Fahrradfahren zum Abnehmen: Fit & schlank mit dem Rad!

Effektives Abnehmen: So kann Fahrradfahren dabei helfen!

Vielen von uns kommt es bekannt vor: Wir verbringen unseren Arbeitstag sitzend und nehmen 

• Bus, 
• Bahn 
• oder Zug zum Arbeitsplatz. 

Wieder zu Hause angekommen, ist man meist viel zu müde oder es ist schon viel zu spät, um noch den Weg ins Fitnessstudio oder in die Tennishalle zu finden. Und wieder ist ein Tag vergangen, an dem man sich kaum bewegt hat und damit auch nichts für die eigene Gesundheit und den eigenen Kalorienverbrauch getan hat. 

Wer mit dem Rad zur Arbeit fährt, braucht sich diese Art von schlechtem Gewissen abends nicht mehr machen, sondern hat die tägliche Bewegungseinheit bereits mit dem Arbeitsweg erledigt. Auf diese Weise kann Radfahren beim Abnehmen unterstützen. 

Dabei klappt Abnehmen mit Fahrrad Fahren aus mehreren Gründen besonders gut: Du absolvierst mit dem Drahtesel ein moderates Ausdauertraining, also etwas, was Deine Fettverbrennung besonders ideal ankurbelt. Je nachdem wie schnell Du fährst, verbrennst Du dabei eine gute Menge Kalorien und regst den Fettstoffwechsel zusätzlich an. 

Da Du beim Treten in die Pedale jedoch nicht nur Ausdauer aufbaust, sondern auch Muskulatur, hilft Fahrradfahren beim gesunden Abnehmen auf mehrfache Weise. Denn mehr Muskulatur bedeutet für Dich eine zusätzliche Erhöhung Deines Gesamtumsatzes.

Muskeln verbrauchen nämlich mehr Energie als Fettmasse. 

Du findest beim Radfahren also eine Sportart, die Du wunderbar in den Alltag integrieren kannst, ohne extra noch in ein Sportstudio zu müssen, und die Ausdauer, Fettverbrennung und Muskelaufbau fördert. 

Abnehmen durch Fahrradfahren: Entdecke die vielfältigen Vorteile!

Mit Fahrrad fahren abnehmen bringt allerdings noch deutlich mehr Vorteile für Dich mit sich:

• Du verbringst Zeit an der frischen Luft - etwas, was wir meist ohnehin viel zu wenig tun.
   
• Durch die Bewegung draußen stärkst Du Deine Immunabwehr. 
   
• Eine bessere Sauerstoffversorgung sorgt zudem für eine idealere Fettverbrennung. 
   
• Du bekommst bei schönem Wetter eine Portion Sonne ab. Besonders im Herbst und Winter ist es wichtig, auf diesem Weg die Vitamin-D-Speicher aufzufüllen.
   
• Du kannst Dir am Arbeitsplatz die meist lästige Parkplatzsuche sparen. 
   
• Radfahren ist deutlich kostengünstiger als Autofahren. 
   
• Radeln ist gelenkschonend. Da der Sattel rund 60 - 70 % Deines Körpergewichts trägt, schont Radfahren Deine Gelenke. Das ist besonders mit Übergewicht und im Vergleich zum Laufen, bei dem 100 % Deines Gewichts auf dem Knie lastet, ein großer Vorteil. 
   
• Wer Sportarten wie Fußball, Handball oder Volleyball praktiziert, belastet die Knie durch die intensiven Sprints und das abrupte Abbremsen stark. Hier kann Biken ein guter Ausgleich sein.
   
• Beim Radfahren trainierst Du Deinen Herzmuskel und Dein Lungenvolumen. Das kann Dein Herz-Kreislauf-System stabilisieren und Deinen Ruhepuls senken. 

Mögliche Nachteile: Was solltest Du wissen?

Im Vergleich zu intensiveren Sportarten wie Laufen oder HIIT-Trainings verbrennst Du beim Radfahren nur relativ moderat Kalorien. Besonders wenn Du in der Stadt und im flachen Gelände eher gemütlich unterwegs bist, sind die verbrauchten Kalorien eher überschaubar. 

Zudem trainierst Du damit vorwiegend Deinen Unterkörper,

• Arme, 
• Schultern, 
• Rücken, 
• Brust 
• oder Bauch bauen beim Fahrrad Fahren vergleichsweise wenig Muskulatur auf. 

Kalorienverbrauch beim Radfahren: Wie viel verbrennt man wirklich?

