Abnehmen und Muskeln aufbauen: Mit diesen Tipps geht's!

Abnehmen und Muskelaufbau: Mythos oder möglich?

Kann man abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? 

Auf den ersten Blick sind Abnehmen und Muskelaufbau zwei Gegensätze. Denn um abzunehmen benötigst Du ein tägliches Kaloriendefizit. Um Muskeln aufzubauen hingegen ein Kalorienplus. 

• Muskelaufbau ist ein anaboler, also ein aufbauender Prozess, 
• Gewichtsreduktion hingegen ein kataboler, also abbauender Vorgang. 

Reduzierst Du Deine Kalorienzufuhr zu sehr, wie etwa bei einer Crash Diät, baust Du dabei sogar aktiv Muskelmasse ab. Wie Du ohne Crash-Diät abnimmst, liest Du in diesem Beitrag.

Trotzdem müssen sich diese beiden gegenläufigen Prozesse, Fett abbauen und Muskeln aufbauen, nicht ausschließen. Mithilfe einer periodischen Methode kann es Dir gelingen, sowohl mit dem Muskelaufbau als auch mit dem Abnehmen erfolgreich zu sein. 

Der Trick dabei ist, beide Prozesse in unterschiedliche Phasen aneinanderzureihen - also jeweils eine Muskelaufbau- und eine Definitionsphase im Wechsel zu setzen. Beide Phasen sollten dabei jeweils mindestens drei Monate dauern, um effektive Ergebnisse zu erzielen. 

Muskelaufbau und Fettabbau: Was passiert in unserem Körper?

Zunächst einmal gilt es zu verstehen, was beim Muskelaufbau und was beim Fettabbau konkret im Körper passiert und wie lange der Muskelaufbau bzw. der Fettabbau dauert. 

Beim Muskelaufbau fügst Du Deinen Muskeln durch die Einwirkung von Gewichten kleine Mikroverletzungen zu. Diese mikroskopisch kleinen Risse in den Muskelfasern repariert der Körper in der anschließenden Ruhephase, 

in dem er die geschädigten Eiweißstrukturen repariert und den Muskeln dicker werden lässt, damit er künftig der Belastung besser standhält. Für diese Reparaturprozesse benötigt der Körper Energie, vor allem in Form von Proteinen. Nur wenn er davon ausreichend bekommt, gelingt es ihm, Muskulatur aufzubauen.

Übrigens dauert es im Schnitt drei bis sechs Monate bis ein Trainingsplan zum Muskelaufbau Früchte trägt. 

Daher sollten bestimmte Trainingspläne, sowie die „Massephase“, in der man auf eine ausreichende Ernährung achtet, auch immer mindestens drei Monate beibehalten werden. 

Durch Fettverbrennung wird der Körper also mit Energie versorgt. Der Organismus spaltet dazu Fett in Fettsäuren und leitet sie in den Fettstoffwechsel ein, wo sie als Energie zur Verfügung stehen. Dieses Fett kann entweder aus der Nahrung oder dem körpereigenen Fettgewebe stammen.

Nimmt man zu weniger Kalorien zu sich, als der Körper benötigt, nimmt sich der Körper diese Ressourcen aus dem eigenen Fettgewebe. Damit wäre auch die Frage geklärt, wie man Fett verliert. 

Die aufgespaltenen Fettsäuren gelangen über den Blutkreislauf dorthin, wo sie als Energie benötigt werden, zum Beispiel in der Muskulatur oder den inneren Organen. Dort werden die Fettsäuren so aufgebrochen, dass die Energie daraus verwendet werden kann. Haben wir einen Überschuss davon, etwa durch zu viel Essen, speichert der Körper die überschüssige Nahrungsenergie, zumeist in Form von Fettzellen. Die nämlich sind quasi endlos befüllbar.

Expertenhinweis: Um 1 Kilogramm reines Körperfett zu verlieren, muss man 7000 Kalorien einsparen. Bei einem Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien pro Tag bedeutet das, dass Du für diese Fettverbrennung rund einen Monat benötigst. 
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Abnehmen und Muskeln aufbauen: Wann geht das?

