Wie wichtig ist Schlaf beim Abnehmen?

Im Schlaf abnehmen – interessante Studienergebnisse

Dass ausreichend Schlaf Deinem Körper dabei helfen kann, mehr Fett zu verbrennen, wird schon seit Jahren immer wieder thematisiert. Aber wusstest Du, dass es dazu sogar Studien gibt? Bereits im Jahr 2010 hat die University of Chicago eine Studie zur Thematik durchgeführt und herausgefunden, dass die Fettverbrennung steigt, wenn Du viel schläfst. Abnehmen über Nacht also? Genau! 

Was waren die Grundlagen der Studie?

• 10 übergewichtige Personen
• Beobachtung über einen Zeitraum von einem Monat
• Durchführung einer kalorienarmen Diät
• 2 Wochen je 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht
• 2 Wochen je 8,5 Stunden Schlaf pro Nacht

Spannend sind die Ergebnisse, denn hier hat sich gezeigt, dass während der Phase mit viel Schlaf Fett abgebaut wurde, während der Phase mit wenig Schlaf jedoch Muskelmasse verschwand. Der Gewichtsverlust im Schlaf belief sich also nur bei ausreichendem Schlaf auf die Fettpolster. 

Es wird davon ausgegangen, dass dies mit der Ausschüttung von Cortisol zusammenhängt. Hat der Körper zu wenig Schlaf, kommt er in ein Stressgefühl. Er schüttet Cortisol aus und benötigt schnell Energie. Diese holt er sich aus der Muskelmasse.

Ähnliche Informationen kommen auch aus Klingenmünster. Hier im Schlafzentrum im Pfalzklinikum hat Dr. Hans-Günter Weeß herausgefunden, dass das Risiko für Adipositas steigt, wenn Du nicht ausreichend schläfst.

Tipp: Gehörst Du zu den Menschen, die mit wenig Schlaf auskommen? Versuche mit Ritualen, Deinen Körper auf die Nachtruhe einzustimmen und reduzieren den Stress in Form von Bildschirmen, Geräuschen oder auch Sport vor dem Schlafen.

Welche Rolle spielt Schlaf beim Abnehmen?

Um nachvollziehen zu können, warum Schlaf wichtig für das Abnehmen ist, lohnt sich ein Blick auf die Prozesse, die während der Nachtruhe in Deinem Körper passieren. Einer der wohl wichtigsten Faktoren ist die Ausschüttung von Leptin im Schlaf.

Es handelt sich hierbei um ein Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Wenn Du schläfst, geht Dein Körper in die Erholung und möchte nicht durch Hunger gestört werden. Durch die Ausschüttung von Leptin sorgt er dafür, dass Du Dich satt fühlst.

Im wachen Zustand tritt ein Hungergefühl in der Regel spätestens nach einem Zeitraum von vier Stunden auf. Ausreichend Schlaf begünstigt also den Kampf gegen das stetige Hungergefühl. Aber auch weitere Hormone wirken im Schlaf. Dazu gehören:

Melatonin

Melatonin ist auch bekannt als Schlafhormon. Wird durch Schlafmangel, Schichtarbeit oder andere Faktoren der Rhythmus gestört, wirkt sich dies auch auf die Produktion von Melatonin aus. Dies kann die Verdauung und das Hungergefühl negativ beeinflussen.

Ghrelin

Wenn Du zu wenig schläfst, wird in Deinem Körper mehr Ghrelin hergestellt. Dieses Hormon findet sich vor allem in der Magenschleimhaut und hat daher einen regulierenden Effekt auf die Sekretion von Insulin und den Glukosestoffwechsel. Mit einem steigenden Spiegel an Ghrelin verspürst Du auch mehr Hunger.

Cortisol

Schlafmangel führt zu einer Steigerung von Cortisol in Deinem Körper und dies hat einen negativen Einfluss auf Deinen Stoffwechsel. Der Körper benötigt kurzfristig mehr Energie, baut Muskelmasse ab und dadurch reduziert sich auch die Kalorienverbrennung Deines Körpers.

Somatotropin

Wenn Du in den Tiefschlaf kommst, hast Du den höchsten Spiegel an Somatotropin. Es wird auch als GH bezeichnet und agiert als Hormon im Körper mit einer anabolen Wirkung. Schläfst Du zu wenig, entsteht ein Mangel an Somatotropin. Auch das wirkt sich negativ auf Deine Muskulatur und damit auf Deinen Stoffwechsel sowie das Abnehmen aus. Zudem wird die Fettverbrennung durch einen Mangel verringert.

Dopamin

Dopamin ist normalerweise ein sehr bekanntes Hormon, da es auch den Beinamen „Glückshormon“ trägt. Schläfst Du zu wenig, verbraucht Dein Körper mehr Dopamin und schüttet zunehmend das Stresshormon Cortisol aus. Bei mehr Stress hast Du einen verstärkten Appetit auf Lebensmittel, die den Dopamin-Spiegel anheben und das sind vor allem Süßigkeiten.

Interessant: Probleme mit der Gewichtsabnahme in den Wechseljahren basieren unter anderem auf der Umstellung des Hormonspiegels. Umso wichtiger ist es auch hier, dass Du Deinen Körper und die Hormonproduktion nicht durch zu wenig Schlaf strapazierst.

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Wie viel Schlaf benötigt man nun zum Abnehmen? 

Die für erwachsene Personen empfohlene Menge an Schlaf liegt bei 7 bis 8 Stunden. Wie viel Schlaf Dein Körper genau benötigt, um regenerieren und die oben beschriebenen Prozesse in Gang bringen zu können, ist individuell leicht unterschiedlich. 

Es gibt Menschen, die mit 7 Stunden pro Nacht wunderbar zurecht kommen und wieder andere, die 8 bis 9 Stunden benötigen, um ausgeschlafen zu sein. Grundsätzlich nimmt das Schlafbedürfnis mit zunehmendem Alter ab - so kommen über 60-Jährige gut mit 6 bis 8 Stunden zurecht. 

Wie Du Deinen Körper beim Abnehmen im Schlaf unterstützen kannst

Im Schlaf kommt es also zu zahlreichen Prozessen in Deinem Körper. Du kannst ihn dabei unterstützen, wirklich effektiv arbeiten zu können. Dazu folgenden Tipps helfen dabei:

• Nimm die letzte Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein.
• Nimm am Abend möglichst eine leichte Mahlzeit zu Dir - Kohlenhydrate darf sie dabei sogar enthalten.
• Verzichte am Abend auf Obst und Süßigkeiten, um Deinen Insulinspiegel nicht zu stark ansteigen zu lassen.
• Schaffe eine ruhige und dunkle Schlafumgebung.
• Verzichte auf zu viel Alkohol am Abend, dieser wirkt sich negativ auf das gesunde Abnehmen aus.

Fazit – Hilft Schlafen beim Abnehmen?

Auf dem Weg zur Traumfigur kann es sich lohnen, die eigene Schlafhygiene etwas besser zu beobachten und dafür zu sorgen, ausreichend Schlaf abzubekommen. Gerne können wir Dich bei Jan Bahmann dazu entsprechend beraten. 

Falls du noch weitere Unterstützung beim Erreichen deiner Wohlfühlfigur brauchst, hilft dir das Team von Abnehm-Coach und Ernährungscoach Jan Bahmann gerne weiter.