Wie viele Kalorien verbrennt man nun beim Fahrradfahren eigentlich? Wie Dein genauer Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren ist, hängt natürlich wesentlich davon ab, wie flott Du unterwegs bist und auch, ob die gefahrene Strecke Berge oder Steigungen beinhaltet. 

Damit Du weißt, mit welchem Kalorienverbrauch Du beim Radfahren rechnen kannst, wollen wir Dir hier eine Übersicht geben: 

Welcher Pulsbereich ist der richtige?

Entscheidend für die Trainingsintensität und für die Fettverbrennung beim Radfahren ist auch der Puls, den Du dabei hast. Um hier die größtmögliche Effizienz zu garantieren, lohnt es sich, einen Pulsmesser zu tragen. 

• Fährst Du im unteren Pulsbereich (rund 60 - 70 % Deiner maximalen Herzfrequenz), steigerst Du Deine Ausdauer und kurbelst die Fettverbrennung an. Dieses moderate Tempo ist ideal für Anfänger, aber auch, wenn Du auf dem Weg zur Arbeit bist und nicht komplett verschwitzt dort ankommen willst. 
   
• Fahrt ihr hingegen in einem Pulsbereich von 75 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz, dann trainierst Du damit Deine Fähigkeit zur Leistungssteigerung. 
   
• Trainierst Du über diesen Bereich hinaus, befindest Du Dich im Leistungsniveau. Das sollten nur erfahrene Sportler tun und dabei bedenken, dass der Körper danach eine entsprechend längere Regenerationsphase benötigt. 

Gesund abnehmen mit dem Fahrrad: Der perfekte Start

Wenn Du das Fahrrad als Unterstützung für Deine Gewichtsabnahme in Erwägung ziehst, solltest Du Dich in einem Fachgeschäft entsprechend beraten lassen. Dort wird man Dir erklären, welches Rad für Deine Bedürfnisse und für Dein Gewicht das ideale ist. 

Bedenke nämlich, dass ein wesentlicher Erfolg immer auch vom richtigen Rad abhängt. Schließlich sollst Du Dich damit wohlfühlen und es soll Dich dazu animieren, am Ball zu bleiben und regelmäßig zu radeln. 

Übertreibe es am Anfang nicht. Starte lieber mit kurzen Distanzen von ca. 20 Minuten und steigere Dich dann passend zu Deiner Kondition. Du wirst merken, dass Du sehr schnell ein ganzes Stück fitter wirst und Dir längere Strecken schon bald weniger ausmachen. 

Fahrradfahren zum Abnehmen: Hol Dir Rat vom Experten!

Dein Abnehmerfolg wird mit der Anschaffung eines Fahrrades nicht stehen und fallen. Essenziell für Deine Gewichtsabnahme ist eine passend auf Dich abgestimmte Ernährung, sowie ein daraus resultierendes Kaloriendefizit. 

Für diese Dinge solltest Du Dir Rat von einem Experten, wie einem Ernährungscoach, holen. Zusammen mit einem Ernährungsprofi kannst Du das Projekt Gewichtsabnahme nachhaltig und sinnvoll in Angriff nehmen. 

Wie schnell kann man mit Fahrradfahren abnehmen?

Abnehmen mit dem Fahrrad klappt nur, wenn man so oft und so lange wie möglich dranbleibt. Versuche das Rad in den Alltag einzubauen, wo immer es geht - der Weg zum 

• Kindergarten mit den Kindern, 
• zum Supermarkt, 
• zur Arbeit 
• oder schnell zum Briefkasten - jede Einheit zählt und macht sich in Deiner Kalorienbilanz bemerkbar. 

Wichtig fürs Abnehmen ist es jedoch auch, regelmäßige Ausdauereinheiten einzubauen. Dreimal die Woche solltest Du dazu für ca. 30 - 40 Minuten aufs Bike. Gemeinsam mit dem Ernährungsexperten wirst Du Deine Ernährung und Deine sportliche Bike-Aktivität so in einem Plan zusammenfassen, dass Du Dich täglich in einem moderaten Kaloriendefizit von maximal 500 Kalorien befindest. Mehr sollten es nicht sein, wenn Du gesund und nachhaltig abnehmen möchtest. 

Auf diese Weise nimmst Du durchschnittlich ca. 0,5 kg pro Woche ab.

Effektiver Trainingsplan: Häufigkeit und Dauer

Drei Einheiten pro Woche von jeweils 30 bis 40 Minuten sind ideal, wenn Du Radfahren als Basis für einen sportlichen Trainingsplan nutzen möchtest. Dabei solltest Du ein moderates Tempo mit 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute und mittlerem bis niedrigem Gang wählen. Wichtig ist, dass Du während der Trainingsdauer möglichst gleichmäßig in die Pedale trittst, damit Dein Puls auf einem gleichmäßigen Level bleibt. 

