
Tatsächlich sind pflanzliche Proteine zur Ergänzung der Ernährung eine spannende Quelle: Sie enthalten vorwiegend ungesättigte Fettsäuren. Das ist unserem Cholesterinspiegel zuträglich. Zudem sind in pflanzlichen Proteinen keine Purine (die z.B. Gichtpatienten nur in sehr geringen Mengen zu sich nehmen sollten) enthalten.
Zudem enthalten pflanzliche Proteinquellen auch noch weitere gute Bestandteile wie beispielsweise Ballaststoffe.
Im Gegensatz dazu haben tierische Proteine für den Körper meist eine höhere biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie viel Protein aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. In pflanzlichen Proteinen fehlen häufig die entscheidenden Aminosäuren.
Ideal ist daher eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Insbesondere all diejenigen, die sich bewusst proteinreich ernähren, sollten bewusst auf beiderlei Anteile achten, um von den Vorteilen beider Proteinquellen zu profitieren, jedoch eine Überversorgung an tierischen Eiweißen zu vermeiden.
Fazit
Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Wer abnehmen möchte, kann von ihnen aus mehrfacher Sicht profitieren. Besonders abends kann ein eiweißreiches Gericht dafür sorgen, dass Du nachts lange satt bleibst und morgens nicht direkt mit einem riesigen Heißhunger aufwachst.
Quellen:
- (1) - https://cordis.europa.eu/article/id/30756-protein-intake-is-key-to-weight-management-study-finds/de
- (2) - Sluijs I. et al: Dietary Intake of Total, Animal, and Vegetable Protein and Risk of Type 2 Diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL Study. Diabetes Care 33: 43-48, 2010
FAQ zu Proteine zum Abnehmen
Wie können Vegetarier oder Veganer Ihren täglichen Eiweißbedarf decken?
Vegetarier und Veganer können ihren Eiweißbedarf über pflanzliche Proteine wie sie in Hülsenfrüchten, Tofu oder Seitan enthalten sind, decken. Vegetarier haben zudem noch die Möglichkeit, Protein durch Milchprodukte und Eier zu sich zu nehmen.
Ist die Eiweiß-Diät für Diabetiker und Diabetikerinnen vorteilhaft?
Grundsätzlich ist eine eiweißreiche Ernährung für Diabetiker zu empfehlen, da Proteine den Blutzuckerspiegel konstant halten. Allerdings gibt es mittlerweile auch Studienergebnisse, die zeigen, dass eine zu radikale Low Carb-und High Protein-Ernährung das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen kann (2).
