Joggen zum Abnehmen: Der Leitfaden für Anfänger + Tipps

Ist Joggen effektiv für den Gewichtsverlust?

„Nimmt man durch Joggen ab?“ ist die häufigste Frage, die sich die Menschen stellen. Diese Frage können wir definitiv mit „Ja“ beantworten.

Nicht umsonst ist Joggen die beliebteste Sportart, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Hast auch du dir vorgenommen, Joggen zum Abnehmen zu nutzen, wirst du dich sicher fragen, wie effektiv ist Joggen überhaupt? Hilft Joggen beim Abnehmen? Lohnt es sich wirklich und wie lange muss ich joggen, damit sich der Gewichtsverlust schnell bemerkbar macht?

Im Grunde verbrennt der Körper bei jeder Art von Bewegung Energie. Dabei ist es gleich, ob du nur einen Spaziergang machst, die Treppen nach oben läufst oder joggst. Das heißt also, dass du beim Laufen abnehmen kannst, aber auch nur dann, wenn du deine Ernährung entsprechend anpasst. Denn möchtest du durchs Laufen abnehmen, ist die Ernährung das A und O.

Sobald du dich bewegst, stellt der Körper die entsprechende Power bereit. Sind die Reserven aufgebraucht, geht es an die Fette und Kohlenhydrate, die dann verbrannt werden. 

Wichtig ist, dass du im anaeroben Bereich trainierst. Das heißt, dass dein Körper zur Energiegewinnung Sauerstoff verwenden muss. Anhand deiner Smartwatch kannst du sehen, ob du im anaeroben Bereich trainierst.

Abnehmen durch Laufen ist aber mehr. Auch wenn die Fettverbrennung höher ist, kommt es noch auf die Kalorienbilanz an. Wenn du durch Joggen abnehmen möchtest, musst du auch entsprechend weniger Kalorien zu dir nehmen und in ein Kaloriendefizit gehen. 

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, musst du deinem Körper weniger Nährstoffe zuführen, als er zur Energiegewinnung benötigt.

Wie viele Kalorien verbrennt man durchschnittlich beim Joggen?

Es hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie viele Kalorien du beim Joggen verbrennst. Zum einen kommt es auf das Lauftempo an, zum anderen auf dein Körpergewicht und auf die Strecke. Hier findest du eine grobe Übersicht, die sich auf 30 Minuten Joggen beziehen:

‍

Joggen für Gewichtsverlust: Tipps und Tricks

Bist du Laufeinsteiger, gibt es einiges zu beachten. Einen Vorteil hat der Neueinstieg allerdings. Zu Beginn kannst du mit Joggen deutlich mehr Gewicht verlieren und siehst somit schnell den Erfolg. 

Bei alten Hasen hat sich der Körper schon an die Belastung gewöhnt und es ist deutlich schwieriger, beim Laufen abzunehmen. Damit du aber schnelle Erfolge siehst und das Lauftraining auch richtig angehst, geben wir dir hier ein paar Tipps:

Tipp 1 - Der richtige Pulsbereich

Der richtige Pulsbereich ist wichtig, damit der Körper auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreift. Mit einem Puls von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz bist du im wichtigen anaeroben Bereich. 

30 Minuten sind dabei vollkommen ausreichend für Anfänger. Fortgeschrittene sollten anaerobe und aerobe Intervalle einlegen, um mit Joggen abzunehmen.

Tipp 2 – Regelmäßigkeit ist das A und O

Wenn du Joggen zum Abnehmen nutzen möchtest, ist Regelmäßigkeit das A und O. Bedenke aber, der Körper benötigt auch Ruhepausen. Hauptsächlich am Anfang, wenn er die Belastung nicht gewohnt ist.

Tipp 3 – Steigere die Dauer und die Intensität

Anfänger sollten in den ersten vier Wochen dreimal die Woche für 30 Minuten trainieren. 

Da der Körper aber Herausforderungen benötigt, solltest du dann von Woche zu Woche die Intensität und auch die Trainingsstrecke erhöhen. Laufe zum Beispiel deine gewohnte Strecke in kürzerer Zeit oder lege Sprinteinheiten ein.

Mit Joggen abnehmen: Vermeide diese häufigen Fehler

Nicht nur Anfänger machen Fehler beim Joggen. Auch alte Hasen wollen häufig zu viel und gönnen sich beispielsweise keinen Rest-Day. Doch es gibt noch weitere Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du mit dem Laufen abnehmen möchtest.

Eine gesunde Ernährung ist unumgänglich

Wenn du Joggen zum Abnehmen nutzen möchtest, kommt es auch auf deine Ernährung an. Zum einen kann es passieren, dass du kein Gewicht verlierst, wenn du zu wenig oder die falschen Nährstoffe zu dir nimmst. Zum anderen kann es schnell zum Jo-Jo-Effekt kommen. 

Deshalb ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig, damit du dauerhaft mit Joggen abnehmen kannst. Hier gibt es 9 Tipps für eine ausgewogene Ernährung.

Krafttraining nicht vergessen

Joggen reicht zum Abnehmen – falsch! Denn auch das Krafttraining trägt dazu bei, dass du langfristig mit Laufen abnehmen kannst. Die Muskelmasse, die du mit Krafttraining aufbaust, erhöht auch deinen Grundumsatz. 