Bist Du nach einer Weile etwas routinierter, kannst Du Dich Schritt für Schritt steigern. 

1. Zunächst steigerst Du die Häufigkeit - aus drei Einheiten machst Du also vier oder fünf. 
2. Bist Du daran gewöhnt, dann steigerst Du die Dauer - Du machst aus 40 Minuten also 50 oder 60. 
3. Und erst dann erhöhst Du die Intensität - Du fährst also unter erschwerten Bedingungen, beispielsweise Berge oder mit höherer Trittfrequenz. Je intensiver und länger Dein Training dauert, desto höher ist auch der Nachbrenneffekt danach. 

Dabei solltest Du jedoch immer bedenken, dass alles vergebene Mühe ist, wenn die Ernährung dazu nicht stimmt und Du Dein tägliches Kaloriendefizit nicht einhältst. 

‍

Nutze den Bahmann Kalorienrechner um schnell Deinen Kalorienbedarf auszurechnen:

{{calculator="/rich-text-components"}}

Welche Wahl ist besser zum Abnehmen: Heimtrainer oder Outdoor?

Ob Du draußen oder auf dem Heimtrainer Fahrrad fährst, spielt fürs Abnehmen keine Rolle. Beides hat seine Vor- und Nachteile und ist am Ende des Tages Geschmacksache. Mit dem Heimtrainer bist Du sicherlich unabhängiger vom Wetter und kannst Dein Leistungslevel akkurater steuern als draußen. 

Outdoor genießt Du hingegen frische Luft, schöne Natur oder kannst die Sporteinheit eben bereits auf dem Weg zur Arbeit hinter Dich bringen. Deinen Kalorienverbrauch kurbelt beides gleichermaßen an. 

Die besten Tipps für erfolgreiches Abnehmen mit dem Fahrrad

Hier noch einige Tipps, um Dein Training mit dem Rad so effektiv wie möglich zu gestalten:

• Gönne Dir regelmäßige Ruhetage: Genauso wie Dein Körper Training benötigt, benötigt er auch Regeneration.
   
• Vergiss das Trinken nicht: Wer schwitzt, hat einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Habe unterwegs immer eine Wasserflasche dabei.
   
• Die richtige Kleidung macht den Unterschied: Sie sollte bequem, nicht einengend und atmungsaktiv sein, damit Du Dich wohlfühlst und sich der Schweiß nicht unter der Kleidung staut - sonst besteht die Gefahr, sich zu erkälten. Gegen Blasen an den Händen helfen Handschuhe. Notfalls Wechselkleidung mitnehmen und erst im Büro ins Business-Outfit schlüpfen.
   
• Lenke Dich ab: Kopfhörer mit guter Musik, oder, wenn Du zuhause trainierst, ein Podcast oder eine Serie, können helfen, um besser durchzuziehen. 
   
• Wenn Du Dich über Erfolgserlebnisse freust, kann eine Fitness-App helfen: Sie trackt Deine Fortschritte und Deinen Kalorienverbrauch, was Dich noch etwas mehr motiviert.  

Die passende Ernährung für erfolgreiches Abnehmen

Erfolgreiches Abnehmen steht und fällt mit der Ernährung. Daher ist es wichtig, gesund und ausgewogen zu essen und den Kalorienbedarf entsprechend anzupassen. Mithilfe des Ernährungsexperten wirst Du Deinen Ernährungsplan optimal darauf abstimmen. 

Was passiert im Körper? Ein Überblick über die beanspruchten Muskeln

Wollen wir noch kurz einen Blick darauf werfen, was beim Radfahren in Deinem Körper passiert: Du trainierst durch das Treten in die Pedale natürlich vorwiegend Deine Beine. Die dafür ziemlich komplett. Du hast sowohl Oberschenkelvorder- als auch Rückseite im Einsatz, trainierst die Waden und sogar Deinen Po. Wenn Du auf dem Heimtrainer mit hohem Widerstand und abwechselnd sitzend und stehend fährst, kannst Du sogar richtig muskulöse Beine bekommen. 

Daneben ist auch Deine Rücken- und Bauchmuskulatur im Einsatz. Biken kann so auch Verspannungen und Rückenschmerzen vorbeugen. Zudem stabilisierst Du Deine Hüfte mit der Sportart. 

Fazit

Radfahren ist ein sehr gesunder Sport. Ganz egal, ob Du es moderat angehst oder Dich damit so richtig forderst, tust Du damit in jedem Fall etwas für Dein Wohlbefinden und Deinen Gesamtumsatz.