Abnehmen und Muskeln aufbauen funktioniert also im Prinzip nur in zwei unterschiedlichen Phasen. Wobei das nicht für alle Menschen gleich gilt: 

Als absoluter Sportanfänger hast Du übrigens zunächst sogar die Chance, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und dabei Fett abzubauen. Da das Training für Deinen Körper noch völlig neu ist, reagiert er entsprechend und Deine Muskeln wachsen, auch wenn Du Dich kalorienreduziert ernährst. 

Gleiches gilt für Menschen mit einem sehr hohen Körperfettanteil. Auch hier kannst Du Dich kalorienreduziert ernähren und wirst trotzdem zunächst an Muskelmasse hinzugewinnen.

Ist Dein Körperfettanteil etwas niedriger, benötigst Du einen leichten Kalorienüberschuss, um Muskulatur aufbauen zu können. 

Als Fortgeschrittener, der möglicherweise auch bereits bis zu einem gewissen Grad Muskeln aufgebaut hat, musst Du Dich hingegen ganz klar zwischen Aufbauphase und Definitionsphase, also zwischen Muskelaufbau oder Fettreduktion entscheiden. 

Muskelaufbau und Fettreduktion: Was ist die optimale Methode?

Auch wenn Du als Einsteiger oder mit einem sehr hohen Körperfettanteil anfangs zugleich abnehmen und Muskeln aufbauen kannst, sollten Muskelaufbau und Fettreduktion optimalerweise in zwei unterschiedlichen Phasen verlaufen. Davon solltest Du für jede davon mindestens 3 Monate einplanen, um einen optimalen Effekt zu erzielen. 

Aufbauphase: Wie baut man effektiv Muskeln auf?

Muskeln aufbauen ohne Fett, also ohne dabei auch Fettpölsterchen hinzuzugewinnen, gelingt nur, mit dem richtigen Trainingsplan und der darauf abgestimmten Ernährung. Beides klappt effektiv nur, wenn Du Dir dazu fachlichen Rat hinzuziehst. Ein Profi oder auch ein Ernährungscoach ermittelt mit Dir zusammen, wie Dein aktueller körperlicher Zustand ist, wie Dein Grundumsatz ist und wie Dein Fitnessstand bzw. Deine vorhandene Muskelmasse aussehen. 

Darauf basierend wird ein Trainings- und Ernährungsplan erstellt.

Essenziell für den Aufbau von Muskeln ist Krafttraining mit Gewichten. Die effektivsten Übungen sind dabei 

• Kreuzheben, 
• Bankdrücken, 
• Kniebeugen 
• und Schulterdrücken. 

Idealerweise betreibst Du das zwei bis drei Mal die Woche, um schnell gute Ergebnisse zu erzielen. Anfangs wird Dein Trainingsplan jeweils ein Ganzkörpertrainingsplan sein, später kann es sein, dass Dein Coach Dir rät, die Einheiten aufzusplitten, beispielsweise in Ober- und Unterkörper. 

Die meisten Frauen haben beim Krafttraining eher Angst, dass sie zu mukulös und zu „breit“ werden: Aber nimmt man durch Muskelaufbau wirklich zu? 

Mit einem optimalen Ernährungsplan muss das nicht sein. In der Regel isst Du während der Aufbauphase zwar ausreichend, denn ein Kaloriendefizit würde den Muskelaufbau hemmen. Ernährst Du Dich jedoch besonders proteinreich, dann gelingt Dir das Abnehmen mit Muskelaufbau insofern gut, als dass Du in der Aufbauphase keine weiteren Fettpölsterchen, sondern wirklich nur Muskelmasse aufbaust. 

Definitionsphase: Wie baut man effektiv Fett ab?

In der Definitionsphase geht es anschließend ums Fett abbauen. Damit das gelingt, ernährst Du Dich mit einem leichten Kaloriendefizit. Verständlicherweise gibt es auch hier eine große Frage: Verliert man beim Abnehmen Muskeln?

Auch das muss mit dem richtigen Plan nicht zwingend der Fall sein. Und auch hier ist es wieder der gut miteinander kombinierte Trainings- und Ernährungsplan, der den Erfolg bringt. Dein Trainingsplan ist in der Definitionsphase etwas moderater als in der Aufbauphase.