Somit verbrennst du mehr Kalorien – auch im Ruhezustand. Neben dem Joggen ist Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche empfehlenswert.   

Du gönnst dir zu wenig Pausen

Dein Körper benötigt Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Viele Smartwatches zeigen dir unter anderem an, wie lange dein Körper benötigt, bis er regeneriert ist. 

Daran solltest du dich halten. Denn der Organismus benötigt Zeit, damit er die Trainingsreize verarbeitet. Deshalb ist mindestens ein Tag pro Woche Erholung angesagt.

Lass dich beim Abnehmerfolg professionell unterstützen!

Abnehmen kann viele Hürden mit sich bringen. Dabei können diese sehr unterschiedlich sein. Vom Zeitmangel, wenn Familie und Beruf unter einen Hut gebracht werden müssen, über Frust, da sich immer wieder ein Jojo-Effekt einstellt, bis hin zu den Wechseljahren, die das Abnehmen deutlich erschweren können. 

Aus diesem Grund kann professionelle Unterstützung besonders wichtig sein. Denn gerade Männer und Frauen, die seit vielen Jahren versuchen, dauerhaft und langfristig abzunehmen, rutschen häufig in eine Depression und geben sich, aufgrund des Scheiterns, auf. 

Damit dir dies nicht passiert, können wir dich beim Abnehmen unterstützen und so dafür sorgen, dass du dich wieder wohlfühlst. Vereinbare gleich ein kostenloses Beratungsgespräch mit uns.

Wie verändert regelmäßiges Laufen deinen Körper und Geist?

Beim Joggen wird unser Herz-Kreislaufsystem gestärkt und das Risiko an Herzinfarkten, Schlaganfällen oder auch an Bluthochdruck zu erkranken, sinkt. [1] 

Durch Sport wird die Pumpleistung wie auch die Sauerstoffaufnahme erhöht und so der Herzmuskel und die Arterien bei der Gesunderhaltung unterstützt.

Gleichzeitig ist regelmäßiges Laufen auch für die Psyche von großer Bedeutung, wie sich in verschiedenen Studien zeigte. [2, 3] Depressionen können reduziert werden, da beim Laufen Stresshormone abgebaut werden. 

Diese sind bei depressiven Menschen signifikant erhöht. Außerdem werden beim Joggen Endorphine ausgeschüttet, die dann wiederum die Stimmung heben können.

Stoffwechselveränderungen durch Laufen: Was passiert im Körper?

Sogar der Stoffwechsel kann durch regelmäßiges Joggen zum Abnehmen angekurbelt werden. Hauptsächlich bei Intervallläufen ist der Nachbrenneffekt nicht zu unterschätzen. Aber keine Angst, auch wenn du nur langsam läufst, wird der Fettstoffwechsel trainiert.

So kann Joggen effektiv gegen Cellulite wirken

Möchtest du mit dem Joggen abnehmen, stärkst und definierst du zum einen deine Beine. Zum anderen aber auch deinen Rumpf, den Bauch und das Gesäß. Dort wird dann die Durchblutung angeregt, die Muskelmasse nimmt zu und das Gewebe wird gestrafft. 

Hast du Cellulite, ist Joggen ideal, um die kleinen Dellen ein wenig einzudämmen.

Wie schnell kann man durch Joggen erste Abnehmerfolge feststellen?

Wunder solltest du natürlich nicht erwarten. Hast du deine Ernährung umgestellt und gehst regelmäßig laufen, kannst du aber bereits in der ersten Woche Erfolge sehen – zumindest auf der Waage. 

Sichtbare Erfolge siehst du nach sechs bis zehn Wochen. Allerdings musst du regelmäßig joggen, um abzunehmen und langfristig dein Gewicht nach unten zu schrauben.

Fazit

Laufen kann definitiv auch dein Leben verändern. Es gibt zahlreiche Laufgegner, die nach den ersten Wochen gar nicht mehr aufhören konnten und das Laufen absolut zu schätzen gelernt haben. Nicht nur, dass du beim Joggen abnehmen kannst, sondern du tust Körper und Geist ebenfalls etwas Gutes. 

Des Weiteren kommt es aber auch auf deine Essgewohnheiten an. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt deine Gesundheit ebenso wie das regelmäßige Joggen. Der kleine Nebeneffekt, Muskeln aufzubauen, Gewicht abzunehmen und Cellulite einzudämmen, spricht dann für sich, weshalb auch du mit dem Joggen beginnen solltest.

‍

Quellen:

• [1] Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34. doi: 10.1249/mss.0b013e3180616b27. PMID: 17762377.
• [2] Nishida M, Kikuchi S, Fukuda K, Kato S. Jogging Therapy for Hikikomori Social Withdrawal and Increased Cerebral Hemodynamics: A Case Report. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2016 Apr 29;12:38-42. doi: 10.2174/1745017901612010038. PMID: 27346999; PMCID: PMC4894832.
• [3] Yen KT, Cherng S. Secondary Prevention of Depressive Prodrome in Adolescents: Before and After Attending a Jogging Program on Campus. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 22;17(21):7705. doi: 10.3390/ijerph17217705. PMID: 33105575; PMCID: PMC7659965.