Du trainierst insgesamt etwas weniger und vor allem leichter. Das Training in der Phase dient dazu, Deine bereits zugewonnene Muskulatur aufrecht zu erhalten. Neue Muskulatur baust Du in der Phase aufgrund des Kaloriendefizits in der Ernährung nicht auf. 

Dein Ernährungsplan sieht in der Phase weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß vor als in der Aufbauphase. So gelingt es Deinem Körper, die Muskulatur trotz des Kaloriendefizits zu erhalten. 

Trainingstipps: Wie kombiniert man Fettabbau und Muskelaufbau?

Wer Fettabbau und Muskelaufbau kombinieren will, sollte dabei nicht nur auf schweres Krafttraining setzen. Während der Aufbauphase solltest Du gezielt Hypertrophie-Einheiten mit im Trainingsplan haben, also Einheiten, wo Du mit mittelschwerem bis schwerem Gewicht arbeitest und die gezielt auf Muskelaufbau wirken.

Während der Definitionsphase macht es hingegen Sinn, den Trainingsplan etwas zu erweitern und das Krafttraining noch gezielt, um einige zusätzliche Cardio-Einheiten zu ergänzen. Das kurbelt Deinen Stoffwechsel an. 

Kurze, schweißtreibende HIIT-Trainings eignen sich dafür besonders gut. Sie sind intensive Fettverbrenner. Und sie haben einen weiteren Vorteil: Du baust dabei keine Muskulatur ab. 

Bei ruhigeren Ausdauereinheiten wie Joggen kann es fortgeschritteneren Kraftsportlern vor allem in der Definitionsphase passieren, dass die Muskulatur abbaut. HIIT-Trainings basieren auf kurzen Cardio-Sprints. Da die Übungen in der Regel plyometrischer oder athletischer Natur sind, trainieren sie sogar zusätzlich Deine Körperkraft und sind für den Erhalt von Muskelmasse zuträglich.  

Muskelaufbau und Fettabbau: Der Schlüssel liegt in der richtigen Ernährung

Das richtige Training ist leider nichts, wenn die Ernährung dazu falsch ist. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen und Muskelaufbau sollte daher unbedingt mit einem Profi zusammen erarbeitet werden. Der Ernährungsplan sollte sich dabei ebenfalls in zwei Phasen, Muskelaufbau und Fettabbau, gliedern. 

Beim Muskelaufbau besteht Deine Ernährung aus mehr Kalorien und etwas mehr Kohlenhydraten als beim Fettabbau. Grundsätzlich sollten die Mahlzeiten ausgewogen sein und mehrheitlich das hier beinhalten:

• Proteine aus bspw. Geflügel, Magerquark, Hülsenfrüchten oder Tofu.
• Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukten oder Haferflocken
• Gesunde Fette aus Pflanzen wie Oliven, Nüssen oder Avocado und tierisches Fett aus Fisch (Omega 3 und 6 Fettsäuren!)
• viel Gemüse für wichtige Vitamine - rund die Hälfte Deines Tellers sollte immer daraus bestehen

Extra Tipp: Hol Dir Unterstützung & lass Dich professionell beraten durch einen Abnehmcoach

Stoffwechsel und Fettverbrennung sind bei und allen recht individuell - wir alle haben einen unterschiedlichen Grundumsatz, andere Lebensgewohnheiten und ein unterschiedlich aktives Leben. Es macht daher Sinn, sich  professionelle Hilfe zu holen. 

Ein Ernährungscoach kann mit Dir zusammen die für Dich optimalen Parameter erarbeiten. Insbesondere, wenn du Muskelaufbau und Fettabbau miteinander kombinieren willst, ist professionelle Unterstützung wirklich nötig.

Fazit

Fettabbau und Muskelaufbau müssen einander nicht ausschließen. Allerdings solltest Du die beiden Vorhaben mit einem gezielten Trainings- und Ernährungsplan in Angriff nehmen und Geduld mitbringen - denn jede Phase für sich benötigt etwas Zeit, bevor Du Dich über Ergebnisse freuen kannst.